O que acontece no corpo durante um mês sem açúcar
A maioria das pessoas consegue imaginar como é um mês sem álcool ou sem café. Mas um mês sem açúcar? Para muitos, isso soa como algo entre uma aventura e um castigo. No entanto, precisamente este desafio tornou-se nos últimos anos uma das experiências de saúde mais populares que as pessoas se autoprescrevem voluntariamente. E as razões são simples - assim que uma pessoa observa o que acontece no corpo quando se deixa de comer açúcar durante 30 dias, compreende por que tantas pessoas decidem abandonar o açúcar, pelo menos por um tempo.
Antes de mergulharmos na forma como o corpo reage dia após dia, é bom esclarecer uma coisa. Quando se fala em „eliminar o açúcar", geralmente não se refere ao açúcar natural presente nas frutas ou no leite. Fala-se principalmente do açúcar adicionado - aquele que se esconde nas bolachas, refrigerantes, iogurtes com sabor, ketchup, produtos de padaria e dezenas de outros alimentos nos quais nunca esperaríamos encontrar açúcar. Segundo a Organização Mundial da Saúde, os açúcares adicionados não devem representar mais de 10% da ingestão energética diária, idealmente até menos de 5%. A realidade, porém, é que o europeu médio ultrapassa regularmente este limite, por vezes até o dobro.
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Primeiros dias: o corpo protesta e a mente negoceia
Imagine a Jana, uma mulher de trinta anos de Brno, que decidiu passar todo o mês de março sem açúcar adicionado. Descreve os primeiros três dias como alguns dos mais difíceis da sua vida - e isso apesar de correr maratonas regularmente. „Doía-me a cabeça, estava irritável e a única coisa em que pensava era chocolate," diz. A sua experiência não é de todo excecional. Pelo contrário, é absolutamente típica.
O corpo habitua-se ao fornecimento regular de açúcar de forma semelhante a qualquer outra substância que provoca sensações agradáveis. Quando se come algo doce, o cérebro liberta dopamina, um neurotransmissor associado à sensação de recompensa e prazer. Este mecanismo é evolutivamente antigo e outrora fazia todo o sentido - o sabor doce sinalizava uma fonte segura de energia. Porém, no mundo atual, onde o açúcar está praticamente em todo o lado, este sistema sobrecarrega-se facilmente. Alguns estudos, como por exemplo a investigação publicada na revista PLOS ONE, sugerem até que o açúcar pode ativar as mesmas áreas cerebrais que as substâncias viciantes.
É precisamente por isso que os primeiros dias sem açúcar são tão exigentes. O corpo passa literalmente por uma espécie de processo de abstinência. Entre os sintomas mais comuns encontram-se dores de cabeça, fadiga, irritabilidade, problemas de concentração e desejos intensos de doces. Algumas pessoas relatam ainda ligeira tensão muscular ou sudorese. Estes sintomas geralmente desaparecem em três a cinco dias, mas em algumas pessoas podem persistir por mais de uma semana. O fundamental é saber que se trata de um estado transitório - o corpo está a adaptar-se a uma nova forma de obter energia.
Neste período, também começa a mudar o nível de insulina no sangue. A insulina é uma hormona que ajuda as células a absorver a glicose. Quando se come muito açúcar, o pâncreas tem de produzir constantemente grandes quantidades de insulina, o que pode, com o tempo, levar à chamada resistência à insulina - um estado em que as células deixam de responder corretamente à insulina. Logo durante a primeira semana sem açúcar adicionado, os níveis de insulina começam a estabilizar e o corpo regressa lentamente ao equilíbrio.
É interessante que precisamente a estabilização do açúcar no sangue tem um impacto imediato na forma como a pessoa se sente ao longo do dia. Desaparecem aquelas famosas „quebras de energia" após o almoço, quando a pessoa tem sono e não consegue concentrar-se. Em vez da montanha-russa glicémica, onde a uma subida abrupta se segue uma queda igualmente abrupta, o nível de açúcar no sangue move-se num intervalo mais estável. E esta é uma mudança que a maioria das pessoas nota já no final da primeira semana.
Por volta do décimo dia, em muitas pessoas começa a mudar a própria relação com a comida. As papilas gustativas, que estavam há meses ou anos habituadas à doçura intensa, começam a recalibrar-se. Uma maçã, que antes sabia a „nada de especial", de repente parece surpreendentemente doce. A cenoura tem um sabor marcante. Até as nozes ou as sementes ganham novas dimensões. Este fenómeno não é nenhuma ilusão - os recetores gustativos adaptam-se efetivamente a um nível mais baixo de doçura e começam a percecionar nuances subtis que antes eram abafadas pelo excesso de açúcar. Um estudo de 2016 publicado no American Journal of Clinical Nutrition confirmou que, após apenas algumas semanas de redução da ingestão de açúcar, as pessoas percecionavam os mesmos alimentos doces como significativamente mais doces.
Segunda e terceira semanas: o corpo desperta
Algures por volta da metade da experiência, chega aquilo que muitos descrevem como um „despertar". A energia estabiliza, o sono melhora e a mente fica mais aguçada. Não é magia nenhuma - é simplesmente a consequência de o corpo ter deixado de lidar constantemente com as oscilações do açúcar no sangue e poder concentrar-se noutros processos.
Uma das mudanças mais notáveis que as pessoas registam neste período é a melhoria da qualidade da pele. O açúcar promove um processo chamado glicação, no qual as moléculas de açúcar se ligam às proteínas, incluindo o colagénio e a elastina - dois componentes estruturais fundamentais de uma pele saudável. O resultado da glicação é um colagénio rígido e menos elástico, que se manifesta em rugas, perda de elasticidade e aspeto baço da pele. Quando o fornecimento de açúcar diminui, este processo abranda e a pele tem oportunidade de se regenerar. Muitas pessoas relatam menos acne, menos vermelhidão e um aspeto geral mais fresco do rosto.
Paralelamente, começam a acontecer coisas dentro do corpo que não são visíveis à primeira vista, mas têm uma importância enorme. O fígado, que antes tinha de processar grandes quantidades de frutose (um componente do açúcar de mesa comum), começa a aliviar-se. A ingestão excessiva de frutose é, de facto, um dos principais fatores para o desenvolvimento da esteatose hepática não alcoólica - uma doença que, segundo estimativas, afeta até um quarto da população mundial. Apenas quatro semanas sem açúcar adicionado podem, segundo algumas investigações, levar a uma redução mensurável do teor de gordura no fígado.
Outro órgão que respira de alívio é o coração. A ingestão elevada de açúcar está associada a um risco acrescido de doenças cardiovasculares, independentemente de a pessoa ter ou não excesso de peso. Um estudo publicado no JAMA Internal Medicine concluiu que as pessoas que ingeriam 25% ou mais das calorias provenientes de açúcar adicionado tinham mais do dobro do risco de morte por doença cardíaca em comparação com aquelas cuja ingestão de açúcar adicionado representava menos de 10% das calorias. Trinta dias sem açúcar, obviamente, não alteram o risco a longo prazo de um dia para o outro, mas podem ser o primeiro passo para uma mudança duradoura que se refletirá na saúde do coração.
Neste período, também começa frequentemente a mudar o peso corporal. Não porque a pessoa esteja a seguir uma dieta rigorosa, mas simplesmente porque, sem açúcar adicionado, a ingestão calórica total diminui automaticamente. Além disso, com a estabilização da insulina, o corpo queima de forma mais eficiente as gorduras armazenadas. Não se trata de mudanças dramáticas - a maioria das pessoas relata uma perda de dois a quatro quilogramas por mês - mas trata-se de um processo saudável e sustentável que não causa danos ao metabolismo.
Como observou o cardiologista americano Dr. Robert Lustig, um dos críticos mais proeminentes do consumo excessivo de açúcar: „O açúcar não é um veneno por ser tóxico em pequenas doses. É um veneno porque está em todo o lado e nós consumimo-lo em quantidades para as quais o nosso corpo nunca foi concebido."
A terceira semana traz ainda uma mudança importante que ocorre na área da digestão e do microbioma intestinal. O açúcar adicionado promove o crescimento de algumas espécies de bactérias e leveduras nos intestinos que não são ideais para a saúde. Quando o açúcar desaparece da alimentação, a composição da flora intestinal começa a deslocar-se no sentido de uma comunidade de microrganismos mais diversificada e saudável. Isto pode manifestar-se numa melhor digestão, menos inchaço e uma sensação geral de leveza. O microbioma intestinal influencia não apenas a digestão, mas também a imunidade, o humor e até o peso corporal - trata-se, portanto, de uma mudança com consequências de longo alcance.
Os últimos dias do desafio de trinta dias são, para a maioria das pessoas, surpreendentemente fáceis. O corpo habituou-se, os desejos de doces enfraqueceram significativamente e a sensação geral de bem-estar é tão marcante que a motivação para continuar cresce. Jana de Brno, cuja história mencionámos no início, descreve o final da sua experiência de março assim: „Não digo que nunca mais vou pegar num bolo. Mas pela primeira vez na vida sinto que escolho se o quero, em vez de não lhe conseguir resistir." Precisamente esta mudança na abordagem à comida é talvez o resultado mais valioso de toda a experiência.
É, no entanto, importante mencionar que uma pausa de trinta dias do açúcar não é adequada para todos sem exceção. Pessoas com diabetes, perturbações alimentares ou outras complicações de saúde devem consultar um médico ou nutricionista antes de qualquer alteração significativa na alimentação. Da mesma forma, a abordagem extrema - a eliminação total de todo o açúcar, incluindo o das frutas - não é necessária e, para a maioria das pessoas, nem sequer desejável. As frutas contêm não apenas açúcar, mas também fibra, vitaminas e antioxidantes, que são indispensáveis para a saúde.
O que retirar de tudo isto? Trinta dias sem açúcar adicionado não são uma cura milagrosa e não resolverão todos os problemas de saúde. Mas é uma forma extraordinariamente eficaz de tomar consciência de quanto açúcar realmente consumimos, de quão fortemente influencia o nosso corpo e a nossa mente, e de quão rapidamente o organismo consegue recuperar quando lhe damos essa oportunidade. Energia mais estável, melhor sono, pele mais limpa, fígado mais saudável e uma relação transformada com a comida - todas estas são mudanças que se podem manifestar em apenas quatro semanas. E talvez seja precisamente por isso que vale a pena tentar responder, durante um mês, à questão de se realmente precisamos de tanta doçura quanto pensamos.
