Caminhada vs. corrida e o seu impacto na saúde das articulações
Todos que alguma vez decidiram começar a mexer-se enfrentaram uma questão semelhante: começar a caminhar ou ir logo a correr? Parece uma decisão trivial, mas para a saúde das articulações pode ter um impacto fundamental. Ambas as atividades estão entre os movimentos mais naturais que o corpo humano conhece, no entanto diferem significativamente entre si – e não apenas no ritmo, mas sobretudo na carga que exercem sobre os joelhos, ancas, tornozelos e coluna vertebral.
Tomemos um exemplo da prática: Jana, uma contabilista de quarenta e seis anos de Brno, decidiu, após anos de trabalho sedentário, emagrecer e melhorar a condição física. Leu que correr queima mais calorias e logo na primeira semana começou a correr todos os dias. Ao fim de três semanas acabou com uma tendinite dolorosa no joelho e o médico prescreveu-lhe repouso. Quase toda a gente conhece uma história semelhante – seja do seu círculo próximo, seja da sua própria experiência. Bastava ter começado mais devagar, literalmente.
Experimente os nossos produtos naturais
Como o corpo reage a cada passo
A chave para compreender a diferença entre caminhar e correr está na biomecânica do movimento. Ao caminhar, o corpo tem sempre pelo menos um pé no chão – trata-se da chamada fase de duplo apoio, em que o peso corporal é transferido de forma suave e gradual. O impacto no solo ao caminhar corresponde aproximadamente a 1 a 1,5 vezes o peso corporal. Por outras palavras, uma pessoa que pesa 70 quilogramas sobrecarrega as articulações a cada passo com uma força de aproximadamente 70 a 105 quilogramas.
A corrida funciona de forma completamente diferente. Ao correr existe a chamada fase de voo – o momento em que ambos os pés estão no ar ao mesmo tempo. O corpo atinge então o solo com uma força significativamente maior, que pode alcançar 2,5 a 3 vezes o peso corporal. Para a mesma pessoa de 70 quilogramas, isto significa um impacto na ordem dos 175 a 210 quilogramas em cada aterragem individual. E como um corredor médio dá aproximadamente 150 a 180 passos por minuto, é evidente que as articulações têm de absorver uma enorme quantidade de impactos repetidos por hora de corrida.
Estes números não são especulação – são confirmados por investigações publicadas na revista científica Gait & Posture, que se dedica há longo prazo à análise do movimento humano. Os biomecânicos mediram repetidamente as forças que atuam sobre as articulações do joelho e da anca durante diferentes tipos de movimento e os resultados mostram consistentemente que a corrida implica uma carga articular significativamente superior à da caminhada.
A partir disto poderia parecer que caminhar é claramente melhor. A verdade, porém, é mais complexa e depende de muitos fatores – desde o estado de saúde individual, passando pela técnica de movimento, até à escolha do calçado.
Por que a corrida não é necessariamente prejudicial
Paradoxalmente, existe uma série de estudos que mostram que os corredores recreativos sofrem de artrose nos joelhos menos do que as pessoas que não praticam qualquer desporto. Como é possível? A cartilagem nas articulações alimenta-se do líquido sinovial, que é absorvido precisamente durante o movimento – como uma esponja que é comprimida e libertada. Uma carga regular e moderada nutre, portanto, a cartilagem e mantém-na em boas condições. Pelo contrário, a falta prolongada de movimento leva à degeneração da cartilagem, porque esta não se regenera suficientemente.
"O movimento é para as articulações como o lubrificante para um motor – sem ele, as coisas começam a gripar," dizem os ortopedistas, que alertam repetidamente para o facto de o estilo de vida sedentário ser, a longo prazo, mais prejudicial para as articulações do que o desporto praticado com bom senso.
O problema, portanto, não está na corrida em si, mas em como e quando se corre. O maior risco é representado por um aumento demasiado rápido do volume de treino, técnica inadequada, calçado impróprio ou ignorar os sinais que o corpo envia. É precisamente por isso que tantos corredores principiantes acabam com lesões – não porque a corrida seja intrinsecamente perigosa, mas porque sobrestimaram as suas capacidades.
Os especialistas da associação ortopédica americana AAOS sublinham há muito que o fator-chave é a adaptação gradual do aparelho locomotor. Os tendões, ligamentos e ossos precisam de significativamente mais tempo para se adaptarem à carga do que o sistema cardiovascular – o coração e os pulmões melhoram a sua condição em semanas, enquanto as estruturas articulares precisam de meses.
A caminhada como movimento subestimado
Por outro lado, a caminhada é, em comparação com a corrida, uma escolha significativamente mais segura para a população em geral – especialmente para pessoas com excesso de peso, idosos, aqueles que estão a recuperar de uma lesão, ou simplesmente para quem não praticava desporto até então. A baixa carga de impacto significa que as articulações não são expostas a forças extremas, e ainda assim o corpo continua a receber um valioso estímulo de movimento.
A caminhada é, na verdade, muito mais eficaz do que a maioria das pessoas pensa. Uma caminhada regular a passo rápido reduz o risco de doenças cardiovasculares, melhora o metabolismo, promove a saúde mental e ajuda a manter um peso saudável. Segundo as recomendações da Organização Mundial da Saúde, os adultos devem realizar semanalmente pelo menos 150 minutos de atividade física de intensidade moderada – e a caminhada a passo rápido cumpre esta condição.
Caminhada a passo rápido significa um ritmo de aproximadamente 5 a 7 quilómetros por hora, no qual se fica ligeiramente ofegante, mas ainda se consegue conversar confortavelmente. A este ritmo, a frequência cardíaca sobe o suficiente para que o movimento traga benefícios para a saúde, mas as articulações não são sobrecarregadas nem de longe com a mesma intensidade que na corrida.
É também interessante que, do ponto de vista do gasto energético por quilómetro percorrido, a diferença entre caminhar e correr não é tão dramática como poderia parecer. O corpo ao caminhar queima, de facto, menos calorias por minuto, mas por cada quilómetro percorrido (a caminhar ou a correr) a diferença é menor. Se, portanto, uma pessoa percorrer 5 quilómetros a pé, queima apenas um pouco menos calorias do que ao correr a mesma distância – simplesmente demora mais tempo.
Na prática, isto significa que para pessoas cujo objetivo principal é manter um peso saudável e proteger as articulações ao mesmo tempo, a caminhada regular pode ser uma estratégia tão eficaz como a corrida, com um risco de lesão substancialmente menor.
O que decide: fatores individuais
A resposta à questão de saber se para uma pessoa concreta é mais suave caminhar ou correr não pode ser dada de forma universal. Depende de toda uma série de variáveis que é necessário ter em consideração.
O peso corporal desempenha um papel fundamental – com cada quilograma a mais, a carga articular durante a corrida aumenta significativamente. As pessoas com excesso de peso considerável devem, por isso, começar a atividade física com caminhadas e só após atingirem um peso adequado eventualmente passar à corrida. A idade e o estado da cartilagem são outro fator importante: após os quarenta, a capacidade de regeneração da cartilagem abranda e as articulações ficam mais suscetíveis à sobrecarga. Problemas articulares existentes, como artrose ou lesões anteriores nos meniscos, são então um sinal claro para consultar um médico antes de iniciar qualquer programa de exercício mais intenso.
A técnica de movimento decide talvez mais do que a maioria das pessoas imagina. Uma técnica de corrida correta – aterrar no meio do pé em vez do calcanhar, uma ligeira inclinação do tronco para a frente, braços relaxados – reduz significativamente as forças de impacto que atuam sobre as articulações. Da mesma forma, o tipo de superfície em que se corre influencia o grau de carga: um caminho florestal macio é incomparavelmente mais favorável para as articulações do que asfalto duro ou betão.
O calçado é, por sua vez, um investimento no qual ninguém deveria poupar. Sapatilhas de corrida de qualidade com uma camada de amortecimento suficiente conseguem absorver parte da energia de impacto e assim proteger as articulações. O mesmo se aplica à caminhada – calçado adequado com bom suporte do arco plantar e amortecimento é a base de um movimento saudável.
Quem quiser começar a correr e ao mesmo tempo proteger as articulações deve considerar o chamado método run-walk, no qual se alternam segmentos de corrida e caminhada. Este método, popularizado pelo treinador e ultramaratonista americano Jeff Galloway, permite construir gradualmente a condição física e ao mesmo tempo dá às articulações tempo para recuperar entre os segmentos de impacto. As investigações mostram que este método não só reduz o risco de lesão, como em muitos corredores conduz a melhores resultados do que a corrida contínua – paradoxalmente porque, graças ao descanso regular, conseguem manter um ritmo global mais elevado e realizar treinos mais longos.
A força dos músculos em torno das articulações é outro fator que não pode ser ignorado. Músculos fortes das coxas, glúteos e gémeos funcionam como amortecedores naturais de impactos – assumem parte da carga que de outra forma recairia diretamente sobre a cartilagem articular. Por isso, o fortalecimento complementar, especialmente exercícios direcionados para os membros inferiores e o centro do corpo, é uma parte importante dos cuidados articulares para todos os que caminham ou correm regularmente.
Voltemos por um momento à Jana do início. Após a recuperação, regressou ao movimento – mas desta vez de forma diferente. Começou a caminhar, foi aumentando gradualmente o ritmo, ao fim de três meses introduziu curtos segmentos de corrida leve e, passado meio ano, completou sem problemas a sua primeira corrida de cinco quilómetros. As articulações não lhe doíam porque o corpo teve tempo para se adaptar. A sua história ilustra algo que os ortopedistas e médicos desportivos repetem constantemente: o problema não está no movimento em si, mas no ritmo a que o abordamos.
Quer uma pessoa opte por caminhar ou correr, o mais importante é ouvir o próprio corpo, investir em calçado de qualidade, trabalhar a técnica de movimento e aumentar a carga gradualmente. As articulações foram concebidas para o movimento – apenas precisam que sejam tratadas com bom senso e respeito. E se não tem a certeza de por onde começar, uma consulta com um médico desportivo ou fisioterapeuta é sempre um bom primeiro passo – seja esse passo lento ou rápido.
