Tudo sobre o pavimento pélvico e como exercitá-lo em casa
Poucos temas na área da saúde são tão importantes e, ao mesmo tempo, tão pouco discutidos como o pavimento pélvico. No entanto, diz respeito praticamente a todos – mulheres e homens, desportistas e aqueles que levam um estilo de vida predominantemente sedentário. A maioria das pessoas só se lembra dos músculos do pavimento pélvico quando surge um problema: perda de urina ao espirrar, sensação de pressão no baixo ventre ou dores na região pélvica. Contudo, é precisamente a prevenção e o cuidado regular desta zona que podem evitar uma série de incómodos capazes de reduzir significativamente a qualidade de vida quotidiana.
O pavimento pélvico é formado por um grupo de músculos e ligamentos que se estendem na parte inferior da pélvis e funcionam como uma espécie de "rede de suspensão" – mantêm no lugar a bexiga, o útero, o reto e outros órgãos da pequena pélvis. Quando estes músculos são fortes e flexíveis, a pessoa nem sequer se apercebe da sua existência. Porém, assim que enfraquecem, começam a manifestar-se sintomas sobre os quais as pessoas frequentemente têm vergonha de falar. E é precisamente essa vergonha uma das razões pelas quais os problemas do pavimento pélvico são tratados tarde ou simplesmente não são tratados.
Segundo especialistas da Mayo Clinic, aproximadamente um terço das mulheres sofre de enfraquecimento do pavimento pélvico ao longo da vida, sendo que o risco aumenta com a idade, após o parto e durante a menopausa. Mas seria um erro pensar que se trata exclusivamente de um problema feminino. Os homens podem experienciar problemas com o pavimento pélvico após cirurgias à próstata, em caso de obstipação crónica ou em consequência de esforço físico excessivo. O pavimento pélvico é, em suma, um tema universal e merece muito mais atenção do que aquela que habitualmente lhe é dedicada.
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Por que razão o pavimento pélvico enfraquece e a quem diz respeito
Imagine uma jovem mulher, digamos a Catarina, que acabou de dar à luz o seu primeiro filho. O parto decorreu sem complicações, o bebé é saudável e a Catarina está entusiasmada com este novo capítulo da vida. Contudo, algumas semanas após o parto, descobre que, ao rir ou ao pegar no bebé ao colo, por vezes lhe escapa involuntariamente um pouco de urina. O médico diz-lhe que é normal e que deveria fortalecer o pavimento pélvico. A Catarina acena com a cabeça, mas na verdade não faz ideia de como fazê-lo. E como tem vergonha do problema, não se confia a ninguém e espera que passe sozinho. Este cenário é, infelizmente, incrivelmente frequente.
A gravidez e o parto estão entre as causas mais comuns de enfraquecimento do pavimento pélvico nas mulheres. Durante nove meses, o pavimento pélvico suporta um peso cada vez maior do bebé em crescimento, do líquido amniótico e do útero. Durante o parto vaginal, os músculos têm de se distender de forma extrema para permitir a passagem da cabeça do bebé, e nem sempre regressam ao estado original por si mesmos. Segundo um estudo publicado na revista científica The Lancet, até metade das mulheres após um parto vaginal apresenta algum grau de prolapso dos órgãos pélvicos, embora nem sempre se trate de uma condição clinicamente grave.
Mas o parto está longe de ser o único fator. O pavimento pélvico pode enfraquecer também devido a tosse crónica (por exemplo, em fumadores), levantamento repetido de objetos pesados, obesidade, alterações hormonais na menopausa, obstipação crónica ou até mesmo alguns desportos com elevada carga sobre a pélvis, como a corrida ou o CrossFit. É interessante notar que o pavimento pélvico pode estar não apenas enfraquecido, mas também demasiado tenso – o chamado hipertonia do pavimento pélvico manifesta-se por dores na pélvis, dificuldades ao urinar e relações sexuais dolorosas. Por isso, a solução não é apenas a contração impensada dos músculos, mas sim uma abordagem abrangente que inclua tanto o fortalecimento como o relaxamento.
O estilo de vida sedentário, que hoje é infelizmente a norma para a maioria da população, agrava ainda mais a situação. Quando uma pessoa passa oito ou mais horas por dia sentada, os músculos do pavimento pélvico perdem gradualmente o tónus, porque não são suficientemente ativados. Ao mesmo tempo, ocorre um encurtamento dos flexores da anca e um enfraquecimento dos músculos glúteos, o que tem um impacto direto na estabilidade de toda a pélvis. O pavimento pélvico não trabalha isoladamente – faz parte do chamado sistema estabilizador profundo, que inclui também o diafragma, os músculos abdominais profundos e os músculos ao longo da coluna vertebral. Quando um componente deste sistema falha, os restantes têm de compensar, o que conduz a outros problemas, como dores nas costas, instabilidade do tronco ou precisamente problemas de incontinência.
Vale a pena mencionar também a dimensão psicológica de toda a questão. As pessoas que sofrem de perda de urina ou de outros sintomas de enfraquecimento do pavimento pélvico frequentemente retraem-se da vida social, limitam as atividades desportivas e experienciam sentimentos de vergonha. Como observou de forma certeira a fisioterapeuta e autora de um livro sobre o pavimento pélvico, Katy Bowman: "O pavimento pélvico não é apenas sobre músculos – é sobre qualidade de vida." E é exatamente assim que deve ser abordado.
Como fortalecer o pavimento pélvico em casa e quando procurar um especialista
A boa notícia é que os exercícios para o pavimento pélvico podem ser realizados de forma muito eficaz em casa, não requerem qualquer equipamento especial e ocupam apenas alguns minutos por dia. A base são os chamados exercícios de Kegel, batizados em homenagem ao ginecologista americano Arnold Kegel, que os descreveu em 1948. O princípio é simples: trata-se da contração e relaxamento conscientes dos músculos do pavimento pélvico, ou seja, aqueles músculos que uma pessoa usaria se quisesse interromper o fluxo de urina.
A execução correta, porém, requer alguma prática. Muitas pessoas, ao tentarem ativar o pavimento pélvico, contraem por engano os músculos glúteos, as coxas ou o abdómen. A chave é concentrar-se na sensação de "puxar" para cima e para dentro, sem envolver os grupos musculares circundantes. Para iniciantes, recomenda-se experimentar o exercício deitado de costas com os joelhos fletidos, pois nesta posição é mais fácil isolar os músculos corretos. Progressivamente, pode-se passar ao exercício sentado e de pé, o que simula melhor as situações do dia a dia.
Um protocolo básico de exercícios pode ser o seguinte: contrair os músculos do pavimento pélvico, manter a contração durante cinco segundos, depois relaxar durante cinco segundos e repetir todo o ciclo dez vezes. Esta série deve ser realizada três vezes por dia. Com o tempo, pode-se prolongar a duração da contração e acrescentar contrações rápidas e pulsantes, que treinam a resposta dos músculos a um aumento súbito da pressão intra-abdominal – ou seja, precisamente a situação que ocorre ao espirrar, rir ou levantar um objeto pesado.
Para além dos clássicos exercícios de Kegel, existem diversas outras abordagens que promovem a saúde do pavimento pélvico. Muito eficaz é a respiração diafragmática profunda, na qual, com a inspiração, o diafragma desce e o pavimento pélvico relaxa naturalmente, enquanto com a expiração, o diafragma sobe e o pavimento pélvico se ativa suavemente. Esta ligação entre a respiração e o pavimento pélvico é absolutamente fundamental e frequentemente negligenciada. O ioga, o pilates e o tai-chi são disciplinas que trabalham naturalmente com este princípio e, por isso, são extraordinariamente benéficas para a saúde do pavimento pélvico.
Outro excelente exercício é a ponte (bridge) – deitado de costas com os joelhos fletidos, com a expiração eleva-se a pélvis em direção ao teto, ativando simultaneamente os músculos glúteos e o pavimento pélvico. Este exercício fortalece todo o complexo muscular em torno da pélvis e é adequado tanto para mulheres após o parto como para qualquer pessoa que queira melhorar a estabilidade do tronco. Igualmente benéficos são os agachamentos com o peso do próprio corpo, nos quais o pavimento pélvico se alonga e fortalece naturalmente em toda a amplitude de movimento.
Para as mulheres após o parto, é importante não iniciar exercícios intensivos demasiado cedo. Os especialistas recomendam primeiro realizar uma consulta com o ginecologista, idealmente complementada por uma avaliação junto de um fisioterapeuta especializado em pavimento pélvico. Este profissional consegue, através de exame manual ou ecografia, avaliar o estado dos músculos e propor um plano de exercícios individualizado. Em Portugal, a disponibilidade destes especialistas tem vindo a melhorar, e embora possa haver um tempo de espera mais longo para a consulta, vale definitivamente a pena.
Quando é necessário procurar ajuda profissional? Certamente quando o exercício em casa, após vários meses, não traz melhorias, se a incontinência se agrava, se surgem dores na região pélvica, relações sexuais dolorosas ou sensação de prolapso de órgãos (pressão ou peso na vagina). Nestes casos, pode ser indicada fisioterapia com recurso a biofeedback, eletroestimulação do pavimento pélvico ou, em casos mais graves, intervenção cirúrgica. A medicina moderna oferece uma série de soluções, mas quanto mais cedo o problema for abordado, melhores são os resultados.
Não se pode esquecer também o papel do estilo de vida nos cuidados com o pavimento pélvico. Uma ingestão adequada de fibra e líquidos ajuda a prevenir a obstipação, que é um dos principais inimigos do pavimento pélvico – o esforço repetido durante a evacuação sobrecarrega enormemente os músculos e ligamentos na região pélvica. Manter um peso saudável reduz a pressão crónica sobre o pavimento pélvico. E hábitos corretos ao levantar objetos pesados – ativação dos músculos profundos do tronco e expiração durante o esforço – protegem o pavimento pélvico contra a sobrecarga.
No mercado existem também diversos acessórios para o treino do pavimento pélvico, desde simples pesos vaginais até sofisticados dispositivos eletrónicos com aplicação no telemóvel. Estes acessórios podem ser úteis especialmente para quem não tem a certeza de estar a realizar os exercícios corretamente, pois fornecem feedback sobre a força e a resistência da contração. Na escolha, porém, é importante optar por produtos de qualidade feitos de materiais seguros e, idealmente, aconselhar-se com um fisioterapeuta.
Os cuidados com o pavimento pélvico deveriam ser uma parte tão natural de um estilo de vida saudável como o exercício regular, a alimentação equilibrada ou o sono de qualidade. Não é um tema apenas para mulheres após o parto nem apenas para a geração mais velha. Qualquer pessoa que queira viver de forma ativa e sem limitações deveria dedicar ao seu pavimento pélvico pelo menos alguns minutos por dia. Basta associar os exercícios de Kegel a alguma atividade quotidiana – como lavar os dentes ou esperar pelo autocarro – e em poucas semanas surgem os primeiros resultados. A Catarina do nosso exemplo acabou por começar a exercitar-se regularmente, ao fim de três meses os seus problemas melhoraram significativamente e hoje ri-se sem receios. E é precisamente disso que se trata – da liberdade de viver plenamente, sem limitações desnecessárias.
