O corpo depois dos 40 funciona segundo novas regras
Todos os que passaram dos quarenta conhecem isto. Ainda há poucos anos, bastava reduzir um pouco a comida, correr cinco quilómetros algumas vezes por semana e o corpo reagia quase imediatamente. Os quilos desciam, os músculos recuperavam durante a noite e a energia era algo garantido. E depois, um dia, a pessoa descobre que a mesma comida, o mesmo exercício e o mesmo ritmo de vida trazem de repente resultados completamente diferentes. As calças estão mais apertadas, a fadiga persiste durante mais tempo e, depois do treino, os joelhos doem de uma forma que aos trinta era inimaginável. O que é que realmente aconteceu?
A resposta não é simples, mas pode resumir-se numa única palavra: hormonas. Ou melhor, numa cascata inteira de alterações fisiológicas que, por volta dos quarenta anos, se desencadeiam em pleno e mudam as regras do jogo de forma tão fundamental que as estratégias das décadas anteriores deixam de funcionar. Não se trata de nenhuma perturbação nem doença – trata-se da evolução natural do corpo humano, que, no entanto, exige uma adaptação natural da abordagem à alimentação, ao exercício e ao descanso.
Comecemos pelo que realmente acontece no corpo. Nas mulheres, depois dos quarenta, os níveis de estrogénio e progesterona começam a alterar-se significativamente, e muitas vezes muito antes de a menopausa propriamente dita se instalar. Este período, designado perimenopausa, pode durar até dez anos e é acompanhado por flutuações hormonais que afetam praticamente tudo – desde a qualidade do sono até à acumulação de gordura, passando pelo humor e pela capacidade de concentração. Nos homens, os níveis de testosterona diminuem aproximadamente um por cento ao ano já a partir dos trinta, mas por volta dos quarenta esta descida começa a manifestar-se de forma mais evidente. Menos testosterona significa uma formação mais lenta de massa muscular, maior facilidade em acumular gordura na zona abdominal e menos energia. A isto junta-se a diminuição da hormona de crescimento, que desempenha um papel fundamental na regeneração dos tecidos, e alterações na sensibilidade à insulina, que fazem com que o corpo passe a processar os açúcares de forma diferente.
Tudo isto junto cria uma situação em que o corpo, depois dos quarenta, simplesmente não reage aos mesmos estímulos da mesma maneira. E é precisamente aqui que nasce a frustração sentida por milhões de pessoas – fazem exatamente o que funcionava antes e os resultados não aparecem. Como observou o endocrinologista americano Dr. Robert Lustig, da Universidade da Califórnia em São Francisco: "O problema não é que as pessoas depois dos quarenta estejam a fazer algo errado. O problema é que estão a fazer o que era correto há vinte anos."
Experimente os nossos produtos naturais
Por que é que os velhos hábitos deixam de funcionar
Vejamos um exemplo concreto. A Markéta tem quarenta e três anos, trabalha num escritório e toda a vida tentou manter um peso saudável combinando corrida com dietas ocasionais. Quando queria emagrecer, simplesmente reduzia a ingestão calórica, corria seis quilómetros três vezes por semana e, ao fim de um mês, ficava satisfeita com o resultado. Só que, nos últimos dois anos, isto deixou de resultar. Apesar de comer menos do que nunca, o peso estagna ou até aumenta, sobretudo na zona abdominal, onde nunca antes tinha acumulado gordura. Depois de correr, fica exausta o dia inteiro, os joelhos doem-lhe e o sono é de má qualidade. A Markéta sente que o corpo a traiu.
Na realidade, o corpo não a traiu – apenas mudou. E a sua abordagem não mudou com ele. O défice calórico, que antes conduzia de forma fiável à perda de peso, agora, em combinação com as alterações hormonais e o stress do trabalho, provoca o efeito contrário. Quando o corpo em perimenopausa recebe energia a menos, interpreta-o como uma ameaça e reage aumentando os níveis de cortisol – a hormona do stress, que promove diretamente a acumulação de gordura na zona abdominal. Além disso, com um défice calórico prolongado, o metabolismo diminui porque o corpo tenta poupar energia, e tanto mais quanto mais velha a pessoa é.
Um paradoxo semelhante aplica-se também ao exercício. Os longos treinos de cardio, que aos trinta queimavam gordura de forma fiável, depois dos quarenta são frequentemente contraproducentes. A corrida de resistência em períodos mais longos aumenta a produção de cortisol e, se a pessoa a isso juntar falta de sono e stress profissional, entra num estado de cortisol cronicamente elevado que sabota qualquer tentativa de alterar a composição corporal. Isto não significa que correr seja mau – significa que o seu papel e a sua dosagem precisam de ser reavaliados.
E depois há a regeneração. Aos vinte e trinta anos, o corpo conseguia recuperar de um treino exigente praticamente de um dia para o outro. As fibras musculares reparavam-se, as reservas de glicogénio recompunham-se e a pessoa estava pronta para o esforço seguinte. Depois dos quarenta, este processo demora significativamente mais, não só pela já mencionada diminuição da hormona de crescimento e da testosterona, mas também pela capacidade reduzida do corpo para lidar com os processos inflamatórios que são uma parte natural do treino. Ignorar a necessidade de regeneração conduz ao sobretreino, à fadiga crónica e a um maior risco de lesões – que é precisamente o que vive uma enorme quantidade de pessoas ativas depois dos quarenta.
O que realmente funciona depois dos quarenta
A boa notícia é que adaptar-se às novas regras não é nem complicado nem doloroso. Exige, no entanto, a disposição para abandonar algumas ideias enraizadas e aceitar o facto de que a qualidade começa a sobrepor-se à quantidade – na alimentação, no exercício e no descanso.
No que diz respeito à alimentação, a mudança fundamental reside no facto de que, depois dos quarenta, o principal instrumento deixa de ser o défice calórico e passa a ser a composição da dieta. O corpo precisa sobretudo de proteínas em quantidade suficiente – estudos publicados na revista The American Journal of Clinical Nutrition mostram que as pessoas acima dos quarenta anos necessitam de aproximadamente 1,2 a 1,6 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia, ou seja, significativamente mais do que se recomendava anteriormente. As proteínas são essenciais para manter a massa muscular, que depois dos quarenta diminui naturalmente a um ritmo de cerca de três a oito por cento por década – este fenómeno chama-se tecnicamente sarcopenia e é uma das principais razões pelas quais o metabolismo abranda.
Igualmente importante é a estabilização dos níveis de açúcar no sangue. A diminuição da sensibilidade à insulina significa que o corpo processa pior os hidratos de carbono simples, e por isso faz sentido deslocar a ênfase para hidratos de carbono complexos com índice glicémico mais baixo, combiná-los sempre com proteína ou gordura saudável e evitar grandes oscilações na ingestão de energia ao longo do dia. Na prática, isto significa comer com regularidade, não recorrer aos doces como fonte de energia rápida e não esquecer a fibra, que, entre outras coisas, promove a saúde do microbioma intestinal – e este, como mostram investigações mais recentes da Universidade de Harvard, desempenha no equilíbrio hormonal um papel muito maior do que se supunha até há pouco tempo.
O que, pelo contrário, não compensa é a restrição drástica de gorduras. As gorduras saudáveis – do azeite, do abacate, dos frutos secos, das sementes ou dos peixes gordos – são absolutamente essenciais depois dos quarenta. São matéria-prima para a produção de hormonas, favorecem a absorção de vitaminas lipossolúveis e ajudam a manter a saúde cerebral. As dietas com baixo teor de gordura, que foram populares nos anos noventa, são para as pessoas depois dos quarenta uma das piores abordagens possíveis.
No que diz respeito ao exercício, a mudança fundamental é a transferência da ênfase do treino cardiovascular de resistência para o treino de força. Isto não significa que seja necessário levantar pesos pesados no ginásio – mesmo exercícios com o peso do corpo, com bandas de resistência ou com pesos leves trazem benefícios enormes. O treino de força é importante depois dos quarenta por três razões fundamentais: em primeiro lugar, previne a perda de massa muscular; em segundo lugar, melhora a sensibilidade à insulina; e, em terceiro lugar, aumenta a densidade óssea, o que é especialmente importante para as mulheres no período da menopausa, quando o risco de osteoporose sobe significativamente. A Organização Mundial da Saúde recomenda que os adultos acima dos quarenta anos incluam treino de força no mínimo duas vezes por semana, idealmente três.
O cardio, naturalmente, não perde a sua importância, mas a sua forma deve mudar. Em vez de corridas longas e monótonas, depois dos quarenta funcionam melhor intervalos mais curtos – por exemplo, treinos HIIT (treino intervalado de alta intensidade) com duração de vinte a trinta minutos, que comprovadamente melhoram a condição cardiovascular, aumentam a sensibilidade à insulina e estimulam a produção de hormona de crescimento. É importante, porém, não exagerar na frequência – dois a três treinos HIIT por semana são o ideal; mais do que isso pode ser contraproducente. O restante da atividade física deve ser constituído por atividades de baixa intensidade, como caminhadas, natação, ciclismo ou ioga, que não sobrecarregam o corpo com produção excessiva de cortisol.
E com isto chegamos ao fator talvez mais subestimado de toda a equação – a regeneração e o sono. Depois dos quarenta, a regeneração não é um luxo, é uma necessidade. O sono é o período em que o corpo produz a maior quantidade de hormona de crescimento, repara as fibras musculares, consolida a memória e regula o equilíbrio hormonal. A privação crónica de sono – e os estudos mostram que são precisamente as pessoas entre os quarenta e os cinquenta anos que dormem menos de todos os grupos etários – contribui diretamente para a resistência à insulina, o aumento do apetite por doces, a perda de massa muscular e o aumento da gordura visceral.
Os passos práticos para melhorar a regeneração não precisam de ser complicados:
- Manter um horário regular de deitar e levantar, mesmo aos fins de semana
- Reduzir a luz azul dos ecrãs pelo menos uma hora antes de dormir
- Manter a temperatura do quarto por volta dos 18 graus
- Incluir entre os treinos pelo menos um dia de descanso ativo
- Prestar atenção ao stress e considerar técnicas como meditação, exercícios de respiração ou passeios na natureza
O stress é, depois dos quarenta, o inimigo silencioso número um. O cortisol cronicamente elevado não só promove a acumulação de gordura abdominal, como também perturba a função da tiroide, reduz a produção de hormonas sexuais e enfraquece o sistema imunitário. Uma pessoa pode comer na perfeição e treinar de forma ótima, mas se viver em stress permanente e não dormir, os resultados não aparecerão.
Voltemos ainda à Markéta do nosso exemplo. Depois de deixar de fazer dietas rigorosas e, em vez disso, começar a ingerir proteína suficiente em cada refeição, trocar as três corridas longas semanais por dois treinos de força e um treino intervalado mais curto, começar a caminhar meia hora todos os dias e vigiar rigorosamente o sono, o seu corpo transformou-se ao longo de alguns meses. Não de forma dramática, não de um dia para o outro, mas de forma sustentável. Perdeu centímetros na cintura, ganhou energia e deixaram de lhe doer os joelhos. Paradoxalmente, comia mais do que antes e treinava menos – mas de forma mais inteligente.
O corpo depois dos quarenta não é uma versão pior do corpo dos vinte anos. É um corpo diferente com necessidades diferentes, e assim que a pessoa compreende e respeita essas necessidades, pode sentir-se melhor do que nunca. A chave não é lutar contra as mudanças, mas colaborar com elas – comer de forma a que o corpo receba aquilo de que realmente precisa, mover-se de um modo que construa força em vez de esgotamento, e dar à regeneração a mesma prioridade que ao próprio treino. Porque, depois dos quarenta, já não se trata de fazer mais. Trata-se de fazer bem.
