O que comer durante o stress e quais alimentos evitar para se sentir melhor todos os dias
Toda a gente conhece isso. O prazo no trabalho aproxima-se, as crianças precisam de ser levadas às atividades extracurriculares, o telefone não para de tocar e na cabeça gira um carrossel de obrigações. E é precisamente nesses momentos que a maioria das pessoas recorre ao que é mais rápido e está à mão – uma barra de chocolate, um pacote de batatas fritas, o terceiro café numa hora. Só que aquilo que nesse momento parece ser a salvação, na realidade apenas alimenta a espiral de stress. A relação entre alimentação e stress é, na verdade, muito mais profunda e interessante do que poderia parecer à primeira vista, e compreender esta relação pode mudar radicalmente a forma como uma pessoa se sente nos períodos mais exigentes.
O stress não é apenas uma questão da mente. É uma resposta fisiológica complexa que afeta o sistema hormonal, a digestão, a qualidade do sono e a capacidade de pensar com clareza. Quando o corpo avalia uma situação como ameaçadora, começa a produzir cortisol – a chamada hormona do stress. A curto prazo, é um mecanismo útil, mas no stress crónico o nível de cortisol mantém-se elevado durante semanas ou até meses. E é precisamente aqui que a nutrição entra em cena. Como refere a Harvard Health Publishing, certos alimentos têm um efeito comprovado nos processos inflamatórios do corpo e podem influenciar a forma como o organismo reage ao stress. Não é magia, é bioquímica.
Quando alguém pergunta o que comer durante o stress, normalmente espera uma lista simples de alimentos. Mas a realidade é um pouco mais matizada. Não se trata apenas do que comer, mas também de como e quando. Saltar refeições, algo tão comum durante o stress, leva a uma queda dos níveis de açúcar no sangue, o que o cérebro interpreta como mais um estímulo de stress. Cria-se assim um círculo vicioso – a pessoa está stressada, não tem tempo para comer, a fome piora o humor e a capacidade de lidar com a pressão, o que leva a ainda mais stress. A ingestão regular de alimentos, mesmo em porções menores, é por isso o primeiro e frequentemente o mais importante passo.
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Como a alimentação influencia a resposta do corpo ao stress
Para compreender que alimentos comer quando se está sob stress, é útil saber o que realmente acontece no corpo durante o stress ao nível da nutrição. O stress crónico aumenta o consumo de alguns nutrientes essenciais – especialmente magnésio, vitaminas do complexo B e vitamina C. O corpo literalmente "queima-os" mais rapidamente do que o habitual. Se estas reservas não forem repostas regularmente, manifesta-se através de fadiga, irritabilidade, problemas de concentração e, por vezes, ansiedade.
O magnésio é, neste contexto, um mineral absolutamente fundamental. Participa em mais de trezentas reações enzimáticas no corpo e desempenha um papel crucial na regulação do sistema nervoso. Um estudo publicado na revista Nutrients confirmou a ligação entre a deficiência de magnésio e uma maior suscetibilidade ao stress e à ansiedade. E os alimentos ricos em magnésio são facilmente acessíveis e baratos – vegetais de folha verde escura como espinafres e acelgas, sementes de abóbora, amêndoas, feijão preto ou chocolate negro com elevado teor de cacau.
Outro elemento importante são os ácidos gordos ómega-3, que têm um efeito anti-inflamatório e apoiam a saúde cerebral. Estudos sugerem que a ingestão regular de ómega-3 pode reduzir os níveis de cortisol e adrenalina. A fonte mais rica são os peixes gordos como o salmão, a cavala, as sardinhas ou o arenque. Para quem não come peixe, as sementes de linhaça, as sementes de chia ou as nozes representam uma alternativa, embora seja necessário acrescentar que a forma vegetal de ómega-3 (ALA) é convertida no corpo nas formas ativas (EPA e DHA) com uma eficiência relativamente baixa.
Os alimentos fermentados também desempenham um papel interessante. A ciência nos últimos anos revelou uma ligação fascinante entre o microbioma intestinal e o cérebro, o chamado eixo intestino-cérebro. Uma flora intestinal saudável influencia a produção de serotonina – o neurotransmissor que regula o humor – e, surpreendentemente, até noventa por cento desta é produzida precisamente nos intestinos, não no cérebro. Chucrute, kefir, iogurte com culturas vivas, kombucha ou miso – todos estes são alimentos que apoiam o microbioma intestinal e, indiretamente, ajudam a lidar com o stress.
Imaginemos uma situação concreta. Jana, uma gestora de marketing de trinta anos de Brno, descrevia o seu dia de trabalho típico assim: de manhã apenas café, ao almoço uma sandes da máquina automática, à tarde doces da cozinha do escritório e à noite, exausta, uma encomenda de fast-food. Após meses de fadiga crónica e ansiedade crescente, por recomendação de uma nutricionista, começou a incluir gradualmente na sua alimentação refeições simples e nutritivas que aliviam o stress – papas de aveia de manhã com nozes e mirtilos, ao almoço uma salada com salmão e abacate, à tarde um punhado de amêndoas em vez de bolachas. Não afirma que o seu stress tenha desaparecido, mas após algumas semanas notou uma energia significativamente melhor ao longo do dia, um sono mais tranquilo e, no geral, uma maior resistência à pressão. A sua história não é excecional – experiências semelhantes são descritas por pessoas que se apercebem de que a comida não é apenas combustível, mas também uma ferramenta para ajudar o corpo a trabalhar com o stress.
É precisamente a simplicidade que é fundamental. Quando uma pessoa está sob stress, a última coisa de que precisa é uma receita complicada com vinte ingredientes. As refeições simples e nutritivas que aliviam o stress devem ser rápidas de preparar e não exigir um esforço sobre-humano. Papas de aveia com água quente, polvilhadas com sementes e pedacinhos de banana – é uma questão de cinco minutos. Pão integral com abacate e ovo está ao alcance de qualquer pessoa. Um smoothie com um punhado de espinafres, banana, uma colher de manteiga de amendoim e um pouco de leite fica pronto num minuto e contém magnésio, potássio, proteínas e gorduras saudáveis. Uma taça de iogurte grego com mel e nozes é um lanche rápido que sacia e ao mesmo tempo apoia a saúde intestinal.
Alimentos que pioram o stress e como substituí-los
Tão importante como saber o que comer é reconhecer quais os alimentos que, pelo contrário, agravam o stress. Em primeiro lugar está o açúcar refinado. Os doces proporcionam, de facto, uma sensação imediata de alívio – o açúcar ativa efetivamente a curto prazo os centros de recompensa no cérebro – mas a subsequente queda brusca da glicemia provoca ainda mais fadiga, irritabilidade e vontade de comer mais doces. É uma armadilha clássica na qual cai um enorme número de pessoas durante o stress.
A cafeína em quantidades excessivas é outro problema. Uma a duas chávenas de café por dia não fazem mal à maioria das pessoas e podem até melhorar a concentração. Mas cinco chávenas por dia, o que durante o stress não é incomum, aumenta os níveis de cortisol, perturba o sono e agrava a ansiedade. Uma escolha muito melhor é o chá verde, que contém o aminoácido L-teanina – uma substância que promove o relaxamento sem sonolência e, ao mesmo tempo, aumenta suavemente o estado de alerta. Como disse Hipócrates há mais de dois mil anos: "Que o teu alimento seja o teu remédio e o teu remédio seja o teu alimento." Este pensamento é hoje mais atual do que nunca.
Os alimentos ultraprocessados – refeições instantâneas, enchidos, produtos de padaria embalados cheios de açúcares adicionados e gorduras trans – aumentam a inflamação sistémica no corpo. E a inflamação crónica está intimamente ligada não só ao stress, mas também à depressão e às perturbações de ansiedade. Um estudo de 2019, publicado na prestigiada revista BMJ, demonstrou a associação entre o elevado consumo de alimentos ultraprocessados e um risco aumentado de sintomas depressivos.
Substituir estes alimentos não tem de ser doloroso. Em vez de uma barra doce, servem as tâmaras recheadas com manteiga de frutos secos – são naturalmente doces, contêm fibra e gorduras saudáveis, e a pessoa não fica com a sensação de que se privou de algo. Em vez de batatas fritas, funcionam muito bem o grão-de-bico torrado com especiarias ou fatias de pepino com hummus. Em vez de refrigerantes açucarados, um copo de água com rodelas de limão e hortelã fresca.
Vale a pena mencionar também a vitamina C, que no contexto do stress é frequentemente esquecida. No entanto, as glândulas suprarrenais, que produzem cortisol, estão entre os órgãos com a maior concentração de vitamina C no corpo. Durante o stress, as suas reservas esgotam-se rapidamente. Pimentos, kiwis, brócolos, morangos e citrinos deveriam, por isso, estar regularmente presentes na alimentação de uma pessoa stressada.
Um tema que é frequentemente negligenciado em relação à alimentação e stress é a hidratação. A desidratação, mesmo que ligeira, piora as funções cognitivas, aumenta a fadiga e pode intensificar a sensação de ansiedade. Durante o stress, as pessoas frequentemente esquecem-se de beber, ou substituem a água por café e bebidas energéticas. Basta ter à mão uma garrafa de água e beber regularmente – não é complicado, mas tem um efeito surpreendentemente grande.
A visão geral sobre a alimentação durante o stress pode ser resumida em alguns princípios que não são nem complicados nem dispendiosos. Comer regularmente e não saltar refeições. Incluir quantidades suficientes de vegetais, fruta, cereais integrais, leguminosas, frutos secos e proteínas de qualidade. Limitar o açúcar refinado, a cafeína excessiva e os alimentos ultraprocessados. Cuidar da hidratação. E, sobretudo – não encarar a comida como um inimigo ou uma fonte de stress, mas como um aliado que ajuda a manter o corpo e a mente em equilíbrio.
Não é preciso ser perfeito. Um chocolate ou uma pizza ocasional não mata ninguém e uma abordagem rígida à alimentação poderia, paradoxalmente, aumentar ainda mais o stress. Trata-se do padrão geral, daquilo que a pessoa come a maior parte do tempo, e não de deslizes individuais. A alimentação que alivia o stress não é uma dieta com regras rígidas – é antes uma abordagem carinhosa ao próprio corpo, que diz: "Sei que estás a passar por um período difícil, por isso vou dar-te o melhor que posso."
E talvez seja precisamente esta a lição mais importante. Numa altura em que parece que a pessoa não tem controlo sobre nada – sobre os prazos, sobre as circunstâncias, sobre o comportamento dos outros – o controlo sobre o que coloca no prato permanece sempre nas suas mãos. É uma pequena decisão diária que se vai acumulando gradualmente e pode transformar não só a forma como a pessoa se sente durante o stress, mas como vive o stress e a rapidez com que consegue recuperar dele.
