O sono interrompido é um sinal de alerta, aprenda a resolvê-lo
Quando a noite não é descanso - o que fazer quando você sofre com sono interrompido
O sono é um dos pilares mais fundamentais da saúde humana. No entanto, muitas pessoas ainda o subestimam – até o momento em que começam a acordar à noite com mais frequência do que seria saudável. O sono interrompido, ou seja, o despertar noturno repetido, não é apenas incômodo. Pode ser também um sinal de alerta de que algo está acontecendo com o corpo ou a mente. E se esse estado persiste, o sono perturbado a longo prazo pode ter consequências de longo alcance – desde fadiga e irritabilidade até complicações de saúde mais graves.
Então, por que o cérebro não consegue "desligar" e o corpo não relaxa adequadamente, mesmo quando tudo parecia bem à noite? E o que fazer quando acordar à noite se torna a regra em vez da exceção?
As causas mais comuns do sono interrompido
Antes de começar a lidar com o problema do despertar noturno, você deve primeiro refletir sobre o que realmente o está causando. As causas podem ser variadas – algumas parecem inocentes, enquanto outras podem sinalizar um problema mais profundo. De acordo com especialistas do Instituto Nacional de Saúde Mental, o estresse psicológico e a ansiedade são um dos culpados mais comuns. Quando a mente ainda está no trabalho ou preocupações do dia todo giram na cabeça, o cérebro simplesmente não desliga, e mesmo que a pessoa adormeça, o sono tende a ser superficial e facilmente interrompido.
Além da psicologia, o ambiente em que dormimos também desempenha um papel importante – muita luz, ruído da rua, temperatura inadequada no quarto ou um colchão que faz você acordar dolorido pela manhã, tudo isso pode perturbar a tranquilidade do sono. Igualmente importante é o que comemos e bebemos à noite – refeições pesadas, álcool ou uma xícara de café tarde da noite definitivamente não são a combinação ideal para uma noite tranquila. Às vezes, no entanto, o despertar noturno pode ser causado por problemas de saúde, como apneia do sono, síndrome das pernas inquietas, dores ou flutuações hormonais – tipicamente durante a menopausa.
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E, por último, não devemos esquecer o impacto da eletrônica; a luz azul de telefones e notebooks engana o cérebro, dando-lhe a sensação de que ainda é dia, o que retarda a produção de melatonina, o hormônio que regula nosso ciclo do sono.
Às vezes, no entanto, a causa não é evidente à primeira vista. É nesses casos que é importante observar as correlações – pode acontecer, por exemplo, que a pessoa acorde regularmente por volta das três da manhã. De acordo com algumas teorias relacionadas à medicina tradicional chinesa, isso pode ser um sinal de problemas hepáticos. A medicina ocidental, por outro lado, poderia apontar para níveis elevados do hormônio do estresse, o cortisol.
Como o sono interrompido a longo prazo afeta a saúde
O despertar noturno repetido não é apenas um incômodo trivial que pode ser ignorado – quando esse problema persiste por semanas ou até meses, pode ser um problema mais sério do que parece à primeira vista. Quando o corpo não consegue regularmente entrar em uma fase mais profunda do sono, necessária para a verdadeira recuperação, começa a ter consequências de longo alcance. O corpo não consegue regenerar-se e o cérebro não consegue processar eficazmente as experiências ou informações do dia anterior, acumulando-se. A pessoa acorda de manhã cansada, mesmo tendo passado a noite toda na cama, e esse estado não desaparece facilmente — em vez disso, torna-se um padrão desagradável.
Energia no zero, dificuldades no trabalho, dificuldade de concentração e irritabilidade extrema, às vezes acompanhada de sinais de ansiedade ou depressão leve. E isso não é tudo. O sistema imunológico enfraquece, o corpo se defende menos contra vírus e bactérias, e qualquer resfriado menor se transforma em um drama de uma semana. A falta prolongada de sono de qualidade também aumenta o risco de problemas de saúde mais graves, como diabetes tipo 2 ou doenças cardíacas e vasculares. Portanto, se qualquer ruído mínimo o acorda todas as noites e isso já está afetando sua vida, não é apenas uma questão de sono perturbado – é hora de levar isso a sério.
De acordo com um estudo publicado na revista Sleep, pessoas que sofrem de sono cronicamente perturbado têm até 45% mais risco de desenvolver doenças cardíacas do que aquelas que dormem bem. Além disso, aumenta o nível de marcadores inflamatórios no corpo, o que leva a um estresse gradual de todo o organismo.
O que ajuda no sono interrompido?
A maioria das pessoas busca uma solução rápida – frequentemente na forma de medicamentos para dormir. Mas esses costumam apenas mascarar o problema em vez de resolvê-lo na raiz. É muito mais eficaz olhar para o sono de forma mais abrangente e implementar mudanças que ajudem o corpo a reencontrar seu ritmo natural. Então, como fazer isso?
1. Crie um ritual de sono.
O cérebro adora rotina. Dormir e acordar na mesma hora – mesmo nos fins de semana – é fundamental. Tente criar uma série de hábitos relaxantes antes de dormir: um banho quente, chá de ervas, ler um livro em vez de usar o telefone.
2. Reduza estímulos luminosos.
Duas horas antes de dormir, diminua as luzes do ambiente e evite telas. Investir em cortinas de qualidade ou em uma máscara para os olhos pode melhorar milagrosamente o sono profundo.
3. Respire e medite.
Exercícios respiratórios curtos ou meditação ajudam a acalmar o corpo e a mente. Se você não sabe por onde começar, experimente aplicativos como Calm ou Headspace, que oferecem meditações guiadas e relaxamentos antes de dormir.
4. Foque no movimento durante o dia.
O cansaço físico natural é o melhor amigo de um sono de qualidade. Apenas 30 minutos de caminhada rápida por dia, de preferência ao ar livre, são suficientes. Apenas cuidado – exercícios intensos pouco antes de dormir podem, na verdade, agitar o corpo.
5. Considere suplementos naturais.
Ervas como valeriana, erva-cidreira ou passiflora têm efeitos calmantes. Você também pode experimentar melatonina natural, magnésio ou extrato de erva-de-são-joão. Sempre é aconselhável consultar o uso com um médico ou farmacêutico.
Quando a criança dorme, mas a mãe não
Um dos grupos frequentemente afetados pelo sono interrompido a longo prazo são as novas mães. Jana, mãe de um menino de dois anos, inicialmente pensou que assim que seu filho começasse a dormir a noite toda, ela também conseguiria dormir. O contrário aconteceu. "O pequeno dormia das oito da noite às sete da manhã como um anjo, mas eu acordava a cada duas horas", descreve. Após meses de cansaço e desespero, ela procurou um psicoterapeuta – descobriu-se que sua vigília era causada pelo medo inconsciente de que a criança pudesse sufocar à noite. O trabalho com o especialista a ajudou a acalmar sua mente e a recuperar a confiança em seu corpo, que finalmente permitiu-se cair em um sono profundo.
Quando procurar ajuda profissional?
Interrupções ocasionais no sono são normais. Mas se elas ocorrem quase todas as noites por mais de um mês, é aconselhável procurar um especialista – seja um psicólogo, médico de clínica geral ou especialista em medicina do sono. É também importante descartar causas mais graves, como apneia do sono. Esta pode se manifestar não apenas com roncos, mas também com paradas respiratórias durante a noite, sensação de sufocamento ou sonolência diurna excessiva.
Como diz o conhecido especialista em sono Matthew Walker, autor do best-seller Por Que Dormimos: "O sono é a maneira mais eficaz de resetar o cérebro e o corpo todos os dias." Mas se privamos nosso corpo dele permanentemente, não surpreende que ele comece a protestar.
Assim como aprendemos a comer corretamente ou a respirar de forma eficaz, o sono também pode ser melhorado. Não precisamos de equipamentos caros nem de técnicas complicadas. Muitas vezes, basta não ter medo das mudanças, ser sensível a nós mesmos e dar ao sono a prioridade que ele realmente merece.
