# Jak přestat prokrastinovat pomocí malých kroků Here is the translation to Portuguese: # Como par
Procrastinação. Uma palavra que quase toda a gente conhece e que a maioria das pessoas experimenta na própria pele muito mais frequentemente do que gostaria. Adiar tarefas, fazer scroll infinito nas redes sociais em vez de trabalhar, convencer-se de que "começo amanhã" – tudo isto são manifestações de um fenómeno que aflige estudantes, empresários, pais e reformados sem distinção. E ainda assim, os conselhos tradicionais para combater a procrastinação parecem não funcionar muito bem. O mais comum deles é: "Basta ter mais disciplina." Mas e se for precisamente este o maior erro em toda a forma de pensar sobre a procrastinação?
As investigações mostram que a procrastinação não é um problema de preguiça nem de falta de vontade. Segundo um estudo publicado na revista Psychological Science, trata-se na verdade de um problema de regulação emocional – especificamente, a forma como o cérebro reage a sentimentos desagradáveis associados a determinada tarefa. Quando temos pela frente algo que percepcionamos como difícil, aborrecido ou ameaçador para a nossa autoestima, o cérebro procura automaticamente uma fuga. E a fuga mais fácil é adiar para mais tarde. A disciplina como ferramenta para superar este mecanismo é então aproximadamente tão eficaz como tentar não sentir dor pela força da vontade.
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Por que razão a disciplina tradicional falha
Imagine o Tomás, um gestor de projetos de trinta e cinco anos que acorda todas as manhãs com uma determinação firme. Tem uma lista de tarefas, uma rotina estabelecida, até citações motivacionais coladas no monitor. E ainda assim, dia após dia, encontra-se às quatro da tarde com a sensação de que não fez nada do que devia. Perde horas no YouTube, responde a e-mails que não precisam de resposta imediata, e reorganiza os itens da lista de tarefas em vez de os concluir. A história do Tomás não é uma exceção – é a regra.
O problema com a disciplina como estratégia reside no facto de assentar no pressuposto de que a procrastinação é uma escolha consciente. Como se a pessoa dissesse para si própria todas as manhãs: "Hoje decido ser preguiçoso." Na realidade, porém, a procrastinação é em grande medida uma reação automática do sistema nervoso a uma ameaça ou desconforto percebido. O cérebro muda literalmente para um modo defensivo, e nesse estado, tentar convencer-se racionalmente é aproximadamente tão eficaz como tentar raciocinar com alguém que está a ter um ataque de pânico.
Além disso, a disciplina como conceito traz consigo um efeito secundário traiçoeiro: a sensação de fracasso. Quanto mais a pessoa se repete que "deveria" ser mais disciplinada, maior é a vergonha e a autocrítica que experimenta cada vez que falha. E a vergonha, como mostram os trabalhos da investigadora Brené Brown, não é motivadora – é paralisante. Cria um ciclo vicioso em que o medo do fracasso leva à procrastinação, a procrastinação leva ao sentimento de culpa e o sentimento de culpa leva a mais adiamentos.
Não é de admirar, portanto, que as abordagens baseadas puramente na força de vontade e na autodisciplina tenham uma taxa de sucesso a longo prazo tão baixa. São ferramentas concebidas para um problema diferente daquele que a procrastinação representa na realidade.
O que funciona em vez da disciplina
Se a disciplina não é a resposta, então o que é? A resposta reside na compreensão dos mecanismos reais que alimentam a procrastinação – e em trabalhar com eles, e não contra eles.
O primeiro passo fundamental é focar-se nas emoções, não no tempo. A maioria dos sistemas de produtividade trabalha com o tempo: bloqueio de calendário, técnica Pomodoro, time-boxing. Todas estas são ferramentas úteis, mas se não resolverem a resistência emocional face à tarefa, são apenas uma forma mais sofisticada de reorganizar itens numa lista de tarefas. A verdadeira questão não é "quando vou encontrar tempo para isso", mas "por que razão esta tarefa me repele tanto e o que posso fazer a esse respeito".
O psicólogo Adam Grant, no seu livro Think Again, alerta para o facto de que uma das ferramentas mais poderosas para superar a procrastinação é a curiosidade. Em vez de se convencer com frases como "tenho de fazer isto" ou "devia trabalhar nisso", recomenda perguntar: "O que seria interessante descobrir se me pusesse a trabalhar nisso?" Esta pequena mudança de linguagem transforma a tarefa de uma obrigação numa exploração – e o cérebro reage à exploração de forma completamente diferente do que reage a uma ameaça.
A segunda abordagem, que tem uma base científica sólida, é o trabalho com os chamados intenções de implementação. A investigação do psicólogo Peter Gollwitzer demonstrou que as pessoas que determinam antecipadamente quando, onde e como vão concluir uma tarefa específica, acabam por a concluir significativamente mais vezes do que aquelas que apenas estabelecem um objetivo geral. Não basta dizer "vou escrever o relatório". O que funciona é "na terça-feira às nove da manhã vou sentar-me à mesa da cozinha e escrever o primeiro parágrafo". A especificidade reduz a necessidade de tomar decisões no momento em que a resistência emocional é maior – e elimina assim uma das principais causas da procrastinação.
A terceira abordagem é reduzir a tarefa a passos absurdamente pequenos. A procrastinação alimenta-se da dimensão e da indefinição. Quanto maior e mais vagamente definida for a tarefa, maior resistência provoca. "Escrever a dissertação" é paralisante. "Escrever um parágrafo da introdução" é exequível. As investigações no domínio da psicologia comportamental mostram repetidamente que o próprio ato de começar – por menor que seja – desencadeia no cérebro um mecanismo que os psicólogos chamam de efeito Zeigarnik: as tarefas inacabadas atraem a atenção e criam uma motivação natural para continuar. Por outras palavras, o maior obstáculo é começar. Assim que a pessoa dá o primeiro pequeno passo, o segundo surge mais facilmente.
O quarto fator, e talvez o mais subestimado, é o ambiente. O nosso comportamento é em grande parte moldado pelo contexto em que ocorre – e muito mais do que a maioria das pessoas percebe. O sociólogo Robert Cialdini e outros investigadores no domínio da economia comportamental demonstraram repetidamente que as pessoas se comportam de forma diferente consoante o que está no seu ambiente imediato. Se o telemóvel estiver em cima da mesa, a pessoa vai verificá-lo. Se os biscoitos estiverem ao alcance da mão, vai comê-los. A mesma lógica se aplica ao trabalho: adaptar o ambiente de modo a que o comportamento desejado seja fácil e o indesejado seja difícil é mais eficaz do que confiar na força de vontade.
O Tomás do nosso exemplo acabou por não encontrar a solução numa disciplina mais rígida. Deixou de fazer listas de tarefas para o dia inteiro e começou a definir todas as noites uma única coisa concreta que faria no dia seguinte logo pela manhã – e exatamente quando e onde. Colocou o telemóvel noutra divisão. E em vez de citações motivacionais, começou a escrever num papel uma frase: "O que seria interessante descobrir se me pusesse a trabalhar nisso?" O resultado? Não uma produtividade perfeita, mas uma sensação visivelmente menor de tarde desperdiçada.
Como disse uma vez o escritor e filósofo William James: "Nada é tão cansativo como uma tarefa eternamente inacabada." E é precisamente este cansaço do inacabado – não a preguiça, não a falta de vontade – que mantém a procrastinação viva.
Um capítulo à parte é o papel da autocompaixão na superação da procrastinação. Poderia parecer que ser gentil consigo próprio é o exato oposto da disciplina, e portanto o exato oposto do que é necessário. As investigações, porém, mostram precisamente o contrário. Um estudo publicado na revista académica Self and Identity concluiu que os estudantes que se perdoaram pela procrastinação antes do primeiro exame procrastinaram menos antes do segundo exame do que aqueles que sentiram vergonha de si próprios. A autocrítica aumenta a ansiedade, e a ansiedade é um dos principais desencadeadores da procrastinação. A autocompaixão, pelo contrário, reduz a carga emocional da situação e permite que o cérebro funcione em modo de resolução de problemas em vez de modo defensivo.
Isto não significa desculpar cada adiamento ou resignar a qualquer exigência. Significa abordar os próprios fracassos com a mesma gentileza com que se abordaria os fracassos de um bom amigo. "Hoje não correu bem, vou perceber porquê e amanhã tentarei de forma diferente" é uma reação mais produtiva do que "sou incapaz e nunca vou conseguir".
A procrastinação é particularmente poderosa no mundo moderno porque vivemos num ambiente que foi literalmente concebido para a promover. As redes sociais, os sites de notícias, as plataformas de streaming – todos estes serviços empregam equipas de psicólogos e designers cujo único objetivo é manter a atenção dos utilizadores o máximo de tempo possível. Como alerta o Centro para a Tecnologia Humana, a pessoa média passa mais de duas horas por dia nas redes sociais – e grande parte deste tempo é consequência direta da procrastinação ou um dos seus desencadeadores. Combater a procrastinação é, em parte, também combater um ambiente que tem interesses precisamente opostos aos nossos.
A solução não está, portanto, em tornarmo-nos mais duros, mais disciplinados ou mais determinados. A solução reside na compreensão do que realmente alimenta a procrastinação – resistência emocional, objetivos vagos, ambiente hostil e medo do fracasso – e no trabalho sistemático com cada um desses fatores. Pequenos passos, intenções concretas, ambiente adaptado e uma abordagem gentil consigo próprio revelam-se ferramentas muito mais poderosas do que qualquer apelo a uma maior força de vontade. E esta é uma boa notícia – porque são coisas que qualquer pessoa pode começar a fazer, independentemente de quanto se sinta neste momento um procrastinador sem esperança.
