A prática de exercícios durante a menstruação é mais benéfica do que o descanso passivo
Todos os meses, o corpo feminino passa por mudanças hormonais significativas que influenciam não apenas o humor e a energia, mas também a forma como nos sentimos ao nos movimentar. A questão de praticar exercício durante a menstruação, ou ficar em casa com uma bolsa de água quente e uma chávena de chá, não tem uma resposta universal. E, ainda assim, em torno dela giram muitos mitos, medos desnecessários e incompreensões. A verdade é que o movimento durante a menstruação pode ser não apenas seguro, mas também benéfico nas condições certas – a chave, porém, é aprender a ouvir verdadeiramente o próprio corpo.
Há apenas algumas décadas, era comum recomendar às mulheres que evitassem qualquer atividade física durante a menstruação. Hoje sabemos que esta abordagem era excessivamente cautelosa e, em muitos aspetos, contraproducente. As investigações mostram que o exercício moderado pode ajudar a aliviar as cólicas, melhorar o humor e reduzir a sensação de fadiga. De acordo com a Academia Americana de Obstetrícia e Ginecologia, a menstruação não é motivo para interromper a atividade física – se a mulher se sentir bem, pode continuar o seu regime de treino sem preocupações.
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Como o ciclo hormonal influencia o desempenho e a energia
Para compreender o que acontece no corpo durante a menstruação, é útil olhar para o ciclo completo num contexto mais amplo. O ciclo menstrual feminino dura em média 28 dias e divide-se em várias fases, sendo que cada uma delas traz um ambiente hormonal diferente. Na primeira fase do ciclo – ou seja, precisamente durante a menstruação – os níveis de estrogénio e progesterona estão no ponto mais baixo. O corpo elimina o revestimento uterino, o que pode ser acompanhado por cólicas abdominais, dores nas costas, sensação de peso ou fadiga mais acentuada.
São precisamente estes sintomas que levam muitas mulheres a acreditar que o exercício é inadequado neste período. Mas a perspetiva da ciência é diferente. A atividade física estimula a libertação de endorfinas – substâncias naturais com efeito analgésico que ajudam a aliviar a dor e a melhorar o bem-estar psicológico. Por outras palavras, o movimento moderado pode ser mais eficaz do que ficar deitada passivamente, embora à primeira vista não pareça.
Naturalmente, a intensidade importa. O corpo durante a menstruação funciona de forma diferente do que na fase folicular, quando os níveis de estrogénio sobem e as mulheres geralmente sentem um aumento de energia, força e motivação. É precisamente nessa altura que o desempenho costuma ser melhor e o corpo suporta treinos mais exigentes. Por outro lado, na fase lútea – ou seja, na semana antes da menstruação – o corpo pode ser mais sensível à fadiga e ao esforço excessivo, pelo que é natural que o desempenho diminua ligeiramente. Estes ritmos não são uma fraqueza, mas parte da fisiologia natural.
Movimento que ajuda e movimento que pode prejudicar
O yoga suave, caminhadas na natureza, alongamentos leves ou natação estão entre as atividades geralmente muito bem toleradas durante a menstruação. O yoga em particular conquistou, nos últimos anos, um lugar sólido nos cuidados de saúde feminina. As posições focadas no relaxamento da coluna lombar e do pavimento pélvico – como a Criança, a Pomba ou torções suaves – podem aliviar significativamente as cólicas e promover o relaxamento geral. A prática regular de yoga reduz comprovadamente a intensidade das dores menstruais, como demonstra, por exemplo, um estudo publicado na revista Journal of Alternative and Complementary Medicine.
Por outro lado, existem atividades que requerem cautela. O treino de força muito intenso, o treino intervalado de alta intensidade ou os desempenhos competitivos podem sobrecarregar desnecessariamente o corpo durante a menstruação. Não se trata de dizer que estas atividades são diretamente proibidas – as atletas profissionais competem durante a menstruação sem risco para a saúde – mas a mulher comum, cujo corpo não está adaptado a esforços extremos, pode notar um agravamento dos sintomas, maior fadiga ou um período de recuperação mais longo. Cada organismo é diferente, pelo que não se pode simplesmente dizer: "isto podes fazer e isto não podes."
Também é interessante a questão das posições em que a cabeça fica abaixo da pélvis – como a posição de mãos, por exemplo, ou as posições invertidas no yoga. Nos sistemas tradicionais, como o Ayurveda, evitam-se estas posições durante a menstruação, pois acredita-se que perturbam o fluxo natural de energia. A medicina moderna não demonstrou qualquer risco fisiológico direto destas posições, mas muitas mulheres referem sentir-se desconfortáveis nessas posições. E isso por si só já é razão suficiente para ter cautela.
Como ouvir verdadeiramente o seu corpo
"O teu corpo é o melhor guia que alguma vez terás – aprende a ouvi-lo", diz aproximadamente cada segundo especialista em saúde feminina e, embora soe a clichê, por trás desta frase esconde-se uma prática muito concreta. Ouvir o corpo não significa apenas descansar sempre que nos sentimos cansadas – significa distinguir entre os diferentes tipos de sinais que o corpo envia.
A fadiga que acompanha a menstruação é diferente da fadiga após um treino exigente. Está mais profundamente enraizada, tem uma base hormonal e não se dissipa tomando um expresso e indo ao ginásio. Pelo contrário, se se tratar de uma ligeira sonolência ou apenas de uma energia um pouco mais baixa, o movimento leve pode ser precisamente o que o corpo precisa. A chave está na capacidade de distinguir o que é um sinal de descanso daquilo que é apenas uma sensação de desconforto que o movimento consegue superar.
Uma ferramenta prática que nos últimos anos tem ganho cada vez mais popularidade é o chamado cycle syncing – ou seja, a adaptação da atividade física às fases do ciclo menstrual. Esta abordagem, popularizada pela nutricionista americana Alisa Vitti no seu livro WomanCode, parte do pressuposto de que as mulheres não são hormonalmente estáveis ao longo do mês como os homens, pelo que o seu plano de treino não deve ser igual todos os dias. Na prática, isso significa que durante a menstruação optamos por atividades mais calmas, na fase folicular aumentamos gradualmente a intensidade, na fase ovulatória permitimo-nos treinos mais exigentes e na fase lútea voltamos a abrandar.
Uma leitora curiosa poderia perguntar: e se simplesmente não tiver tempo ou vontade de acompanhar o meu ciclo com tanto detalhe? A resposta é simples – basta estar presente. Dedicar cada manhã um momento a perceber como o corpo se sente. Perguntar a si mesma que energia tem, o que lhe faz bem e o que, pelo contrário, parece uma sobrecarga desnecessária. Esta prática diária de autoconsciência é a base sobre a qual se pode construir uma relação saudável e sustentável com o movimento.
Um exemplo concreto pode ser ilustrativo. Imaginemos uma mulher que vai ao ginásio três vezes por semana e que durante a menstruação se sentia sempre culpada quando faltava ao treino. Depois de começar a acompanhar o seu ciclo e de se permitir substituir, nos primeiros dois dias de menstruação, o treino de força por uma caminhada ou yoga suave, descobriu que as cólicas eram menos intensas, o humor estava melhor e na semana seguinte voltava ao ginásio com mais vontade e energia. Não se tratou de deixar de fazer exercício – tratou-se de começar a treinar de forma mais inteligente.
A nutrição e a hidratação também desempenham um papel importante. Durante a menstruação, o corpo perde ferro, pelo que é importante garantir a sua reposição através da alimentação – leguminosas, vegetais de folha escura, sementes ou fontes animais de qualidade podem ajudar a prevenir a fadiga causada pela sua deficiência. Uma ingestão adequada de magnésio, que se encontra naturalmente em frutos secos, chocolate negro ou cereais integrais, pode aliviar as cólicas musculares. A hidratação é especialmente importante durante a menstruação, pois o corpo está mais propenso à retenção de água e à sensação de inchaço, sendo que, paradoxalmente, uma ingestão suficiente de líquidos ajuda a aliviar estes problemas.
A dimensão psicológica de toda esta questão também não deve ser negligenciada. A menstruação continua a estar associada, em muitas culturas, a tabus, vergonha ou à sensação de que se trata de uma "fraqueza". Esta perspetiva não é apenas desatualizada, mas também prejudicial. Aceitar a menstruação como uma parte natural do corpo feminino – incluindo as suas limitações e os seus ritmos – é a condição fundamental para que a mulher possa abordar o seu movimento com gentileza em vez de culpa. O movimento nunca deve ser um castigo nem uma obrigação – deve ser uma forma de cuidar de si.
Há ainda uma coisa sobre a qual se fala pouco: a dor menstrual tão intensa que impossibilita qualquer movimento não é normal e não deve ser ignorada. Se uma mulher experiencia regularmente cólicas muito intensas, hemorragia abundante ou outros sintomas marcados, é adequado consultar um ginecologista e excluir condições como endometriose ou miomas, que podem ser a causa destes problemas. O movimento pode aliviar a dor menstrual ligeira, mas não é um remédio para doenças ginecológicas mais graves.
A relação com o próprio corpo é um projeto para toda a vida e a menstruação é um dos seus capítulos – não um obstáculo, mas um guia. Aprender a trabalhar com ela, respeitar o seu ritmo e adaptar a atividade física a esse ritmo é um dos presentes mais gentis que uma mulher pode oferecer a si mesma. E é precisamente nesta abordagem consciente – e não no cumprimento cego de planos de treino independentemente do que o corpo diz – que reside a verdadeira força.
