Por que as mulheres após os 35 emagrecem com mais dificuldade e como mudar isso
Quando se fala em emagrecimento depois dos trinta e cinco, a maioria das mulheres acena com uma expressão que diz tudo. Aquilo que funcionava aos vinte – saltar o jantar, acrescentar umas corridas por semana – de repente deixa de resultar. O peso mantém-se como se estivesse colado, e mesmo quando a alimentação parece razoável, o corpo parece fazer o que lhe apetece. Não é desculpa nem falta de força de vontade. Por trás de todo este fenómeno está uma interação bastante complexa de alterações hormonais, e um dos principais protagonistas desta história é o cortisol – a hormona do stress, de que se fala cada vez mais, mas poucos compreendem verdadeiramente como influencia de forma determinante o corpo feminino precisamente nesta fase da vida.
Imagine, por exemplo, a Lenka, mãe de dois filhos, que trabalha a tempo inteiro num escritório, à noite ajuda com os trabalhos de casa e aos fins de semana tenta pôr as tarefas domésticas em dia. Tem trinta e sete anos. Há cinco anos, perdeu dez quilos com relativa facilidade – bastou reduzir os doces e ir três vezes por semana ao spinning. Agora faz o mesmo, mas os resultados não aparecem. Pelo contrário, tem a sensação de que está a acumular gordura na zona abdominal, onde antes nunca a teve. O médico disse-lhe que as análises ao sangue estão normais, a tiroide funciona bem. O que se passa, então?
A resposta é mais complexa do que pode parecer, mas começa por um facto fundamental: o corpo feminino após os trinta e cinco anos passa por alterações hormonais que mudam a forma como processa energia, armazena gordura e reage ao stress. E é precisamente o stress – ou melhor, os níveis cronicamente elevados de cortisol – que desempenha neste processo um papel que foi durante muito tempo subestimado.
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Porque é que as mulheres depois dos 35 emagrecem com mais dificuldade e o que acontece com as hormonas
Por volta dos trinta e cinco anos, começa nas mulheres um declínio gradual dos níveis de estrogénio e progesterona. Não se trata da menopausa – essa chega tipicamente por volta dos cinquenta –, mas do chamado período perimenopáusico, que pode começar dez a quinze anos antes. Segundo a Sociedade Americana de Medicina Reprodutiva (ASRM), as primeiras alterações hormonais podem manifestar-se já a partir de meados da terceira década de vida, embora a maioria das mulheres só as note mais tarde.
A progesterona desce normalmente primeiro. Esta hormona desempenha, no entanto, um papel importante na regulação do humor, do sono e do metabolismo. Quando o seu nível desce, o corpo torna-se mais sensível ao stress, recupera pior e tem tendência a armazenar mais gordura, especialmente na zona abdominal. O estrogénio, que entre outras coisas ajuda a manter a sensibilidade das células à insulina, desce mais gradualmente, mas a sua diminuição piora progressivamente a capacidade do corpo de lidar eficazmente com açúcares e hidratos de carbono.
A isto acrescenta-se a perda natural de massa muscular – a chamada sarcopenia –, que começa já depois dos trinta e acelera se a mulher não fizer treino de força ativamente. Os músculos são, no entanto, o tecido metabolicamente mais ativo do corpo. Menos músculos significa um metabolismo basal mais baixo, ou seja, menos calorias queimadas em repouso. Investigações publicadas na revista The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism confirmam repetidamente que a combinação de alterações hormonais e perda de massa muscular leva nas mulheres depois dos trinta e cinco a uma redução média do metabolismo basal de dois a quatro por cento por década.
Tudo isto, por si só, seria suficiente para tornar o emagrecimento mais difícil. Mas entra em jogo ainda outro fator que complica dramaticamente toda a situação.
O cortisol. A hormona que o corpo produz nas glândulas suprarrenais como resposta ao stress – seja físico, psicológico ou emocional. A curto prazo, o cortisol é útil: ajuda a mobilizar energia, aumenta a atenção e prepara o organismo para a ação. O problema surge quando o seu nível está elevado a longo prazo. E é precisamente esta a situação em que se encontra um enorme número de mulheres em idade ativa.
O stress crónico hoje não é a exceção, mas a norma. Pressão no trabalho, cuidar dos filhos, preocupações financeiras, falta de sono, exercício excessivo, dietas rigorosas – todos estes são fatores que mantêm os níveis de cortisol permanentemente elevados. E aqui o círculo fecha-se, porque o cortisol tem no corpo feminino depois dos trinta e cinco uma influência extraordinariamente forte.
Em primeiro lugar, o cortisol promove diretamente o armazenamento de gordura visceral, ou seja, gordura em torno dos órgãos internos na cavidade abdominal. Este tipo de gordura é metabolicamente ativo e aumenta o risco de doenças cardiovasculares e diabetes tipo 2. Um estudo da Universidade de Yale de 2000, liderado pela investigadora Elissa Epel, mostrou que mesmo mulheres magras com cortisol cronicamente elevado têm tendência a armazenar mais gordura precisamente na zona abdominal. Em segundo lugar, o cortisol aumenta a resistência à insulina, o que significa que o corpo precisa de mais insulina para processar a mesma quantidade de açúcar. Mais insulina, por sua vez, bloqueia a queima de gordura. Em terceiro lugar, o cortisol perturba a qualidade do sono – e a falta de sono, por si só, aumenta os níveis de grelina (a hormona da fome) e diminui os níveis de leptina (a hormona da saciedade). Cria-se assim um círculo vicioso do qual é difícil sair.
Como observou a endocrinologista Dra. Sara Gottfried, autora do livro The Hormone Cure: "O cortisol é a hormona que decide se o seu corpo queima gordura ou a armazena. E depois dos trinta e cinco, a maioria das mulheres tem o cortisol cronicamente elevado sem sequer o saber."
Voltemos à Lenka. O problema dela não era comer mal ou fazer pouco exercício. O problema era que o corpo dela estava em modo de stress permanente. Sono insuficiente (seis horas por dia, frequentemente interrompido), alta pressão no trabalho, ausência de descanso verdadeiro e, além disso, treinos de cardio intensos que, paradoxalmente, aumentavam ainda mais o cortisol. O corpo dela estava em modo de sobrevivência e, nesse modo, o corpo não larga a gordura – pelo contrário, acumula-a como reserva para tempos piores.
O que o cortisol tem a ver com isto e como mudar a situação
Compreender o papel do cortisol é o primeiro passo. O segundo, muito mais importante, é mudar a abordagem. E aqui é preciso dizer uma verdade impopular: a solução normalmente não é comer menos e fazer mais exercício. Para mulheres depois dos trinta e cinco com cortisol cronicamente elevado, a restrição calórica rigorosa e o exercício intenso podem ser até contraproducentes, porque ambos representam para o corpo mais um estímulo de stress.
O que funciona, então? Acima de tudo, é necessário focar-se na redução do stress crónico e na regulação do cortisol. Isto não significa deixar o emprego e mudar-se para o campo (embora isso certamente ajudasse), mas introduzir na vida quotidiana hábitos concretos que comprovadamente reduzem os níveis de cortisol.
O sono é a prioridade absoluta. Investigações publicadas na Sleep Medicine Reviews mostram que apenas uma noite com sono inferior a seis horas aumenta os níveis de cortisol no dia seguinte em dez a quinze por cento. A falta crónica de sono leva então a uma perturbação permanente do equilíbrio hormonal. Para mulheres depois dos trinta e cinco, o ideal é sete a oito horas de sono de qualidade, preferencialmente com um horário regular de deitar e levantar.
O movimento é importante, mas a sua forma conta. Em vez de treino cardio intenso, que aumenta o cortisol, para esta faixa etária é mais vantajosa a combinação de treino de força e movimento de baixa a média intensidade. O treino de força constrói massa muscular, aumentando assim o metabolismo basal, e ao mesmo tempo não sobrecarrega o corpo como, por exemplo, uma hora de corrida ou treino HIIT. Caminhada, ioga, natação – todas estas são atividades que promovem a queima de gordura e ao mesmo tempo ajudam a regular o cortisol. Segundo as recomendações da Organização Mundial da Saúde (OMS), os adultos devem dedicar às atividades de fortalecimento muscular no mínimo dois dias por semana, e isto aplica-se em dobro às mulheres na idade em que naturalmente se perde massa muscular.
A alimentação não deve basear-se em restrições rigorosas, mas em estabilidade. Refeições regulares com quantidade suficiente de proteínas, gorduras saudáveis e fibra ajudam a manter estáveis os níveis de açúcar no sangue, o que influencia diretamente os níveis de cortisol. Saltar refeições ou uma ingestão calórica demasiado baixa, pelo contrário, stressam o corpo e aumentam o cortisol. Investigações sugerem que uma ingestão de proteínas de cerca de 1,2 a 1,6 gramas por quilograma de peso corporal por dia é ideal para mulheres depois dos trinta e cinco – apoia a manutenção da massa muscular e a saciedade.
A gestão consciente do stress desempenha também um papel fundamental. Meditação, exercícios de respiração, contacto com a natureza, interação social – não são complementos luxuosos do estilo de vida, mas ferramentas com influência comprovada no equilíbrio hormonal. Uma meta-análise publicada no JAMA Internal Medicine em 2014 confirmou que a meditação mindfulness regular reduz significativamente os níveis de cortisol e melhora a perceção subjetiva do stress.
E há ainda um aspeto de que se fala menos: a relação com o próprio corpo. As mulheres depois dos trinta e cinco vivem frequentemente num conflito constante entre como eram antes e como são agora. Esta luta interior é, por si só, uma fonte de stress. Aceitar o facto de que o corpo muda e que essas mudanças são fisiologicamente normais pode, paradoxalmente, ser o primeiro passo para que o peso comece a mover-se na direção desejada. Quando o corpo deixa de ser visto como um inimigo, o cortisol desce e o organismo passa do modo de sobrevivência para o modo de regeneração.
A Lenka acabou por mudar a sua abordagem. Deixou de correr todos os dias e, em vez disso, começou a fazer treino de força com o peso do corpo três vezes por semana e caminhadas longas duas vezes por semana. Começou a dormir sete horas, mesmo que isso significasse que algumas tarefas domésticas tinham de esperar. Acrescentou mais proteínas à alimentação e deixou de contar calorias. Em três meses, não perdeu dramaticamente peso na balança – perdeu cerca de três quilos –, mas o perímetro da cintura reduziu cinco centímetros, dormia melhor, tinha mais energia e deixou de ter quebras de humor à tarde. O corpo dela deixou de se defender.
A história do emagrecimento depois dos trinta e cinco não é uma história sobre falha de força de vontade. É uma história sobre como o corpo feminino se adapta a condições hormonais em mudança e como o estilo de vida moderno, cheio de stress, falta de sono e exercício mal escolhido, reage a isso. O cortisol desempenha nesta história o papel de sabotador silencioso – trabalha nos bastidores, discretamente, mas com um impacto enorme. A boa notícia é que, assim que uma mulher compreende o que se passa no seu corpo, pode começar a agir de forma diferente. Não com mais força, mas de forma mais inteligente. E os resultados virão – talvez mais lentamente do que desejaria, mas de forma tanto mais duradoura.
