O que oferece a creatina HCl e por que você deveria experimentá-la

O que é creatina HCl e por que os atletas falam mais sobre ela do que nunca?

A creatina é um dos suplementos mais populares entre os atletas, não apenas na área de treinamento de força, mas também entre corredores, ciclistas ou durante a recuperação de lesões. Enquanto a forma clássica, creatina monohidratada, é bem conhecida e comprovada por décadas de pesquisa, nos últimos anos, sua alternativa moderna – creatina hidroclorídrica ou creatina HCl – tem ganhado destaque.

Talvez você já tenha ouvido que a creatina HCl é melhor absorvida, não causa inchaço e tem menos efeitos colaterais para alguns usuários. Mas qual é a verdade nisso? E quais são as diferenças entre a creatina HCl e a monohidratada? Vamos dar uma olhada mais de perto.

Creatina HCl vs. Monohidratada - Quais são as principais diferenças?

A diferença básica está na estrutura química. A clássica creatina monohidratada é composta por uma molécula de creatina ligada à água. Por outro lado, a creatina hidroclorídrica é uma combinação de creatina e ácido clorídrico. Essa modificação química visa melhorar sua solubilidade em água e, portanto, sua absorção no corpo.

Os fabricantes frequentemente afirmam que a creatina HCl é mais eficaz em doses mais baixas devido à sua melhor biodisponibilidade. Isso significa que supostamente é necessário menos para alcançar efeitos comparáveis, o que é vantajoso especialmente para pessoas que enfrentam problemas digestivos ao usar creatina clássica.

Aqui estão algumas diferenças frequentemente mencionadas:

• Solubilidade em água: A creatina HCl é até 38 vezes mais solúvel que a monohidratada (de acordo com uma pesquisa publicada no Journal of Dietary Supplements).
• Absorção: Devido à sua forma química, a creatina HCl supostamente é absorvida mais rápida e eficientemente.
• Efeitos colaterais: Em algumas pessoas, a monohidratada causa inchaço ou retenção de água, o que é menos comum com a forma HCl.
• Dosagem: A creatina hidroclorídrica geralmente é tomada em doses mais baixas, frequentemente 750 mg a 1500 mg por dia, enquanto a monohidratada é geralmente dosada entre 3-5 gramas por dia.

Mas atenção – enquanto os efeitos da creatina monohidratada são respaldados por dezenas de estudos clínicos, a creatina HCl ainda é relativamente nova e pesquisas de longo prazo ainda são necessárias.

Quais são os benefícios da creatina HCl?

A creatina, em geral, serve para aumentar as reservas de ATP no corpo – a principal fonte de energia para a contração muscular. Independentemente da forma, contribui assim para o aumento do desempenho, suporte ao crescimento muscular e regeneração mais rápida. No entanto, a creatina HCl oferece alguns benefícios específicos que a tornam atraente, especialmente para certos grupos de atletas.

Um dos benefícios mais frequentemente mencionados é a menor necessidade de fase de saturação. Enquanto a monohidratada muitas vezes recomenda tomar doses mais altas nos primeiros 5-7 dias (10-20 g por dia divididos em várias doses), a creatina HCl é geralmente tomada em uma dose diária baixa constante sem necessidade de saturação.

Isso torna seu uso mais simples e menos sobrecarrega a digestão. Pessoas que reclamam de problemas digestivos com a monohidratada frequentemente relatam que a mudança para a forma HCl trouxe alívio. Além disso, doses menores significam um menor volume, o que é apreciado por quem leva suplementos para o trabalho, escola ou treino.

De acordo com alguns usuários, a creatina HCl também causa menos retenção de água, tornando-se popular, por exemplo, entre fisiculturistas durante a fase de definição ou entre atletas femininas que não querem "ganhar" peso de água visualmente.

Creatina HCl - Dosagem e como usá-la corretamente

Se você decidir experimentar a creatina hidroclorídrica, é importante saber como manuseá-la. Ao contrário da monohidratada, onde muitas vezes se recomenda uma fase de saturação, com HCl é comum tomar cerca de 750 mg para cada 45 kg de peso corporal diariamente.

Isso significa que uma pessoa pesando 90 kg precisaria de uma dose de aproximadamente 1,5 g por dia. É ideal tomar em torno da atividade física – cerca de 30 minutos antes do treino ou imediatamente após. Devido à melhor solubilidade, você não precisa se preocupar em misturá-la mesmo em uma pequena quantidade de água ou com sua bebida pré-treino favorita.

Um exemplo é a treinadora de corrida Petra, que começou a usar creatina HCl depois de ter problemas recorrentes de inchaço com a monohidratada. Após mudar para a forma HCl, ela elogiou não apenas a melhora no desempenho, mas também o fato de que não precisava correr com a sensação de estômago cheio ou pesado.

Creatina HCl ou Monohidratada – o que escolher?

Essa é uma questão para a qual não há resposta universal. Se você está procurando um suplemento com a maior quantidade de evidências científicas, então a creatina monohidratada ainda é o padrão ouro. É barata, acessível e seus efeitos são confirmados por centenas de estudos.

Por outro lado, se você tem uma digestão mais sensível, não quer tomar grandes quantidades de pó ou se incomoda com a retenção de água, a creatina HCl pode ser uma escolha mais adequada. Além disso, devido às doses menores, muitas vezes é mais fácil combiná-la com outros suplementos sem experimentar efeitos desconfortáveis.

Alguns atletas também relatam sentir subjetivamente um início mais rápido dos efeitos com a creatina HCl – embora isso ainda não seja cientificamente comprovado.

Em termos de preço, a creatina HCl geralmente é mais cara que a monohidratada, mas devido à menor dose necessária, o investimento total muitas vezes se equilibra.

O que considerar ao escolher creatina?

Independentemente da forma que você escolher, a qualidade desempenha um papel crucial. Escolha produtos de fabricantes confiáveis, idealmente com testes de qualidade ou certificação de pureza. A creatina HCl deve ser livre de aditivos, corantes ou enchimentos desnecessários.

Além disso, verifique se o fabricante realmente especifica creatina hidroclorídrica pura, ou apenas uma mistura de várias formas sem uma proporção clara. E evite produtos que prometem "efeitos milagrosos" em poucos dias – a creatina funciona, mas não é uma pílula mágica. Seu efeito se manifesta completamente apenas com uso regular e atividade física adequada.

Como disse uma vez o especialista americano em nutrição Alan Aragon: "Suplementos não são um substituto para disciplina. Eles são apenas a cereja no bolo." E isso é duplamente verdadeiro para a creatina.

Se você está considerando experimentar creatina HCl ou monohidratada, pergunte a si mesmo: preciso de algo que me ajude a melhorar o desempenho, mas que também não sobrecarregue minha digestão? Se sim, a creatina hidroclorídrica pode ser a opção certa.

Mas seja qual for a forma que você escolha, a chave para o sucesso continua sendo consistência, treinamento de qualidade e uma abordagem sensata à nutrição. A creatina, seja HCl ou monohidratada, sempre será apenas um elo na cadeia de um estilo de vida saudável e sustentável.