Adaptogenní houby v kuchyni como reishi, lion's mane e cordyceps
Quando se fala em "cogumelos adaptogénicos", a maioria das pessoas imagina pós em saquetas de design, cápsulas caras ou matcha latte com sabor a algo que soa mais a um feitiço do que a um ingrediente. Reishi, lion's mane, cordyceps – nomes que há poucos anos só os entusiastas da medicina tradicional chinesa conheciam, hoje encontram-se em cafés, no Instagram e nas prateleiras de lojas comuns de produtos naturais. A pergunta que paira no ar é clara: trata-se de um benefício real para a saúde, ou apenas mais uma onda de moda que passará dentro de um ano?
A resposta, como acontece com a maioria das coisas relacionadas com nutrição, está algures no meio. E o que talvez seja ainda mais interessante – estes cogumelos não servem apenas para engolir em cápsulas, mas também para cozinhar com eles. E bastante bem.
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O que são cogumelos adaptogénicos e por que todos falam deles
O termo "adaptogénio" foi introduzido pelo cientista soviético Nikolai Lazarev já em 1947. Usou-o para designar substâncias que ajudam o corpo a adaptar-se ao stress – seja físico, químico ou psicológico. Os adaptogénios, segundo esta definição, deveriam aumentar a resistência geral do organismo sem perturbar significativamente as suas funções normais. Entre os adaptogénios incluem-se várias ervas (ginseng, ashwagandha, rhodiola), mas foram precisamente os cogumelos que nos últimos anos conquistaram uma atenção especial.
O Reishi (Ganoderma lucidum) é utilizado na medicina tradicional chinesa há mais de dois mil anos. É chamado de "cogumelo da imortalidade", o que é obviamente uma hipérbole poética, mas as investigações sugerem que os seus polissacarídeos e triterpenóides podem apoiar o sistema imunitário e ter efeitos anti-inflamatórios. Um estudo publicado no Journal of Ethnopharmacology confirmou que os extratos de reishi apresentam efeitos imunomoduladores, embora os autores sublinhem a necessidade de mais investigação em humanos.
O Lion's mane (Hericium erinaceus) é fascinante não só pelo seu aspeto – assemelha-se a uma cascata branca de fibras delicadas – mas também pelos seus potenciais efeitos no sistema nervoso. Contém substâncias chamadas hericenomas e erinacinas, que segundo investigação publicada no International Journal of Molecular Sciences podem estimular a produção do fator de crescimento nervoso (NGF). Trata-se de uma proteína fundamental para o crescimento e manutenção dos neurónios. É precisamente por isso que o lion's mane é frequentemente associado ao apoio das funções cognitivas, melhor memória e concentração.
O Cordyceps (Ophiocordyceps sinensis) tem provavelmente a história natural mais bizarra – na natureza parasita insetos. Felizmente, hoje é cultivado em substratos vegetais. O cordyceps é popular entre desportistas, porque alguns estudos sugerem que pode melhorar a utilização de oxigénio no corpo e aumentar a energia. Ficou famoso, entre outros motivos, em 1993, quando corredoras chinesas que supostamente o consumiam bateram vários recordes mundiais.
É importante dizer com franqueza: as evidências científicas são promissoras, mas não definitivas. A maioria dos estudos foi realizada em animais ou em condições laboratoriais, e os ensaios clínicos de qualidade em humanos continuam a ser relativamente poucos. Isso não significa que os cogumelos adaptogénicos não funcionem – significa que devemos abordá-los com um otimismo razoável, e não com entusiasmo acrítico. Como diz o micologista americano Paul Stamets, um dos maiores divulgadores dos cogumelos medicinais no mundo: "Os cogumelos são fábricas farmacêuticas em miniatura e a natureza está cheia de surpresas que ainda aguardam ser descobertas."
Portanto, sim, os cogumelos adaptogénicos têm a sua base numa tradição milenar e a ciência moderna começa a confirmar alguns desses conhecimentos tradicionais. Mas definitivamente não são um remédio milagroso para tudo. São antes um complemento interessante de uma alimentação variada e de um estilo de vida saudável.
Como cozinhar com cogumelos adaptogénicos – e o que preparar com eles
E aqui chegamos àquilo que muitos artigos sobre cogumelos adaptogénicos ignoram. A maioria das pessoas conhece-os exclusivamente na forma de pó ou extrato, que deitam num smoothie. Porém, estes cogumelos têm na cozinha um potencial muito maior do que pode parecer à primeira vista. Alguns deles – especialmente o lion's mane – são até excelentes como ingrediente culinário comum, que pode ser preparado de forma semelhante a champignons ou pleurótus.
Comecemos pelo mais prático. O lion's mane é, do ponto de vista culinário, claramente o mais interessante de todo o trio. O Hericium erinaceus fresco tem um sabor delicado, levemente adocicado, que a muitos lembra carne de caranguejo ou lagosta. Não é exagero – quando o corta em fatias e o grela na manteiga com uma pitada de sal e alho, o resultado é surpreendentemente sofisticado. Em alguns restaurantes nos EUA e na Europa Ocidental, o lion's mane é utilizado como alternativa vegetal aos frutos do mar, inclusive em fine dining.
Conselho prático para a preparação do lion's mane: divida ou corte o cogumelo em fatias mais grossas (cerca de um centímetro), aqueça bem a frigideira com um pouco de manteiga ou azeite de qualidade e grelhe de cada lado durante aproximadamente três a quatro minutos, até obter uma crosta dourada. É importante não mexer demasiado no cogumelo – deixe-o grelhar em paz, tal como faria com um bife de qualidade. Sirva o resultado com pão fresco, ervas aromáticas e sumo de limão. É um prato simples que, no entanto, consegue impressionar.
Com o reishi a situação é diferente. Este cogumelo é duro, lenhoso e amargo – definitivamente não o vai cortar para uma salada. A sua utilização na cozinha consiste principalmente na preparação de caldos, chás e extratos. O reishi seco pode ser adicionado a um caldo de legumes ou de ossos, onde se vai infundindo lentamente durante várias horas, conferindo ao líquido um sabor profundo, terroso, com um ligeiro toque amargo. Este caldo serve depois como base para sopas, risotos ou molhos. A cozinha japonesa e coreana trabalham com o reishi desta forma há séculos.
Um simples chá de reishi prepara-se partindo o cogumelo seco em pedaços mais pequenos, cobrindo com água quente e deixando ferver em lume brando durante pelo menos trinta minutos, idealmente uma hora. Quanto mais tempo, melhor – o tratamento térmico ajuda a libertar as substâncias ativas da parede celular rígida do cogumelo, que é composta por quitina. A bebida resultante é escura, com aroma terroso e bastante amarga. Por isso, muitos temperam-na com mel, gengibre ou canela.
O cordyceps é utilizado na cozinha mais frequentemente em forma de pó. Tem um sabor suavemente avelado, ligeiramente adocicado, que combina bem com smoothies, bolas energéticas ou papas de aveia matinais. Também é popular adicionar cordyceps ao café – obtém-se uma bebida que combina o impulso da cafeína com o alegado efeito energizante do cogumelo. Algumas pessoas reportam que tal combinação lhes proporciona energia mais estável sem a nervosidade que por vezes acompanha o café sozinho. Objetivamente falando, pode tratar-se também de efeito placebo, mas se funciona para alguém e a pessoa se sente melhor, por que não?
Para quem quiser experimentar mais com cogumelos adaptogénicos na cozinha, aqui ficam algumas dicas concretas:
- "Bifes" de lion's mane grelhados na manteiga com tomilho, servidos em torrada com abacate
- Caldo de cogumelos com reishi, que pode ser usado como base para sopa miso ou ramen
- Smoothie com cordyceps – banana, leite de amêndoa, uma colher de chá de cordyceps, um pouco de cacau e mel
- Bolas energéticas de chocolate com tâmaras, frutos secos, cacau e cordyceps ou lion's mane em pó
- Reishi latte – leite vegetal quente, extrato de reishi, mel e uma pitada de canela
Uma coisa que é bom ter em mente: a qualidade das matérias-primas influencia fundamentalmente o resultado. Nos cogumelos adaptogénicos é importante saber de onde provêm e como foram processados. Os produtos de qualidade devem ser feitos a partir do corpo de frutificação do cogumelo (e não apenas do micélio em substrato de cereais), porque o corpo de frutificação contém uma concentração mais elevada de substâncias ativas. Na compra de pós e extratos, vale a pena procurar informações sobre o teor de beta-glucanos – são precisamente os polissacarídeos responsáveis pela maioria dos benefícios para a saúde estudados.
Uma ilustração interessante de como os cogumelos adaptogénicos estão a penetrar no mundo culinário comum é a história de um pequeno café em Brno que, há dois anos, colocou no menu um "latte de cogumelos" com reishi e lion's mane. A proprietária esperava inicialmente que fosse um assunto marginal para uns poucos entusiastas. Hoje é uma das bebidas mais vendidas da oferta e o café alargou o sortimento a outros produtos de cogumelos. Não se trata de nenhum estabelecimento de luxo – são pessoas normais que simplesmente quiseram oferecer algo interessante e mais saudável.
É precisamente esta talvez a mudança mais importante que está a acontecer em torno dos cogumelos adaptogénicos. Estão a deixar de ser assunto exclusivo de biohackers e influencers e estão lentamente a chegar à cozinha quotidiana de pessoas comuns. E isso é bom, porque a melhor forma de tirar o máximo de qualquer alimento é integrá-lo naturalmente na nossa alimentação – e não engoli-lo como mais uma pílula na fila.
Então, é hype ou benefício real? Sinceramente – um pouco de ambos. A máquina de marketing em torno dos cogumelos adaptogénicos por vezes promete mais do que a ciência atual pode confirmar. Mas a tradição milenar de utilização, a quantidade crescente de investigações e a experiência prática de milhares de pessoas sugerem que nestes cogumelos há realmente algo de verdadeiro. Não é preciso acreditar neles cegamente nem gastar uma fortuna. Basta experimentar adicioná-los à sua cozinha, saborear os seus sabores únicos e observar se lhe trazem algo a mais. Afinal, na comida o mais importante deveria ser o prazer e a curiosidade – e os cogumelos adaptogénicos oferecem ambos em abundância.
