Exercício sem a técnica correta faz mais mal do que bem ao corpo
A maioria das pessoas pratica exercício regularmente, vai ao ginásio, corre ou treina em casa seguindo vídeos na internet. E mesmo assim – após meses e anos de esforço – chega a decepção. Os resultados não aparecem, as costas doem, os joelhos protestam e a motivação vai-se esvaindo lentamente. O problema, na maioria das vezes, não está na falta de empenho nem numa alimentação inadequada. Esconde-se em algo sobre o qual se fala surpreendentemente pouco: no facto de grande parte dos exercícios que consideramos óbvios serem executados com técnica incorreta – e tê-lo feito assim durante toda a vida.
Não é culpa de ninguém. Os hábitos de movimento vêm da infância, das aulas de educação física escolar, dos amigos no ginásio ou de vídeos rápidos nas redes sociais. Poucos de nós tiveram a sorte de ter um treinador qualificado a explicar, logo no início, como executar corretamente um agachamento, flexões ou até mesmo subir escadas. O resultado são erros enraizados que se repetem milhares de vezes, e o corpo vai-se habituando a eles – até ao momento em que começa a sinalizar que algo não está certo.
Experimente os nossos produtos naturais
Agachamento: o rei dos exercícios, mas também o rei dos erros
O agachamento é provavelmente o exercício mais mencionado em qualquer plano de treino. Ao mesmo tempo, é o exercício onde se cometem mais erros – e a todos os níveis, desde iniciantes a avançados. O problema mais comum? Os joelhos fecham para dentro durante a descida, as costas colapsam para a frente e os calcanhares levantam do chão. O resultado é uma enorme pressão sobre as articulações dos joelhos e a coluna lombar, enquanto os músculos que deveriam trabalhar mais – os glúteos e os quadríceps – permanecem quase passivos.
O agachamento correto começa pela ativação dos pés. Todo o pé deve estar firmemente apoiado no chão, com o peso distribuído uniformemente. Os joelhos seguem a direção das pontas dos pés – não para dentro, mas ligeiramente para fora. As costas permanecem retas, o peito erguido e o movimento para baixo é lento e controlado. Parece simples, mas para a maioria das pessoas significa uma reestruturação fundamental do padrão de movimento que funcionou de outra forma durante anos. Os fisioterapeutas repetem que o agachamento incorreto é uma das causas mais frequentes de dores nos joelhos e nas ancas que afligem os pacientes mesmo sem qualquer lesão.
Tomemos o exemplo de Martina, uma contabilista de 34 anos de Brno, que começou a treinar em casa durante a pandemia. Durante um ano e meio, agachou-se diligentemente seguindo vídeos instrutivos, foi adicionando peso e melhorando a condição física. E então chegou a dor no joelho, que a deixou fora de combate durante várias semanas. O fisioterapeuta disse-lhe algo que a surpreendeu: o problema não era a carga, mas a técnica. Os joelhos fechavam para dentro a cada agachamento, sobrecarregando repetidamente a articulação. Bastou voltar ao início, trabalhar sem pesos e focar no movimento correto – e a dor desapareceu.
Histórias semelhantes são conhecidas por fisioterapeutas e treinadores pessoais em todo o mundo. Não são exceções. São a regra.
Flexões, prancha e o eterno problema com a coluna
As flexões estão entre os exercícios básicos que quase toda a gente sabe fazer. Ou melhor – quase toda a gente pensa que sabe fazer. Na realidade, a maioria das pessoas durante as flexões curva as costas para baixo, levanta os quadris demasiado alto ou não completa o movimento em toda a amplitude. Cada um destes erros tem o seu impacto: a coluna lombar arqueada causa dores crónicas nas costas, a amplitude de movimento incompleta reduz a eficácia do exercício e sobrecarrega excessivamente as articulações dos ombros.
A flexão correta parece uma prancha em movimento – o corpo forma uma linha reta da cabeça aos calcanhares. O abdómen está contraído, os glúteos ativos, os cotovelos movem-se num ângulo de aproximadamente 45 graus em relação ao corpo, não perpendicularmente. Esta pequena correção do ângulo dos cotovelos reduz significativamente a carga sobre os ombros e envolve mais músculos do peito no trabalho. Estudos publicados no Journal of Strength and Conditioning Research mostram repetidamente que o ângulo de posicionamento dos braços durante a flexão influencia decisivamente quais os músculos primariamente ativados e qual o risco de lesão.
A prancha – exercício estático que se tornou símbolo do fitness moderno – sofre de problemas semelhantes. As pessoas mantêm-na durante um minuto, dois, às vezes até cinco minutos, mas com as costas arqueadas e a cabeça pendida para baixo. Uma prancha assim não trabalha o sistema estabilizador profundo como deveria – em vez disso, sobrecarrega a coluna lombar e o pescoço. A prancha correta dura trinta segundos com técnica perfeita e é muito mais valiosa do que cinco minutos numa posição incorreta. Como diz Pavel Kolář, o principal fisioterapeuta checo e fundador do conceito de estabilização neuromuscular dinâmica: "O movimento sem a ativação correta do sistema estabilizador profundo é como construir uma casa sem alicerces."
Corrida: o movimento natural que desaprendemos
Correr parece ser o movimento mais natural do mundo. O ser humano foi feito para correr – a sua anatomia indica-o claramente. E mesmo assim, a maioria das pessoas modernas corre de uma forma que prejudica o seu corpo. O problema central é o impacto no calcanhar. Ao correr com calçado moderno de sola espessa e amortecida, a maioria dos corredores recreativos dá passadas longas e pousa no calcanhar, com o pé muito à frente do centro de gravidade do corpo. Esta forma de correr cria uma força de travagem a cada passada e transmite os impactos diretamente para a articulação do joelho e da anca.
A corrida natural e biomecânicamente correta trabalha com passadas mais curtas, pouso na parte da frente ou no meio do pé e com o centro de gravidade do corpo sobre o ponto de apoio. O corpo está ligeiramente inclinado para a frente, os ombros estão relaxados e os braços movem-se no eixo natural. Esta forma de correr reduz significativamente o risco de lesão e aumenta simultaneamente a economia de movimento – ou seja, a quantidade de energia que o corpo consome por cada quilómetro percorrido. Um estudo de Harvard liderado pelo professor Daniel Lieberman mostrou que as pessoas que pousam na parte da frente do pé geram forças de impacto significativamente menores do que as que pousam no calcanhar.
Mas mudar a forma de correr não é simples e definitivamente não deve ser feito de uma vez. Os músculos e tendões que a corrida natural utiliza – especialmente os gémeos e o tendão de Aquiles – não estão habituados ao aumento de carga. A transição deve ser gradual, idealmente sob a orientação de um treinador experiente ou fisioterapeuta.
Alongamento: quando, como e por que isso importa
Outro exercício que quase toda a gente faz incorretamente é o alongamento. Especificamente, o alongamento estático antes do treino – ou seja, alongar músculos frios e não aquecidos em posições estáticas. Esta prática, enraizada nas aulas de educação física desde o ensino básico, é hoje considerada pelos especialistas como contraproducente e potencialmente prejudicial. Um músculo frio não quer ser alongado – e se o forçarmos a isso, arriscamos microrroturas no tecido muscular e uma redução do desempenho durante o próprio treino.
A preparação correta do corpo para o movimento é diferente. Começa com um aquecimento dinâmico – movimentos que imitam o que o corpo irá fazer durante o treino, mas a uma intensidade menor. Rotações de quadril, afundos com rotação do tronco, pequenos saltos, movimentos dos braços. Estes movimentos aquecem os músculos, ativam a conexão neuromuscular e preparam as articulações para a carga. O alongamento estático pertence então ao final do treino, quando os músculos estão aquecidos e prontos para serem alongados.
Esta mudança aparentemente simples na ordem pode ter um impacto surpreendente no desempenho e na prevenção de lesões. Os cientistas do desporto do American College of Sports Medicine recomendam o aquecimento dinâmico como parte padrão de qualquer treino e incluem o alongamento estático exclusivamente na fase de relaxamento após o exercício.
Existe ainda outro mito generalizado sobre o alongamento: que quanto mais dói, melhor. O oposto é verdade. O alongamento nunca deve ser doloroso – deve trazer uma sensação de tensão agradável, não uma sensação aguda ou ardente. Alongar um músculo além do limiar da dor ativa um reflexo protetor que faz o músculo contrair-se – e o efeito do alongamento é nulo ou até negativo.
Caminhar e sentar: movimentos que subestimamos
Seria um erro concentrarmo-nos apenas nas atividades desportivas. Os movimentos que realizamos todos os dias sem pensar – caminhar, sentar, levantar de uma cadeira – têm um impacto igual no saúde do corpo ao do exercício regular. E aqui também os erros se acumulam.
O ser humano moderno passa em média oito a dez horas por dia sentado. A forma como se senta corresponde, na maioria dos casos, ao que os fisioterapeutas descrevem como "colapso da coluna" – as costas estão curvadas, a cabeça projetada para a frente, os ombros encolhidos junto às orelhas. Esta posição encurta cronicamente os músculos na parte frontal do corpo e enfraquece os músculos das costas. O resultado são dores que muitas pessoas atribuem à idade ou ao excesso de trabalho, quando a sua verdadeira causa é a forma como se sentam.
Da mesma forma, caminhar – um movimento aparentemente automático – esconde toda uma série de erros. Caminhar com a cabeça inclinada sobre o telemóvel altera a curvatura natural da coluna cervical e adiciona-lhe uma carga equivalente a dezenas de quilos extra. Caminhar com os pés virados para fora ou para dentro afeta a biomecânica de todo o membro inferior. Basta conscientemente endireitar as costas, levantar o olhar e ativar os glúteos a cada passada – e a caminhada torna-se um verdadeiro exercício de reabilitação.
Tomar consciência dos próprios padrões de movimento é o primeiro passo para a mudança. Não é necessário reestruturar imediatamente todo o treino nem investir em equipamento caro. Basta começar a observar – como estamos de pé, como nos sentamos, como nos movemos. E depois perguntar: estou a fazer isto corretamente? Porque os exercícios que fazemos incorretamente durante toda a vida, o corpo vai cobrar mais cedo ou mais tarde – e a fatura costuma ser dolorosa. Felizmente, nunca é tarde demais para os corrigir.
