Por que a falta de sono REM é tão grave e como resolvê-la
Por que não devemos subestimar a falta de sono REM
Todas as noites, nosso corpo passa por várias fases do sono, cada uma com seu papel específico. Uma delas, o sono REM (sono do inglês "Rapid Eye Movement", ou movimento rápido dos olhos), é frequentemente ignorada ou confundida com o sono profundo. No entanto, é a fase REM que desempenha um papel crucial na memória, emoções, criatividade e saúde mental geral. A falta de sono REM pode ter impactos muito mais sérios do que a maioria das pessoas percebe.
O que é sono REM e por que é tão importante?
A fase REM geralmente ocorre cerca de 90 minutos após adormecer e é caracterizada por alta atividade cerebral, sonhos e paralisia temporária dos músculos, que impede o corpo de reagir fisicamente aos sonhos. Uma pessoa média passa por vários ciclos de sono REM durante a noite, e cada ciclo é mais longo do que o anterior. A fase REM mais longa geralmente ocorre pela manhã e pode durar até 45 minutos.
Durante o sono REM, ocorre a chamada consolidação da memória – o cérebro classifica, armazena e processa as informações adquiridas durante o dia. Ao mesmo tempo, há um equilíbrio emocional e regeneração das conexões neuronais. O sono REM também está intimamente ligado ao pensamento criativo, à capacidade de resolver problemas e à saúde mental. Muitos psicólogos e neurocientistas concordam que o sono REM é uma espécie de "limpeza mental", sem a qual o cérebro gradualmente perde sua flexibilidade.
Como reconhecer a falta de fase REM suficiente?
Muitas pessoas acreditam que, se dormem o suficiente – por exemplo, as recomendadas 7 a 9 horas –, não têm com o que se preocupar. Na realidade, a qualidade do sono muitas vezes fica aquém da duração. Se o sono for interrompido, perturbado por ruídos, estresse ou consumo excessivo de estimulantes, como cafeína ou álcool, é possível que o corpo não entre na fase REM de forma plena.
Quando o corpo não penetra na fase REM do sono de forma suficiente por um longo tempo, isso pode começar a afetar significativamente o funcionamento diário. A pessoa percebe que sua capacidade mental não é mais a mesma – a memória começa a falhar, concentrar-se torna-se quase um esforço sobre-humano e até mesmo coisas simples começam a parecer enigmas insolúveis.
Além disso, há irritabilidade, mudanças de humor sem motivo aparente, e a ansiedade ou sentimentos de tristeza batem à porta com mais frequência do que se gostaria. Não é raro que a criatividade também diminua, o que pode ser bastante desagradável, não apenas no trabalho, mas também em decisões cotidianas. E o mais frustrante? Mesmo que a pessoa durma oito horas, ainda se sente como se tivesse trabalhado a noite toda – cansada, sem energia, sem ânimo.
Mas não é apenas uma questão de saúde mental. Pesquisas mostram que a privação prolongada de sono REM pode aumentar o risco de problemas cardiovasculares, enfraquecimento do sistema imunológico e desenvolvimento de doenças neurodegenerativas, como a doença de Alzheimer.
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O que pode perturbar o sono REM?
O estilo de vida moderno não favorece a fase REM. A exposição à luz azul de telas de telefone ou computador antes de dormir, o consumo excessivo de café ou bebidas energéticas, um padrão de sono irregular e o estresse crônico – todos esses são fatores que suprimem ou encurtam o sono REM.
Particularmente problemáticos são alguns medicamentos, como antidepressivos do grupo SSRI (inibidores seletivos da recaptação da serotonina), que podem reduzir significativamente a duração da fase REM. O álcool tem um efeito semelhante – embora possa facilitar o adormecer, perturba as fases posteriores do sono, incluindo o REM.
No que diz respeito a um estilo de vida saudável, é importante não apenas prestar atenção em quantas horas dormimos, mas também qual é a qualidade desse sono. Vale a pena refletir sobre como é a última hora antes de ir para a cama e se ela cria um ambiente propício para um sono profundo e regenerador.
Uma história que mostra a importância do sono REM
Jana, uma designer gráfica de 35 anos de Brno, estava passando por estados estranhos nos últimos meses. Embora fosse dormir regularmente por volta das onze da noite e acordasse às oito, ela estava constantemente cansada, tinha dificuldades de concentração e começava a ficar excessivamente irritada. Com frequência esquecia tarefas importantes, o que começou a afetar seu trabalho. Ela procurou um médico, que, após uma série de testes, a encaminhou para um laboratório do sono. O resultado? Baixa atividade de sono REM, causada por uma combinação de estresse, trabalho noturno no laptop e consumo de álcool antes de dormir. Após ajustar seu estilo de vida – estabelecendo uma rotina noturna sem telas, limitando o álcool e meditando – a fase REM se prolongou significativamente e Jana se sentiu como uma nova pessoa em poucas semanas.
Como apoiar naturalmente o sono REM?
A boa notícia é que não são necessárias mudanças radicais para otimizar o sono REM. Algumas medidas são simples e eficazes ao mesmo tempo:
- Mantenha um padrão regular de sono, mesmo nos fins de semana.
- Reduza a exposição à luz azul à noite – use o modo noturno nos celulares ou adquira óculos que bloqueiem a luz azul.
- Evite álcool e cafeína pelo menos 4–6 horas antes de dormir.
- Adote rituais noturnos, como leitura, ouvir música relaxante ou alongamento leve.
- Garanta um ambiente tranquilo, escuro e mais fresco para dormir – a temperatura ideal do quarto é entre 16–19 °C.
- Experimente meditação ou exercícios de respiração, que reduzem os níveis de estresse.
- Certifique-se de obter magnésio e vitamina B6 suficientes, que apoiam a produção de neurotransmissores responsáveis pela qualidade do sono.
Se, apesar disso, a qualidade do sono não melhorar, é aconselhável procurar ajuda profissional. Existem testes que podem medir quanto tempo cada fase do sono ocupa durante a noite e ajudar a detectar possíveis distúrbios.
Sono REM e seu impacto no desempenho diário
Curiosamente, o sono REM não é importante apenas para o bem-estar mental, mas também para o desempenho físico. Atletas que não dormem o suficiente têm uma recuperação muscular mais lenta, pior coordenação motora e maior risco de lesões. Da mesma forma, estudantes que "puxam" o estudo até tarde da noite, em vez de dormir, muitas vezes têm mais dificuldade em lembrar o conteúdo aprendido – justamente porque o cérebro não teve tempo de processar as informações durante a fase REM.
De acordo com a revista científica Nature (2013), foi encontrada uma ligação direta entre a duração do sono REM e a capacidade do cérebro de criar novas conexões criativas entre ideias. O cérebro na fase REM literalmente reorganiza conhecimentos e os combina de uma forma nova e inovadora. Isso explica por que muitos artistas e cientistas famosos – como Salvador Dalí ou Thomas Edison – cuidavam rigorosamente da qualidade do seu sono e alguns até tentavam técnicas para fortalecer intencionalmente a fase REM.
Mudanças na abordagem ao sono
É encorajador que nos últimos anos a abordagem ao sono como um todo esteja mudando. Enquanto antes a falta de sono era vista como um sinal de diligência e desempenho, hoje sabemos que o sono é a base da saúde, assim como a alimentação ou o exercício. E se queremos viver uma vida plena, focada e emocionalmente estável, não devemos relegar a fase REM a segundo plano.
Em última análise, a qualidade do sono REM é uma espécie de barômetro de bem-estar mental e físico. É o espaço onde o cérebro se reinicia, se fortalece e se prepara para o dia seguinte. Considerando que o sono REM é sensível a influências externas, mas também facilmente influenciado por nossos próprios hábitos, é uma área que cada um de nós tem sob controle em grande medida. Talvez, então, não seja má ideia fazer a si mesmo uma pergunta simples antes de dormir: estou dando ao meu cérebro tempo suficiente para realmente descansar?
