Andar de bicicleta faz bem ao corpo e à mente
Cada primavera, as ruas enchem-se de pessoas de bicicleta. Alguns pedalam há anos, outros acabaram de tirar a bicicleta da garagem pela primeira vez depois de um longo inverno e pedalavam com incerteza. E depois há aqueles que ainda estão a pensar na ciclismo – sabem que gostariam de experimentar, mas não sabem por onde começar ou o que evitar. Andar de bicicleta é uma das atividades físicas mais naturais que uma pessoa pode praticar, e ainda assim está rodeada de inúmeros mitos, medos e regras mal compreendidas. Este artigo é um guia para todos os que querem perceber por que razão o ciclismo se tornou um fenómeno mundial e como entrar nele com sensatez.
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O que o ciclismo realmente faz ao corpo e à mente
Comecemos pelo que mais interessa à maioria das pessoas – o que é que andar de bicicleta lhes traz. A resposta é surpreendentemente abrangente. À primeira vista, parece uma atividade física como qualquer outra, mas, olhando mais de perto, percebe-se que o ciclismo combina treino cardiovascular, fortalecimento muscular e relaxamento psicológico de uma forma que poucos desportos conseguem oferecer.
Do ponto de vista da saúde física, pedalar regularmente é extraordinariamente eficaz. Fortalece os músculos dos membros inferiores – principalmente o quadríceps, os isquiotibiais e os gémeos – mas também envolve os estabilizadores do tronco e as costas. Ao mesmo tempo, trata-se de uma atividade de baixo impacto, ou seja, um movimento que não sobrecarrega as articulações como acontece com a corrida ou o aeróbico. Isso torna o ciclismo uma escolha ideal para pessoas com problemas nos joelhos, nas ancas ou com excesso de peso, que procuram uma forma de se mover sem dor. De acordo com as recomendações da Organização Mundial de Saúde, um adulto deve realizar pelo menos 150 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada por semana – e andar de bicicleta regularmente cumpre este objetivo de forma fácil e natural.
O coração e os vasos sanguíneos beneficiam enormemente do ciclismo. A carga aeróbica regular reduz a frequência cardíaca em repouso, melhora a pressão arterial e diminui o risco de doenças cardiovasculares. Um estudo publicado no British Medical Journal concluiu que as pessoas que vão regularmente para o trabalho de bicicleta têm um risco 46% menor de desenvolver doenças cardiovasculares e um risco 45% menor de cancro, em comparação com aquelas que utilizam o carro ou os transportes públicos. São números que merecem reflexão.
Mas os benefícios para a saúde de andar de bicicleta não se ficam pela condição física. Os efeitos psicológicos são igualmente convincentes. O movimento ao ar livre, a pedalada rítmica e a paisagem em constante mudança diante dos olhos – tudo isso desencadeia a produção de endorfinas e reduz os níveis de cortisol, a hormona do stress. Muitos psiquiatras e psicólogos recomendam o exercício regular na natureza como terapia de apoio em casos de depressão ligeira a moderada ou estados de ansiedade. O ciclismo oferece ainda uma combinação rara: é uma atividade solitária, em que a pessoa pode ficar a sós com os seus pensamentos, mas que também pode ser praticada em grupo, fortalecendo laços sociais.
Tomemos como exemplo a Markéta, uma contabilista de 43 anos de Brno, que há dois anos começou a andar de bicicleta como forma de sobreviver aos confinamentos da pandemia. No início, mal conseguia percorrer dez quilómetros antes de precisar de descansar. Após seis meses de pedaladas regulares, completou a sua primeira centena – cem quilómetros num único dia. «Não esperava que me apanhasse assim», diz ela. «Comecei por causa do exercício, mas fiquei por causa da sensação de liberdade.» A sua história não é exceção. Milhares de pessoas descobrem o ciclismo todos os anos e percebem que lhes dá muito mais do que esperavam.
Como começar a andar de bicicleta sem cometer erros desnecessários
O maior erro dos principiantes é começar de forma exagerada. O entusiasmo é ótimo, mas o corpo precisa de tempo para se adaptar. Quem planeia logo no primeiro fim de semana uma saída de cinquenta quilómetros arrisca músculos doridos, esfoladelas e um rápido desânimo. Um começo sensato significa saídas curtas e regulares – idealmente vinte a trinta minutos três vezes por semana – aumentando gradualmente a distância e a intensidade.
Tão importante quanto a distância do percurso é a escolha da bicicleta adequada. O mercado oferece uma enorme variedade de tipos – bicicletas de montanha, de estrada, de trekking, gravel, elétricas – e para um principiante a escolha pode ser confusa. Em geral, para pedalar de forma recreativa em ciclovias e terreno suave, a melhor opção é uma bicicleta de trekking, que combina uma geometria confortável do quadro, suspensão e capacidade para lidar com diferentes superfícies. Para quem planeia circular exclusivamente em asfalto ou pretende treinar com mais intensidade, uma bicicleta de estrada ou gravel será mais adequada. Uma bicicleta de montanha faz sentido quando o objetivo são verdadeiros desafios em terreno acidentado e trilhos.
A regulação da bicicleta é um capítulo por si só e, ao mesmo tempo, um dos mais subestimados. Uma altura de selim mal regulada é a causa de muitas lesões e dores que os principiantes atribuem erroneamente ao ciclismo em si. A altura correta do selim significa que, quando o pedal está completamente pressionado para baixo, a perna está quase estendida, com uma ligeira flexão no joelho. Um selim demasiado baixo sobrecarrega os joelhos; demasiado alto provoca dores nas ancas e na coluna lombar. Visitar uma loja especializada em ciclismo e pedir que a bicicleta seja corretamente ajustada é um investimento que se paga muitas vezes.
O que ter em atenção para que andar de bicicleta continue a ser seguro e agradável
A segurança é um tema que não pode ser ignorado. O capacete não é apenas uma obrigação legal para crianças até aos 18 anos – é uma proteção fundamental para qualquer pessoa, independentemente da idade ou experiência. O cérebro não tem cópia de segurança e nem o ciclista mais experiente consegue prever todas as situações na estrada. Os capacetes modernos são leves, bem ventilados e, não menos importante, esteticamente agradáveis – por isso não há razão para não os usar.
Mas o equipamento não se fica pelo capacete. As luzes são obrigatórias quando se circula com visibilidade reduzida, mas os ciclistas experientes recomendam utilizá-las também durante o dia – especialmente uma luz vermelha intermitente na traseira aumenta significativamente a visibilidade para os automobilistas. Os elementos refletores na roupa ou na bicicleta complementam a proteção. Para saídas mais longas, é indispensável um kit básico de ferramentas – uma bomba portátil, um kit de remendos e uma chave multifunções – porque um furo numa estrada remota sem equipamento é uma experiência que ninguém quer repetir.
É também importante pensar na hidratação e na alimentação. O corpo a intensidade moderada de pedalada consome aproximadamente 400 a 600 calorias por hora e perde líquidos através do suor. Deve beber-se de forma regular, e não apenas quando a sede aparece – pois esse é o sinal de que a desidratação já começou. Para saídas com mais de uma hora, vale a pena levar lanches leves ricos em hidratos de carbono – fruta, uma barra energética ou pão integral funcionam muito bem.
Um capítulo importante é a circulação em tráfego rodoviário. As regras de trânsito aplicam-se aos ciclistas da mesma forma que aos automobilistas, e ainda assim muitos ciclistas não as cumprem – passam no vermelho, não utilizam as ciclovias ou, pelo contrário, abandonam-nas desnecessariamente. A chave para uma condução segura é a previsibilidade: indicar claramente a direção de marcha, não mudar de faixa de forma irregular e manter uma distância segura dos carros estacionados, onde existe o risco de abertura de portas. O chamado "dooring" – a colisão com uma porta de carro aberta de repente – é uma das causas mais frequentes de acidentes de ciclismo nas cidades.
O vestuário desempenha um papel maior do que se poderia pensar. Para saídas mais curtas, roupa desportiva confortável é suficiente, mas quem planeia pedalar regularmente e em distâncias maiores vai apreciar uns calções de ciclismo com forro interior. Este reduz significativamente o atrito e a pressão na zona glútea, o que é absolutamente fundamental numa pedalada de várias horas. Para os ciclistas com consciência ambiental, existe hoje uma variedade de alternativas sustentáveis – vestuário de ciclismo feito de materiais reciclados ou fibras naturais, que são gentis para o corpo e para o planeta. Escolher vestuário de fontes sustentáveis certificadas é um passo pequeno, mas significativo, para um estilo de vida mais responsável.
O ciclismo e um estilo de vida sustentável andam naturalmente de mãos dadas. A bicicleta como meio de transporte não produz emissões, não requer combustível e a sua produção tem uma pegada de carbono significativamente menor do que a de um automóvel. Estudos da European Cyclists' Federation mostram que, se os automobilistas europeus substituíssem pelo menos um quarto das suas viagens curtas de carro por bicicleta, isso poderia poupar dezenas de milhões de toneladas de CO₂ por ano. Quem, em vez de carro, pega na bicicleta para ir ao trabalho, às compras ou a uma reunião, contribui para este número – e ao mesmo tempo investe na sua própria saúde.
Como disse o escritor e apaixonado ciclista H.G. Wells: «Sempre que vejo um adulto de bicicleta, não perco a esperança na raça humana.» Palavras com mais de cem anos, mas tão válidas como nunca.
Andar de bicicleta não é um desporto reservado a atletas, jovens ou quem tem equipamento caro. É uma atividade acessível a quase toda a gente, que se adapta ao ritmo, à condição física e ao estilo de vida de cada pessoa. Basta começar devagar, ouvir o próprio corpo, equipar-se com os itens básicos de segurança e permitir-se descobrir o mundo a partir da perspetiva do selim. A vista daqui costuma ser surpreendentemente boa.
