O doce mundo sem ilusões: o que deve saber sobre o açúcar, adoçantes artificiais e naturais

Poucos temas despertam tantas paixões na área da nutrição como a questão de com que adoçar, afinal. De um lado está o clássico açúcar branco, do outro todo um exército de substitutos com o rótulo de "mais saudável", "natural" ou "sem calorias". As prateleiras dos supermercados enchem-se de stévia, eritritol, xilitol, xarope de agave e sacarina – e o consumidor comum perde-se facilmente nisto tudo. O que é realmente a melhor escolha? Existe sequer algo como o adoçante ideal? E será o açúcar realmente um inimigo tão grande como frequentemente se afirma? Vamos analisar isto sem mitos desnecessários, mas com uma dose de bom senso.

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O açúcar tem uma história milenar na alimentação humana. Originalmente tratava-se de uma mercadoria de luxo – o açúcar de cana percorria as rotas da seda e, na Europa, só os mais ricos o podiam adquirir. Hoje a situação é exatamente oposta. O checo médio consome anualmente cerca de 36 quilogramas de açúcar, um número que provavelmente chocaria os nossos antepassados. A Organização Mundial da Saúde recomenda que os açúcares adicionados constituam no máximo 10% do aporte energético total, idealmente menos de 5%. Num adulto, isso corresponde a aproximadamente 25 gramas por dia – ou seja, seis colheres de chá. Quando se percebe que uma lata de refrigerante açucarado contém cerca de 35 gramas de açúcar, torna-se claro que o limite diário é ultrapassado literalmente com um único gole.

O problema, contudo, não está no açúcar em si. A glicose é o combustível básico das nossas células e o cérebro precisa dela para funcionar como um carro precisa de gasolina. A dificuldade surge quando o consumimos em excesso e numa forma que o nosso corpo não consegue processar sem consequências. O açúcar branco refinado – ou seja, a sacarose – é uma substância quimicamente pura, desprovida de todos os nutrientes acompanhantes. O corpo absorve-a instantaneamente, o nível de glicose no sangue sobe abruptamente, o pâncreas reage com uma libertação massiva de insulina e pouco depois surge uma nova onda de fome. Este ciclo, repetido dia após dia, ano após ano, contribui para o desenvolvimento da obesidade, diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares e, segundo alguns estudos, também para processos inflamatórios crónicos no organismo. Como observou de forma certeira o endocrinologista americano Robert Lustig: "O açúcar não é tóxico por conter calorias. É tóxico pelo que faz ao nosso metabolismo."

É precisamente por causa destes riscos que as pessoas recorrem cada vez mais a alternativas. E aqui começa a parte interessante da história, porque as diferenças entre o açúcar, os adoçantes artificiais e os adoçantes naturais são muito mais nuanceadas do que os slogans de marketing nas embalagens dos produtos poderiam sugerir.

Adoçantes artificiais: salvação ou mais um problema?

Os adoçantes artificiais entraram em cena como uma solução milagrosa para todos os que queriam o sabor doce sem calorias. A sacarina, descoberta por acaso já em 1879, foi o primeiro de uma série de compostos sintéticos capazes de enganar as nossas papilas gustativas. Seguiram-se o ciclamato, o aspartame, o acessulfame de potássio e a sucralose – cada um com um perfil de sabor diferente, um grau de doçura diferente e uma história diferente nos meios de comunicação.

O aspartame é provavelmente o mais controverso de todo o grupo. É aproximadamente duzentas vezes mais doce que o açúcar e é utilizado em milhares de produtos em todo o mundo – desde refrigerantes dietéticos, passando por pastilhas elásticas, até alguns medicamentos. Em 2023, a Agência Internacional de Investigação do Cancro (IARC) classificou-o na categoria de "possível carcinogénico para humanos", o que provocou uma onda de preocupação. No entanto, o contexto é fundamental: na mesma categoria encontram-se, por exemplo, o aloé vera ou o trabalho por turnos noturnos. A Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA) confirmou repetidamente que, respeitando a dose diária aceitável – ou seja, 40 mg por quilograma de peso corporal – o aspartame é seguro. Para uma pessoa com 70 quilogramas, isso significaria beber diariamente aproximadamente 12 latas de refrigerante dietético, o que certamente ninguém faz habitualmente.

Ainda assim, existem questões legítimas que vão além da toxicidade aguda. Algumas investigações sugerem que os adoçantes artificiais podem perturbar o microbioma intestinal – ou seja, a comunidade de biliões de bactérias que no nosso trato digestivo desempenham um papel fundamental não só na digestão, mas também na imunidade e na saúde mental. Um estudo publicado na prestigiada revista Cell em 2022 mostrou que a sacarina e a sucralose podem, em algumas pessoas, alterar a composição da microflora intestinal e influenciar a resposta glicémica. Por outras palavras – o adoçante pode não conter calorias, mas o corpo pode não reagir a ele de forma tão neutra como esperaríamos.

Outro fenómeno debatido é o chamado paradoxo do sabor doce. O cérebro regista a doçura, espera a chegada de energia, mas esta não chega. Algumas teorias afirmam que isto pode levar a um aumento do apetite e, em última análise, a uma maior ingestão de calorias provenientes de outras fontes. As investigações nesta área são ainda inconclusivas – alguns estudos confirmam este efeito, outros não. O que, contudo, parece ser bastante claro: a simples substituição do açúcar por adoçantes artificiais não é suficiente para que uma pessoa emagreça ou se torne mais saudável, se não mudar a abordagem global à alimentação.

Adoçantes naturais: o meio-termo dourado?

Quando se fala em "adoçante natural", a maioria das pessoas pensa em mel. E é lógico – o mel acompanha a humanidade desde a pré-história, contém enzimas, antioxidantes, minerais vestigiais e tem propriedades antibacterianas comprovadas. No entanto, em termos de teor de açúcar, difere da sacarose comum menos do que gostaríamos. O mel contém aproximadamente 80% de açúcares (principalmente frutose e glicose) e o seu índice glicémico situa-se em torno de 58, enquanto o do açúcar branco é de cerca de 65. A diferença existe, mas não é dramática. Uma colher de mel no chá é certamente uma escolha melhor do que uma colher de açúcar, mas cinco colheres de mel por dia não vão salvar a saúde.

Uma história semelhante repete-se com o xarope de ácer, que provém da seiva dos bordos e contém quantidades interessantes de manganês, zinco e antioxidantes. Ou com o açúcar de coco, produzido a partir do néctar das flores do coqueiro, que tem um índice glicémico ligeiramente inferior ao do açúcar comum e contém uma pequena quantidade de inulina – fibra que pode promover a saúde intestinal. O xarope de agave, outrora aclamado como superalimento, entretanto caiu sob fogo de críticas devido ao teor extremamente elevado de frutose – até 90%. O consumo excessivo de frutose sobrecarrega o fígado, o que pode contribuir para o desenvolvimento da esteatose hepática não alcoólica, razão pela qual é necessário lidar com cautela também com este adoçante "natural".

Uma categoria completamente diferente é representada por adoçantes que, embora provenham da natureza, comportam-se mais como os artificiais – ou seja, adoçam intensamente e praticamente sem calorias. A rainha deste grupo é a stévia, mais precisamente os glicosídeos de esteviol extraídos das folhas da planta Stevia rebaudiana. A stévia é 200 a 300 vezes mais doce que o açúcar, não afeta o nível de glicose no sangue e não tem qualquer valor calórico. Para diabéticos e pessoas que procuram reduzir o peso, pode ser realmente uma excelente escolha. O seu ponto fraco é o sabor específico – algumas pessoas percebem um travo amargo ou de alcaçuz que as incomoda. Além disso, a qualidade varia significativamente de produto para produto; o extrato puro de rebaudiosídeo A tem um sabor diferente de um pó barato misturado com maltodextrina.

Na categoria dos adoçantes naturais com baixo valor calórico incluem-se também os álcoois de açúcar – eritritol, xilitol, sorbitol e maltitol. Apesar do nome, não contêm álcool no sentido comum da palavra; trata-se de uma estrutura química. O eritritol tornou-se extraordinariamente popular nos últimos anos porque contém apenas 0,2 calorias por grama (em comparação com as 4 calorias do açúcar), não afeta a glicemia e não causa cáries dentárias. O xilitol apresenta características semelhantes e, além disso, existem evidências de que previne ativamente o crescimento das bactérias causadoras de cáries – razão pela qual o encontramos em muitas pastas de dentes e pastilhas elásticas. É, no entanto, importante saber que os álcoois de açúcar podem causar problemas digestivos em indivíduos sensíveis – inchaço, diarreia e cólicas abdominais, especialmente em consumos mais elevados. É também necessário referir que o xilitol é altamente tóxico para cães, pelo que se tiver um companheiro de quatro patas em casa, guarde os produtos com xilitol fora do seu alcance.

Um exemplo prático da vida quotidiana pode ilustrar bem toda esta problemática. Imagine a Martina, uma mulher de trinta anos que decidiu reduzir o açúcar. De manhã punha duas colheres de chá de açúcar branco no café, passou para stévia e poupou cerca de 30 calorias por dia. Mas depois descobriu que ao lanche da tarde começou a comprar uma barra "saudável" adoçada com xarope de agave e tâmaras, que continha 18 gramas de açúcar. A ingestão total de doce, paradoxalmente, não se alterou – apenas se transferiu de uma fonte para outra. A história da Martina mostra algo essencial: mais importante do que o tipo de adoçante é a quantidade total de doce na alimentação e a capacidade de perceber onde o açúcar se esconde.

E esconde-se realmente em todo o lado. No ketchup, no pão, nos iogurtes rotulados como "fitness", nos cereais de pequeno-almoço, nos molhos instantâneos e até em alguns produtos de charcutaria. A indústria alimentar utiliza dezenas de nomes para diferentes formas de açúcar – xarope de glicose-frutose, maltodextrina, dextrose, açúcar invertido, malte de cevada – e para o consumidor desinformado é quase impossível reconhecê-los a todos. Por isso, um dos passos mais eficazes para uma alimentação mais saudável é simplesmente aprender a ler os rótulos e dar preferência a alimentos com a lista de ingredientes mais curta possível.

Se procura um guia prático sobre como substituir o açúcar na cozinha, eis um breve resumo de opções ordenadas por adequação a diferentes situações:

• Stévia – ideal para bebidas e sobremesas onde não precisa do volume do açúcar, mas apenas da doçura
• Eritritol – adequado para pastelaria, onde substitui parcialmente o volume do açúcar, não carameliza
• Xilitol – bom para pastelaria e bebidas, o mais próximo do açúcar em sabor, atenção à quantidade por causa da digestão
• Mel – excelente para molhos vinagrete, marinadas e chás, mas conte com as calorias
• Xarope de ácer – sabor interessante para panquecas, papas de aveia ou pastelaria
• Açúcar de coco – pode ser usado como substituto do açúcar branco na proporção de 1:1, tem sabor a caramelo
• Xarope ou pasta de tâmaras – excelente para smoothies e sobremesas raw, contém fibra

Cada uma destas alternativas tem as suas vantagens e limitações e nenhuma delas é uma solução universal. O fundamental é compreender que a mudança para um adoçante "mais saudável" não é o mesmo que reduzir a dependência do sabor doce. As nossas papilas gustativas são, de facto, notavelmente adaptáveis – se reduzirmos gradualmente a intensidade da doçura nos alimentos, em poucas semanas habituamo-nos e começamos a perceber a doçura natural das frutas, dos legumes ou das nozes de forma muito mais intensa.

A ciência dos adoçantes continua a evoluir e aquilo que hoje consideramos seguro pode ser reavaliado daqui a dez anos – e vice-versa. O que não muda, contudo, é o princípio básico: a moderação e a variedade são a melhor estratégia. Não é necessário demonizar o açúcar nem acreditar cegamente em cada novo adoçante "supernatural". Basta estar informado, ler a composição dos produtos, ouvir o próprio corpo e lembrar-se de que um estilo de vida verdadeiramente saudável não assenta num único ingrediente, mas numa abordagem global àquilo que comemos, como nos movemos e como cuidamos de nós próprios.