Por que lhe dói as costas mesmo quando faz exercício regularmente
Todos os dias acorda, espreguiça-se e sente aquela familiar tensão na zona lombar. Talvez tenha pensado que bastava começar a ir ao ginásio, acrescentar alguns exercícios para as costas, e o problema desapareceria. Só que as semanas passam, treina conscienciosamente três vezes por semana, e as costas continuam a doer. Às vezes até mais do que antes. Não é frustrante? A verdade é que a dor nas costas tem frequentemente raízes muito mais profundas do que poderia parecer à primeira vista, e o exercício por si só pode não ser a resposta milagrosa que procura.
Imagine o Martin, um especialista em TI de quarenta anos de Brno. Está sentado oito horas por dia em frente ao monitor, depois do trabalho corre três vezes por semana e duas vezes faz treino em circuito. Mesmo assim, todas as manhãs acorda com uma dor surda na coluna lombar. O médico não lhe encontrou nada de grave, a radiografia parece bem, e mesmo assim a dor não cede. A história do Martin não é um caso isolado – pelo contrário, é quase típica de toda uma geração de pessoas que tentam compensar o trabalho sedentário com exercício, mas esquecem-se de três fatores-chave que lhes estão literalmente a minar as costas: fáscias, stress e estilo de vida sedentário. Só quando compreender como esta tripla combinação funciona é que poderá realmente fazer algo em relação à dor nas costas.
Comecemos por aquilo que a maioria das pessoas desconhece ou subestima. As fáscias – finas camadas de tecido conjuntivo que envolvem cada músculo, órgão, nervo e osso do corpo – estiveram durante muito tempo à margem do interesse da medicina. Os médicos simplesmente as cortavam durante as cirurgias como um invólucro irrelevante, para chegarem às estruturas "mais importantes". No entanto, as investigações das últimas duas décadas mudaram drasticamente a perspetiva sobre as fáscias e mostraram que são precisamente elas que desempenham um papel fundamental na forma como o nosso corpo se move, como perceciona a dor e como reage ao esforço. Segundo investigações publicadas na revista científica Journal of Bodywork and Movement Therapies, as fáscias formam uma extensa rede que interliga todo o corpo num único conjunto funcional. Quando as fáscias numa determinada área endurecem ou aderem, as consequências podem manifestar-se num local completamente diferente.
Como é que isto se relaciona com a dor nas costas? Muito estreitamente. Quando está sentado o dia inteiro, as fáscias na zona dos flexores da anca, da coluna torácica e do pescoço encurtam-se progressivamente e perdem a sua elasticidade natural. Imagine uma camisola que alguém coseu em vários pontos com pequenos pontos – de repente, toda ela se torce, puxa e não assenta como deveria. As aderências fasciais no corpo funcionam de forma semelhante. Fáscias encurtadas e aderidas na zona das ancas podem, por tração, afetar a coluna lombar, mesmo que os próprios músculos das costas sejam suficientemente fortes. Por isso, pode fortalecer as costas o quanto quiser, mas enquanto não tratar o sistema fascial, a dor persiste. As fáscias não reagem ao treino de força clássico da mesma forma que os músculos – precisam de tração lenta e prolongada, calor e trabalho direcionado, como por exemplo a libertação miofascial com rolos de espuma, bolas ou terapia manual.
E aqui entra em jogo o segundo membro desta tripla combinação, sobre o qual se fala surpreendentemente pouco no contexto da dor nas costas: o stress crónico. A maioria das pessoas compreende que o stress causa dores de cabeça ou insónias, mas poucos se apercebem de quão profundamente o stress afeta precisamente o aparelho locomotor. Quando o corpo está sob stress, ativa-se o sistema nervoso simpático – a conhecida reação de "luta ou fuga". Os músculos tensionam-se, os ombros sobem até às orelhas, a mandíbula cerra-se e o diafragma contrai-se. Se este estado se prolonga durante semanas e meses, a tensão muscular torna-se crónica. Como alerta a Associação Americana de Psicologia, o stress crónico mantém os músculos num estado de tensão quase permanente, o que leva a dores nas costas, ombros e cabeça.
O que é ainda mais traiçoeiro – o stress afeta diretamente a qualidade das fáscias. As investigações mostram que as hormonas do stress, especialmente o cortisol, alteram a composição do tecido conjuntivo e contribuem para o seu enrijecimento. As fáscias contêm as suas próprias terminações nervosas e até musculatura lisa, o que significa que podem contrair-se independentemente dos músculos esqueléticos como reação a estímulos de stress. Assim, mesmo quando está deitado no sofá a "descansar", as suas fáscias podem estar contraídas como um punho, se a sua mente continua a resolver prazos de trabalho, a hipoteca ou problemas familiares. Como observou acertadamente Thomas Myers, autor do famoso livro Anatomy Trains e um dos pioneiros da investigação fascial: "As fáscias são o órgão da forma – mantêm-nos na forma em que nos moldámos com a nossa vida, seja essa forma saudável ou não."
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Porque é que o exercício por si só não basta
Aqui chegamos ao cerne do problema que aflige pessoas como o Martin. O estilo de vida sedentário não causa danos apenas por enfraquecer os músculos – isso seria efetivamente resolvível com musculação. O problema é que oito ou mais horas sentado por dia remodela toda a arquitetura do corpo. Os flexores da anca encurtam-se, os músculos glúteos enfraquecem, a coluna torácica arredonda-se, a cabeça projeta-se para a frente. E as fáscias "memorizam" esta forma e fixam-na. Segundo dados da Organização Mundial da Saúde, o adulto médio nos países desenvolvidos passa 9 a 11 horas por dia sentado, o que faz de nós uma geração com um estilo de vida sem precedentes em termos de sedentarismo.
Quando essa pessoa vai depois ao ginásio e começa a treinar, muitas vezes apenas reforça padrões de movimento já desequilibrados. Faz levantamento terra com os flexores da anca encurtados, corre com a cabeça projetada para a frente, treina os músculos peitorais que já estão encurtados de um dia inteiro ao computador. O resultado? Os músculos ficam mais fortes, sim, mas os padrões de movimento permanecem disfuncionais e a pressão sobre a coluna pode paradoxalmente aumentar. Isto não significa que o exercício seja mau – pelo contrário, é absolutamente essencial. Mas por si só não basta, se a pessoa não aborda também os outros dois fatores: o estado das fáscias e o nível de stress.
O que fazer então? Comecemos pelo mais prático. Se lhe doem as costas apesar do exercício regular, está na hora de olhar para o problema de forma mais abrangente. Em primeiro lugar, inclua na sua rotina o trabalho com as fáscias. Não precisa de correr imediatamente para terapias caras – mesmo o trabalho em casa com um rolo de espuma ou uma bola de lacrosse pode trazer um alívio significativo. As áreas-chave em que se deve focar são os flexores da anca, a coluna torácica, os gémeos e os pés. A libertação fascial funciona melhor quando é lenta e regular – bastam dez minutos por dia, mas de forma consistente. Pode também experimentar yoga ou tai chi, que combinam naturalmente o alongamento lento com a respiração e atuam sobre as fáscias de forma muito mais eficaz do que o alongamento estático clássico.
Em segundo lugar, leve a sério a gestão do stress. Isto não significa apenas uma meditação ocasional quando se lembra. Trata-se de uma abordagem sistemática à regulação do sistema nervoso. Os exercícios respiratórios, concretamente a expiração prolongada, ativam o sistema nervoso parassimpático e ajudam a libertar a tensão muscular crónica. Basta fechar os olhos três vezes por dia durante dois minutos e respirar no ritmo 4-7-8 (inspiração em quatro tempos, retenção em sete, expiração em oito). Parece banal, mas a ativação regular do parassimpático tem um impacto mensurável na tensão muscular e na qualidade do tecido conjuntivo. Se o seu stress é mais profundo e crónico, considere trabalhar com um psicólogo ou terapeuta – o investimento na saúde mental é simultaneamente um investimento na saúde física.
O movimento como remédio – mas na dosagem certa
Em terceiro lugar, reavalie a forma como treina. Em vez de treinos duros e intensos que stressam ainda mais o corpo, tente acrescentar mais movimento de baixa intensidade distribuído ao longo de todo o dia. Levante-se da secretária a cada trinta minutos, caminhe, espreguice-se. Introduza "lanches" de movimento – pausas curtas de dois a três minutos com exercícios direcionados para a mobilidade das ancas e da coluna torácica. As investigações mostram que precisamente o movimento frequente e variado ao longo do dia é mais importante para a saúde da coluna do que uma única sessão de treino intenso, seguida de oito horas sentado sem se mexer.
A propósito, é precisamente por isso que muitas pessoas reparam que as costas deixam de doer nas férias, mesmo que não "treinem" no sentido tradicional. Nas férias, caminham, nadam, brincam com os filhos, deitam-se ao sol, estão relaxadas – ou seja, combinam naturalmente movimento variado com baixo stress, que é exatamente a combinação de que as costas precisam. O problema surge após o regresso ao escritório, quando todo o ciclo recomeça.
Há ainda um aspeto que vale a pena mencionar: o sono e a recuperação. Durante o sono, ocorrem no corpo processos de reparação que afetam também as fáscias e os músculos. O sono de má qualidade, frequentemente causado precisamente pelo stress, perturba estes processos. As pessoas que dormem menos de seis horas ou têm um sono fragmentado apresentam comprovadamente uma maior incidência de dores crónicas nas costas. Um colchão de qualidade, um horário de sono regular e a limitação da luz azul antes de dormir não são um luxo – são ferramentas básicas de prevenção da dor no aparelho locomotor.
Voltemos ainda ao Martin. Depois de começar a dedicar dez minutos por dia ao trabalho com o rolo de espuma, acrescentar exercícios respiratórios e começar a levantar-se da secretária a cada meia hora para uma curta caminhada pelo escritório, a sua dor nas costas diminuiu significativamente ao longo de seis semanas. Não alterou o seu plano de treino, não deixou de correr, não acrescentou nenhum exercício "milagroso". Apenas completou as peças que faltavam no puzzle – o cuidado com as fáscias e a regulação do stress – e o seu corpo finalmente teve a oportunidade de recuperar.
A dor nas costas na sociedade moderna não é apenas um problema ortopédico. É um problema de todo o estilo de vida – da forma como trabalhamos, como descansamos, como nos movemos e como lidamos com a pressão do dia a dia. As fáscias, o stress e o estilo de vida sedentário formam uma tripla combinação capaz de sabotar até o plano de exercícios mais bem-intencionado. A boa notícia, porém, é que a solução não tem de ser complicada nem cara. Exige sobretudo a compreensão de que o corpo funciona como um todo interligado, e a disposição para prestar atenção não apenas aos músculos, mas também àquilo que os envolve e que os influencia por dentro. As suas costas vão agradecer-lhe – e desta vez, finalmente deixando de doer.
