Como limitar os alimentos ultraprocessados na sua vida

O que são alimentos ultraprocessados e por que devemos estar atentos a eles

Você já se perguntou qual é a verdadeira natureza dos alimentos que consumimos todos os dias? Em uma época em que as prateleiras dos supermercados estão repletas de embalagens coloridas e produtos atraentes, está cada vez mais difícil distinguir o que é comida de verdade e o que é apenas um produto habilmente elaborado pela indústria alimentícia. É aqui que entra o conceito de alimentos ultraprocessados.

Esse termo tem aparecido cada vez mais frequentemente em discussões sobre alimentação saudável, obesidade, doenças crônicas e o impacto geral da dieta moderna na nossa saúde. Mas o que exatamente significa? E por que é importante prestar atenção a isso?

Uma definição que tem algo a dizer

O termo "alimentos ultraprocessados" foi sistematicamente definido pela primeira vez pela plataforma nutricional brasileira NOVA, que divide os alimentos em quatro grupos, de acordo com o nível de processamento. Em uma extremidade do espectro estão os alimentos não processados e minimamente processados – como frutas, vegetais, leguminosas, nozes ou carne fresca. Na outra extremidade, encontramos os ultraprocessados – produtos industrializados que frequentemente contêm poucos ou nenhum alimento integral e, ao contrário, muitos aditivos.

As características típicas desses produtos incluem sabores artificiais, adoçantes, corantes, emulsificantes, conservantes, e, principalmente, alto teor de açúcar, sal e gorduras. Seu principal objetivo não é apenas saciar, mas criar um produto extremamente saboroso, atraente e com longa validade – enquanto os benefícios à saúde muitas vezes ficam em segundo plano.

Exemplos que todos conhecemos

Para uma melhor compreensão – entre os alimentos ultraprocessados estão, por exemplo, cereais açucarados, macarrão instantâneo, pratos congelados, iogurtes com sabor, refrigerantes açucarados, margarinas, a maioria dos biscoitos embalados, doces, alimentos semi-preparados e fast foods.

Enquanto antigamente esses produtos eram exceção, hoje se tornaram parte integrante da dieta diária de muitas pessoas. De acordo com uma pesquisa publicada na revista científica The BMJ, os alimentos ultraprocessados representam mais de 50% da ingestão energética em alguns países ocidentais. E mesmo que a República Tcheca esteja ligeiramente abaixo dessa média, a tendência é clara – o consumo está aumentando.

Por que isso pode nos prejudicar

O problema básico dos alimentos ultraprocessados está em seu valor nutricional – ou melhor, na ausência dele. Muitas vezes são "vazios" em termos de vitaminas, minerais e fibras, mas ricos em calorias, carboidratos simples e vários aditivos que o corpo não consegue processar naturalmente. Isso pode contribuir para uma série de problemas de saúde.

Pesquisas mostram que o alto consumo de alimentos ultraprocessados está associado a um risco aumentado de obesidade, diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares, câncer, depressão e até morte prematura. Além disso, esses produtos podem afetar nosso microbioma – a composição de bactérias no intestino, que desempenham um papel crucial no nosso sistema imunológico e na saúde geral.

O que pode ser ainda mais preocupante são as evidências de seu impacto em nosso comportamento. Graças à combinação de sabores, texturas e aditivos, eles podem atuar no cérebro de maneira semelhante a substâncias viciantes. Muitas pessoas acabam consumindo mais do que realmente precisam e não conseguem parar, mesmo que não se sintam bem depois.

Como isso se parece na vida cotidiana

Imaginemos uma manhã típica de trabalho. A pessoa acorda tarde, não tem tempo para o café da manhã e, a caminho do trabalho, compra um croissant embalado e um café com xarope de baunilha. No almoço, come schnitzel frito com batatas fritas na cantina e, à noite, aquece uma refeição pronta no micro-ondas. Isso soa familiar? Todas essas refeições têm algo em comum – um alto teor de ingredientes ultraprocessados. E mesmo que individualmente não pareçam tão prejudiciais, no total, formam a maior parte do consumo diário.

Felizmente, existem maneiras de reverter essa tendência sem passar horas na cozinha. A chave é, acima de tudo, escolher conscientemente os alimentos, voltar à simplicidade e planejar. Evitar completamente os alimentos ultraprocessados pode ser difícil, mas reduzi-los ao mínimo é viável e benéfico.

Como reconhecer alimentos ultraprocessados?

À primeira vista, pode não ser sempre óbvio. Não se trata apenas de saber se a comida vem "em uma caixa" ou "da fazenda". O essencial é ler os ingredientes. Se a lista for longa, não contiver ingredientes familiares e tiver palavras como "isolados", "amido modificado", "aroma", "espessantes" ou "corantes E...", é muito provável que se trate de um produto ultraprocessado.

Dica: Foque em alimentos que tenham o menor número possível de ingredientes. Por exemplo, flocos simples sem açúcar, frutas frescas, nozes sem sal, homus caseiro ou iogurte com culturas vivas.

Como diz o conhecido autor americano Michael Pollan: “Não coma nada que sua bisavó não reconheceria como comida.”

É possível evitá-los completamente?

No mundo moderno, onde a velocidade é frequentemente um fator chave e a conveniência supera a qualidade, evitar completamente os alimentos ultraprocessados é desafiador – especialmente para pessoas ocupadas, pais de crianças pequenas ou estudantes. Mas até pequenos passos podem ter um grande impacto. Basta substituir parte dos produtos comprados por versões caseiras, escolher fontes de ingredientes de qualidade e priorizar a simplicidade em vez da complexidade artificial.

Por exemplo, em vez de sopa instantânea, pode-se preparar um caldo de legumes rápido; em vez de iogurte com sabor, adicionar frutas próprias ao iogurte natural; e em vez de molho comprado, fazer um simples tempero com azeite, limão e ervas.

Significância para o planeta e a sociedade

Além disso, os alimentos ultraprocessados não são apenas uma questão de saúde individual. Sua produção muitas vezes envolve agricultura intensiva, uso excessivo de embalagens, altas emissões de CO₂ e desperdício de recursos. Além disso, promovem a centralização da cadeia alimentar nas mãos de algumas empresas multinacionais, o que leva à perda de tradições alimentares locais e menos espaço para pequenos produtores.

Escolhendo alimentos menos processados e locais, não apenas apoiamos nossa saúde, mas também um sistema alimentar mais sustentável, que é mais gentil com a natureza e mais justo com as pessoas que realmente produzem os alimentos.

Na era em que a indústria alimentícia literalmente nos alimenta com atalhos, sabores artificiais e ilusões de marketing, voltar à comida simples e natural pode ser um ato revolucionário. Os alimentos ultraprocessados podem até economizar tempo ou satisfazer o paladar à primeira vista, mas seu impacto a longo prazo na saúde, na economia e no planeta é alarmante. Quando aprendemos a ler rótulos, planejar refeições e priorizar o real em vez do artificial, estamos dando um passo não apenas para nós mesmos, mas também para o futuro do mundo em que queremos viver.