Vitamina D do sol no inverno e como substituí-la

Vitamina D do sol

A vitamina D é um pilar essencial para a nossa saúde e, ainda assim, uma grande parte da população tem deficiência dela. Ela é responsável pelo bom funcionamento do sistema imunológico, saúde dos ossos e dentes, influencia a psique, e até mesmo é mencionada em relação à prevenção de doenças da civilização. Ao contrário de outras vitaminas, nosso corpo pode produzi-la sozinho - se dermos a ele luz solar suficiente.

E aqui surge o primeiro problema: quantos de nós passam tempo suficiente ao sol? E quantos de nós vivem em condições onde isso é possível? A República Tcheca está localizada em uma latitude onde a luz solar durante os meses de inverno é absolutamente insuficiente para a produção de vitamina D. No entanto, confiamos no sol como a principal fonte desta vitamina importante. É hora de admitir que não podemos ignorar este tema sem uma abordagem consciente.

Como a vitamina D é produzida e por que a exposição ao sol é mais importante do que pensamos

A vitamina D é produzida em nosso corpo quando a pele é exposta à radiação UVB do sol. Este processo é muito eficiente - apenas 10 a 15 minutos de exposição ao sol várias vezes por semana podem ser suficientes para cobrir a necessidade diária. Mas há um porém. A radiação UVB não penetra através de nuvens, poluição ou vidro. E aqui chegamos a um mito comum: os raios solares através da janela realmente não nos fornecem vitamina D.

A vitamina D do sol não é produzida através do vidro, porque os raios UVB são bloqueados pela camada de vidro. Então, mesmo que você tenha um escritório ou sala de estar banhado de sol, seu corpo não obterá vitamina D a partir disso. E a situação é igualmente triste durante os meses de inverno.

Vitamina D no inverno

No período de outubro a março, a radiação solar na República Tcheca é tão fraca e baixa no horizonte que é praticamente impossível produzir vitamina D do sol. Isso é confirmado por dados do Instituto Nacional de Saúde, que indicam que até 70% da população da Europa Central apresenta deficiência de vitamina D no inverno. Esse déficit não afeta apenas os idosos, mas também jovens saudáveis, crianças e mulheres grávidas.

Durante o inverno, a questão não é se temos vitamina D suficiente, mas quão grave é sua deficiência e o que estamos fazendo a respeito disso. O sol no inverno na República Tcheca não é suficiente. Além disso, outro fator se soma - a permanência ao ar livre. No inverno, naturalmente passamos menos tempo ao ar livre e, quando saímos, geralmente estamos cobertos da cabeça aos pés. Então, mesmo que o sol brilhe, ele praticamente não alcança a pele.

O estilo de vida também tem culpa

O estilo de vida moderno dá pouca chance ao sol. Trabalhamos em escritórios, vamos e voltamos do trabalho de carro ou transporte público, e quando saímos, muitas vezes usamos protetor solar. Eles são importantes para prevenir o câncer de pele, mas também bloqueiam a radiação UVB e, portanto, a produção de vitamina D. É um ciclo vicioso.

Para ilustrar com um exemplo concreto - se você passasse 15 minutos ao ar livre em junho, com camiseta e shorts (sem protetor solar), seu corpo poderia produzir até 10.000 IU de vitamina D. Isso é muito mais do que a dose diária recomendada. Mas se você fizer essa atividade atrás de uma janela ou em dezembro, o efeito será nulo.

Como suplementar vitamina D quando o sol não é suficiente

Nos meses de verão, a melhor solução é a exposição consciente ao sol - mas com moderação e bom senso. Idealmente, no início da manhã ou no final da tarde, quando o índice UV é suficiente, mas o risco de queimadura é mínimo. Lembre-se de que basta expor o rosto, as mãos e os antebraços por cerca de 10 a 20 minutos. Se você fizer isso várias vezes por semana, seu corpo poderá criar reservas de vitamina D para vários meses.

Mas como já foi dito, no inverno não podemos contar com o sol na República Tcheca. E aqui entram em cena a alimentação e os suplementos. Naturalmente, a vitamina D é encontrada principalmente em peixes gordurosos (salmão, cavala, sardinha), ovos e fígado. Infelizmente, mesmo que você tente, é quase impossível cobrir a necessidade diária apenas com a alimentação. Por exemplo, você precisaria consumir mais de 200 gramas de salmão diariamente para atingir 2000 IU.

Por isso, a maioria dos especialistas recomenda a suplementação de vitamina D na forma de suplementos de alta qualidade, especialmente no inverno. A Sociedade Tcheca de Endocrinologia recomenda doses entre 1000 a 2000 IU por dia para adultos. Para crianças, mulheres grávidas e idosos, as recomendações variam, e é bom consultar um médico sobre a dosagem.

Importância de uma abordagem preventiva

A deficiência negligenciada de vitamina D pode se manifestar de várias maneiras - desde resfriados frequentes, cansaço e distúrbios do sono até humor deprimido e tendências à depressão. Algumas pesquisas até mostram que baixos níveis de vitamina D podem estar associados a um maior risco de doenças autoimunes e certos tipos de câncer.

De acordo com um estudo publicado na revista The Lancet Diabetes & Endocrinology, há evidências de que a suplementação regular de vitamina D reduz o risco de doenças respiratórias em pessoas com deficiência grave em até 70%. Este é um argumento muito forte, especialmente durante a temporada de gripe e resfriados, quando o sistema imunológico está extremamente sobrecarregado.

Como diz um conhecido ditado médico: “Prevenção é sempre mais barata que o tratamento." E no caso da vitamina D, isso é duplamente verdadeiro.

E quanto a crianças e idosos?

Duas populações merecem atenção especial - crianças e idosos. Em crianças, a deficiência prolongada de vitamina D pode levar a distúrbios no desenvolvimento ósseo (raquitismo), enquanto em idosos aumenta o risco de osteoporose e fraturas. Além disso, com a idade, a capacidade da pele de produzir vitamina D diminui, então mesmo que uma pessoa idosa passe tempo ao sol, seu corpo produzirá menos vitamina D do que o corpo de uma pessoa jovem.

Para essas populações, é importante suplementar vitamina D não apenas sazonalmente, mas muitas vezes durante todo o ano - sempre sob supervisão de um médico ou pediatra.

Como saber se estou com pouca vitamina D?

Os sinais de deficiência nem sempre são evidentes, mas os mais comuns incluem:

• fadiga aumentada e sonolência
• resfriados e infecções frequentes
• dores musculares e articulares
• humor deprimido, irritabilidade
• queda de cabelo
• cicatrização lenta de feridas

A única maneira confiável de verificar o nível de vitamina D no corpo é através de um exame de sangue - especificamente a medição do nível de 25(OH)D. É comumente realizado por um médico de clínica geral ou internista e, com base nos resultados, a dosagem de suplementos pode ser ajustada.

Na República Tcheca, cada vez mais pessoas estão se interessando pela questão da vitamina D, mas ainda é um tema que não é suficientemente popularizado. E, no entanto, é uma das formas mais simples de prevenção que temos literalmente "ao nosso alcance". Basta sair ao sol - ou recorrer a um suplemento de qualidade a tempo.

Portanto, para concluir, façamos uma pergunta simples: Quanto tempo você passou ao sol direto hoje? Se a resposta for "pouco" ou "nenhum", talvez seja hora de refletir sobre isso.