Açúcares escondidos em alimentos "saudáveis" vão surpreendê-lo
Quando pega num iogurte com a inscrição "sem açúcar adicionado" na loja, numa barra de granola promovida como lanche fitness ou num smoothie de frutas que promete a dose diária de vitaminas, provavelmente tem a sensação de que está a fazer o melhor pelo seu corpo. Mas a realidade costuma ser consideravelmente mais complexa. Os açúcares escondidos em alimentos "saudáveis" representam um dos problemas mais subestimados da alimentação moderna – e aquilo que se esconde por trás dos rótulos apelativos pode realmente surpreendê-lo.
A Organização Mundial da Saúde recomenda que a ingestão de açúcares livres não ultrapasse dez por cento da ingestão energética diária total, idealmente devendo ficar abaixo de cinco por cento. Para um adulto, isso significa aproximadamente 25 gramas de açúcar por dia, ou seja, cerca de seis colheres de chá. Parece uma quantidade bastante razoável – até perceber que uma única porção de muesli de pequeno-almoço aparentemente saudável pode conter até 15 gramas de açúcar. E o dia mal começou.
O problema não reside no facto de as pessoas procurarem conscientemente doces. A maioria de nós tenta genuinamente comer de forma sensata. A questão é que a indústria alimentar dispõe de dezenas de formas de introduzir açúcar nos produtos sem que isso seja evidente à primeira vista. Existem mais de sessenta nomes diferentes para açúcares adicionados, desde xarope de glucose, passando por maltodextrina, até sumo de fruta concentrado. E é precisamente esta falta de transparência que faz com que até o consumidor informado possa facilmente não perceber quanta doçura realmente consome.
Vejamos um exemplo concreto. Jana, uma professora de trinta anos de Brno, decidiu há dois anos mudar a sua alimentação. Eliminou refrigerantes açucarados, batatas fritas e barras de chocolate. Em vez disso, começou a comprar iogurtes de fruta com a designação "light", pão de farinha integral com sementes, bolachas de arroz aromatizadas e sumos de fruta de cem por cento de qualidade. Após alguns meses, porém, descobriu que o seu peso praticamente não se alterou e os níveis de energia oscilavam tal como antes. Só quando, por recomendação de uma nutricionista, começou a ler atentamente os rótulos, descobriu que a sua alimentação "saudável" continha quase a mesma quantidade de açúcar que a anterior – apenas numa embalagem diferente.
A história de Jana não é excecional. Segundo um inquérito da organização Action on Sugar, uma quantidade surpreendente de açúcar está presente numa série de produtos que se apresentam no mercado como alternativas saudáveis. Os iogurtes aromatizados estão entre os culpados mais frequentes. Enquanto o iogurte natural sem sabor contém lactose naturalmente presente e um mínimo de açúcar adicionado, a sua versão aromatizada – por exemplo, de morango ou baunilha – pode ter num único copo até 20 gramas de açúcar adicionado. Isso corresponde a quase cinco colheres de chá, ou seja, praticamente todo o limite diário recomendado.
Experimente os nossos produtos naturais
Onde se esconde o açúcar oculto
Uma das maiores surpresas para muitas pessoas são os cereais de pequeno-almoço e as granolas. Aqueles que ostentam qualificativos como "integral", "com alto teor de fibra" ou "enriquecido com vitaminas" contêm frequentemente mais açúcar do que algumas bolachas. Os fabricantes sabem que, sem o sabor doce, estes produtos não seriam suficientemente atrativos para a maioria dos consumidores. A doçura vende, e por isso adicionam-se aos pequenos-almoços aparentemente saudáveis mel, xarope de agave, xarope de ácer ou sumo de fruta concentrado. Todos estes ingredientes soam naturais e inofensivos, mas do ponto de vista bioquímico o corpo processa-os praticamente da mesma forma que o açúcar branco comum.
Um problema semelhante diz respeito às chamadas barras "fitness" ou proteicas. Muitas delas apresentam-se como o lanche ideal após o treino ou uma alternativa saudável aos doces. Mas quando se olha para a composição, descobre-se que algumas barras contêm 15 a 25 gramas de açúcar por porção. Isso é comparável a uma barra de chocolate clássica, com a diferença de que a versão fitness custa o dobro e tem na embalagem a imagem de um desportista.
Outra fonte surpreendente de açúcar oculto são os molhos e temperos. O ketchup, que muitas pessoas consideram um acompanhamento relativamente inofensivo, contém tipicamente cerca de quatro gramas de açúcar por colher de sopa. O molho balsâmico, o molho teriyaki, o molho barbecue – todos estes produtos costumam ser significativamente adoçados. E como as pessoas os utilizam regularmente e em quantidades relativamente grandes, contribuem para a ingestão total de açúcar mais do que qualquer pessoa esperaria.
As bebidas também não ficam de fora. Os sumos de fruta a cem por cento, que muitos pais dão aos filhos na boa fé de que lhes estão a fornecer vitaminas, podem conter a mesma quantidade de açúcar que os refrigerantes açucarados. Um copo de sumo de laranja com 250 mililitros contém aproximadamente 22 gramas de açúcar. Sim, trata-se de açúcar naturalmente presente na fruta, mas sem a fibra que existe na fruta inteira, o corpo absorve este açúcar muito rapidamente, o que leva a um aumento brusco do nível de glucose no sangue. Como refere a Harvard T.H. Chan School of Public Health, o consumo regular de bebidas açucaradas e naturalmente doces está associado a um risco aumentado de obesidade, diabetes tipo dois e doenças cardiovasculares.
E os smoothies de supermercado? Aquelas garrafas grandes e coloridas com imagens de fruta fresca e a promessa de desintoxicação? Alguns deles contêm até 30 a 40 gramas de açúcar por porção. Naturalmente, trata-se de açúcar proveniente da fruta, mas a quantidade é simplesmente demasiado elevada para poder ser considerada saudável, especialmente se essa bebida substitui um lanche ou complementa uma refeição já suficientemente calórica.
É interessante que os açúcares ocultos aparecem também em alimentos que nunca consideraríamos doces. O pão, incluindo o integral, contém frequentemente açúcar adicionado para melhorar o sabor e a textura. Sopas instantâneas, passata de tomate pronta, legumes em conserva, e até alguns tipos de enchidos – em todos estes produtos o açúcar pode estar presente como conservante, intensificador de sabor ou aditivo tecnológico. Estima-se que até 80 por cento dos alimentos embalados num supermercado comum contenha alguma forma de açúcar adicionado. Este número, que provém de análises do mercado americano, mas ao qual o mercado europeu se aproxima, mostra o quão profundamente o açúcar está enraizado na indústria alimentar moderna.
"Se quer saber o que come, tem de aprender a ler os rótulos – não a parte da frente da embalagem, mas a de trás, em letras pequenas", diz a terapeuta nutricional Margit Slimáková, uma das mais conhecidas especialistas checas em nutrição. E tem razão. A parte da frente da embalagem é uma ferramenta de marketing. A parte de trás, com os valores nutricionais e a lista de ingredientes, é a única fonte fiável de informação sobre o que realmente entra no seu corpo.
Como defender-se dos açúcares ocultos
A estratégia mais eficaz é relativamente simples, embora exija algum esforço e paciência. Começa pela leitura dos rótulos, e não apenas do teor total de açúcar nos valores nutricionais, mas também da lista de ingredientes. Os ingredientes são ordenados por quantidade – do que está presente em maior quantidade para o que está em menor. Se o açúcar (em qualquer forma) aparece entre os três a cinco primeiros itens, é claro que o produto é significativamente adoçado, independentemente do que afirma a parte da frente da embalagem.
Também ajuda conhecer os diferentes nomes sob os quais o açúcar se esconde nos rótulos. Para além dos já mencionados, trata-se, por exemplo, de sacarose, frutose, dextrose, açúcar invertido, malte de cevada, xarope de arroz, açúcar de coco ou concentrado de sumo de fruta. Todas estas substâncias são essencialmente formas de açúcar e o corpo processa-as como tal.
Outro passo prático consiste na redução gradual da doçura na alimentação. As papilas gustativas são notavelmente adaptáveis – bastam duas a três semanas de consumo de alimentos menos doces para que o limiar de perceção da doçura diminua significativamente. O iogurte que antes lhe parecia insípido começa a saber agradável. As papas de aveia com fruta fresca e canela substituem a granola açucarada sem que tenha a sensação de estar a abdicar de algo.
Também é muito útil substituir os produtos embalados pelas suas versões caseiras. Granola caseira, onde controla a quantidade de mel ou xarope de ácer, tempero caseiro de azeite, mostarda e sumo de limão, smoothie caseiro, onde combina fruta com legumes e não precisa de adicionar qualquer adoçante – todos estes são passos simples que podem reduzir significativamente a ingestão de açúcares ocultos.
Vale a pena mencionar também que a demonização exagerada do açúcar não se justifica. O açúcar em si não é um veneno. O corpo humano precisa dele como fonte de energia e o açúcar natural presente na fruta inteira, nos legumes ou nos lacticínios faz parte de uma alimentação equilibrada. O problema surge quando o açúcar adicionado é omnipresente, oculto e consumido em quantidades que ultrapassam largamente aquilo a que o organismo humano está evolutivamente adaptado. Segundo dados do Státní zdravotní ústav (Instituto Nacional de Saúde Pública checo), os checos consomem em média cerca de 40 quilogramas de açúcar por ano, o que está significativamente acima do limite recomendado.
É também importante perceber que a indústria alimentar responde à procura dos consumidores. Quanto mais pessoas exigirem rotulagem transparente, menor teor de açúcar adicionado e produtos genuinamente saudáveis, mais a oferta se transformará. Nos últimos anos observa-se uma tendência positiva – aumenta o número de produtos com indicação clara do teor de açúcar, cresce a oferta de alternativas sem açúcar adicionado e alguns países introduzem impostos sobre o açúcar ou a rotulagem obrigatória a cores dos valores nutricionais na parte da frente da embalagem, conhecida como sistema Nutri-Score.
O caminho para uma alimentação mais saudável não tem de significar mudanças radicais de um dia para o outro. Basta começar com um passo – por exemplo, da próxima vez que estiver na loja, pegar no seu produto "saudável" favorito, virá-lo e ver o que realmente contém. Talvez fique agradavelmente surpreendido. Mas muito mais provavelmente descobrirá que aquela inscrição apelativa na parte da frente da embalagem conta apenas metade da história – e a outra metade é mais doce do que esperaria.
