# Rucking – caminhada com peso funciona melhor do que correr
Existem muitas tendências fitness da moda que surgem e desaparecem. O rucking, porém, não é uma delas. Esta atividade aparentemente simples - caminhar com uma mochila carregada ou outro peso nas costas - tem raízes profundas na tradição militar e, nos últimos anos, tem encontrado o seu caminho na vida quotidiana de milhares de pessoas em todo o mundo. E a razão é simples: funciona. Não só queima uma quantidade surpreendentemente grande de calorias, como também poupa as articulações, fortalece as costas e melhora a condição física geral de uma forma que a corrida clássica não consegue oferecer.
O termo "rucking" deriva da palavra inglesa rucksack, ou seja, mochila. No ambiente militar, é uma parte padrão do treino - os soldados marcham longas distâncias com equipamento completo, que pode pesar dezenas de quilogramas. A versão civil é, naturalmente, mais moderada, mas o princípio permanece o mesmo: pegar numa mochila, adicionar peso e simplesmente andar. Sem equipamento especial, sem inscrições em ginásios, sem técnicas complexas. Apenas passos em frente com um pouco de peso extra nas costas.
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Por que o rucking queima mais calorias do que a caminhada comum - e às vezes até do que a corrida
Para ficar claro desde o início: o rucking não vai superar o sprint nem o treino intervalado intenso em termos de gasto energético imediato. Mas em comparação com a corrida de intensidade média e, especialmente, com a simples caminhada, o resultado é surpreendente. Segundo estimativas de especialistas em fisiologia do desporto, o rucking pode aumentar o gasto calórico da caminhada em até 30 a 45 por cento - e isso apenas graças ao peso adicionado. O corpo tem de trabalhar significativamente mais para deslocar uma massa maior, são ativados músculos que de outra forma permaneceriam em repouso, e o coração bate mais rápido sem que a pessoa precise de passar para a corrida.
Esta é a diferença fundamental. A corrida é problemática para muitas pessoas - dói nos joelhos, sobrecarrega as ancas, provoca inflamações nos tendões e pode ser desanimadora física e psicologicamente para os iniciantes. O rucking oferece um gasto energético comparável com um impacto significativamente menor no aparelho locomotor. O movimento durante a caminhada é biomecanicamente mais suave, o pé pousa com mais delicadeza e o corpo não está exposto aos impactos repetidos que são inevitáveis na corrida. Para pessoas de meia-idade, para aquelas que estão a recuperar de lesões, ou simplesmente para quem não gosta de correr, o rucking é literalmente uma revelação.
Os números concretos dependem do peso da pessoa, do ritmo da caminhada e do peso da carga, mas a título orientativo: uma pessoa com 80 quilogramas queima cerca de 300 a 350 calorias por hora numa caminhada tranquila. Com rucking com uma carga de 10 a 15 quilogramas e um ritmo ligeiramente mais acelerado, este número pode chegar às 500 a 600 calorias por hora. É um resultado que muitos corredores recreativos não atingem no seu treino - enquanto as suas articulações ficam bem e não acordam de manhã com as pernas a doer.
A organização americana GoRuck, que está por trás da popularização do rucking no mundo civil, descreveu este fenómeno com precisão: não se trata de ser o mais rápido ou o mais forte, mas de aguentar - e aguentar regularmente. É precisamente esta filosofia que torna o rucking uma atividade que se pode manter ao longo de toda a vida.
Como começar - e o que ter em atenção
Começar com o rucking é fácil, mas como em qualquer atividade física, o início correto determina se a pessoa vai gostar da atividade ou desistir ao fim de uma semana. O erro mais comum dos iniciantes é a sobrecarga - adicionam demasiado peso demasiado cedo e no dia seguinte têm as costas ou os ombros doridos. A regra de ouro do rucking é: começar com dez por cento do próprio peso corporal e ir aumentando gradualmente.
Para alguém com 75 quilogramas, isso significa começar com uma mochila de cerca de 7 a 8 quilogramas. Pode parecer pouco, mas após uma hora de caminhada a um ritmo acelerado ou numa subida suave, é mais do que suficiente. A carga pode ser aumentada progressivamente a cada duas a três semanas, à medida que o corpo se adapta.
No que diz respeito ao equipamento, não é necessário investir numa mochila militar especial logo de início. Uma mochila de trekking resistente com um bom sistema dorsal e cinto lombar, que distribui o peso de forma uniforme, é suficiente. Como carga, pode-se usar qualquer coisa - garrafas de água, livros, um saco de areia ou pesos especiais destinados especificamente ao rucking. O importante é que a carga esteja colocada firmemente o mais alto possível na mochila e o mais próximo possível das costas - minimiza-se assim a sobrecarga na coluna lombar e o centro de gravidade permanece estável.
A técnica de caminhada é mais importante no rucking do que parece à primeira vista. Postura ereta, omoplatas retraídas, olhar em frente - estes são os fundamentos que previnem a sobrecarga da coluna cervical e torácica. Naturalmente, também vale a pena escolher calçado mais robusto com boa sustentação do arco plantar, pois a carga sobre os pés é maior no rucking do que numa caminhada normal.
Tomemos como exemplo a Martina, uma contabilista de 43 anos de Brno, que durante anos lutou com o excesso de peso e dores nos joelhos após tentativas falhadas de correr regularmente. Há dois anos começou com o rucking - inicialmente apenas cinco quilogramas na mochila, três vezes por semana uma hora de caminhada pelos arredores. Após seis meses, perdeu oito quilogramas, as dores nos joelhos diminuíram e juntou-se a um grupo de ruckers que se encontra todas as manhãs de sábado na floresta nos arredores da cidade. "Nunca pensei que caminhar pudesse ser tão exigente e ao mesmo tempo tão agradável", diz ela. A sua história não é uma exceção - milhares de pessoas que descobriram o rucking como caminho para um movimento que as diverte sem as destruir partilham experiências semelhantes.
O rucking e o seu impacto na saúde geral
O gasto calórico é apenas um aspeto. O rucking tem, de facto, uma série de outros benefícios para a saúde que o tornam uma ferramenta de treino completa - e não apenas uma forma de perder peso.
A caminhada regular com carga fortalece os músculos posturais, ou seja, aqueles que mantêm a coluna na posição correta. Numa época em que a maioria de nós passa horas por dia curvada sobre o computador ou o telemóvel, este é um benefício cujo valor não pode ser subestimado. Um estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning Research confirmou que a caminhada com carga regular melhora comprovadamente a força muscular da parte inferior do corpo e a estabilidade do tronco - de forma comparável a alguns exercícios de força no ginásio.
O rucking também fortalece significativamente o sistema cardiovascular. O coração trabalha durante a caminhada com carga numa zona de intensidade média por um período mais longo, que é precisamente o tipo de esforço que os cardiologistas recomendam para a prevenção de doenças cardiovasculares. Ao contrário dos treinos curtos e intensos, o corpo encontra-se aqui na chamada zona aeróbica durante tempo suficiente para que ocorram adaptações no músculo cardíaco.
Não é de negligenciar também o efeito sobre a densidade óssea. As atividades com carga estimulam geralmente a formação de massa óssea e reduzem o risco de osteoporose - e o rucking, como forma de caminhada com carga, funciona significativamente melhor neste aspeto do que a natação ou o ciclismo, que são suaves para as articulações, mas não estimulam muito os ossos.
A saúde mental é outra dimensão que o rucking oferece. O movimento ao ar livre, o ambiente natural, o ritmo dos passos - tudo isto contribui para a redução dos níveis de cortisol, a hormona do stress. O rucking também se combina facilmente com a meditação ou com a audição de podcasts e audiolivros, pelo que uma hora passada com uma mochila nas costas pode ser simultaneamente uma hora de regeneração mental. Como observou acertadamente o escritor e ultramaratonista Christopher McDougall: "Os seres humanos foram criados para se mover - e o movimento mais natural é caminhar." O rucking apenas amplifica um pouco esta naturalidade.
Para quem procura a dimensão social do desporto, o rucking oferece também um aspeto comunitário. Em todo o mundo surgem grupos de ruckers que se encontram regularmente em expedições conjuntas. Na República Checa, esta tendência está ainda a ganhar força, mas no estrangeiro - especialmente nos EUA e no Reino Unido - existem centenas de grupos organizados, corridas e desafios. O rucking deixa assim de ser apenas uma atividade solitária e torna-se uma forma de construir amizades e comunidade em torno do valor partilhado do movimento.
No que diz respeito à frequência e duração dos treinos, a maioria dos especialistas recomenda começar com três a quatro treinos por semana de trinta a sessenta minutos e ir progressivamente aumentando a distância e a duração. Ao contrário do treino de força, o rucking não requer longos períodos de recuperação - os músculos não são sobrecarregados por contrações excêntricas na mesma medida que no musculação e o corpo recupera geralmente mais rapidamente. Ainda assim, o descanso é parte integrante de qualquer plano de treino sensato.
O rucking também é excelente como complemento de outros desportos. Os ciclistas utilizam-no para fortalecer a parte superior do corpo, os nadadores para desenvolver a resistência em terra, os praticantes de desportos de força para o treino aeróbico de condição física sem perda de massa muscular. É precisamente esta versatilidade que torna o rucking numa ferramenta que cada um pode adaptar - independentemente da idade, género ou condição física de partida.
O rucking é para toda a gente? Quase. Pessoas com problemas graves na coluna ou nos ombros devem consultar um médico ou fisioterapeuta antes de começar, mas para a grande maioria da população trata-se de uma atividade segura e altamente eficaz. Numa época em que procuramos formas de nos movermos mais sem prejudicar a saúde, o rucking oferece uma resposta que é surpreendentemente simples: pega numa mochila, adiciona um pouco de peso e sai lá para fora. O corpo vai agradecer mais do que se poderia esperar.
