Como sentar, ficar de pé e dormir corretamente e livrar-se das dores nas costas
A maioria das pessoas passa oito ou mais horas por dia sentada no trabalho, depois senta-se no carro, em casa acomoda-se no sofá e finalmente deita-se na cama. O dia inteiro é, na verdade, uma cadeia de posições pelas quais o corpo passa – e, no entanto, poucas pessoas prestam atenção a como sentar, ficar de pé e dormir corretamente. Contudo, é precisamente a qualidade destas posições básicas que determina se a pessoa acorda de manhã revigorada ou com uma dor rígida nas costas que a acompanha o dia inteiro.
A postura corporal não é um tema apenas para fisioterapeutas e ortopedistas. É uma questão quotidiana que diz respeito a absolutamente todos – e especialmente àqueles que trabalham num escritório. Segundo a Organização Mundial da Saúde, as queixas musculoesqueléticas estão entre as causas mais frequentes de dor crónica e incapacidade laboral no mundo. E grande parte delas tem raízes precisamente em hábitos que as pessoas nem sequer percebem.
Imagine o Petr, um homem na casa dos trinta que trabalha como analista numa empresa de Praga. O Petr praticava desporto na universidade, estava habituado ao movimento, mas após entrar no mercado de trabalho a sua rotina diária mudou drasticamente. Oito horas em frente ao monitor, almoço à secretária, depois uma hora no trânsito e à noite Netflix. Após dois anos, começou a sentir uma dor surda na parte inferior das costas, tensão no pescoço e formigueiros ocasionais nas mãos. O médico disse-lhe que não tinha nenhum problema grave – apenas maus hábitos. A história do Petr, porém, não é excecional. É a história de centenas de milhares de trabalhadores de escritório que, lenta e impercetivelmente, destroem o aparelho locomotor pela forma como se sentam, ficam de pé e dormem.
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Como sentar corretamente: guia para pessoas de escritório
Sentar é uma questão paradoxal. À primeira vista, é uma posição de descanso, mas para o corpo, estar sentado durante longos períodos é, na verdade, uma carga enorme. Quando uma pessoa está sentada, a pressão sobre os discos intervertebrais na coluna lombar é significativamente maior do que quando está de pé – e se a isso somarmos a inclinação para a frente, o cruzamento de pernas ou as costas curvadas, obtemos uma receita para problemas crónicos.
Sentar corretamente começa pela cadeira, mas não termina nela. A base é ter os pés totalmente apoiados no chão, os joelhos aproximadamente num ângulo de noventa graus e as ancas à mesma altura dos joelhos, ou idealmente ligeiramente acima. As costas devem estar apoiadas no encosto, que deve suportar a lordose natural da coluna lombar – ou seja, aquela ligeira curvatura na parte inferior das costas que é natural para o corpo humano. Muitas pessoas perdem esta curvatura ao sentar-se, as costas arredondam-se e toda a coluna fica numa posição desfavorável.
Os ombros devem estar relaxados e ligeiramente puxados para trás e para baixo, não levantados até às orelhas, como frequentemente vemos em pessoas que estão imersas no trabalho ao computador. A cabeça deve estar no prolongamento da coluna, as orelhas aproximadamente acima dos ombros. O monitor do computador deve estar posicionado de forma que a borda superior do ecrã esteja aproximadamente ao nível dos olhos, e a distância ao rosto deve corresponder aproximadamente ao comprimento do braço esticado. O teclado e o rato devem estar a uma altura tal que os antebraços formem um ângulo reto com os braços e os pulsos permaneçam em posição neutra.
Tudo isto parece simples, mas na prática é surpreendentemente difícil cumprir estes princípios. O corpo humano simplesmente não foi feito para permanecer numa única posição durante horas sem pausa. Mesmo a cadeira mais ergonómica do mundo não evitará problemas se a pessoa se sentar nela ininterruptamente o dia todo. A chave é a alternância regular de posições e pausas curtas. Os especialistas recomendam levantar-se pelo menos uma vez a cada trinta a quarenta minutos, caminhar, alongar-se, mudar de posição. Algumas empresas investem, por isso, em secretárias de altura regulável que permitem alternar entre sentar e ficar de pé durante o dia de trabalho, e estudos publicados, por exemplo, na revista Ergonomics sugerem que esta variabilidade tem um impacto positivo não só no aparelho locomotor, mas também na produtividade e na concentração.
Importante é também a própria escolha da cadeira de escritório. Não tem de ser necessariamente a mais cara do mercado, mas deve cumprir alguns parâmetros básicos: altura do assento regulável, apoios de braços reguláveis, um suporte lombar de qualidade e profundidade de assento suficiente para que entre a sua borda e a parte posterior do joelho fique um espaço de pelo menos dois dedos. Se a pessoa trabalha a partir de casa e não dispõe de uma cadeira de escritório profissional, pode ajudar-se com uma simples almofada lombar ou uma toalha enrolada que coloca entre as costas e o encosto.
Voltemos por um momento ao Petr. Quando percebeu que as suas dores estavam relacionadas com a forma como se sentava, começou com pequenas mudanças. Ajustou o monitor à altura correta com a ajuda de um suporte empilhável, adquiriu um apoio lombar e programou um lembrete no telemóvel para se levantar e alongar a cada trinta minutos. Em poucas semanas, sentiu uma melhoria significativa. Nenhuma magia, nenhuma terapia cara – apenas uma mudança consciente de hábitos.
Ficar de pé e dormir: duas posições que são esquecidas
Enquanto sobre a ergonomia de sentar se fala com relativa frequência, à postura correta de pé e à posição de dormir poucas pessoas prestam atenção. No entanto, ambas estas posições têm uma influência fundamental na saúde da coluna e no bem-estar geral.
Ao ficar de pé corretamente, o peso corporal deve estar distribuído uniformemente por ambos os pés. Os joelhos devem estar ligeiramente relaxados, não travados em extensão total, porque a hiperextensão dos joelhos empurra a pélvis para a frente e aumenta a lordose lombar, o que pode levar a dores na região lombar. A pélvis deve estar em posição neutra – nem excessivamente inclinada para trás, nem para a frente. Uma boa forma de imaginar esta posição é pensar na pélvis como uma tigela cheia de água: o objetivo é que a água não se derrame nem para a frente, nem para trás.
O peito deve estar ligeiramente elevado, os ombros relaxados e puxados levemente para trás. A cabeça deve estar novamente no prolongamento da coluna, o queixo ligeiramente recolhido – não projetado para a frente, como frequentemente vemos em pessoas que passam o dia inteiro a olhar para o telemóvel. Esta chamada postura de "cabeça projetada" é hoje tão generalizada que se popularizou o termo inglês "tech neck" e está a tornar-se um dos problemas posturais mais comuns da era moderna.
As pessoas que ficam muito tempo de pé no trabalho – vendedores, professores, cozinheiros – devem prestar atenção a calçado de qualidade com suporte adequado do arco plantar e, se possível, ficar de pé sobre uma superfície mais macia ou usar um tapete ergonómico. Tal como acontece com o sentar, nenhuma posição estática é saudável se a pessoa permanece nela demasiado tempo. A alternância de posições é fundamental, independentemente de a pessoa estar sentada ou de pé.
E depois há o sono – um terço da vida que passamos em posição horizontal e que, no entanto, a maioria das pessoas ignora completamente do ponto de vista da postura corporal. Contudo, uma má posição de sono pode ser a causa de rigidez matinal, dores nas costas, no pescoço e até na cabeça. Como é, então, a posição correta durante o sono?
A maioria dos especialistas em medicina do sono e fisioterapia concorda que a posição mais adequada para a coluna é dormir de costas ou de lado. Ao dormir de costas, a almofada deve ter uma altura tal que a coluna cervical permaneça em posição neutra – a cabeça não deve estar nem demasiado elevada, nem inclinada para trás. Algumas pessoas colocam também uma almofada ligeira ou um rolo sob a parte posterior dos joelhos, o que ajuda a relaxar a coluna lombar.
Dormir de lado é igualmente uma muito boa opção, especialmente se a pessoa colocar uma almofada entre os joelhos. Com este simples truque, a pélvis fica alinhada e reduz-se a torção da coluna lombar. A almofada sob a cabeça deve ser mais alta ao dormir de lado do que ao dormir de costas, para preencher o espaço entre o ombro e a cabeça e manter a coluna cervical alinhada.
A posição de bruços é geralmente considerada a menos adequada para a coluna. Ao dormir de bruços, a coluna cervical fica toda a noite rodada para o lado, a coluna lombar curva-se excessivamente e ocorre uma carga desnecessária sobre as articulações e os músculos. Se alguém está habituado a esta posição e não consegue mudá-la, pode pelo menos colocar uma almofada plana sob a barriga para atenuar a curvatura na região lombar.
Tão importante como a posição é também a qualidade do colchão e da almofada. O colchão deve ser suficientemente firme para suportar a coluna, mas ao mesmo tempo suficientemente flexível para se adaptar às curvas do corpo. Não existe um colchão universalmente "melhor" – a escolha depende do peso corporal, da posição de sono preferida e das necessidades individuais. De um modo geral, porém, um colchão com mais de oito a dez anos provavelmente já não cumpre a sua função e merece ser substituído.
Como observou uma vez o reconhecido ortopedista americano e autor de livros sobre dor nas costas Stuart McGill: "A coluna é como o mastro de um navio – é mantida por cabos tensos de todos os lados. Quando alguns cabos estão demasiado fracos ou demasiado tensos, o mastro desvia-se." Esta metáfora ilustra lindamente a essência do problema. Não se trata apenas de uma posição específica ou de um músculo específico. Trata-se do equilíbrio geral, de como a pessoa trata o seu corpo vinte e quatro horas por dia.
Para os trabalhadores de escritório que querem começar a trabalhar na sua postura corporal, existem alguns passos simples que não requerem nenhum equipamento especial nem grandes investimentos de tempo:
- Ajustar a estação de trabalho para que o monitor, o teclado e a cadeira correspondam às recomendações ergonómicas
- A cada trinta minutos, levantar-se, caminhar e fazer um breve alongamento do pescoço, ombros e costas
- Ao ficar de pé, controlar conscientemente a posição da pélvis, ombros e cabeça
- Antes de dormir, verificar a altura da almofada e eventualmente colocar uma almofada entre os joelhos ao dormir de lado
- Incluir na rotina diária pelo menos dez minutos de exercícios direcionados para o fortalecimento do sistema estabilizador profundo da coluna
Estas mudanças podem parecer banais, mas o seu efeito cumulativo é enorme. O corpo é um sistema extraordinariamente adaptável – adapta-se àquilo que lhe oferecemos repetidamente. Se lhe oferecemos repetidamente uma postura curvada ao sentar, uma cabeça projetada para a frente e um colchão deformado, adapta-se também a isso, mas ao custo de dor e limitações. Se, pelo contrário, lhe oferecemos cuidado consciente com a postura correta, recompensa-nos com mais energia, melhor sono e ausência de dores desnecessárias.
É interessante que muitas pessoas investem quantias consideráveis em fitness, suplementos e alimentação saudável, mas ignoram a ergonomia básica da sua vida quotidiana. No entanto, é precisamente esta que constitui o alicerce sobre o qual tudo o resto assenta. O melhor treino de ginásio não compensa oito horas por dia numa má posição. E o colchão de melhor qualidade não ajuda se a pessoa se deita nele numa posição que prejudica a sua coluna.
O Petr do nosso exemplo, hoje, um ano depois, diz que a maior mudança não foi trazida por nenhum exercício específico nem por nenhum produto milagroso. A maior mudança foi trazida pela consciência – simplesmente começou a perceber como se senta, como fica de pé, como se deita. E assim que a pessoa toma consciência destas coisas, é surpreendentemente fácil mudá-las progressivamente. O corpo, na verdade, tende naturalmente para as posições corretas – só precisamos de lhe dar a oportunidade de as adotar.
