Comprovadas dicas de como não se irritar por causa de pequenas coisas
Toda a gente conhece isto. De manhã, o fecho éclair do casaco encrava, no supermercado alguém passa à frente na fila, o colega volta a esquecer-se de responder ao e-mail. São pequenezas, situações objetivamente insignificantes que não deveriam tirar ninguém do sério. E, mesmo assim, conseguem estragar o dia inteiro. O stress constante e a irritação com pequenas coisas estão entre as queixas mais frequentes que as pessoas partilham com os psicólogos, e paradoxalmente são precisamente os estímulos mais pequenos que frequentemente desencadeiam as maiores reações emocionais. Porque é que isto acontece e como aprender a estar acima das circunstâncias?
A resposta esconde-se nas profundezas do funcionamento do cérebro humano. A amígdala, uma pequena estrutura em forma de amêndoa no lobo temporal, funciona como uma espécie de sistema de alarme. A sua função é avaliar potenciais ameaças e desencadear uma reação defensiva – o conhecido mecanismo de "lutar ou fugir". O problema é que a amígdala não distingue entre um tigre à espreita no mato e um companheiro de viagem a trincar batatas fritas ruidosamente. Reage a ambos com a mesma intensidade, porque evolutivamente está programada para a rapidez, não para a precisão. Quando a pessoa já está previamente cansada, sobrecarregada ou sob pressão, o limiar para o desencadeamento desta reação diminui dramaticamente. Basta então muito pouco – um café entornado, internet lenta, a pasta de dentes mal fechada – e as emoções transbordam. O stress crónico funciona como um amplificador, que transforma cada pequeneza na gota que faz transbordar o copo.
Mas isto não significa que estejamos condenados a reagir em piloto automático. A neurociência das últimas duas décadas mostra de forma convincente que o cérebro é plástico e que a capacidade de regular as emoções pode ser treinada de forma semelhante a um músculo. A chave é compreender que entre o estímulo e a reação existe um intervalo – e é precisamente nesse intervalo que se encontra a liberdade de escolha. Como Viktor Frankl expressou de forma tão certeira: "Entre o estímulo e a reação há um espaço. Nesse espaço reside a nossa liberdade e a força de escolher a nossa resposta."
Experimente os nossos produtos naturais
Porque é que as pequenas coisas nos irritam mais do que os grandes problemas
Pode parecer absurdo, mas existe uma explicação lógica para o facto de uma pessoa conseguir lidar com relativa calma com uma situação grave da vida, como uma mudança de casa, uma troca de emprego ou uma complicação de saúde, e ao mesmo tempo ficar totalmente irritada quando o vizinho estaciona demasiado perto. Os grandes problemas geralmente ativam o córtex pré-frontal – a parte do cérebro responsável pelo planeamento, análise e raciocínio racional. A pessoa muda para o modo de resolução, mobiliza recursos e age estrategicamente. Com as pequenas coisas, porém, nada disto acontece. O cérebro não as avalia como um "problema a resolver", mas como uma perturbação das expectativas, e é precisamente esta perturbação que desencadeia a emoção.
Os psicólogos chamam a isto o "efeito da expectativa violada". Quando uma pessoa espera que o mundo funcione de determinada maneira – que o autocarro chegue a horas, que o parceiro arrume a cozinha depois de si, que a impressora não avarie mesmo antes de uma reunião importante – e a realidade se desvia, surge uma dissonância cognitiva. E essa dói. Não fisicamente, mas emocionalmente. Quanto mais rígidas são as expectativas, mais forte é a reação ao seu incumprimento.
A isto soma-se o chamado efeito cumulativo. Uma pequena coisa por si só não significa nada. Mas três, cinco, dez pequenas coisas seguidas criam uma reação em cadeia. De manhã o alarme não funciona, depois acaba o leite, depois o elétrico não passa, depois o computador no trabalho não funciona – e quando finalmente o colega faz um comentário inocente, a pessoa explode. Os outros percecionam isto como uma reação desproporcional a uma única frase, mas na realidade é uma reação ao dia inteiro. A psicóloga Susan David, da Universidade de Harvard, no seu livro Emotional Agility, descreve este fenómeno como rigidez emocional – um estado em que a pessoa se identifica de tal forma com as suas reações automáticas que perde a capacidade de as refletir e escolher conscientemente uma abordagem diferente.
Exemplo prático: Jana, uma mulher de trinta anos que trabalha em marketing, durante muito tempo não se apercebeu de como as pequenas frustrações a controlavam. Todas as manhãs ficava irritada porque o parceiro deixava a toalha molhada em cima da cama. Começava o dia irritadiça, o que se transferia para a comunicação com os colegas, para a condução, para as compras. Um dia, depois de uma discussão por causa da toalha, sentou-se e refletiu honestamente – será que realmente a incomodava a toalha, ou havia algo mais profundo por trás? Descobriu que por trás da sua irritação estava a sensação de que o parceiro não a valorizava, que não a levava a sério. A toalha em si era apenas um símbolo, a ponta do icebergue. Só quando nomeou o problema real é que conseguiu falar sobre ele e começar a resolvê-lo.
Como acalmar-se e não se deixar irritar pelas pequenas coisas
Existe toda uma série de técnicas que ajudam a conseguir estar acima das circunstâncias, e a maioria delas não requer nenhum equipamento especial nem horas de treino. Requerem, porém, uma coisa essencial – a disposição para parar no meio de uma reação automática e fazer algo diferente.
Um dos métodos mais eficazes é o chamado "parar e nomear". Assim que a pessoa sente a primeira onda de irritação, em vez de a transformar imediatamente numa reação – um comentário ácido, uma porta batida, um monólogo interior cheio de palavrões – para e nomeia o que sente. "Sinto raiva." "Sinto frustração." "Sinto-me ignorado." O neurocientista Matthew Lieberman, da UCLA, no seu estudo publicado na revista Psychological Science, demonstrou que a simples nomeação das emoções reduz significativamente a atividade da amígdala. Dito de forma simples, quando a pessoa nomeia a emoção, esta perde parte do seu poder sobre ela.
Outra ferramenta extraordinariamente eficaz é o trabalho com a respiração. Não se trata de nenhum assunto esotérico – é pura fisiologia. Uma expiração lenta e profunda ativa o sistema nervoso parassimpático, que funciona como contraponto à reação de stress. Bastam quatro a seis inspirações e expirações lentas, idealmente com a expiração mais longa do que a inspiração, e o corpo começa a transitar do modo "alarme" para o modo "calma". Esta técnica é recomendada, entre outros, pela Associação Americana de Psicologia como uma das formas mais rápidas de reduzir a reação de stress agudo.
Depois há a questão da perspetiva. Uma das perguntas mais poderosas que uma pessoa pode fazer a si mesma num momento de irritação é: "Isto vai importar-me daqui a cinco anos?" Se a resposta é não – e na esmagadora maioria dos casos com pequenas coisas é – então vale a pena dedicar a esta situação no máximo cinco minutos de energia emocional. Esta regra, por vezes chamada "regra dos 5-5", é simples mas surpreendentemente eficaz. Ajuda a criar distância mental e a lembrar o que é verdadeiramente importante.
Não se deve esquecer também o movimento físico. As hormonas do stress – sobretudo o cortisol e a adrenalina – são destinadas a impulsionar a ação física. Quando a pessoa está sentada à secretária a ferver de raiva, estas hormonas não têm para onde ir e circulam no corpo, o que intensifica ainda mais a irritabilidade. Basta um pequeno passeio, alguns agachamentos, alongamentos – qualquer coisa que permita ao corpo "consumir" a energia acumulada. Não é por acaso que muitas pessoas, intuitivamente, após uma discussão saem para caminhar. O corpo sabe do que precisa.
A longo prazo, ajuda a construção daquilo a que os psicólogos chamam resiliência emocional. Não se trata de se tornar insensível ou de reprimir as emoções – muito pelo contrário. A resiliência emocional significa a capacidade de viver a emoção, nomeá-la, aceitá-la e depois decidir conscientemente como reagir a ela. Constrói-se gradualmente, através de hábitos regulares: sono suficiente, exercício físico, contacto com a natureza, relações de qualidade, limitação do consumo excessivo de notícias e redes sociais. Cada um destes fatores influencia o limiar a partir do qual a pessoa se irrita. Quem está bem dormido, alimentado e de bom humor aguenta muito mais do que alguém que está cronicamente cansado e sobrecarregado.
Uma perspetiva interessante é também oferecida pela filosofia estoica, que tem vivido um renascimento nos últimos anos. Os estoicos, em particular Marco Aurélio e Epicteto, enfatizavam a distinção entre aquilo que podemos influenciar e aquilo que não podemos. Como se comporta o condutor no sentido contrário, se chove, se o colega cumpre os prazos – tudo isto está fora do nosso controlo. O que, pelo contrário, podemos influenciar é a nossa reação a estes acontecimentos. Este princípio simples mas profundo é a base da terapia cognitivo-comportamental, uma das abordagens psicoterapêuticas mais eficazes da atualidade.
Vale a pena mencionar que a irritação com pequenas coisas não é apenas uma questão de conforto ou satisfação com a vida. Tem impactos reais na saúde. Segundo um estudo publicado no Journal of the American Heart Association, a raiva repetida aumenta o risco de doenças cardiovasculares. Níveis cronicamente elevados de cortisol danificam o sistema imunitário, perturbam a digestão, pioram a qualidade do sono e aceleram o envelhecimento celular. Por outras palavras, cada irritação desnecessária é um pequeno investimento em futuros problemas de saúde.
Isto não significa que a pessoa deva reprimir todas as emoções negativas. A raiva tem a sua função – sinaliza que um limite foi ultrapassado, que algo é injusto, que é preciso agir. O problema surge quando a raiva se torna a configuração padrão, quando a pessoa se irrita automaticamente, sem refletir, e quando a intensidade da reação não corresponde à gravidade da situação. É precisamente nestes casos que vale a pena parar e perguntar: Isto é realmente importante? O que se esconde por trás desta emoção? E como quero que seja o meu dia – quero deixá-lo ser arruinado por um café entornado?
O caminho para a paz interior não é um sprint, mas uma maratona. Ninguém aprende a estar acima das circunstâncias de um dia para o outro e explosões ocasionais são uma parte perfeitamente normal da experiência humana. O importante é a direção – a construção lenta e paciente de hábitos que permitam ao cérebro reagir de forma diferente do que até agora. Cada momento em que a pessoa para, respira fundo e escolhe conscientemente uma reação mais calma é uma pequena vitória. E estas pequenas vitórias, com o tempo, somam-se numa transformação fundamental da qualidade de vida – não apenas da nossa, mas também da vida das pessoas à nossa volta.
