Regulação emocional em adultos pode ser melhorada
Toda a gente conhece isso. Um colega faz um comentário inocente numa reunião e a pessoa sente uma onda de raiva que não corresponde de todo à situação. O parceiro esquece-se de comprar leite e a reação parece mais uma erupção vulcânica do que um pequeno mal-entendido. Ou no meio de um engarrafamento surge uma sensação de total impotência, como se se tratasse de uma catástrofe existencial. Nesses momentos, um adulto comporta-se de uma forma que seria mais esperada numa criança de cinco anos – e depois sente vergonha disso. Acontece que por trás dessas reações se esconde algo muito mais profundo do que um simples "mau humor". Trata-se da regulação emocional, ou melhor, da sua falha, e é um tema que diz respeito a praticamente toda a gente.
O conceito de regulação emocional pode soar um pouco técnico, mas na realidade descreve algo muito simples – a capacidade de reconhecer o que sentimos, compreendê-lo e reagir de forma adequada à situação. Quando esta capacidade funciona bem, a pessoa consegue lidar com o stress no trabalho sem gritar com os subordinados, consegue superar uma desilusão sem cair em desespero e consegue gerir um conflito na relação amorosa sem bater com as portas. Mas quando não funciona, o resultado são precisamente aqueles momentos em que um adulto se comporta como uma criança pequena – de forma impulsiva, exagerada, por vezes até destrutiva.
A questão de por que às vezes reagimos como crianças tem uma resposta surpreendentemente direta, mesmo que as suas raízes sejam profundas. A maioria dos padrões de reação emocional forma-se na primeira infância, num período em que a pessoa nem sequer tem consciência do que se passa consigo. Os psicólogos falam dos chamados esquemas emocionais – uma espécie de programas internos que se ativam automaticamente assim que a pessoa se encontra numa situação que, ainda que remotamente, lembra algo do passado. Não é uma questão de inteligência nem de força de vontade. É uma questão de neurobiologia e de padrões aprendidos.
Imagine, por exemplo, o Marco, um gestor de quarenta anos que é bem-sucedido, respeitado e racional na sua profissão – até ao momento em que sente que alguém o está a ignorar. Basta que uma colega não responda ao seu e-mail dentro de uma hora e o Marco começa a sentir uma mistura de raiva e ansiedade que o engole por completo. Começa a escrever um e-mail agressivo, depois apaga-o, depois escreve-o de novo, depois fica ofendido com a colega e passa três dias sem lhe falar. Quando mais tarde reflete sobre o assunto, ele próprio não compreende o que se passou consigo. A resposta, porém, está na sua infância – cresceu com uma mãe que o castigava ignorando-o, por vezes durante dias inteiros. O pequeno Marco aprendeu que ser ignorado significa ser rejeitado, e este programa continua a ativar-se nele até hoje, mesmo quando a situação real nada tem a ver com rejeição.
Esta história não é excecional. Segundo investigações publicadas na revista Emotion Review, a vinculação precoce com as figuras cuidadoras tem uma influência fundamental na forma como a pessoa processa as emoções na vida adulta. As crianças que cresceram num ambiente onde as suas emoções eram aceites e espelhadas têm na idade adulta uma capacidade de regulação emocional significativamente melhor. Pelo contrário, as crianças cujas emoções foram ignoradas, reprimidas ou punidas carregam frequentemente para a vida adulta padrões que lhes complicam as relações, o trabalho e a relação consigo mesmas.
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Por que é que a imaturidade emocional se manifesta precisamente sob stress
O interessante é que a maioria das pessoas funciona perfeitamente bem enquanto tudo está calmo. Os problemas com a regulação emocional surgem tipicamente no momento em que a pessoa está sob pressão – cansada, com fome, em stress, em conflito ou numa situação que lhe recorda algo doloroso do passado. A neurociência explica isto de forma bastante elegante. O córtex pré-frontal, ou seja, a parte do cérebro responsável pelo pensamento racional, pelo planeamento e pelo autocontrolo, é evolutivamente a mais recente e também a mais vulnerável. Quando a pessoa se encontra em perigo – real ou apenas percebido – o comando é assumido pela amígdala, uma estrutura evolutivamente muito mais antiga, que funciona de forma rápida mas primitiva. O seu repertório é limitado: lutar, fugir ou paralisar.
É precisamente por isso que uma pessoa inteligente, culta e normalmente equilibrada pode, num dado momento, comportar-se como uma criança de três anos que acabou de perder o seu brinquedo favorito. Não se trata de uma falha de carácter. É uma falha dos mecanismos de regulação, que naquele momento simplesmente ficaram sobrecarregados. Como observou o psiquiatra americano Daniel Siegel, autor do conceito de "janela de tolerância": "Quando nos encontramos fora da nossa janela de tolerância, perdemos o acesso às partes do cérebro que nos tornam adultos." Esta ideia é libertadora, porque desloca a atenção da autoculpabilização para a compreensão e da compreensão para a mudança.
E é precisamente a mudança que mais interessa à maioria das pessoas. A boa notícia é que a regulação emocional nos adultos pode efetivamente ser melhorada, e em qualquer idade. O cérebro é plástico, o que significa que se reconfigura constantemente com base nas experiências. Os padrões que a pessoa aprendeu na infância não estão gravados em pedra – podem ser reescritos, embora isso exija tempo, paciência e frequentemente ajuda profissional.
Uma das abordagens mais eficazes é a chamada mentalização – a capacidade de tomar consciência do que está a acontecer no interior naquele momento, dar-lhe um nome e olhar para a situação com distanciamento. Parece simples, mas na prática é algo que muitas pessoas nunca fizeram, porque ninguém lhes ensinou. A mentalização não é o mesmo que reprimir emoções. Pelo contrário – trata-se de vivenciar plenamente as emoções, mas ao mesmo tempo manter a capacidade de refletir sobre o que está a acontecer e porquê. Por exemplo: "Sinto uma raiva enorme porque a colega não me respondeu. Mas quando olho para isto com distanciamento, é provável que simplesmente tenha muito trabalho. Esta raiva pertence mais ao passado do que ao presente."
Outra abordagem com forte suporte na investigação é a terapia cognitivo-comportamental (TCC), ou a sua variante mais recente – a terapia comportamental dialética (DBT), originalmente desenvolvida pela psicóloga Marsha Linehan para pacientes com perturbação borderline da personalidade, mas que hoje é utilizada com sucesso em qualquer pessoa que tenha dificuldades na regulação emocional. A DBT ensina competências concretas nas áreas de gestão do stress, relações interpessoais e regulação emocional. Segundo o National Institute of Mental Health, estas abordagens estão entre os métodos mais bem fundamentados para a melhoria da estabilidade emocional.
Como aplicar isto na vida quotidiana
A terapia é uma excelente ferramenta, mas nem toda a gente está preparada ou disposta a recorrer a ela, e isso é perfeitamente normal. Existe toda uma série de coisas que a pessoa pode fazer sozinha, todos os dias, e que gradualmente fortalecem a capacidade de regulação emocional. Não se trata de técnicas revolucionárias – antes de hábitos que, com o tempo, se tornam uma segunda natureza.
O exercício físico é provavelmente a ferramenta mais subestimada de regulação emocional. As investigações mostram repetidamente que o exercício regular reduz a reatividade da amígdala e fortalece o córtex pré-frontal. Por outras palavras – o movimento literalmente reconstrói o cérebro de uma forma que ajuda a pessoa a gerir melhor as emoções. Não precisa de ser uma maratona ou horas no ginásio. Bastam trinta minutos de caminhada a bom ritmo por dia, ioga, natação ou qualquer atividade que a pessoa goste e que pratique regularmente.
Igualmente fundamental é o papel do sono. A falta de sono reduz dramaticamente a capacidade de regulação emocional – um estudo publicado no Journal of Neuroscience mostrou que apenas uma noite sem dormir aumenta a reatividade emocional em quase 60%. Isto significa que uma pessoa que dorme regularmente cinco horas por dia tem significativamente menos hipóteses de lidar com uma situação stressante com distanciamento do que alguém que dorme sete ou oito horas.
Outra área que influencia diretamente a estabilidade emocional é a alimentação e o estilo de vida em geral. Oscilações nos níveis de açúcar no sangue, falta de ácidos gordos ómega-3, desidratação ou consumo excessivo de cafeína – todos estes são fatores que podem desestabilizar o humor e baixar o limiar para explosões emocionais. Não é por acaso que as pessoas que se alimentam de forma equilibrada e cuidam da qualidade daquilo que colocam no seu corpo referem frequentemente um melhor equilíbrio emocional. É precisamente por isso que faz sentido prestar atenção não só ao que comemos, mas também aos produtos que utilizamos no dia a dia – desde os alimentos aos cosméticos, passando pelas coisas com que nos rodeamos em casa.
Entre as técnicas práticas que se podem começar a usar imediatamente está também a respiração consciente. Quando a pessoa sente que uma onda emocional está a subir, algumas inspirações e expirações lentas e profundas ativam o sistema nervoso parassimpático e literalmente abrandam a reação de "lutar ou fugir". Não é magia, é fisiologia. Quatro segundos de inspiração, sete segundos de retenção, oito segundos de expiração – esta técnica, conhecida como respiração 4-7-8, é simples, não requer qualquer equipamento e funciona praticamente de imediato.
É também importante mencionar o papel da meditação e do mindfulness. Segundo uma meta-análise publicada no JAMA Internal Medicine, a meditação regular tem um impacto comprovado na redução da ansiedade, da depressão e da reatividade emocional. Não se trata de esoterismo – trata-se de um treino sistemático da atenção que altera a estrutura e o funcionamento do cérebro de forma mensurável. Apenas dez minutos por dia podem, ao longo de algumas semanas, trazer resultados notáveis.
Mas o que fazer numa situação em que a pessoa sabe que está a reagir de forma desproporcional, mas não consegue parar? Uma das estratégias mais úteis é o chamado "intervalo de tempo" – simplesmente afastar-se por um momento. Sair da sala, ir dar um passeio, beber um copo de água fria. Isto não é cobardia nem evitamento do conflito. É uma decisão consciente de não agir no momento em que o cérebro não é capaz de processamento racional. Voltar à conversa dez ou vinte minutos depois, quando a amígdala deixa de dominar e o córtex pré-frontal retoma o controlo, é muito mais produtivo do que dizer coisas de que a pessoa se vai arrepender.
Todo o tema da regulação emocional nos adultos tem ainda uma dimensão que costuma ser negligenciada – a compaixão por si próprio. Muitas pessoas, quando se apercebem de que reagiram de forma desproporcional, começam a culpar-se e a criticar-se, o que paradoxalmente agrava toda a situação. A autocrítica ativa os mesmos sistemas de stress que uma ameaça externa, de modo que a pessoa que se pune pelo seu próprio descontrolo está, na verdade, a manter-se num estado permanente de sobrecarga emocional. A psicóloga Kristin Neff, pioneira na investigação da autocompaixão, demonstra repetidamente que uma atitude bondosa para consigo mesmo é um motivador de mudança muito mais eficaz do que a autocrítica severa.
O caminho para uma regulação emocional madura não é um sprint, mas uma maratona. Há dias em que a pessoa se comporta exatamente como gostaria – com calma, com distanciamento, com empatia. E há dias em que volta a surpreender-se a reagir de uma forma cuja intensidade a surpreende. Ambas as situações são normais. O importante não é alcançar a perfeição, mas expandir gradualmente aquilo a que Daniel Siegel chama "janela de tolerância" – ou seja, o leque de situações que a pessoa consegue gerir sem perder o contacto com o seu eu adulto. Cada passo nesta direção, seja o exercício regular, um sono melhor, uma alimentação de qualidade, a meditação ou uma conversa com um terapeuta, é um passo rumo a uma vida mais plena e mais livre.
