Descubra como a variante salgada dos amendoins afeta a saúde do coração
Amendoins salgados e saúde - são realmente prejudiciais ou podem fazer parte de uma dieta equilibrada?
Quer os petisquemos enquanto assistimos a um filme, os adicionemos a saladas ou façamos manteiga com eles, os amendoins estão entre os nozes mais populares — embora botanicamente sejam leguminosas. E é justamente sua variante salgada que costuma ser associada ao alerta de que não é saudável. Mas como é realmente? O consumo de amendoins salgados pode ser prejudicial, ou podemos consumi-los sem culpa? A resposta não é preto no branco e depende de muitos fatores que é bom conhecer.
Por um lado, temos os amendoins como uma rica fonte de proteínas, gorduras saudáveis, vitaminas e minerais. Por outro lado, há o sal, que em grandes quantidades representa um risco à saúde. Onde está o equilíbrio, então?
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Amendoins - pequenos, mas grandes em nutrientes
Uma mão cheia de amendoins (cerca de 30 gramas) contém aproximadamente 170 a 200 kcal, 7 gramas de proteínas, 14 gramas de gorduras (das quais a maioria são saudáveis, insaturadas) e cerca de 2 gramas de carboidratos. Além disso, contém fibras, magnésio, fósforo, zinco, cobre e vitamina E, o que faz deles um alimento realmente nutritivo.
Devido ao alto teor de gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas, os amendoins podem contribuir para a saúde do coração. Pesquisas mostram, por exemplo, que o consumo regular de nozes pode reduzir o risco de doenças cardiovasculares em até 20% (fonte: Harvard T.H. Chan School of Public Health). Além disso, eles contêm antioxidantes que ajudam o corpo a combater os radicais livres e inflamações.
Curiosamente, embora amendoins sejam calóricos, o consumo em quantidade moderada não está associado ao ganho de peso. Pelo contrário, alguns estudos sugerem que pessoas que consomem nozes regularmente têm menos tendência a ganhar peso.
Mas quando o sal entra em cena, tudo se complica.
Sal como ponto fraco e forte sabor
O sal é uma parte indispensável da dieta humana e o corpo precisa dele para o funcionamento adequado do sistema nervoso e para manter o equilíbrio dos fluidos. O problema surge quando o consumimos em excesso. A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda não ultrapassar o consumo de 5 gramas de sal por dia, o que equivale a cerca de uma colher de chá. Na prática, no entanto, muitas pessoas excedem esse limite — muitas vezes inconscientemente, devido ao sal oculto em alimentos processados, nos quais os amendoins salgados estão incluídos.
Uma porção de amendoins salgados pode conter de 150 a 250 mg de sódio, o que à primeira vista não parece muito — mas petiscar repetidamente ao longo do dia pode rapidamente elevar esse número. E quando somamos o sal do pão, queijos ou alimentos semi-prontos, facilmente ultrapassamos o limite seguro.
O consumo excessivo de sal está associado a uma pressão arterial elevada, que é um dos principais fatores de risco para doenças cardíacas e vasculares. Isso, no entanto, não significa que devemos necessariamente nos despedir dos amendoins. A chave está no contexto e na moderação.
Quando consumir amendoins e quando é melhor limitar
Por exemplo, uma pessoa jovem e ativa, que se exercita regularmente e tem uma dieta balanceada, pode consumir uma mão cheia de amendoins salgados sem preocupações. O sal nesta pequena porção não representará um problema significativo se o resto do dia não estiver cheio de alimentos excessivamente salgados.
Por outro lado, para pessoas com pressão alta, doenças renais ou outros problemas crônicos que exigem controle da ingestão de sódio, é melhor optar pela variante sem sal. A boa notícia é que mesmo os amendoins sem sal podem ser saborosos em casa — por exemplo, levemente torrados na frigideira com ervas ou uma gota de azeite e alho.
Uma dica prática é não consumir amendoins isoladamente como lanche, mas incorporá-los na refeição – por exemplo, como cobertura em saladas, em molhos ou com grãos como bulgur ou milhete. Dessa forma, seu potencial de saciedade é plenamente utilizado e o risco de "exagerar" é reduzido.
Salgados, mas de qualidade orgânica? Isso também é uma opção
Uma alternativa interessante são os amendoins de qualidade orgânica, geralmente levemente salgados com sal marinho ou extrato seco de algas, que adiciona salinidade natural, mas também iodo e outros minerais. Nas lojas online focadas em alimentação ecológica, como a Ferwer, é possível encontrar também variantes com baixo teor de sal, sabores sem glutamato ou produtos completamente naturais sem aditivos.
Uma cliente da loja online descreveu sua experiência da seguinte forma: "Antes, eu comprava amendoins salgados comuns no mercado e sempre os comia de uma vez. Agora compro a versão orgânica com sal leve e já me satisfaz uma quantidade menor, mas o sabor é muito melhor. Além disso, tenho a sensação de não estar consumindo química."
Do ponto de vista de um estilo de vida saudável, a qualidade é muitas vezes mais importante do que a quantidade. Se você escolher um produto com ingredientes naturais e sem aditivos desnecessários, seu corpo agradecerá.
O que os especialistas dizem?
De acordo com a especialista em nutrição Margit Slimáková, não é necessário demonizar qualquer alimento, desde que o consumo ocorra de forma moderada: "Os amendoins salgados não são vilões. O problema não está nos próprios amendoins, mas em quanto e com que frequência os consumimos. Assim como outros lanches industrializados, é importante ler os rótulos, escolher qualidade e comer com consciência."
Essa abordagem também favorece uma relação saudável com a comida – em vez de proibições e culpas, é melhor desfrutar de um "prazer salgado" se soubermos como incorporá-lo à dieta.
Dicas para saborear amendoins de forma mais saudável
- Prefira variantes sem sal ou com pouco sal.
- Evite amendoins fritos em óleos inadequados – prefira os secos ou torrados a seco.
- Combine amendoins com outros alimentos – por exemplo, com frutas, vegetais, pães integrais ou leguminosas.
- Monitore a ingestão total de sal ao longo do dia – amendoins salgados não são problemáticos se não forem a única (ou adicional) fonte de excesso de sódio.
- Se você gosta de sabor salgado, experimente alternativas naturais – algas marinhas, molho tamari ou páprica defumada.
Hoje em dia, quando a alimentação é muitas vezes extremamente processada e salgada, é importante escolher o que comemos. Mas é igualmente importante manter a alegria de comer. E se essa alegria for uma pequena porção de amendoins salgados de qualidade, não há motivo para desistir dela.
No final das contas, não se trata de saber se os amendoins salgados são saudáveis ou não, mas em que contexto os consumimos. Assim como muitos outros alimentos, a quantidade, qualidade e equilíbrio fazem a diferença. E se ao consumi-los você se sente bem, não tem restrições de saúde e geralmente mantém uma dieta equilibrada, não há razão para que essas saborosas leguminosas não possam ser parte de um estilo de vida saudável.
