Proč se nezvládnutelné chutě při SPM aparecem todos os meses e como reagir a elas de forma inteligen
Todos os meses a mesma coisa. Alguns dias antes da menstruação, o frigorífico abre-se como se tivesse um campo gravitacional e o chocolate desaparece da prateleira a uma velocidade que ninguém consegue explicar racionalmente. Se isto soa familiar, definitivamente não se trata de uma experiência isolada. Os desejos incontroláveis durante a SPM afetam, segundo várias estimativas, até 85% das pessoas que menstruam e têm uma explicação fisiológica totalmente concreta. Não se trata de falta de vontade, não se trata de falta de disciplina — trata-se de hormonas que literalmente reescrevem as regras do jogo.
Para compreendermos por que isto acontece e o que se pode fazer de forma sensata, é preciso olhar para todo o ciclo menstrual como um sistema dinâmico, no qual os níveis de estrogénio, progesterona, insulina e serotonina estão em constante mudança. E são precisamente estas alterações que influenciam não só o humor e a energia, mas também aquilo que o corpo deseja no prato.
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Por que a SPM e os desejos andam de mãos dadas
O ciclo menstrual dura em média 28 dias e divide-se em quatro fases principais: menstrual, folicular, ovulatória e lútea. Cada uma delas tem o seu perfil hormonal e cada uma coloca exigências diferentes ao corpo. Aquilo que comummente se designa como SPM — síndrome pré-menstrual — corresponde à segunda metade da fase lútea, ou seja, aproximadamente à semana antes da menstruação. Neste período, os níveis de estrogénio e progesterona descem, e é precisamente esta descida que desencadeia uma cascata de reações que, entre outras coisas, se manifestam como desejos intensos de comida doce, salgada ou gordurosa.
Investigações publicadas na revista científica Annals of Endocrinology confirmam que a descida da progesterona na fase lútea influencia diretamente os níveis de serotonina — o neurotransmissor que regula o humor e a sensação de bem-estar. Quando a serotonina desce, o cérebro procura o caminho mais rápido para a repor. E o caminho mais rápido são os hidratos de carbono simples — açúcar, pão branco, chocolate. O corpo, na essência, não está a dizer "quero ser pouco saudável", está a dizer "preciso de me sentir melhor, e já". É um mecanismo evolutivo, não um fracasso pessoal.
A isto acresce ainda outro fator, de que se fala menos. Na fase lútea, o metabolismo basal aumenta aproximadamente 100 a 300 calorias por dia, conforme indica um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition. O corpo precisa, de facto, de mais energia. O problema surge quando esta necessidade acrescida é satisfeita exclusivamente com fontes rápidas de energia, que provocam uma subida brusca e subsequente queda dos níveis de açúcar no sangue — e o carrossel de desejos recomeça.
É interessante notar que a relação entre alimentação e hormonas funciona também no sentido inverso. Aquilo que comemos ao longo de todo o ciclo influencia a intensidade dos sintomas de SPM. Uma alimentação rica em açúcares processados, gorduras trans e álcool agrava comprovadamente os desconfortos pré-menstruais, enquanto uma alimentação equilibrada com fibra suficiente, gorduras saudáveis e proteína de qualidade pode reduzir significativamente a sua intensidade.
Imagine a Klára, uma designer gráfica de trinta anos que durante anos lutou com o facto de, na semana antes da menstruação, "devorar tudo o que não estivesse pregado". Sentia-se culpada, depois seguia uma dieta rigorosa nos primeiros catorze dias do ciclo, e todo o padrão se repetia. Só quando começou a perceber o seu ciclo como um todo e adaptou a alimentação às diferentes fases é que os desejos se tornaram controláveis. Não porque tivessem deixado de existir, mas porque deixou de lhes dar razão para serem tão intensos.
Como disse a terapeuta nutricional Alisa Vitti, autora do livro WomanCode: "As mulheres não precisam de mais força de vontade — precisam de mais informação sobre como o seu corpo funciona."
Como comer durante a SPM e nas outras fases do ciclo
Adaptar a alimentação ao ciclo menstrual não é nenhuma dieta da moda. É uma abordagem baseada na compreensão da fisiologia, sustentada por um volume crescente de dados científicos. Não se trata de comer menos ou mais — trata-se de comer de forma diferente nas várias fases do ciclo, para que o corpo receba aquilo de que mais precisa em cada momento.
A fase menstrual (dia 1–5) é o período em que o corpo perde sangue e, com ele, ferro. A energia tende a ser baixa e a digestão pode ser mais lenta. Nesta fase, são benéficas refeições quentes e de fácil digestão — sopas, legumes estufados, leguminosas. É importante garantir uma ingestão adequada de ferro (beterraba, espinafres, lentilhas, carne vermelha de qualidade) e vitamina C, que favorece a absorção do ferro. Muitas mulheres nesta fase procuram intuitivamente comida de conforto, e isso é perfeitamente normal — a chave é escolher opções que realmente nutram o corpo.
A fase folicular (dia 6–12) traz uma subida gradual do estrogénio e, com ela, mais energia, criatividade e motivação. O metabolismo neste período é relativamente mais lento, pelo que o corpo não precisa de tantas calorias. É o momento ideal para refeições mais leves, ricas em vegetais frescos, alimentos fermentados e proteínas leves. É precisamente nesta fase que muitas mulheres se sentem melhor, e por isso vale a pena aproveitar isso também na cozinha — experimentar novas receitas, preparar reservas de snacks saudáveis para as semanas seguintes.
A fase ovulatória (dia 13–15) é curta, mas energeticamente intensa. O estrogénio atinge o pico e os níveis de testosterona também estão elevados. Neste período, o corpo lida bem com uma alimentação mais leve, rica em antioxidantes — frutos vermelhos, vegetais de folha verde, peixes ricos em ácidos gordos ómega-3. A fibra é importante para apoiar o fígado, que nesta fase metaboliza o estrogénio de forma mais intensa.
E depois chega a fase lútea (dia 16–28), aquela sobre a qual todos perguntam. A progesterona sobe, depois desce, o metabolismo acelera e, com isso, chegam os famosos desejos. É precisamente aqui que é fundamental não cair no ciclo de restrição e compulsão alimentar. Em vez disso, é sensato aumentar a ingestão de hidratos de carbono complexos — batata-doce, arroz integral, flocos de aveia, pão integral. Estes alimentos promovem a produção de serotonina sem provocar uma montanha-russa hormonal. O magnésio, presente em abundância no chocolate negro, frutos secos, sementes e vegetais de folha verde, ajuda a aliviar as cólicas, melhora o sono e reduz a irritabilidade. Não é por acaso que o corpo deseja chocolate durante a SPM — na realidade, pode estar a desejar magnésio.
Um papel importante é também desempenhado pela regularidade das refeições. Quando na fase lútea se salta uma refeição ou se passa demasiado tempo em jejum, os níveis de açúcar no sangue descem e o cérebro envia um sinal de emergência — e esse sinal costuma soar como "preciso de uma bolacha, e já". Comer a cada três a quatro horas porções mais pequenas que combinem proteína, gordura saudável e hidratos de carbono complexos é uma das estratégias mais eficazes para regular os desejos durante a SPM.
Na prática, isto pode ser algo assim: pequeno-almoço de papas de aveia com manteiga de frutos secos e banana, lanche da manhã com um punhado de amêndoas e um pedaço de chocolate negro, almoço com salmão, quinoa e legumes assados, lanche da tarde com húmus e pão integral, e jantar com frango, batata-doce e espinafres. Nada drástico, nada complicado — apenas a decisão consciente de dar ao corpo o que ele precisa, antes que comece a gritar.
Vale a pena mencionar que alguns suplementos alimentares também podem ajudar neste período. Segundo uma revisão sistemática publicada no BMJ, a vitamina B6 em doses até 100 mg diários reduz comprovadamente os sintomas de SPM, incluindo os desejos alimentares. Igualmente benéfico pode ser o extrato dos frutos do agno-casto (Vitex agnus-castus), que apoia o equilíbrio da progesterona. Qualquer suplemento deve, no entanto, ser discutido com um médico ou terapeuta nutricional.
Toda esta abordagem tem ainda uma dimensão importante que é frequentemente ignorada — a psicológica. Muitas mulheres sentem uma forte culpa em relação à comida no período da SPM. A pressão social para "comer limpo" e "ter controlo" é enorme, e quando na fase lútea o controlo aparentemente se desmorona, surge a frustração. Porém, é precisamente este ciclo de culpa e restrição que, paradoxalmente, intensifica os desejos. Investigações na área da alimentação intuitiva mostram que as mulheres que se permitem comer aquilo que desejam, sem julgamento moral, têm, em última análise, menor tendência para a compulsão alimentar do que aquelas que tentam suprimir os desejos pela força.
Isto não significa que a solução seja comer gelado durante uma semana inteira. Significa que, se o corpo quer chocolate, é mais sensato comer dois quadrados de chocolate negro de qualidade e saboreá-los verdadeiramente, do que lutar o dia inteiro contra o desejo e à noite comer uma tablete inteira. Regular os desejos durante a SPM não é reprimir — é compreender e reagir de forma inteligente.
Merece destaque também o papel do exercício físico. Exercício moderado — caminhada, ioga, natação — na fase lútea estimula a produção de endorfinas e pode aliviar tanto as alterações de humor como os desejos. Pelo contrário, treinos intensos neste período podem stressar ainda mais o corpo e aprofundar os desejos, porque o cortisol (hormona do stress) e a insulina trabalham em estreita colaboração.
A relação entre alimentação e hormonas é, em suma, muito mais profunda do que a maioria das pessoas imagina. Não se trata apenas do que comemos, mas de quando comemos, em que contexto e com que compreensão do nosso próprio corpo. O ciclo menstrual não é um obstáculo a ultrapassar — é uma bússola que indica o que o corpo precisa em cada momento. E quando se aprende a ler essa bússola, os desejos incontroláveis transformam-se frequentemente em sinais silenciosos aos quais é fácil responder.
Klára, a designer gráfica do nosso exemplo, diz hoje que a mudança mais importante não foi naquilo que começou a comer, mas no facto de ter deixado de encarar o seu ciclo como um inimigo. E talvez seja precisamente esta a mudança mais valiosa que pode acontecer — não uma dieta perfeita, mas uma relação mais compassiva com o próprio corpo e os seus ritmos naturais.
