Porque é que as mulheres têm falta de ferro e como mudar isso
Cada segunda mulher em idade produtiva enfrenta reservas de ferro mais baixas do que seria saudável. Não se trata apenas de uma estatística tirada do contexto – é uma realidade confirmada pelos dados da Organização Mundial da Saúde e pela prática clínica comum. No entanto, fala-se surpreendentemente pouco sobre a deficiência de ferro e, quando se fala, geralmente menciona-se os comprimidos de sais férricos, que causam problemas digestivos a muitas mulheres. Existem, contudo, formas de repor as reservas de ferro de maneira mais suave e natural. E, acima de tudo, existem formas de prevenir o problema antes que se manifeste com uma fadiga que não permite funcionar normalmente.
Experimente os nossos produtos naturais
Por que é tão essencial para as mulheres ter ferro suficiente
O ferro é um mineral sem o qual o corpo literalmente não consegue respirar. É um componente-chave da hemoglobina – a proteína nos glóbulos vermelhos que transporta oxigénio dos pulmões para cada célula do organismo. Quando o ferro diminui, as células recebem menos oxigénio e o corpo começa a poupar energia onde primeiro se nota – na concentração, no desempenho físico e no humor. Segundo informações do Instituto Nacional de Saúde (NIH), as mulheres em idade reprodutiva precisam de aproximadamente 18 miligramas de ferro por dia, enquanto para os homens bastam apenas 8 miligramas. Esta diferença não é por acaso.
A principal razão é a menstruação. Todos os meses, a mulher perde juntamente com o sangue uma quantidade considerável de ferro e, se estas perdas não forem compensadas pela alimentação ou por outras fontes, as reservas vão-se esgotando gradualmente. Nas mulheres com menstruação abundante, nas desportistas ou naquelas que seguem dietas restritivas a longo prazo, o risco é ainda maior. A gravidez e a amamentação aumentam dramaticamente as necessidades de ferro – o corpo precisa de abastecer não só a si mesmo, mas também o feto em crescimento e, mais tarde, produzir leite rico em nutrientes. Não é, portanto, surpreendente que o défice de ferro seja a carência nutricional mais comum a nível mundial e que as mulheres constituam o grupo mais vulnerável.
O que surpreende muitas mulheres é o facto de o ferro não desempenhar um papel apenas no transporte de oxigénio. Participa no bom funcionamento do sistema imunitário, na produção de neurotransmissores que influenciam o humor e o desempenho cognitivo, na saúde do cabelo, das unhas e da pele e até na regulação da temperatura corporal. Quando alguém se queixa de ter constantemente as mãos e os pés frios, de queda de cabelo e da sensação de que o cérebro funciona "através de nevoeiro", poucos associam todos estes sintomas entre si. E, no entanto, podem ter um denominador comum.
É precisamente aqui que chegamos à questão que preocupa um número surpreendentemente grande de mulheres: como reconhecer, afinal, que o corpo tem falta de ferro, quando os sintomas se assemelham a uma dúzia de outras condições?
A fadiga é o sinal mais frequente e, ao mesmo tempo, o menos específico. Quase toda a gente está cansada de vez em quando – do trabalho, do mau sono, do stress. Porém, a fadiga por deficiência de ferro tem uma qualidade diferente. É profunda, não passa após um fim de semana de descanso e é frequentemente acompanhada por falta de ar durante atividades comuns, como subir escadas ou carregar compras. A isto juntam-se mucosas mais pálidas (basta olhar para o interior da pálpebra inferior – se estiver visivelmente clara em vez de rosa intenso, pode ser um indício), unhas quebradiças, por vezes com sulcos longitudinais característicos, e maior suscetibilidade a infeções.
Um sintoma menos conhecido é a chamada síndrome das pernas inquietas – uma sensação desagradável nos membros inferiores que obriga a pessoa a mudar constantemente de posição, especialmente à noite. Estudos publicados na revista científica Sleep Medicine Reviews confirmam a relação entre níveis baixos de ferritina (a forma de armazenamento do ferro) e esta síndrome. Outro sinal surpreendente pode ser um desejo incomum por gelo, amido ou até terra – um estado conhecido como pica, que os médicos observam precisamente em casos de défice acentuado de ferro.
A experiência prática de uma médica checa, partilhada numa conferência sobre nutrição feminina, ilustra o problema de forma muito clara. Uma paciente de trinta e cinco anos apresentou-se com fadiga crónica, que atribuía ao trabalho exigente e ao cuidado de dois filhos pequenos. O médico de família mediu-lhe o hemograma, que apresentou valores normais, e mandou a paciente para casa com a recomendação de descansar mais. Só quando a mulher marcou consulta com um especialista, que mandou analisar o nível de ferritina – ou seja, a reserva de ferro no corpo – se revelou que os seus valores estavam muito abaixo do ideal. O hemograma só revela a anemia num estádio avançado, enquanto a ferritina denuncia o problema muito mais cedo. Esta informação é crucial: perante a suspeita de deficiência de ferro, é importante pedir não apenas o hemograma comum, mas precisamente a análise da ferritina, idealmente em combinação com o valor da transferrina e da saturação da transferrina com ferro.
Como resolver a deficiência de ferro de outra forma que não comprimidos
Os comprimidos clássicos de ferro – mais frequentemente sulfato ferroso – são em muitos casos eficazes, mas têm o seu lado negativo. Uma parte considerável das mulheres não os tolera bem: obstipação, náuseas, dores abdominais e coloração escura das fezes são efeitos secundários tão frequentes que muitas pacientes abandonam o tratamento prematuramente. Felizmente, existem abordagens alternativas que podem ser mais suaves para o trato digestivo e, ao mesmo tempo, suficientemente eficazes, especialmente em casos de défice ligeiro a moderado.
A base é a adaptação da alimentação com ênfase em fontes de ferro de boa absorção. O ferro nos alimentos existe em duas formas: heme e não-heme. O ferro heme, presente em fontes animais como carne vermelha, fígado, carne escura de aves e marisco, é absorvido significativamente melhor – a sua biodisponibilidade atinge 15 a 35 por cento. O ferro não-heme de fontes vegetais, como leguminosas, tofu, espinafres, sementes de abóbora ou cereais integrais, é absorvido com mais dificuldade, entre 2 e 20 por cento, mas a sua absorção pode ser significativamente aumentada com truques simples.
O truque mais eficaz é a combinação de fontes vegetais de ferro com vitamina C. Basta adicionar uma rodela de limão a uma tigela de sopa de lentilhas, uns morangos às papas de aveia ou pimento a uma salada de espinafres. A vitamina C pode aumentar a absorção do ferro não-heme até seis vezes, como demonstram investigações publicadas no American Journal of Clinical Nutrition. Por outro lado, é bom saber o que trava a absorção do ferro – o café e o chá contêm taninos que reduzem significativamente a absorção de ferro, e o mesmo se aplica a alimentos ricos em cálcio quando consumidos simultaneamente com fontes de ferro. Isto não significa que seja necessário abandonar o café, mas vale a pena bebê-lo com um intervalo de pelo menos uma hora em relação a uma refeição rica em ferro.
Para as mulheres que procuram uma alternativa aos comprimidos clássicos, o mercado oferece hoje uma série de formas mais suaves. As formas queladas de ferro, como o bisglicinato ferroso, estão ligadas a aminoácidos, o que faz com que sejam absorvidas por um mecanismo diferente do dos sais férricos comuns e causem significativamente menos problemas digestivos. As formas líquidas de ferro, por exemplo à base de gluconato ferroso, costumam ser igualmente melhor toleradas. Existem também preparados à base de ferro natural de folhas de caril ou de acerola enriquecida com ferro, que podem convir a mulheres que preferem uma abordagem o mais natural possível.
Como resumiu uma vez de forma certeira a terapeuta nutricional e autora de livros sobre nutrição feminina Lily Nichols: "O ferro não é apenas sobre o que come – é sobre o que o seu corpo consegue realmente aproveitar dos alimentos." E é exatamente aí que reside a chave do sucesso. Mesmo um plano alimentar perfeitamente elaborado pode falhar se a digestão estiver comprometida – por exemplo, em caso de doença celíaca, doenças inflamatórias crónicas do intestino ou infeção pela bactéria Helicobacter pylori, que surpreendentemente está entre as causas ocultas frequentes do défice de ferro.
A fermentação dos alimentos é outro instrumento que merece atenção. Práticas tradicionais como a demolha de leguminosas, a fermentação de legumes ou a preparação de pão de massa-mãe reduzem o teor de ácido fítico, que de outra forma bloqueia a absorção do ferro. Não se trata de nenhuma novidade da moda – são práticas com centenas de anos, que os nossos antepassados usavam intuitivamente e que a ciência moderna só agora começa a valorizar plenamente. Por exemplo, a demolha de lentilhas durante a noite e a subsequente lavagem cuidadosa pode reduzir o teor de fitatos em 50 a 70 por cento, tornando o ferro das leguminosas substancialmente mais disponível.
Um capítulo específico é cozinhar em utensílios de ferro fundido. Pode parecer um remédio caseiro, mas investigações, incluindo um estudo publicado no Journal of the American Dietetic Association, confirmam que cozinhar alimentos ácidos numa frigideira de ferro fundido (por exemplo, molho de tomate) aumenta efetivamente o teor de ferro no prato preparado. Um princípio semelhante está por trás do chamado "Lucky Iron Fish" – um pequeno utensílio de ferro fundido em forma de peixe que se adiciona à panela durante a cozedura e liberta gradualmente ferro no alimento. Foi originalmente desenvolvido para países em desenvolvimento, mas está a ganhar popularidade também na Europa.
É igualmente importante mencionar que nem todo o défice de ferro pode ser resolvido apenas com a alimentação. Se os valores de ferritina forem muito baixos, se a mulher sofrer de hemorragia menstrual intensa ou se a causa for uma má absorção devido a doença intestinal, o acompanhamento médico é indispensável. Em tais casos, pode estar indicada a administração intravenosa de ferro, que contorna o trato digestivo e repõe as reservas de forma rápida e eficaz. Esta abordagem tem-se tornado mais acessível nos últimos anos, mesmo na prática ambulatória comum, e para muitas mulheres representa uma verdadeira mudança – após meses a engolir em vão comprimidos que lhes faziam mal, finalmente sentem alívio.
A prevenção é, no entanto, sempre mais simples do que o tratamento. A monitorização regular dos valores sanguíneos – idealmente uma vez por ano, e nas mulheres com fatores de risco até com mais frequência – permite detetar a diminuição das reservas de ferro antes que se desenvolva uma anemia completa. Uma abordagem consciente à alimentação, que tenha em conta não só o teor de ferro nos alimentos, mas também os fatores que influenciam a sua absorção, pode fazer uma diferença enorme. E, por fim, ouvir o próprio corpo – prestar atenção à fadiga persistente, às alterações nas unhas, à palidez invulgar ou à deterioração da concentração – é o primeiro passo para que o problema não seja adiado.
O ferro é um jogador silencioso na orquestra das funções corporais. Não é tão mediaticamente apelativo como os ácidos gordos ómega-3 ou os probióticos, não recebe tanta atenção como a vitamina D. Mas para milhões de mulheres em todo o mundo, é precisamente o ferro o elemento cuja carência lhes rouba dia após dia energia, clareza de pensamento e alegria na vida quotidiana. A boa notícia é que existem soluções – e nem sempre têm de começar e acabar na caixa de comprimidos da farmácia.
