Como ler e compreender os rótulos dos alimentos

A maioria de nós faz isso todos os dias – pega num produto da prateleira, atira-o para o carrinho e segue em frente. Talvez lance um olhar rápido à embalagem, leia o nome e eventualmente verifique o preço. Mas quantas pessoas leem realmente o rótulo? E, questão ainda mais importante – quantas das que o leem realmente o compreendem? Ler os rótulos dos alimentos é uma competência que, à primeira vista, parece banal, mas na realidade pode influenciar decisivamente a forma como nos alimentamos, como nos sentimos e quão saudável é a nossa vida. E algumas coisas que se escondem nos rótulos conseguem realmente surpreender.

Os rótulos dos alimentos não são apenas uma decoração obrigatória da embalagem. São, na verdade, pequenos folhetos informativos que o fabricante é obrigado por lei a incluir, para que o consumidor saiba o que está a comprar. Mas o problema é que a indústria alimentar tem os seus truques para apresentar a informação de forma a que o produto pareça o mais atrativo possível – e ao mesmo tempo cumpra formalmente todos os requisitos legislativos. Por isso, é bom saber onde olhar, o que procurar e o que é melhor evitar.

Comecemos pelo mais básico. Cada rótulo na União Europeia deve, segundo o Regulamento UE n.º 1169/2011, conter vários dados obrigatórios: nome do alimento, lista de ingredientes, alergénios, peso líquido, data de durabilidade mínima ou data de consumo, condições de conservação, dados do fabricante e, naturalmente, valores nutricionais. Todas estas informações têm de lá estar – mas isso não significa que sejam sempre fáceis de ler ou compreender. É precisamente por isso que é importante aprender a orientar-se nelas.

No que se focar ao ler a composição

A composição do produto é provavelmente a parte mais importante de todo o rótulo. A regra é simples – os ingredientes estão ordenados por quantidade, do que está presente em maior quantidade ao que está presente em menor quantidade. Isto significa que, se está a comprar, por exemplo, um iogurte de fruta e no primeiro lugar da composição vê açúcar ou xarope de glicose-frutose, isso deveria alertá-lo. Significa que há mais açúcar nesse iogurte do que a própria fruta, e talvez até mais do que leite.

Precisamente a ordem dos ingredientes é algo que muitas pessoas ignoram. Imagine que está no supermercado em frente à prateleira das barras de cereais. Na embalagem há uma bela imagem de frutos secos inteiros, mel e cereais dourados. Mas quando vira a embalagem e lê a composição, descobre que em primeiro lugar está o xarope de glicose, em segundo a gordura de palma e os frutos secos aparecem apenas em quinto lugar com uma proporção de apenas seis por cento. A bela imagem conta de repente uma história completamente diferente daquela que a realidade dentro da embalagem lhe oferece.

Outro aspeto importante são os aditivos alimentares (os "E"). Muitas pessoas têm medo deles automaticamente, mas a verdade é um pouco mais complexa. Alguns aditivos são completamente inofensivos – por exemplo, o E300 não é nada mais do que ácido ascórbico, ou seja, vitamina C, e o E330 é ácido cítrico. Por outro lado, existem aditivos em relação aos quais a prudência é justificada. Corantes artificiais como o E102 (tartrazina) ou o E110 (amarelo sunset) foram repetidamente estudados pela Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA) em relação à hiperatividade em crianças. A chave, portanto, não é entrar em pânico com cada letra E, mas ter a capacidade de distinguir.

Um capítulo à parte é o açúcar e as suas muitas formas. A indústria alimentar é extraordinariamente criativa neste aspeto. O açúcar pode esconder-se nos rótulos sob dezenas de nomes diferentes – sacarose, frutose, dextrose, maltose, xarope de glicose, xarope de milho com alto teor de frutose, xarope de ácer, xarope de agave, sumo de cana, melaço, extrato de malte e muitos outros. Segundo algumas estimativas, existem mais de sessenta nomes diferentes para o açúcar que podem aparecer num rótulo. E porque é que os fabricantes fazem isto? Porque quando dividem o açúcar em várias formas diferentes, nenhuma delas aparece em primeiro lugar na composição – e o produto parece então mais saudável do que realmente é.

Aqui vale a pena mencionar um exemplo da vida real. A organização checa de defesa do consumidor dTest testou há algum tempo cereais de pequeno-almoço para crianças e descobriu que alguns produtos continham até trinta por cento de açúcar. Isto significa que em cada tigela de cereais que uma criança comia, quase um terço era açúcar puro. E no entanto, a embalagem atraía com "cereais integrais" e "vitaminas e minerais". Formalmente era verdade – os cereais continham efetivamente cereais integrais e vitaminas adicionadas. Mas o açúcar também lá estava, só que a embalagem preferia não falar muito dele.

O que o pode surpreender nos rótulos

Uma das maiores surpresas para muitos consumidores costuma ser o tamanho da porção a partir do qual os valores nutricionais são calculados. Os fabricantes frequentemente indicam os valores por porção, e não por embalagem inteira. E essa porção pode ser irrealisticamente pequena. Compre, por exemplo, um pacote de batatas fritas com 150 gramas e olhe para a tabela nutricional – os valores podem estar indicados por porção de 30 gramas. Com a mão no coração, quem de nós abre um pacote de batatas fritas e come exatamente um quinto? A maioria das pessoas come significativamente mais, se não o pacote inteiro. O resultado é que a ingestão real de calorias, gordura e sal é várias vezes superior ao que parece à primeira vista no rótulo.

Outra surpresa esconde-se nas alegações de marketing na parte da frente da embalagem. Inscrições como "light", "fit", "natural", "sem açúcar adicionado" ou "integral" soam muito bem, mas nem sempre significam o que imaginamos. A designação "light", por exemplo, significa que o produto contém menos trinta por cento de gordura ou açúcar do que a sua versão padrão – mas se essa versão padrão continha uma quantidade enorme de gordura, mesmo a variante "light" pode ainda ter bastante. E "sem açúcar adicionado" não significa que o produto não contenha açúcar de todo – pode conter açúcares naturalmente presentes ou adoçantes artificiais, que têm as suas próprias particularidades.

Interessante é também a forma como os fabricantes trabalham com o conceito de "aroma natural". A maioria dos consumidores imagina, sob esta designação, que o aroma provém diretamente da fruta ou especiaria em questão. Na realidade, porém, "aroma natural" significa apenas que a matéria-prima de partida era de origem natural – mas pode ter passado por um processamento químico complexo e já não ter quase nada em comum com a matéria-prima original. Assim, um aroma natural de morango pode não provir de morangos, mas, por exemplo, de bolores ou leveduras que foram geneticamente modificados para produzir sabor a morango. Continua a ser "natural", porque o organismo de partida é natural – mas a ideia que fazemos disso é completamente diferente.

Poucas pessoas sabem também que o sal pode esconder-se nos rótulos sob a designação "sódio". Se quiser saber o teor real de sal, tem de multiplicar o valor de sódio por 2,5. Assim, quando vê no rótulo 0,8 gramas de sódio por 100 gramas, o teor real de sal é 2 gramas – o que já é bastante, especialmente se comer uma porção maior. A Organização Mundial de Saúde recomenda não ultrapassar 5 gramas de sal por dia, e muitas pessoas ultrapassam regularmente este limite sem sequer saberem.

Pode também surpreender o teor de gordura em produtos que se apresentam como saudáveis. A granola, que é apresentada pelo marketing como um pequeno-almoço saudável, pode conter mais gordura e açúcar do que uma simples bolacha de chocolate. Um smoothie de supermercado pode ter mais calorias do que uma cola. E um molho para salada rotulado como "leve" pode estar cheio de açúcar, que substituiu a gordura para que o produto mantivesse o sabor. Como observou acertadamente o jornalista americano e autor de livros sobre nutrição Michael Pollan: "Não coma nada que a sua bisavó não reconhecesse como comida." É, naturalmente, uma simplificação, mas no cerne desta ideia esconde-se uma verdade importante – quanto mais curta e compreensível for a lista de ingredientes, melhor.

Atenção especial merece também a diferença entre data de durabilidade mínima e data de consumo. Muitas pessoas confundem estes dois dados e, por isso, deitam fora desnecessariamente alimentos que ainda estão em perfeitas condições. A "durabilidade mínima" (indicada pelas palavras "consumir de preferência antes de") significa que até à data indicada o fabricante garante a qualidade ótima do produto – mas após essa data o alimento pode ainda ser seguro para consumo. Em contrapartida, a "data de consumo" (indicada pelas palavras "consumir até") diz respeito a alimentos rapidamente perecíveis e após esta data o produto efetivamente não deve ser consumido. Segundo estimativas da Comissão Europeia, na UE são desperdiçadas anualmente aproximadamente 59 milhões de toneladas de alimentos, e uma parte considerável deste desperdício está relacionada precisamente com a incompreensão da diferença entre estes dois dados.

Para quem quer orientar-se melhor nos rótulos, existem algumas dicas práticas. Em primeiro lugar, é bom criar o hábito de virar sempre a embalagem e ler o verso – a parte da frente é publicidade, o verso é a realidade. Além disso, vale a pena comparar os valores nutricionais sempre por 100 gramas, e não por porção, porque só assim se podem comparar de forma justa dois produtos semelhantes. E, finalmente – se na composição encontrar um ingrediente que não consegue pronunciar ou sobre o qual não consegue imaginar nada, vale a pena pensar se realmente o quer comer.

É também bom saber que as certificações biológicas e ecológicas têm as suas regras rigorosas. Se um produto ostenta o logótipo da UE para a agricultura biológica (a folha verde com estrelas), tem de cumprir as condições estabelecidas pela legislação europeia – no mínimo 95 por cento dos ingredientes agrícolas devem provir de agricultura biológica. Esta é uma garantia bastante forte, mas mesmo um produto biológico não é automaticamente "saudável" – açúcar biológico continua a ser açúcar e batatas fritas biológicas continuam a ser batatas fritas.

Ler os rótulos dos alimentos não é tornar-se um consumidor paranoico que passa horas no supermercado a examinar cada produto. É antes criar um hábito e aprender gradualmente a reconhecer o que é importante. Basta começar com pequenos passos – da próxima vez que estiver no supermercado, tente ler a composição do seu produto favorito. Talvez fique agradavelmente surpreendido. E talvez descubra que é hora de experimentar algo diferente. Em ambos os casos, estará um passo mais perto de saber o que realmente come – e isso é algo que vale definitivamente a pena por esses minutos extra.