Mastigação como base de uma digestão correta
Todos os dias fazemos isso várias vezes – sentamo-nos à mesa, pegamos nos talheres e em poucos minutos o prato está vazio. O almoço no trabalho dura dez minutos, o pequeno-almoço é despachado de pé junto ao lava-louça e o jantar confunde-se com o scrolling nas redes sociais no telemóvel. Poucos se apercebem, no entanto, de que precisamente a parte mais banal de todo o processo – a mastigação – determina quão bem o corpo consegue extrair nutrientes dos alimentos, quanta energia gasta na digestão e se após o almoço nos espera uma agradável sensação de saciedade ou um desconfortável inchaço. A digestão, na verdade, não começa no estômago, como muitos supõem. Começa na boca, e mesmo assim subestimamos sistematicamente esta fase.
Não se trata de nenhuma sabedoria esotérica nem de uma nova tendência de wellness. Trata-se de fisiologia básica, descrita nos manuais de medicina há décadas. Ainda assim, fala-se surpreendentemente pouco sobre a importância da mastigação no dia a dia. Talvez porque soe demasiado simples – quem quereria ouvir que a solução para uma série de problemas digestivos não reside em suplementos alimentares caros, mas no facto de a pessoa simplesmente se sentar, abrandar e mastigar bem cada garfada?
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Porque é importante mastigar: a digestão começa na boca
Quando a comida chega à boca, desencadeia-se toda uma cascata de processos que preparam o corpo para o processamento dos nutrientes. Os dentes trituram mecanicamente os alimentos em pedaços mais pequenos, aumentando assim a superfície sobre a qual podem posteriormente atuar as enzimas digestivas no estômago e no intestino delgado. Mas a trituração mecânica é apenas metade da história. A saliva, que se liberta durante a mastigação, contém a enzima amílase – e é precisamente esta que inicia a decomposição dos amidos ainda antes de o bolo alimentar deixar a boca. Segundo informações da Cleveland Clinic, o corpo humano produz diariamente até um litro de saliva, que desempenha não só uma função digestiva, mas também protetora para os dentes e a mucosa da cavidade oral. Se a pessoa engole os alimentos em pedaços grandes quase sem mastigar, a saliva não tem oportunidade de completar o seu trabalho e o estômago recebe uma tarefa para a qual não está totalmente equipado.
Imagine isto como o trabalho numa fábrica. Se o primeiro operário na linha de montagem fizer bem o seu trabalho, todos os seguintes têm uma tarefa mais simples. Mas se a primeira fase for negligenciada, o resto da linha encrava, abranda e o produto final tem menor qualidade. É exatamente assim que funciona o sistema digestivo. O estômago dispõe, é certo, de ácido clorídrico forte e enzimas como a pepsina, mas não foi concebido para processar pedaços grandes e insuficientemente triturados de comida. Quando tem de o fazer, trabalha mais tempo, gasta mais energia e frequentemente manifestam-se sintomas desagradáveis – sensação de peso, azia, inchaço ou arrotos.
É interessante que a mastigação influencia também a quantidade que comemos. Uma investigação publicada no American Journal of Clinical Nutrition mostrou que as pessoas que mastigavam cada garfada quarenta vezes em vez de quinze comiam, em média, menos doze por cento de calorias. O cérebro precisa de aproximadamente vinte minutos para registar os sinais de saciedade provenientes do trato digestivo. Quem come devagar e mastiga cuidadosamente dá ao cérebro tempo para processar esses sinais. Quem, pelo contrário, tem pressa, facilmente ultrapassa o ponto de saciedade agradável e acaba com uma sensação desconfortável de ter comido em excesso.
Isto não se resume apenas à saúde física. Comer de forma lenta e consciente tem impactos comprovados também na psique. O conceito de mindful eating, ou alimentação consciente, que tem origem na tradição budista da atenção plena, tornou-se nos últimos anos objeto de investigação científica séria. A Universidade de Harvard, nas suas páginas dedicadas à alimentação saudável, descreve como uma abordagem consciente à alimentação – incluindo a mastigação cuidadosa – ajuda as pessoas a reconhecer melhor a fome e a saciedade, a reduzir a ingestão excessiva por stress e a construir uma relação mais saudável com a comida em geral.
E depois há ainda um aspeto de que se fala menos. A mastigação estimula o nervo vago – o nervo errante que liga o cérebro ao trato digestivo e desempenha um papel fundamental no chamado eixo intestino-cérebro. Quando mastigamos, enviamos ao cérebro o sinal de que se aproxima alimento, e este reage preparando todo o sistema digestivo – aumenta a secreção de suco gástrico, o pâncreas prepara-se para a produção de enzimas, a vesícula biliar prepara-se para libertar a bílis. Este processo preparatório, que os especialistas designam por fase cefálica da digestão, é absolutamente fundamental para o processamento eficaz dos alimentos. Quando engolimos a comida sem mastigar adequadamente, a fase cefálica ocorre de forma insuficiente e o resto do sistema digestivo fica, de certa forma, "apanhado de surpresa".
Como é que a subestimação da mastigação se manifesta na prática pode ser ilustrado por uma história familiar para muitas pessoas. Markéta, gestora de projetos de trinta e três anos de Brno, sofreu durante anos de inchaço crónico e sensação de peso após as refeições. Visitou um gastroenterologista, fez uma série de exames, experimentou uma dieta sem glúten, eliminou os lacticínios, tomou probióticos. Nada ajudava de forma significativa. Só quando, por recomendação de uma terapeuta nutricional, começou simplesmente a contar os movimentos de mastigação e a abrandar deliberadamente o ritmo das refeições, os problemas diminuíram significativamente ao longo de algumas semanas. Nenhuma pílula milagrosa, nenhuma dieta radical – apenas mastigação consciente. Histórias como esta não são, naturalmente, prova científica e cada pessoa é diferente, mas mostram como é fácil ignorar o mais básico.
Surge a pergunta: quantas vezes deveríamos, afinal, mastigar cada garfada? Frequentemente menciona-se o número mágico de trinta, por vezes quarenta. A verdade é que não existe um número universal. Depende do tipo de alimento – um pedaço de banana mole exige um número diferente de movimentos mastigatórios do que um pedaço de pão integral com nozes. Mais sensato do que contar é focar-se no resultado: o bolo alimentar deve estar triturado até uma consistência pastosa antes de ser engolido, na qual já não se distinguem pedaços individuais. Se a pessoa sente ao engolir que está a engolir pedaços, mastigou insuficientemente.
Como começar a mastigar de forma mais consciente
Mudar os hábitos alimentares é, paradoxalmente, uma das coisas mais difíceis, porque comemos várias vezes ao dia e a maior parte do tempo fazemo-lo em piloto automático. Ainda assim, existem algumas estratégias simples que podem ajudar.
Em primeiro lugar, ajuda pousar os talheres entre as garfadas. Parece trivial, mas a maioria das pessoas já está a levar a próxima garfada à boca enquanto ainda mastiga a anterior. Quando pousa o garfo ou a colher no prato e espera até mastigar bem o bolo alimentar e engolir, o ritmo da refeição abranda naturalmente. O passo seguinte é eliminar as distrações – comer sem telemóvel, sem televisão, sem ler e-mails. Quando a atenção se concentra na comida em si, no seu sabor, textura e aroma, a mastigação prolonga-se naturalmente. E, por fim, ajuda também a escolha de alimentos que exigem mastigação – vegetais frescos, frutos secos, pão integral – em vez de alimentos altamente processados que praticamente se dissolvem na boca sem que a pessoa precise de mastigar.
Como disse o médico e investigador japonês Hiroshi Shimokata, cuja equipa na Universidade de Nagoia estudou a relação entre a velocidade de ingestão e a síndrome metabólica: "Comer depressa é um fator de risco de que as pessoas não se apercebem, porque não o consideram um comportamento relacionado com a saúde." A sua investigação mostrou que as pessoas que comem depressa têm um risco estatisticamente significativo mais elevado de obesidade, níveis mais altos de triglicéridos e maior incidência de síndrome metabólica.
A relação entre a mastigação e a saúde geral vai, contudo, ainda mais fundo. A mastigação cuidadosa melhora a absorção de nutrientes. Quando os alimentos são devidamente triturados, as enzimas digestivas têm acesso a uma maior superfície e podem decompor mais eficientemente as proteínas, gorduras e hidratos de carbono. Isto significa que, da mesma quantidade de comida, o corpo obtém mais vitaminas, minerais e outras substâncias benéficas. Numa época em que as pessoas tentam otimizar a sua alimentação, contam macronutrientes e investem em alimentos de qualidade, é uma pena deixar uma parte considerável desses nutrientes passar pelo trato digestivo sem ser aproveitada, apenas porque a comida não foi suficientemente mastigada.
Interessante é também o impacto no microbioma intestinal. Pedaços grandes e insuficientemente triturados de alimentos que chegam ao intestino grosso tornam-se alimento para bactérias que, ao fermentá-los, produzem gases. O resultado é inchaço, flatulência e, por vezes, dores abdominais. Pelo contrário, alimentos bem mastigados são processados predominantemente nas partes superiores do trato digestivo e chegam ao intestino grosso numa forma que não sobrecarrega excessivamente as bactérias intestinais. Para todos os que lidam com uma digestão sensível ou síndrome do intestino irritável, a mastigação consciente pode ser uma das medidas mais simples e mais económicas que vale a pena experimentar – naturalmente, a par da consulta médica.
Não se pode ignorar também o papel da mastigação para a saúde dos dentes e das gengivas. Os movimentos mastigatórios estimulam a irrigação sanguínea das gengivas e a produção de saliva ajuda a neutralizar os ácidos na boca, protegendo assim o esmalte dentário. As pessoas que comem predominantemente alimentos moles e processados e quase não mastigam perdem este mecanismo de proteção natural. Não é por acaso que os dentistas recomendam a mastigação de alimentos mais duros como prevenção da periodontite.
Todo o tema da mastigação ilustra, na verdade, de forma bela um problema mais amplo do estilo de vida moderno. Vivemos numa época em que tentamos constantemente acelerar, otimizar e "hackear" as coisas. Procuramos atalhos, suplementos alimentares, superalimentos e truques de biohacking. No entanto, por vezes basta regressar ao básico e fazer as coisas simples como deve ser. A mastigação cuidadosa não custa nada a ninguém, não requer nenhum equipamento especial nem conhecimentos. Requer apenas uma coisa – abrandar. E essa é talvez a tarefa mais difícil numa época em que tudo à nossa volta se acelera.
Da próxima vez que se sentar para comer, experimente uma coisa simples. Pouse o telemóvel, olhe para o seu prato e mastigue a primeira garfada durante o tempo necessário até que se transforme numa pasta suave. Repare como o sabor se vai libertando gradualmente, como a textura muda, como a saliva se ativa. Talvez descubra que a comida sabe diferente – mais intensa, mais rica. E talvez descubra que lhe basta uma porção mais pequena para se sentir satisfatoriamente saciado. A digestão começa realmente na boca. Basta dar-lhe essa oportunidade.
