Quanta proteína as mulheres realmente precisam
Quando se fala em "proteínas", muitas pessoas imaginam culturistas com enormes shakers na mão ou prateleiras cheias de barras proteicas nas lojas de nutrição desportiva. No entanto, as proteínas não são apenas uma questão de atletas profissionais. São o bloco de construção fundamental de cada célula do corpo – e é precisamente nas mulheres que se fala surpreendentemente pouco sobre elas. Contudo, a questão de quanta proteína as mulheres realmente precisam e onde a encontrar é uma das mais importantes que podemos colocar no contexto de uma alimentação saudável.
Durante longas décadas, recomendou-se às mulheres que se focassem principalmente na ingestão calórica, limitassem as gorduras e comessem muitos vegetais. Tudo isto são, evidentemente, conselhos sensatos, mas as proteínas ficavam frequentemente em segundo plano. O resultado é que muitas mulheres – quer aos vinte, quarenta ou sessenta anos – ingerem significativamente menos proteína do que o seu corpo realmente precisaria. E as consequências não se manifestam apenas nos músculos, mas também na qualidade do cabelo, das unhas, da pele, na imunidade e até no humor.
Segundo as recomendações da Organização Mundial da Saúde, a ingestão de proteínas deveria representar aproximadamente 10 a 15 por cento da ingestão energética total. Na prática, para uma mulher adulta média, isto significa cerca de 0,8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia – esta é a chamada dose mínima recomendada. Porém, é precisamente a palavra "mínima" que é fundamental. Este valor representa a quantidade necessária para que o corpo não sofra carências, e não a quantidade ótima para que prospere. Investigações modernas mostram que a maioria das mulheres deveria apontar para 1,2 a 1,6 gramas por quilograma de peso, mesmo no caso de praticarem apenas exercício físico recreativo. Em mulheres mais ativas, grávidas, a amamentar ou na menopausa, a ingestão ideal pode ser ainda mais elevada.
Tomemos um exemplo concreto. Uma mulher de trinta anos, com 65 quilogramas, que vai três vezes por semana ao yoga e ocasionalmente corre, deveria, segundo as recomendações mais antigas, ingerir cerca de 52 gramas de proteína por dia. Isto corresponde aproximadamente a dois peitos de frango – e à primeira vista não parece mau. No entanto, se esta mulher quer manter a massa muscular, apoiar a recuperação e ao mesmo tempo sentir-se saciada e energética, ser-lhe-á muito mais útil uma ingestão de cerca de 80 a 100 gramas por dia. A diferença é surpreendentemente grande e na prática significa que as proteínas deveriam estar presentes em cada refeição principal e idealmente também nos lanches.
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Por que é tão essencial uma ingestão suficiente de proteínas para as mulheres
Um dos maiores mitos que circulam em torno das proteínas é a ideia de que uma maior ingestão de proteínas leva automaticamente a "ganhar músculos" no sentido culturista da palavra. As mulheres têm naturalmente níveis mais baixos de testosterona, e por isso um aumento massivo de massa muscular sem treino de força específico e um regime alimentar direcionado é praticamente impossível. O que, no entanto, uma ingestão suficiente de proteínas realmente traz é um corpo mais firme e funcional, um melhor metabolismo e uma sensação de saciedade significativamente mais agradável após as refeições.
E isto está longe de ser tudo. As proteínas desempenham um papel fundamental na produção de hormonas, anticorpos e enzimas. Quando a sua ingestão é baixa a longo prazo, o corpo começa a "poupar" em locais onde não é imediatamente visível – o sistema imunitário enfraquece, a cicatrização de feridas abranda, o cabelo perde o brilho e as unhas quebram-se. Muitas mulheres atribuem estes sintomas ao stress, à idade ou à falta de vitaminas, quando a verdadeira causa pode ser simplesmente a falta de proteína de qualidade na alimentação.
Um capítulo especial é o período da menopausa. Com a descida dos níveis de estrogénio, ocorre uma perda natural de massa muscular – um processo conhecido como sarcopenia. Estudos publicados na revista científica The Journal of Nutrition confirmam repetidamente que mulheres acima dos cinquenta que ingerem maiores quantidades de proteína (cerca de 1,2 gramas por quilograma de peso e mais) mantêm melhor força muscular, densidade óssea e mobilidade geral. Não é exagero dizer que uma ingestão suficiente de proteínas pode ser uma das ferramentas mais eficazes na prevenção da osteoporose e da fragilidade em idade avançada.
A gravidez e a amamentação são outros períodos em que a necessidade de proteínas aumenta significativamente. O feto em crescimento precisa de aminoácidos como material de construção, e se a mãe não os obtiver em quantidade suficiente através da alimentação, o corpo começa a "emprestá-los" das suas próprias reservas – ou seja, dos músculos. Por isso, recomenda-se às mulheres grávidas que aumentem a ingestão de proteínas em pelo menos 10 a 25 gramas por dia em relação ao estado habitual, dependendo do trimestre.
Como observou acertadamente a dietista americana e autora de livros sobre nutrição Melissa Hartwig Urban: "As proteínas não são apenas combustível para os músculos – são o material de construção para toda a sua vida." E é precisamente esta perspetiva que mereceria maior atenção na prática quotidiana.
Onde encontrar proteínas de qualidade e como incluí-las na alimentação
A boa notícia é que as proteínas se encontram numa enorme variedade de alimentos, tanto de origem animal como vegetal. Não é, portanto, necessário limitar-se a peitos de frango e queijo fresco, embora ambos estejam entre excelentes fontes. Vejamos que possibilidades existem e como combiná-las de forma inteligente.
Entre as fontes animais de proteína de maior qualidade encontram-se as carnes de aves, peixes, ovos e lacticínios. Um ovo grande contém aproximadamente 6 gramas de proteína e, além disso, toda uma série de vitaminas importantes. O iogurte grego, que nos últimos anos goza de enorme popularidade, oferece cerca de 10 gramas de proteína por cem gramas – quase o dobro de um iogurte comum. Os peixes, especialmente o salmão, a cavala e as sardinhas, além de proteínas fornecem também valiosos ácidos gordos ómega-3, que apoiam a saúde do coração e do cérebro.
Para as mulheres que preferem uma alimentação à base de plantas, existe toda uma série de excelentes alternativas. As leguminosas – lentilhas, grão-de-bico, feijão e ervilhas – são uma das fontes de proteína vegetal mais acessíveis e económicas que existem. Uma chávena de lentilhas cozidas contém aproximadamente 18 gramas de proteína, o que é comparável a uma porção de carne. O tofu e o tempeh, fabricados a partir de soja, oferecem um perfil completo de aminoácidos e são incrivelmente versáteis na cozinha. E depois há, naturalmente, os frutos secos, as sementes, a quinoa ou, por exemplo, a semente de cânhamo, que se classifica entre os chamados superalimentos graças à sua composição nutricional excecional.
É importante mencionar que as proteínas vegetais têm, em comparação com as animais, uma característica específica – a maioria delas não contém todos os aminoácidos essenciais de uma só vez. No entanto, na prática isto não representa qualquer problema, desde que a pessoa combine diferentes fontes ao longo do dia. A combinação clássica de leguminosas com cereais (por exemplo, sopa de lentilhas com pão ou feijão com arroz) fornece o espetro completo de aminoácidos de que o corpo necessita.
Uma categoria à parte são os suplementos proteicos – proteínas em pó, barras proteicas e produtos semelhantes. Estes podem ser um auxiliar útil para mulheres que têm um estilo de vida agitado e nem sempre conseguem preparar uma alimentação equilibrada. A proteína de soro de leite (whey) é a variante mais difundida, mas para mulheres com intolerância à lactose ou que preferem alimentação vegetal existem alternativas de qualidade à base de proteína de ervilha, arroz ou cânhamo. Na escolha, é importante verificar a composição – o ideal é um produto com o mínimo de açúcares adicionados, adoçantes artificiais e aditivos desnecessários.
Em termos práticos, como pode ser um dia com proteína suficiente para uma mulher que aponta para aproximadamente 90 gramas de proteína por dia? Ao pequeno-almoço, por exemplo, iogurte grego com frutos secos e sementes (cerca de 20 gramas de proteína), ao almoço uma salada com frango grelhado ou tofu e quinoa (cerca de 30 gramas), um lanche da tarde na forma de um punhado de amêndoas e um pedaço de queijo de qualidade (10 gramas) e ao jantar salmão com legumes assados e um acompanhamento de lentilhas (30 gramas). Não é nenhuma ciência e definitivamente não exige mudanças drásticas nos hábitos alimentares – basta pensar conscientemente em que cada refeição contenha pelo menos uma fonte de proteína de qualidade.
Um dos erros mais comuns que as mulheres cometem é a concentração de proteínas numa única refeição – tipicamente o jantar, quando comem um grande pedaço de carne. No entanto, as investigações sugerem que o corpo consegue utilizar de forma mais eficiente aproximadamente 25 a 40 gramas de proteína de cada vez, e por isso a distribuição uniforme da ingestão ao longo de todo o dia é muito mais vantajosa. Não só apoia uma melhor síntese de proteínas musculares, como também ajuda a manter estáveis os níveis de açúcar no sangue e a prevenir as quebras de energia à tarde, que muitas mulheres conhecem bem.
Vale a pena mencionar também o papel das proteínas no emagrecimento, pois este é precisamente um tema que interessa a muitas mulheres. A proteína é o mais saciante de todos os macronutrientes – isto significa que após uma refeição rica em proteínas, a pessoa sente-se saciada durante mais tempo e tem menos tendência para recorrer a snacks pouco saudáveis. Além disso, a digestão de proteínas consome mais energia do que a digestão de gorduras ou hidratos de carbono – este fenómeno chama-se efeito térmico dos alimentos e na prática significa que o corpo, ao processar proteínas, "queima" aproximadamente 20 a 30 por cento do seu valor calórico. Para mulheres que procuram uma redução de peso saudável e sustentável, uma maior proporção de proteínas na alimentação é, portanto, uma das estratégias mais eficazes.
Naturalmente, como em tudo, também nas proteínas se aplica que mais não significa automaticamente melhor. Uma ingestão extremamente elevada de proteína (acima de 2,5 gramas por quilograma de peso) não tem quaisquer benefícios comprovados para a população em geral e pode sobrecarregar desnecessariamente os rins, especialmente em pessoas com doença renal pré-existente. A chave é uma abordagem sensata e equilibrada – e para a maioria das mulheres isso significa um aumento moderado em relação ao que ingerem atualmente.
Para concluir, fica uma sugestão prática que pode facilitar todo o processo. Experimente, durante uma semana, registar o que come e calcular a ingestão aproximada de proteínas – existem aplicações simples para isso, como o MyFitnessPal ou tabelas calóricas. O resultado costuma ser uma verdadeira surpresa para muitas mulheres. Frequentemente descobrem que a sua ingestão diária de proteína ronda os 40 a 50 gramas, o que está muito abaixo do ótimo. E é precisamente esta tomada de consciência que constitui o primeiro passo para uma mudança que se pode refletir na energia, na silhueta, no humor e na saúde geral. Porque as proteínas para as mulheres não são um luxo nem uma tendência da moda – são nutrientes fundamentais que merecem a mesma atenção que as vitaminas, os minerais ou o sono suficiente.
