Journaling como ferramenta de higiene mental
Imagine que tem à disposição uma ferramenta que não custa praticamente nada, não ocupa mais do que dez minutos por dia e, ao mesmo tempo, consegue reduzir de forma mensurável o nível de stress, melhorar o sono e ajudar a processar até os pensamentos mais emaranhados. Parece um anúncio de um suplemento alimentar milagroso? Na realidade, trata-se de um simples caderno e um lápis – ou, se preferir, de um documento em branco no ecrã. O journaling, ou seja, a prática regular de escrever um diário, é um dos métodos mais antigos e, ao mesmo tempo, mais subestimados de cuidado da saúde mental. E nos últimos anos, não são apenas os psicólogos que recorrem a ele, mas também pessoas que simplesmente procuram uma forma de, num mundo agitado, não perderem o contacto consigo mesmas.
A palavra "journaling" pode, à primeira vista, parecer mais uma tendência importada das redes sociais, onde cadernos esteticamente iluminados são preenchidos com citações caligráficas. No entanto, sob esta embalagem moderna esconde-se uma prática que as pessoas exercitam intuitivamente há séculos. Marco Aurélio escreveu as suas Meditações como forma de reflexão pessoal, Virginia Woolf manteve diários ao longo de toda a sua vida criativa e Anne Frank encontrava refúgio no seu diário nos tempos mais sombrios. O que é, afinal, o journaling e para que serve? Na definição mais simples, trata-se do registo intencional e regular dos próprios pensamentos, sentimentos, experiências ou objetivos. Não é literatura, não é um trabalho de casa – é uma conversa que mantém consigo mesmo no papel.
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A razão pela qual o journaling funciona não é apenas uma questão de sensação subjetiva. A investigação iniciada em 1986 pelo psicólogo social americano James Pennebaker, na University of Texas, mostrou que a escrita expressiva – ou seja, a transposição de experiências emocionalmente difíceis para o papel – tem efeitos positivos comprovados na saúde física e psicológica. Os participantes dos seus estudos, que durante quatro dias escreveram vinte minutos por dia sobre acontecimentos traumáticos ou stressantes, apresentaram nos meses seguintes menos visitas ao médico, melhor resposta imunitária e níveis mais baixos de ansiedade. Desde então, as conclusões de Pennebaker foram replicadas em dezenas de outros estudos em todo o mundo e estudos de revisão publicados na revista Psychotherapy Research confirmam que a escrita expressiva pode ser um complemento eficaz do trabalho terapêutico.
O que acontece, afinal, no cérebro quando uma pessoa começa a escrever os seus pensamentos? Os neurocientistas explicam-no de forma bastante direta. Quando experienciamos stress ou ansiedade, ativa-se a amígdala – a parte do cérebro responsável pelo processamento de emoções e pelas reações de alarme. Os pensamentos giram em círculo, ganham intensidade e a pessoa tem a sensação de que a cabeça vai explodir. No momento em que convertemos esses pensamentos em palavras e os escrevemos, ativamos o córtex pré-frontal, ou seja, a área responsável pelo pensamento racional, planeamento e regulação emocional. Escrever cria literalmente uma ponte sobre o abismo entre a sobrecarga emocional e o processamento consciente. É como se a pessoa pegasse num grupo de pensamentos indisciplinados e os sentasse em cadeiras, onde finalmente pode examiná-los um a um, nomeá-los e decidir o que fazer com eles.
É precisamente esta "nomeação" que é fundamental. Os psicólogos falam do chamado efeito de rotulagem afetiva – quando atribuímos uma palavra a uma emoção, a sua intensidade diminui. Um estudo da UCLA, liderado por Matthew Lieberman, demonstrou através de ressonância magnética funcional que a simples nomeação de uma emoção negativa reduz a atividade da amígdala. E o que é o journaling senão a nomeação sistemática daquilo que se passa dentro de nós?
Como o journaling ajuda no dia a dia
A teoria é uma coisa, mas como funciona na prática? Tomemos o exemplo de Kateřina, uma gestora de projetos de trinta anos de Brno, que chegou ao journaling numa altura em que a combinação de trabalho exigente, um filho pequeno e falta de sono a levou ao limite do burnout. "Comecei por escrever todas as noites três coisas que, felizmente, me tinham agradado naquele dia, e três coisas que me preocupavam", descreve o seu início. "Nos primeiros dias foi estranho, como se estivesse a falar para uma parede. Mas ao fim de uma semana reparei que adormecia melhor. E ao fim de um mês comecei a ver padrões nos registos – situações recorrentes que me roubavam energia, mas também pequenas alegrias que antes não notava." A história de Kateřina não é excecional. Muitas pessoas que começam com o journaling descrevem uma mudança semelhante – do constrangimento inicial à descoberta gradual de como a escrita as ajuda a organizar pensamentos e a encontrar perspetiva.
O journaling como ferramenta de higiene mental não precisa, contudo, de ter uma única forma. Existe toda uma gama de abordagens e cada pessoa pode encontrar a que lhe convém. Alguns preferem a escrita livre – o chamado "stream of consciousness" – em que simplesmente registam tudo o que lhes vem à mente, sem censura e sem preocupação com a gramática. Outras pessoas preferem formatos mais estruturados, como responder a perguntas previamente preparadas. Também é popular o diário de gratidão, em que a pessoa escreve todos os dias algumas coisas pelas quais é grata, o que, segundo investigações da psicologia positiva, aumenta comprovadamente a sensação subjetiva de felicidade. E depois há o bullet journaling, que combina planeamento, acompanhamento de hábitos e reflexão pessoal num único sistema.
Uma das preocupações mais frequentes que as pessoas têm quando ouvem falar de journaling é: "Mas eu não sei escrever." Este é talvez o maior mito que precisa de ser desfeito. O journaling não é sobre a qualidade do texto. Ninguém o vai ler, ninguém o vai avaliar. Não se trata de escrever uma frase bonita, mas de captar um pensamento. Pode ser em tópicos, pode ter riscos, pode ter desenhos nas margens. Como disse o próprio Pennebaker: "Não existe uma forma errada de escrever sobre os nossos sentimentos. A única forma errada é não escrever de todo."
É precisamente esta baixa barreira de entrada que faz do journaling uma ferramenta tão acessível. Ao contrário da meditação, que exige um certo grau de treino e disciplina, ou da terapia, que pode ser dispendiosa em termos financeiros e de tempo, escrever um diário é algo que realmente qualquer pessoa consegue fazer. Não precisa de nenhum equipamento especial – basta qualquer coisa onde se possa escrever e alguns minutos de tranquilidade. E é precisamente por isso que o journaling não deve ser encarado como substituto dos cuidados profissionais de saúde mental, mas como um excelente complemento e ferramenta preventiva que pode ser integrada na rotina diária.
Como começar com o journaling e não desistir ao fim de três dias
Os inícios costumam ser a fase mais crítica. O entusiasmo com uma nova resolução dura habitualmente alguns dias, talvez uma semana, e depois o caderno muda-se silenciosamente para o fundo da gaveta. Como evitar isso? A chave é definir uma fasquia tão baixa que seja praticamente impossível falhar. Em vez de um plano ambicioso como "vou escrever uma página inteira todos os dias", é muito mais eficaz começar com uma única frase. A sério – até uma frase conta. Pode ser a resposta a uma pergunta simples: Como me sinto hoje? O que me surpreendeu hoje? Pelo que estou grato hoje?
Outra dica prática é associar o journaling a um hábito já existente. Se todas as manhãs prepara café, coloque o caderno ao lado da máquina de café. Se à noite lê antes de dormir, escreva primeiro algumas linhas no diário e só depois abra o livro. O psicólogo comportamental BJ Fogg, da Universidade de Stanford, chama a este método "ancoragem de hábitos" e no seu livro Tiny Habits mostra que é uma das formas mais eficazes de manter um novo hábito a longo prazo.
Quanto à forma, é bom saber que a escrita à mão tem, segundo alguns estudos, um efeito mais forte do que a escrita no teclado. Uma investigação publicada na revista Psychological Science sugere que o ritmo mais lento da escrita à mão obriga o cérebro a um processamento mais profundo da informação. Mas se o teclado for mais confortável para si e a alternativa fosse não escrever de todo, então escreva naturalmente no computador, tablet ou telemóvel. O melhor journaling é aquele que efetivamente pratica.
Para quem não tem a certeza sobre o que escrever, pode ser útil um enquadramento simples:
- De manhã: Anote três prioridades para o dia e uma coisa que espera com entusiasmo.
- À noite: Anote o que correu bem hoje, o que foi difícil e o que faria de diferente da próxima vez.
- A qualquer momento do dia: Se algo o perturbar, escreva-o – o simples ato de escrever ajudará a processar a emoção.
Esta abordagem minimalista ocupa literalmente cinco minutos e, ao mesmo tempo, cobre as três funções básicas do journaling: planeamento, reflexão e regulação emocional. Com o tempo, a maioria das pessoas começa naturalmente a escrever mais e a experimentar registos mais longos ou mais profundos. Mas no início, o mais importante é criar o hábito.
É interessante que a questão de porquê escrever um diário não é colocada hoje apenas por indivíduos, mas também por organizações. Algumas empresas progressistas integram breves exercícios de escrita reflexiva nos rituais de trabalho das suas equipas. A Google, por exemplo, no âmbito do seu programa Search Inside Yourself, desenvolvido pelo engenheiro Chade-Meng Tan, utiliza o journaling como parte do treino de inteligência emocional para os colaboradores. E no contexto terapêutico, o journaling é habitualmente recomendado como complemento da terapia cognitivo-comportamental, onde ajuda os clientes a monitorizar pensamentos automáticos e a reenquadrá-los progressivamente.
Um dos benefícios menos discutidos, mas imensamente valiosos do journaling é a sua função como arquivo pessoal. Quando uma pessoa mantém um diário durante um período mais longo – meses, anos – ganha a oportunidade única de olhar para trás e ver a sua própria evolução. Problemas que há um ano pareciam intransponíveis revelam-se há muito resolvidos. Receios que ocupavam páginas inteiras revelam-se desnecessários. E, pelo contrário, pequenas alegrias e conquistas que de outra forma cairiam no esquecimento ficam registadas. Esta perspetiva pode ser imensamente fortalecedora, especialmente em períodos em que a pessoa sente que está parada no mesmo sítio.
O cuidado com a saúde mental tem-se tornado um tema cada vez mais importante nos últimos anos e é ótimo que se fale dele mais abertamente do que nunca. O journaling encaixa-se neste mosaico como uma ferramenta acessível, pouco exigente e cientificamente fundamentada, que praticamente qualquer pessoa pode adotar. Não precisa de um belo caderno de couro que custe dezenas de euros (embora, se isso o motivar, porque não) – basta um caderno comum ou uma aplicação no telemóvel. Não precisa de talento literário nem de horas de tempo livre. Basta a disposição para parar por um momento, olhar para dentro e escrever o que lá encontrar.
Talvez esta noite, quando pousar o telemóvel na mesa de cabeceira, em vez de fazer scroll nas redes sociais, experimente abrir um bloco de notas e escrever uma única frase sobre como foi o seu dia. Nada mais, nada menos. E se lhe parecer inútil – escreva isso também. Porque até a dúvida sobre o journaling é, no fundo, um pensamento que vale a pena registar. E quem sabe – talvez seja precisamente esse o início de um hábito que lhe mudará a forma como cuida de si.
