Jak si stanovit cíle ve cvičení tak, aby vás motivovaly a vydržely Como definir objetivos de exercí
Qualquer pessoa que alguma vez tenha começado a treinar com grande entusiasmo e, passadas três semanas, tenha silenciosamente pendurado os ténis no prego, sabe como a motivação inicial pode ser traiçoeira. As estatísticas falam por si – segundo um estudo publicado no Journal of Clinical Psychology, aproximadamente 80% das pessoas que fazem resoluções de Ano Novo relacionadas com exercício físico abandonam-nas até meados de fevereiro. O problema, na maioria das vezes, não reside na falta de vontade ou na preguiça. Reside na forma como a pessoa define os seus objetivos – e se eles estão sequer definidos de modo a serem sustentáveis a longo prazo.
A questão, portanto, não é se devemos fazer exercício, mas que objetivos definir no treino para que o movimento não se torne um episódio temporário, mas sim uma parte natural do dia a dia. E é precisamente sobre isso que trata este artigo – sobre como abordar o planeamento do treino de forma realista, no que nos focar e como manter a motivação mesmo quando a primeira onda de entusiasmo desvanece.
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Porque é que a maioria dos objetivos de treino falha antes mesmo de começar
Imagine o Marek, um programador de trinta anos que passou todas as noites de janeiro no ginásio. Queria perder quinze quilos, correr dez quilómetros em menos de quarenta minutos e finalmente fazer vinte flexões seguidas. Tudo ao mesmo tempo, tudo de imediato. Em fevereiro doíam-lhe os joelhos, em março tinha voltado ao seu regime habitual no sofá. A história do Marek não é exceção – é absolutamente típica. E a razão pela qual tantas pessoas partilham uma experiência semelhante tem raízes na psicologia da definição de objetivos.
Quando uma pessoa define demasiados objetivos ao mesmo tempo, o cérebro fica sobrecarregado e, em vez de motivação, surge uma sensação de sobrecarga. As investigações na área da psicologia comportamental confirmam repetidamente que as pessoas alcançam melhores resultados quando se concentram em um a dois objetivos concretos do que quando se dispersam por cinco direções diferentes. O conhecido psicólogo Edwin Locke, um dos pioneiros da teoria da definição de objetivos, descobriu que objetivos específicos e moderadamente desafiantes conduzem a desempenhos significativamente melhores do que desejos vagos do tipo "quero estar em forma". No entanto, são precisamente esses desejos vagos que a maioria das pessoas define.
Outro problema frequente é o foco no resultado em vez de no processo. Dizer "quero perder dez quilos" é, de facto, concreto, mas a pessoa não tem controlo direto sobre esse número. Tem, no entanto, controlo sobre se vai fazer uma caminhada de meia hora três vezes por semana, se ao domingo prepara comida saudável para a semana toda ou se antes de dormir alonga as costas. Os objetivos de processo – ou seja, objetivos focados em comportamentos concretos – são a pedra angular de uma abordagem sustentável ao exercício, porque deslocam a atenção de um resultado distante para aquilo que se pode fazer hoje mesmo.
E depois há ainda um fator que é frequentemente ignorado: a identidade. James Clear, autor do bestseller Hábitos Atómicos, observa acertadamente: "O objetivo não é ler um livro, o objetivo é tornar-se leitor. O objetivo não é correr uma maratona, o objetivo é tornar-se corredor." Esta mudança de mentalidade – de "quero fazer algo" para "quero ser alguém" – altera fundamentalmente a relação com o exercício. Uma pessoa que se vê como alguém ativo não procura razões para faltar ao treino hoje. Procura formas de o encaixar no seu dia.
Como definir então objetivos no treino de forma verdadeiramente sustentável? O primeiro passo é um inventário honesto do ponto de partida. Quem nunca correu não deveria definir como primeiro objetivo uma meia maratona dentro de três meses. Quem nos últimos cinco anos não viu um ginásio não precisa de planear logo quatro treinos por semana. É preciso começar onde a pessoa realmente está, não onde gostaria de estar. Isso não significa não ter ambições – significa construí-las gradualmente, camada após camada, como uma parede de tijolos. Cada tijolo precisa do anterior sobre o qual se apoia.
Na prática, isto pode parecer-se com algo como definir, no primeiro mês, um único objetivo: mexer-se pelo menos vinte minutos duas vezes por semana. Não importa se é ioga, uma caminhada, natação ou dança na sala de estar. O que importa é criar um hábito, ancorar o movimento no horário semanal como uma reunião que não se pode adiar. Só quando este hábito se instala – e as investigações sugerem que isso demora em média cerca de sessenta e seis dias, e não os frequentemente citados vinte e um – faz sentido acrescentar outra camada. Um terceiro treino, maior duração, maior intensidade.
No que focar e como trabalhar a motivação
A motivação é um fenómeno peculiar. Vem em ondas e nunca é constante. Esperar pela motivação antes de começar a treinar é como esperar pela inspiração antes de começar a escrever – os escritores profissionais sabem que a inspiração surge durante a escrita, não antes dela. Da mesma forma, a motivação para treinar surge frequentemente só depois de a pessoa começar. Por isso é tão importante não depender da motivação como força motriz principal, mas construir um sistema que funcione mesmo sem ela.
O que significa isto na prática? Significa preparar a roupa de desporto na noite anterior. Significa ter no calendário um horário fixo bloqueado para o movimento. Significa encontrar uma forma de exercício que a pessoa goste pelo menos um pouco, porque o melhor plano do mundo falha se estiver associado a uma atividade que a pessoa sinceramente detesta. E significa também trabalhar com o ambiente – se a pessoa tem o tapete de ioga desenrolado no meio da sala, é muito mais provável que suba para cima dele do que se estiver enfiado no armário atrás dos casacos de inverno.
Um papel importante é também desempenhado pelo acompanhamento do progresso. Não precisa de ser através de aplicações complexas ou tabelas detalhadas – basta um diário simples onde a pessoa anota o que fez e como se sentiu. Este passo aparentemente banal tem um profundo efeito psicológico. Cria uma prova visível de que a pessoa está a cumprir o seu compromisso e reforça o sentimento de autoeficácia – a convicção de que "eu consigo". Segundo Albert Bandura, um dos psicólogos mais influentes do século XX, é precisamente a autoeficácia um dos mais fortes preditores de que uma pessoa persista numa atividade.
Ao mesmo tempo, é preciso contar com falhas e insucessos. Toda a gente falta a um treino de vez em quando, toda a gente sai do ritmo durante uma semana. A diferença entre as pessoas que persistem no exercício e aquelas que desistem não está no facto de uns nunca falharem. Está em quão rapidamente voltam após uma falha. Os investigadores chamam a isto "efeito de violação da abstinência" – a tendência de, após uma falha, dizer "já não vale a pena" e desistir completamente. Reconhecer que um treino falhado não significa o fim do mundo é crucial para a sustentabilidade a longo prazo.
Falando sobre no que nos focar, não podemos deixar de mencionar a diversidade de movimento. O corpo humano foi concebido para se mover de muitas formas diferentes – caminhar, correr, trepar, alongar-se, levantar coisas, equilibrar-se. O foco unilateral numa única atividade leva não só ao tédio, mas também à sobrecarga e a lesões. A abordagem ideal combina várias componentes:
- Atividade cardiovascular (caminhada, corrida, natação, ciclismo)
- Treino de força (exercícios com o peso corporal, halteres, bandas elásticas)
- Trabalho de mobilidade e flexibilidade (ioga, alongamentos, foam rolling)
- Recuperação (sono suficiente, dias de descanso, técnicas de relaxamento)
Esta abordagem equilibrada não só reduz o risco de lesões, como também mantém o exercício interessante e dá ao corpo os estímulos complexos de que necessita para funcionar de forma otimizada.
Um capítulo à parte é a dimensão social do exercício. As pessoas são seres sociais e o movimento em grupo ou com um parceiro aumenta significativamente a probabilidade de persistirem na atividade. Não precisam de ser necessariamente aulas de grupo no ginásio – basta um amigo com quem a pessoa caminhe regularmente, ou uma comunidade online onde partilhe os seus progressos. O sentimento de pertença e de responsabilidade mútua é uma ferramenta poderosa que consegue ultrapassar períodos em que a motivação própria não é suficiente.
Voltemos ainda ao Marek do início. Imaginemos que, em vez de três objetivos ambiciosos ao mesmo tempo, tivesse começado com um único: todas as segundas e quintas-feiras, depois do trabalho, ir ao ginásio durante trinta minutos, independentemente de como se sentisse. Sem quilos concretos, sem tempos, sem contagens de flexões – apenas aparecer e fazer alguma coisa. Passado um mês, descobriria que até ansiava pelos treinos. Passados dois meses, começaria naturalmente a aumentar a carga. Passado meio ano, provavelmente teria alcançado a maioria daqueles objetivos originais, sem se ter focado diretamente neles. Porque os resultados são um subproduto dos hábitos certos, não a sua causa.
Um estilo de vida saudável não é um sprint de cem metros, mas uma ultramaratona sem linha de meta. Não se trata de ser o mais rápido ou o mais forte – trata-se de estar em movimento. E para que uma pessoa se mantenha em movimento durante toda a vida, precisa de objetivos que a sustentem em vez de a esmagarem. Objetivos que sejam suficientemente pequenos para serem cumpridos mesmo no pior dos dias, e suficientemente significativos para valer a pena voltar a eles. Objetivos que não sejam um castigo pelo aspeto do corpo, mas uma celebração daquilo que o corpo é capaz de fazer. E talvez seja precisamente nesta reavaliação – nesta mudança de "tenho de" para "quero" e de "resultado" para "processo" – que reside a chave para que o exercício se torne algo que a pessoa não faz apenas até fevereiro, mas durante todo o resto da vida.
