Tipy como incorporar a caminhada no dia a dia da cidade
Vivemos numa era em que as aplicações do telemóvel contam cada passo nosso, as pulseiras de fitness alertam-nos de que ficámos sentados a manhã toda, e ainda assim a maioria de nós passa uma parte significativa do dia sem qualquer movimento. E no entanto, um dos exercícios mais naturais e acessíveis que existem – a caminhada – está literalmente à nossa porta. Numa cidade onde tudo parece funcionar segundo o princípio de "o mais rápido possível e com o mínimo de esforço", é paradoxalmente mais fácil do que em qualquer outro lugar encontrar oportunidades para se mover. Basta saber onde e como procurar.
O urbanismo moderno trouxe-nos o metro, os elétricos, as bicicletas partilhadas e as trotinetes elétricas, mas ao mesmo tempo privou-nos subtilmente do movimento natural que as gerações anteriores consideravam uma evidência. As avós e os avôs não iam "fazer exercício" – simplesmente andavam. Ao supermercado, a casa dos vizinhos, ao mercado, ao trabalho. A caminhada não era uma atividade adicional, mas uma parte fundamental do ritmo quotidiano. Hoje temos de reconstruir conscientemente este ritmo, no meio de um ambiente que nos convida diretamente a sentar.
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Por que razão caminhar na cidade é mais do que desporto
Talvez esteja a perguntar-se se caminhar merece atenção como forma de exercício. Afinal, não é "exercício a sério", pois não? Este mito é, no entanto, surpreendentemente resistente e, ao mesmo tempo, falso. A Organização Mundial de Saúde recomenda que os adultos pratiquem pelo menos 150 minutos de atividade física de intensidade moderada por semana, e a caminhada a passo rápido enquadra-se plenamente nesta categoria. A caminhada regular reduz o risco de doenças cardiovasculares, ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue, melhora o humor e promove a qualidade do sono. E tudo isso sem precisar de inscrição num ginásio, sem equipamento especial e sem necessidade de reservar tempo na agenda para um "treino".
Precisamente no ambiente urbano, a caminhada tem ainda outra dimensão que a distingue do movimento numa passadeira ou num parque numa aldeia. A cidade estimula. As montras, as pessoas, a arquitetura, o aroma das padarias, os encontros casuais – tudo isso transforma a caminhada numa experiência, e não apenas num movimento mecânico das pernas. Os psicólogos falam do fenómeno da "soft fascination", ou seja, um envolvimento suave e não intrusivo com o ambiente circundante, que permite ao cérebro descansar e ao mesmo tempo permanecer presente. Uma caminhada pela cidade pode assim ser simultaneamente meditação, inspiração e movimento natural – tudo em um.
O número de 10 000 passos diários tornou-se uma espécie de padrão de ouro, embora a sua origem seja algo surpreendente – surgiu como slogan de marketing de um fabricante japonês de podómetros nos anos 60 do século passado, e não como uma norma estabelecida cientificamente. Investigações publicadas na revista científica JAMA Internal Medicine mostraram que os benefícios para a saúde surgem a partir de cerca de 7 000 passos diários e continuam a crescer com cada milhar adicional. Por outras palavras, não se trata de um número mágico, mas de um princípio: mais passos significam melhor saúde, e cada passo adicional faz sentido.
Como acrescentar passos de forma natural ao dia na cidade
A teoria é bonita, mas como é que tudo isso funciona na prática? Vejamos o exemplo da Martina, uma gestora de projetos de trinta anos de Brno. Trabalha num escritório, desloca-se de metro e à noite cai exausta no sofá. Ainda assim, conseguiu aumentar o número de passos diários de uma média de 3 500 para mais de 8 000 – sem uma única visita ao ginásio e sem ter de se levantar uma hora mais cedo. Como? Saindo uma paragem antes, almoçando num parque em vez de à secretária e passeando com o cão à noite, que a "obriga" a sair mesmo com tempo chuvoso. Nada dramático, nenhuma revolução – apenas uma série de pequenas decisões que gradualmente se tornaram hábito.
É precisamente esta estratégia de pequenas mudanças que é a chave para um estilo de vida ativo sem a sensação de que estamos a fazer exercício. Os especialistas em mudança comportamental chamam-lhe "habit stacking" – novos hábitos são anexados às rotinas existentes como vagões de comboio. Quer caminhar mais? Associe a caminhada a algo que já faz de qualquer forma. Uma chamada telefónica a um amigo? Caminhe durante ela. Café da manhã? Vá buscá-lo à cafetaria a um quarteirão de distância, em vez da que fica mesmo por baixo de casa. Uma reunião que poderia ser uma caminhada? Sugira aos colegas uma "walking meeting" – este formato foi adotado por empresas em todo o mundo e as investigações confirmam que o movimento durante uma reunião promove a criatividade e reduz a tensão.
A própria cidade oferece dezenas de oportunidades diárias de movimento que normalmente ignoramos. As escadas rolantes e os elevadores são um conforto que nos habituámos tanto a considerar garantido que as escadas nos parecem uma exceção. No entanto, subir escadas queima aproximadamente cinco vezes mais calorias do que andar de elevador e fortalece significativamente os músculos das pernas e glúteos. Do mesmo modo, o percurso do trabalho para casa – em vez da rota direta de metro, pode-se optar uma vez por semana pela alternativa pedonal mais longa e transformá-la numa caminhada consciente, durante a qual se aprecia o ambiente, se relaxa e, ao mesmo tempo, se faz exercício.
O calçado adequado também desempenha um papel importante. Pode parecer banal, mas as bolhas dolorosas ou os pés cansados são uma das razões mais frequentes pelas quais as pessoas deixam de caminhar. Investir em calçado de qualidade e confortável, concebido para caminhadas mais longas, é um investimento na própria saúde – e não tem de ser marcas desportivas caras, mas sim sapatos que realmente assentem bem e apoiem o movimento natural do pé. Tal como se cuida da qualidade da alimentação ou do sono, também merece atenção aquilo em que caminhamos.
Uma ferramenta interessante para quem quer acompanhar o seu movimento na cidade e motivar-se são as várias aplicações e podómetros. O seu valor não reside tanto na precisão da medição, mas antes no facto de o feedback motivar. Ver um número no final do dia – seja 5 000 ou 9 000 passos – cria uma sensação de objetivo alcançado e estimula naturalmente a que o número de amanhã seja um pouco mais alto. Como disse o escritor e filósofo Henry David Thoreau: "Penso que, no momento em que os meus pés começam a mover-se, os meus pensamentos também começam a mover-se." Esta intuição é hoje confirmada por investigações – a caminhada promove de facto o pensamento divergente e a criatividade.
A caminhada como parte de um estilo de vida urbano sustentável
O movimento na cidade tem ainda outra dimensão que vai além da saúde pessoal. Cada pessoa que, em vez do carro ou dos transportes públicos, escolhe os próprios pés contribui – ainda que de forma modesta – para ruas menos congestionadas, menos ruído e ar mais limpo. A deslocação pedonal é a forma de transporte mais sustentável que existe – pegada de carbono zero, custos de combustível zero, necessidade de lugar de estacionamento zero. Numa época em que cidades de todo o mundo procuram formas de reduzir as emissões e melhorar a qualidade de vida dos seus habitantes, a caminhada é um dos instrumentos mais simples e, ao mesmo tempo, mais eficazes que cada um de nós tem diretamente à sua disposição.
Muitas cidades europeias apoiam ativamente esta filosofia. Viena, Copenhaga ou Amesterdão têm sido desenvolvidas a longo prazo de modo a que caminhar e andar de bicicleta sejam uma escolha natural, e não um ato heroico. Praga, Brno ou Ostrava estão também a transformar-se gradualmente neste sentido – multiplicam-se as zonas pedonais, alargam-se os passeios, surgem novos parques e corredores verdes. Esta infraestrutura é um convite para que as pessoas deixem de ver a caminhada como uma perda de tempo e comecem a entendê-la como uma parte natural da vida urbana.
Para os pais com filhos, a caminhada diária tem o valor acrescentado do exemplo que transmitem às crianças. Uma criança que vê os pais a caminhar, a observar o ambiente e a desfrutar do movimento desenvolve naturalmente uma relação com a atividade física muito antes de aprender sobre desporto na escola. O movimento saudável é herdado – não geneticamente, mas pelo estilo de vida.
Existe também um aspeto psicológico que é frequentemente ignorado nas discussões sobre a caminhada: caminhar é tempo para si mesmo. Num mundo sobrecarregado de notificações, prazos e disponibilidade constante, uma caminhada sem telemóvel – ou pelo menos sem auriculares – é uma forma rara de descanso para a mente. Investigações da Universidade do Michigan mostraram que apenas 20 minutos de caminhada num ambiente natural ou seminatural (e os parques nas cidades contam) reduzem significativamente os níveis de cortisol – a hormona do stress. A cidade oferece assim não apenas movimento, mas também uma oportunidade de regeneração mental, que nos dias de hoje é tão necessária como a atividade física.
Não é preciso transformar toda a sua vida, levantar-se ao amanhecer ou comprar equipamento caro. Basta que, da próxima vez que tiver um momento livre ou estiver à espera do autocarro, dê alguns passos a mais. Escolha as escadas. Vá almoçar a pé. Saia uma paragem antes. O movimento na cidade não é um desempenho nem uma disciplina – é uma forma de regressar a algo que sempre soubemos fazer como seres humanos e que nos beneficia naturalmente. E o melhor de tudo? Está literalmente à nossa porta.
