Como a pobreza de movimento silenciosamente destrói a sua saúde
Vivemos numa era em que temos acesso a mais informações sobre saúde do que alguma vez tivemos. Sabemos o que devemos comer, quanto tempo dormir, por que o stress é prejudicial. E, no entanto, cada vez mais pessoas movem-se menos do que os seus avós, que não faziam ideia do que era um "estilo de vida". Os especialistas começam a usar um novo termo para este fenómeno – pobreza de movimento – e o que está por detrás dele é mais preocupante do que pode parecer à primeira vista.
A pobreza de movimento não é apenas outra palavra para preguiça ou falta de vontade. É um problema sistemático, social, que surgiu como produto secundário do modo de vida moderno. Trabalhos de escritório, compras online, plataformas de streaming, entrega de comida à porta – cada uma destas comodidades afasta-nos um passo do movimento natural que, durante milhares de anos, fez parte do quotidiano humano. E enquanto o estilo de vida sedentário era até há pouco tempo visto como uma escolha pessoal, a ciência identifica-o hoje como um dos fatores de risco mais significativos para uma série de doenças crónicas.
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O que significa exatamente pobreza de movimento?
O termo "pobreza de movimento" começou a penetrar na literatura especializada como resposta à necessidade de nomear algo que o simples "comportamento sedentário" não descreve de forma suficiente. Enquanto o estilo de vida sedentário descreve o que fazemos (sentamo-nos), a pobreza de movimento descreve o que nos falta – ou seja, o movimento natural, diversificado e contínuo que o nosso corpo precisa para funcionar corretamente. Não se trata apenas de saber se alguém vai ao ginásio. A pobreza de movimento pode afetar também uma pessoa que faz exercício três vezes por semana, mas passa o resto do dia imóvel em frente ao computador.
Kiro Kiriakidis, especialista em ciências do movimento, expressou-o de forma precisa: "Uma hora de exercício não pode compensar oito horas de estar sentado." Esta conclusão muda fundamentalmente a forma como devemos pensar sobre o movimento – não como um bloco reservado na agenda, mas como um ritmo contínuo e natural que permeia todo o dia.
As investigações mostram repetidamente que estar sentado durante longos períodos está associado a um maior risco de doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2, obesidade, mas também depressão e ansiedade. A Organização Mundial da Saúde estima que a inatividade física é o quarto maior fator de risco para a mortalidade global – logo a seguir à pressão arterial elevada, ao tabagismo e aos níveis elevados de açúcar no sangue. E, ainda assim, fala-se ainda demasiado pouco sobre a pobreza de movimento como problema de saúde pública.
Imagine, por exemplo, a Martina, uma gestora de projetos de trinta e três anos de Lisboa. Todos os dias acorda, passa da cama para o computador, tem entre seis a oito horas de videochamadas, vai ocasionalmente à cozinha buscar café e à noite cai no sofá. O contador de passos do seu telemóvel mostra uma média de 2.800 passos por dia – cerca de um terço do mínimo recomendado. A Martina não se considera preguiçosa. Trabalha arduamente, é produtiva, cuida da família. E, no entanto, o seu corpo passa todos os dias pelo que os especialistas designam como pobreza de movimento. A sua história não é uma exceção – é um retrato cada vez mais típico do ser humano moderno.
Por que é a pobreza de movimento tão insidiosa?
A insídia da pobreza de movimento reside no facto de não se manifestar imediatamente. Ao contrário de uma lesão aguda ou doença, as suas consequências chegam de forma lenta e imperceptível. As costas começam a ficar rígidas, a energia diminui, o sono piora, o humor oscila. Estes sintomas são tão comuns que a maioria das pessoas os atribui ao stress, ao envelhecimento ou ao mau tempo – e não à falta de movimento.
O corpo humano está evolutivamente programado para o movimento. Durante centenas de milhares de anos, os nossos antepassados andavam, corriam, trepavam, carregavam, curvavam-se e esticavam-se como parte da sobrevivência quotidiana. O nosso aparelho locomotor, mas também o sistema cardiovascular e nervoso, estão literalmente construídos para estar em movimento contínuo e moderado. Quando esse movimento falta, o corpo começa a reagir – primeiro subtilmente, depois de forma cada vez mais pronunciada. Os músculos enfraquecem, as articulações ficam rígidas, o metabolismo abranda, o cérebro recebe menos sangue oxigenado.
É interessante notar que a pobreza de movimento não afeta apenas pessoas com profissões de escritório. Paradoxalmente, está a alastrar cada vez mais entre os jovens, que teoricamente deveriam ser o grupo mais vital da população. Um estudo publicado na revista JAMA Cardiology mostrou que a condição física dos jovens adultos entre os 18 e os 30 anos está a diminuir mais rapidamente do que corresponderia ao envelhecimento natural – e os investigadores identificaram como principal causa precisamente o estilo de vida sedentário combinado com a falta de movimento contínuo ao longo do dia.
A tecnologia também tem a sua quota-parte nesta tendência. Os smartphones, tablets e televisões inteligentes são concebidos para nos manter parados o maior tempo possível. Os algoritmos das redes sociais recompensam o scroll passivo. As plataformas de jogos oferecem mundos nos quais nos podemos imergir durante horas sem um único movimento físico. Não se trata de uma conspiração – é simplesmente um modelo de negócio cujo produto secundário é a nossa imobilidade física. E neste contexto, a pobreza de movimento é em grande medida um problema de design do ambiente em que vivemos, e não apenas uma falha individual.
Como combater a pobreza de movimento no quotidiano?
A boa notícia é que a pobreza de movimento não é um destino inevitável. Ao contrário de muitos outros riscos para a saúde, pode ser combatida sem medicamentos caros, equipamentos especiais ou mudanças radicais no estilo de vida. A chave está em compreender que o movimento não precisa de ser intenso para ser eficaz – precisa sobretudo de ser regular e contínuo.
As investigações mostram que pequenas pausas de movimento a cada trinta a sessenta minutos podem atenuar significativamente os efeitos negativos de estar sentado durante longos períodos. Mas não basta levantar-se e voltar a sentar – o corpo precisa de pelo menos um momento de movimento real: alongamento, alguns passos, agachamento, rotação do tronco. Os chamados "micromomentos de movimento" parecem à primeira vista insignificantes, mas o seu efeito cumulativo está cientificamente comprovado. Um estudo da Universidade do Colorado descobriu, por exemplo, que apenas cinco minutos de caminhada a cada hora reduzem os níveis de açúcar no sangue após as refeições de forma mais significativa do que uma caminhada de trinta minutos no final do dia.
Para além da inclusão consciente de movimento durante o dia de trabalho, o ambiente em que vivemos e trabalhamos desempenha também um papel importante. Uma secretária de pé, andar durante chamadas telefónicas, escadas em vez de elevador, ir a pé almoçar – todas estas pequenas mudanças arquitetónicas e de hábitos podem aumentar significativamente o total de movimento diário. Os dinamarqueses e os holandeses, que estão entre as nações mais ativas da Europa, não se destacam necessariamente pelo entusiasmo desportivo, mas porque as suas cidades e cultura estão configuradas de forma a que o movimento seja uma parte natural do dia – bicicletas como meio de transporte primário, zonas pedonais, distâncias mais curtas.
Uma parte importante do combate à pobreza de movimento é também a escolha de produtos e acessórios que apoiem o movimento ou pelo menos não o travem. Equipamento de trabalho ergonómico, calçado de qualidade para a caminhada diária, materiais naturais no vestuário que não apertem nem restrinjam o movimento – tudo isto contribui para que o movimento seja agradável e, portanto, sustentável. Tal como acontece com a alimentação saudável ou com uma abordagem ecológica à vida, uma mudança sustentável não nasce da vontade de resistir, mas da criação de condições em que a escolha certa é a mais confortável.
As atividades na natureza também desempenham um papel interessante. Caminhadas na floresta, jardinagem, passeios de bicicleta – estas atividades aparentemente simples combinam o movimento com outros benefícios comprovados para a saúde mental. Uma investigação publicada na revista Nature confirmou que as pessoas que passam pelo menos duas horas por semana na natureza apresentam uma saúde subjetiva e um bem-estar significativamente melhores do que aquelas que permanecem predominantemente em interiores. A natureza funciona assim como um remédio duplo – para a pobreza de movimento e para o stress crónico que frequentemente a acompanha.
A pobreza de movimento afeta também as crianças, de uma forma que pode ter consequências a longo prazo. As crianças que passam grande parte do dia em frente a ecrãs e pouco tempo em brincadeiras livres ao ar livre não desenvolvem os padrões naturais de movimento que são a base de um aparelho locomotor saudável na idade adulta. A Organização Mundial da Saúde recomenda que as crianças entre os 5 e os 17 anos tenham pelo menos 60 minutos de atividade física de intensidade moderada por dia – a realidade em muitos países desenvolvidos está significativamente abaixo deste limiar.
Por fim, a pobreza de movimento é também uma questão de abordagem cultural ao corpo e ao movimento. Em muitas sociedades, o movimento é ainda visto como um instrumento para atingir uma determinada aparência ou desempenho – emagrecemos para ter melhor aspeto, corremos para melhorar o tempo. Esta abordagem instrumentaliza o movimento e priva-o da alegria natural. Uma perspetiva alternativa, defendida por exemplo por conceitos escandinavos como o norueguês friluftsliv (tradução livre: vida ao ar livre), vê o movimento como um valor em si mesmo – como uma forma de estar no mundo, e não como um meio para outro fim.
A pobreza de movimento é, portanto, muito mais do que um termo da moda. É um espelho que a era moderna nos coloca diante, e a imagem nele refletida não é muito lisonjeira. Mas ao contrário de muitos outros problemas da atualidade, é um problema com o qual cada um de nós pode começar a fazer algo ainda hoje – talvez levantando-se da secretária, abrindo a janela e dando alguns passos. O corpo lembra-se. E gradualmente começa a pedir mais.
