# Kdy je pečivo problém a kdy ne ## Kdy pečivo **není** problém - Pokud ho konzumujete **v rozumné
Poucos alimentos geram discussões tão apaixonadas quanto o pão. Uns consideram-no a causa de todos os males da alimentação moderna, outros não conseguem imaginar nem o pequeno-almoço sem ele. A verdade, como costuma acontecer, encontra-se algures no meio – e depende sobretudo do tipo de pão de que falamos, da quantidade que consumimos e do contexto em que o avaliamos no conjunto da nossa alimentação.
O pão acompanha a civilização humana há milhares de anos. Descobertas arqueológicas documentam que os precursores do pão atual eram cozidos há mais de catorze mil anos no território da atual Jordânia. O pão tornou-se símbolo de sustento básico, partilha e hospitalidade. Contudo, o pão que as gerações dos nossos antepassados comiam difere fundamentalmente do de hoje – e é precisamente nessa diferença que reside a essência de todo o debate.
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O que estamos realmente a comer quando pegamos num pão de água ou numa torrada
O pão industrial moderno passou por uma transformação significativa nas últimas décadas. A farinha branca, com a qual é fabricada a maioria do pão comum, resulta da moagem do grão de trigo, durante a qual se remove o gérmen e o farelo – precisamente as partes onde se concentram a fibra, as vitaminas do grupo B, os minerais como o magnésio e o zinco, e as gorduras benéficas para a saúde. O que resta é essencialmente amido puro com um perfil nutricional mínimo. O organismo processa-o rapidamente, o nível de açúcar no sangue sobe abruptamente e desce com igual rapidez – e surge a sensação de fome que conhece qualquer pessoa que ao pequeno-almoço comeu apenas dois pãezinhos com manteiga.
O índice glicémico do pão branco de trigo situa-se em torno de 70–75, o que o coloca entre os alimentos com índice glicémico elevado. Por comparação, o pão integral situa-se em torno de 50–55. Esta diferença não é negligenciável, especialmente para pessoas que monitorizam os níveis de açúcar no sangue ou que procuram manter uma energia estável ao longo do dia. A Organização Mundial de Saúde e os especialistas em nutrição recomendam há muito tempo preferir as variedades integrais em detrimento dos cereais refinados – e é precisamente por este motivo.
A isto acresce a composição do pão industrial, que muitas vezes contém açúcares adicionados, gorduras hidrogenadas, emulsionantes e conservantes. Basta ler o rótulo de um pão de forma comum do supermercado – a lista de ingredientes pode ser surpreendentemente longa e incluir substâncias que pouco têm a ver com a panificação tradicional. É precisamente por isso que cada vez mais pessoas se voltam para a panificação caseira ou para padarias que trabalham com ingredientes naturais e processos de fermentação lentos.
Ainda assim, seria impreciso afirmar que o pão prejudica sempre e toda a gente. O contexto é fundamental. Uma pessoa ativa, um desportista ou um trabalhador manual tem necessidades energéticas completamente diferentes das de uma pessoa com trabalho sedentário. Os hidratos de carbono são o combustível primário para o cérebro e os músculos, e o pão como fonte destes pode ser perfeitamente adequado em determinadas situações.
Quando o pão realmente prejudica e quando lhe podemos dar luz verde
O problema surge quando o pão – especialmente o branco e industrialmente processado – se torna a base da alimentação sem representação suficiente de vegetais, proteínas, gorduras saudáveis e fibra. Investigações publicadas na revista científica The Lancet mostram repetidamente que uma alimentação com elevada proporção de hidratos de carbono refinados e baixa ingestão de fibra está associada a um maior risco de doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e alguns tipos de cancro. Não se trata, portanto, do pão em si como inimigo, mas do padrão alimentar global do qual faz parte.
Vejamos um exemplo concreto: a Ana trabalha num escritório, de manhã come dois pãezinhos com compota, ao almoço uma sandes com fiambre e ao jantar massa. Faz muito pouco exercício. Nesse tipo de alimentação dominam os hidratos de carbono refinados, faltam fibra, vegetais e proteínas suficientes. O resultado pode ser fadiga crónica, aumento de peso e oscilações de humor. Mas não é culpa do pãozinho em si – é culpa do conjunto desequilibrado.
Já o Paulo, que todas as manhãs sai de bicicleta, toma ao pequeno-almoço uma fatia de pão de centeio de fermentação natural com ovo e abacate. O pão fornece-lhe energia para o esforço, a fibra da farinha de centeio apoia a digestão e a combinação com proteína e gorduras saudáveis garante saciedade duradoura. A mesma categoria de alimento, um efeito completamente diferente.
Um capítulo especial é o fermento natural. O pão tradicional de fermentação natural passa por uma fermentação longa, durante a qual as bactérias do ácido lático decompõem parte do amido e dos fitatos – substâncias que de outro modo impedem a absorção de minerais. O resultado é um pão com menor índice glicémico, melhor digestibilidade e um perfil de sabor mais rico. Estudos publicados no PubMed sugerem que pessoas com sensibilidade moderada ao glúten toleram por vezes melhor o pão de fermentação natural do que o industrial – embora isso não se aplique de forma alguma a pessoas com doença celíaca, para quem a dieta sem glúten é uma necessidade absoluta.
A farinha de centeio, a farinha de espelta ou a farinha de trigo einkorn oferecem, em comparação com a farinha branca de trigo comum, um perfil nutricional significativamente mais rico. Contêm mais fibra, minerais e antioxidantes. A transição para farinhas integrais ou alternativas não tem de significar abdicar do sabor – as padarias modernas e os padeiros caseiros demonstraram que o pão integral pode ser igualmente saboroso, senão mais saboroso, do que a sua variante branca.
Como disse uma vez Michael Pollan, escritor americano e divulgador da alimentação saudável: "Come comida. Não demasiado. Sobretudo plantas." Este conselho aparentemente simples encerra uma verdade profunda – a qualidade e a variedade são mais importantes do que proibições e imposições absolutas.
Uma questão à parte é o pão sem glúten, que nos últimos anos ganhou grande popularidade muito além da comunidade de celíacos. Muitas pessoas consideram-no automaticamente uma alternativa mais saudável. A realidade, porém, é mais complexa. Os produtos sem glúten são frequentemente fabricados a partir de amidos altamente refinados – de milho, arroz ou tapioca – e contêm mais açúcares adicionados e gorduras para compensar a ausência do glúten, que confere ao pão estrutura e textura. Se uma pessoa não sofre de doença celíaca ou de sensibilidade comprovada ao glúten, não existe nenhuma razão cientificamente fundamentada para que o pão sem glúten seja uma escolha mais saudável.
Como abordar o pão de forma sensata
Libertar-se do pensamento a preto e branco em matéria de nutrição é libertador. O pão não é veneno nem alimento milagroso – é parte de uma cultura alimentar que tem o seu lugar na dieta humana, desde que seja escolhido e consumido com discernimento.
Ao escolher pão, vale a pena ter em atenção alguns aspetos:
- A composição da farinha – a farinha integral, de centeio ou de espelta é nutricionalmente mais valiosa do que a farinha branca de trigo
- O modo de preparação – o pão de fermentação natural com fermentação longa é mais digestível e tem um índice glicémico mais baixo
- A lista de ingredientes – quanto mais curta e compreensível, melhor; idealmente farinha, água, sal e fermento natural ou levedura
- A quantidade e a combinação – o pão como parte de uma refeição equilibrada com proteínas, gorduras saudáveis e vegetais é perfeitamente adequado
- A reação individual do organismo – cada pessoa reage de forma ligeiramente diferente aos hidratos de carbono, pelo que faz sentido observar as próprias sensações de energia, saciedade e digestão
As tendências alimentares surgem e desaparecem. A dieta paleo rejeitou todos os cereais, as abordagens low-carb reduzem os hidratos de carbono ao mínimo, outras correntes destacam os cereais integrais como base de uma alimentação saudável. O consenso científico, tal como o resume, por exemplo, a Harvard T.H. Chan School of Public Health, é claro: os cereais integrais são uma parte benéfica de uma alimentação equilibrada, enquanto os cereais refinados devem ser consumidos com moderação.
Uma perspetiva interessante é oferecida pela dieta mediterrânica, que é um dos padrões alimentares mais estudados e mais saudáveis do mundo. O pão faz parte natural dela – mas trata-se de pão de farinha integral ou de sêmola, frequentemente de fermentação natural, consumido com azeite, vegetais e peixe. Ninguém na Grécia ou em Itália considera o pão um inimigo da saúde, e ainda assim os habitantes dos países mediterrânicos estão entre os que apresentam menor incidência de doenças crónicas.
O pão, portanto, não é um problema em si mesmo. O problema é a sua forma industrial, o consumo excessivo e a ausência de outros nutrientes na alimentação. Quem ao pequeno-almoço come uma fatia de pão de centeio de qualidade com requeijão e tomate não precisa de ter qualquer remorso. Quem todos os dias come três pãezinhos brancos com recheio doce e assim termina o seu pequeno-almoço pode gradualmente sentir que algo falta ao seu organismo.
O pão de qualidade – seja de uma padaria especializada, de um padeiro local ou feito em casa – pode ser simultaneamente um prazer para as papilas gustativas e um benefício para a saúde. Basta saber o que procurar e não se deixar levar nem pelas tendências proibitivas da moda, nem pelos anúncios sedutores de produtos industriais. A escolha do pão é, em última análise, tal como a maioria das decisões sobre alimentação, uma questão de conhecimento, hábito e bom senso.
