Descubra os benefícios de caminhar em subidas para o seu corpo
Poucos se apercebem, ao passear num parque ou durante uma saída à natureza, que uma das formas mais simples e ao mesmo tempo mais eficazes de fortalecer todo o corpo se esconde mesmo debaixo dos pés – basta dirigir-se a uma subida. Caminhar em terreno plano é ótimo, sem dúvida. Mas assim que o terreno começa a inclinar, o corpo passa a trabalhar de forma completamente diferente. Os músculos são ativados com mais intensidade, o coração bate mais depressa e as calorias são queimadas a um ritmo que surpreenderia muita gente. E não se trata de nenhum desporto extremo nem de uma atividade que exija equipamento especial. Bastam uns sapatos confortáveis, um bocado de encosta e vontade de fazer algo pela sua saúde.
O interessante é que caminhar em subida foi, durante séculos, uma parte absolutamente natural da vida humana. Os nossos antepassados deslocavam-se diariamente em terreno montanhoso sem sequer pensarem nisso como exercício. Hoje, quando passamos a maior parte do dia sentados e em passeios planos, tornou-se uma atividade física quase esquecida. E, no entanto, os estudos científicos confirmam repetidamente que precisamente a caminhada mais exigente em terreno irregular traz benefícios para a saúde que um simples passeio em terreno plano simplesmente não consegue oferecer.
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Porque é bom caminhar em subida
Quando uma pessoa começa a subir, o seu corpo reage imediatamente com o aumento da frequência cardíaca. E é precisamente aqui que começa a magia. O coração é um músculo e, como qualquer outro músculo, precisa de treino para se manter forte e saudável. Segundo a Associação Americana de Cardiologia, bastam aos adultos 150 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada por semana para reduzirem significativamente o risco de doenças cardiovasculares. Caminhar em subida enquadra-se precisamente na categoria de exercício de intensidade moderada a intensa, pelo que esses 150 minutos podem ser cumpridos de forma muito mais eficiente do que ao caminhar em terreno plano.
Mas não se trata apenas do coração. Ao subir, são significativamente mais solicitados os músculos dos membros inferiores – gémeos, músculos da coxa, glúteos e músculos em torno dos tornozelos. O corpo tem de vencer a gravidade, o que significa que cada passo exige maior força muscular do que numa superfície plana. O resultado é um fortalecimento progressivo de todo o aparelho muscular da metade inferior do corpo, sem necessidade de frequentar um ginásio. É precisamente por isso que ortopedistas e fisioterapeutas recomendam frequentemente a caminhada em subida ligeira como uma das formas mais naturais de fortalecimento, que é suave para as articulações e ao mesmo tempo extraordinariamente eficaz.
Uma vantagem frequentemente negligenciada da caminhada em subida é o seu impacto no metabolismo. Um estudo publicado na revista Medicine & Science in Sports & Exercise mostrou que ao caminhar numa inclinação de apenas 5%, o gasto energético aumenta aproximadamente 50% em comparação com a caminhada em terreno plano. Em subidas mais íngremes, a diferença pode ser ainda mais dramática. Isto significa que uma caminhada de meia hora em subida consegue queimar a mesma quantidade de calorias que quase uma hora de caminhada em terreno plano. Para quem quer emagrecer ou manter um peso saudável, esta é uma informação fundamental – especialmente numa época em que o tempo é precioso e cada minuto de movimento conta.
Imaginemos uma situação concreta. A senhora Jana, uma professora de cinquenta anos de uma pequena cidade na região de Vysočina, começou há dois anos a caminhar regularmente até ao monte acima da sua casa. Nenhuma maratona, nenhum esforço extremo – simplesmente três vezes por semana subia pelo caminho que levava ao monte nos arredores da cidade, o que lhe levava cerca de 40 minutos de ida e volta. Ao fim de três meses, reparou que a falta de ar ao subir escadas no trabalho tinha desaparecido. Ao fim de meio ano, o médico constatou numa consulta de controlo uma melhoria da tensão arterial. E ao fim de um ano? Sentia-se com mais energia do que aos trinta e cinco. Nenhum suplemento alimentar milagroso, nenhum centro de fitness caro. Apenas um monte, sapatos confortáveis e regularidade.
Esta história não é um caso isolado. Experiências semelhantes são descritas por pessoas em todo o mundo e a literatura científica está repleta de provas de que a caminhada regular em terreno montanhoso melhora não só a condição física, mas também a saúde mental. O movimento na natureza, especialmente aquele que exige algum esforço, estimula a produção de endorfinas e reduz os níveis de cortisol – a hormona do stress. Como disse o médico grego Hipócrates há mais de dois mil anos: "Caminhar é o melhor remédio para o ser humano." E se a essa caminhada acrescentarmos uma subida, o efeito multiplica-se.
Não deve ficar de parte a questão da saúde óssea. Com o avançar da idade, ocorre uma perda natural de massa óssea, que pode levar à osteoporose. As atividades de carga, entre as quais a caminhada em subida se inclui sem dúvida, ajudam a abrandar este processo. Os ossos reagem ao stress mecânico fortalecendo-se – é um princípio semelhante ao dos músculos. Quanto mais os solicitamos com uma carga adequada, mais fortes se mantêm. A Organização Mundial da Saúde inclui por isso a caminhada em terreno irregular entre as atividades recomendadas para a prevenção da osteoporose, especialmente em mulheres após a menopausa.
Outro aspeto de que se fala menos, mas que tem uma enorme importância prática, é a melhoria do equilíbrio e da estabilidade. Ao caminhar em subida, especialmente em terreno natural onde a superfície não é perfeitamente plana, o corpo tem de corrigir constantemente a sua posição. São ativados pequenos músculos estabilizadores que praticamente não trabalham ao caminhar num passeio plano. Este treino de equilíbrio é absolutamente fundamental para a prevenção de quedas, sobretudo nas pessoas mais velhas. Segundo dados da Organização Mundial da Saúde, as quedas são a segunda causa mais frequente de morte por lesões não intencionais no mundo, e precisamente o treino regular de estabilidade pode reduzir significativamente este risco.
Como ter a técnica correta de caminhada em subida
Muitas pessoas pensam que caminhar em subida é tão simples que não é preciso pensar na técnica. Mas são precisamente os maus hábitos que podem levar a dores nos joelhos, costas ou ancas e que podem desencorajar até os mais determinados. A técnica correta não é nada complicada – basta respeitar alguns princípios básicos.
Em primeiro lugar, é importante manter o corpo ereto. A tendência natural ao subir é inclinar-se para a frente, mas uma inclinação excessiva sobrecarrega a coluna lombar e altera a distribuição do peso nos pés. O ideal é uma ligeira inclinação do tronco para a frente, aproximadamente num ângulo correspondente à inclinação da encosta, mas com as costas direitas e o olhar dirigido para a frente, não para os pés. Os ombros devem permanecer relaxados, não encolhidos junto às orelhas, como frequentemente acontece quando a pessoa se concentra em vencer o terreno difícil.
Os passos devem ser mais curtos e mais regulares do que ao caminhar em terreno plano. Passos longos em subida são ineficientes e sobrecarregam desnecessariamente as articulações dos joelhos. Passos mais curtos permitem controlar melhor o movimento, manter um ritmo estável e poupar energia. O pé deve ser colocado sobre toda a planta, não apenas sobre a ponta, o que garante melhor estabilidade e distribui a carga de forma mais uniforme.
Os braços desempenham também um papel importante. Ao caminhar em subida, devem trabalhar ativamente – movendo-se ao ritmo dos passos, dobrados aproximadamente em ângulo reto. O trabalho ativo dos braços ajuda a manter o equilíbrio e ao mesmo tempo aumenta o gasto energético total. Quem utiliza bastões de caminhada nórdica ganha ainda um apoio que alivia os joelhos e ativa os músculos da metade superior do corpo. Os bastões de trekking podem ser um excelente auxiliar, especialmente para principiantes ou para quem tem problemas articulares.
Quanto à respiração, aplica-se uma regra simples: respirar profunda e regularmente. Ao subir, o corpo precisa de mais oxigénio e, se a pessoa começar a arfar superficialmente, cansa-se muito rapidamente. Um método comprovado é sincronizar a respiração com os passos – por exemplo, inspirar durante dois passos, expirar durante dois passos. Cada um adapta o ritmo à sua condição física, mas o fundamental é que a respiração se mantenha controlada e fluida. Se a pessoa não consegue falar em frases completas enquanto caminha em subida, o ritmo é provavelmente demasiado elevado e convém abrandar.
Aos principiantes recomenda-se começar gradualmente. Não é preciso enfrentar logo encostas íngremes – mesmo uma subida ligeira traz benefícios para a saúde. O ideal é começar com um monte de inclinação suave e aumentar progressivamente a dificuldade à medida que a condição física melhora. O corpo precisa de tempo para se adaptar e, se lho concedermos, recompensa-nos ao conseguir enfrentar terrenos cada vez mais exigentes sem consequências desagradáveis.
Uma parte importante da técnica correta é também a escolha do calçado adequado. Os sapatos devem ter uma sola suficientemente grossa e flexível que amorteça os impactos e, ao mesmo tempo, devem proporcionar apoio ao tornozelo. Não têm de ser necessariamente botas de trekking caras – para caminhar em caminhos pavimentados em subida, basta um calçado desportivo de qualidade com bom perfil. Onde não se deve poupar, no entanto, é nas meias – estas devem ser de um material que evacue a humidade e minimize o atrito, para prevenir bolhas.
É precisamente nos detalhes, como o calçado, a roupa de materiais naturais ou as meias de qualidade, que reside mais importância do que poderia parecer à primeira vista. O conforto durante o movimento influencia diretamente se a pessoa vai regressar regularmente à atividade ou se a vai abandonar após algumas tentativas. E a regularidade é absolutamente fundamental na caminhada em subida – uma subida pontual é agradável, mas os verdadeiros benefícios para a saúde só surgem com a repetição.
Quando pensamos nisso, é na verdade notável como basta tão pouco para que uma pessoa melhore significativamente a sua condição física, fortaleça o coração, consolide os ossos e levante o ânimo. Nenhum plano de treino complicado, nenhum equipamento caro, nenhum esforço extremo. Basta encontrar um monte – e encontra-se praticamente em todo o lado, seja em terreno natural nos arredores da cidade, em escadas num parque ou mesmo numa rua mais íngreme na vizinhança. Caminhar em subida é uma das atividades físicas mais acessíveis e ao mesmo tempo mais eficazes, que pode ser praticada por quase toda a gente, independentemente da idade ou do nível de aptidão. E talvez seja precisamente nessa simplicidade que reside a sua maior força – não precisa de vídeos motivacionais nem de um personal trainer. Precisa apenas do primeiro passo. Aquele para cima.
