Exercício excêntrico constrói músculos mais rapidamente
A maioria das pessoas que vai regularmente à academia ou treina em casa concentra-se principalmente em levantar o maior peso possível, realizar o maior número de repetições ou atingir o ritmo mais rápido. Mas é precisamente aqui que se esconde um dos erros mais comuns no treino de força. A fase do movimento à qual a maioria dos praticantes presta quase nenhuma atenção — o abaixamento lento dos pesos, o alongamento controlado do músculo sob carga — pode ser, na verdade, o momento mais valioso de todo o exercício. Esta parte do movimento tem até um nome técnico: fase excêntrica. E as pesquisas mostram repetidamente que é ela que traz resultados que outras abordagens não conseguem replicar.
Para compreender por que isso acontece, é necessário primeiro observar como os músculos realmente funcionam. Cada movimento que o corpo realiza é composto por duas fases básicas. A fase concêntrica ocorre quando o músculo se encurta e vence a resistência — por exemplo, ao levantar um haltere em direção ao ombro numa rosca bíceps. A fase excêntrica é o oposto: o músculo se alonga, mas ainda trabalha, pois freia o movimento e controla o retorno do peso à posição inicial. É precisamente esta segunda fase que a maioria dos praticantes descarta com um soltar rápido ou um abaixamento descontrolado. E, no entanto, é exatamente nesse momento que ocorrem as coisas fisiologicamente mais interessantes.
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O que acontece no músculo durante o movimento excêntrico
Pesquisas na área da ciência do esporte confirmam que a contração muscular excêntrica gera mais força do que a contração concêntrica, com menor custo metabólico. Em outras palavras: os músculos são mais fortes ao frear o movimento do que ao executá-lo, e ainda assim consomem menos energia. Este paradoxo aparente tem uma base fisiológica. Durante o movimento excêntrico, diferentes unidades motoras são recrutadas em comparação ao movimento concêntrico, e além disso ocorre maior tensão mecânica nas fibras musculares. Precisamente essa tensão é um dos principais sinais para o crescimento muscular — a chamada hipertrofia.
As estruturas microscópicas no interior das fibras musculares também desempenham um papel fundamental. Durante a carga excêntrica, ocorre maior dano às miofibrilas — as proteínas contráteis que formam a base da fibra muscular. Isso pode soar preocupante, mas na verdade esse microdano é desejável: o organismo reage a ele reparando e fortalecendo as fibras, fazendo com que o músculo se adapte a cargas maiores e cresça. Este processo está detalhadamente descrito, por exemplo, em pesquisas publicadas no Journal of Strength and Conditioning Research, que documentam repetidamente um ganho de massa muscular significativamente maior em grupos que treinaram com ênfase na fase excêntrica em comparação com grupos que utilizaram a abordagem padrão.
Um protagonista importante em todo o processo é também a proteína titina, que funciona como uma espécie de mecanismo de mola no interior da fibra muscular. Durante o alongamento excêntrico do músculo, a titina se tensiona e acumula energia elástica, que depois contribui para a produção de força. É precisamente por isso que os músculos conseguem superar uma resistência maior durante a fase excêntrica do que seriam capazes num movimento puramente concêntrico. Este mecanismo é um exemplo fascinante de quão perfeitamente o corpo humano é construído — e o quanto do seu potencial a maioria de nós realmente utiliza.
Imagine, por exemplo, um maratonista que, após uma prova exigente, sente dor muscular intensa nas coxas, apesar de treinar regularmente. A causa são precisamente as contrações excêntricas durante a corrida em descida, quando os músculos precisam frear o movimento do corpo sob a ação da gravidade. Este fenômeno, conhecido como dor muscular de início tardio ou DOMS (do inglês Delayed Onset Muscle Soreness), é uma prova direta de quão intensamente a fase excêntrica sobrecarrega — e estimula — os músculos.
Como observou certa vez o destacado cientista esportivo Brad Schoenfeld: "O componente excêntrico do treino é provavelmente o fator mais importante para maximizar a hipertrofia muscular, e ainda assim a maioria dos praticantes o ignora completamente."
Como incorporar o treino excêntrico na prática
A teoria é uma coisa, mas como transformar tudo isso num treino real? O princípio básico é desacelerar conscientemente a fase negativa do movimento — ou seja, a parte em que o peso ou o próprio peso corporal desce ou retorna à posição inicial. Em vez de deixar o peso "cair" em dois segundos, o praticante prolonga intencionalmente essa fase para quatro, cinco ou até seis segundos. Essa mudança aparentemente pequena pode transformar radicalmente a intensidade de todo o exercício, sem que seja necessário aumentar o peso utilizado.
Na prática, funciona assim: numa flexão clássica, o praticante concentra-se em abaixar o corpo lentamente em direção ao chão durante quatro segundos, enquanto o retorno à posição de prancha ocorre em ritmo normal. No agachamento com barra, o descimento para a posição mais baixa é intencionalmente desacelerado. Nas barras fixas (pull-ups), o fundamental é o abaixamento controlado do corpo, e não apenas uma queda rápida. É precisamente essa fase lenta e controlada que constitui o núcleo do treino excêntrico.
Existe também uma variante mais avançada chamada treino excêntrico supramáximo, na qual são utilizados pesos superiores à força concêntrica máxima do praticante. Na prática, isso significa que o praticante precisa de assistência (por exemplo, de um treinador ou parceiro) para levantar o peso até a posição inicial, mas a própria fase excêntrica é realizada com a força própria. Este método é especialmente popular entre atletas avançados e de elite, pois permite trabalhar com estímulos que de outra forma não seriam alcançáveis.
Para quem está começando ou procura uma forma de enriquecer o treino em casa sem equipamentos, os chamados exercícios excêntricos unilaterais são uma excelente opção. Um exemplo é o Nordic Hamstring Curl — um exercício em que o praticante ajoelha e um parceiro segura seus tornozelos, enquanto ele se abaixa muito lentamente para frente, sendo o trabalho realizado pelos isquiotibiais. Pesquisas mostram que este exercício reduz dramaticamente o risco de lesão na parte posterior da coxa em jogadores de futebol e outros atletas — um estudo publicado no British Journal of Sports Medicine constatou uma redução na ocorrência de lesões nos isquiotibiais de até 51% com a inclusão regular deste exercício no treino.
Outros exemplos populares são os afundos excêntricos, em que o praticante desacelera intencionalmente o descimento do joelho em direção ao chão, ou o supino excêntrico, no qual a barra é abaixada até o peito durante cinco segundos. Esta modificação é acessível a praticamente qualquer pessoa e não requer nenhum equipamento ou conhecimento especial — basta um pouco de paciência e disposição para desacelerar.
Os principais benefícios do treino excêntrico, confirmados repetidamente pela ciência, incluem:
- ganho muscular mais expressivo em comparação com o treino padrão de mesma intensidade
- aumento da força máxima graças à adaptação do sistema neuromuscular
- melhora da flexibilidade e amplitude de movimento, pois o trabalho excêntrico alonga as fibras musculares
- redução do risco de lesões em tendões e músculos durante a prática esportiva
- uso mais eficiente do tempo de treino, pois um menor número de repetições produz resultados comparáveis ou melhores
Este último ponto é especialmente interessante para pessoas com tempo limitado para treinar. Se duas séries de repetições excêntricas lentas são capazes de produzir resultados iguais ou melhores do que cinco séries de treino padrão, abre-se uma perspectiva completamente nova para um treino eficiente. Não é de surpreender, portanto, que os métodos excêntricos estejam cada vez mais presentes na medicina de reabilitação, onde são utilizados, por exemplo, no tratamento de tendinopatias — doenças crônicas dos tendões causadas por sobrecarga.
Fisioterapeutas de reabilitação, por exemplo, prescrevem regularmente exercícios excêntricos do músculo da panturrilha a pacientes com tendinopatia do tendão de Aquiles. O protocolo desenvolvido pelo cirurgião sueco Haakon Alfredson nos anos noventa, que consiste em abaixar lentamente o calcanhar sobre a borda de um degrau, tornou-se o padrão ouro do tratamento conservador desta condição de difícil manejo. Os resultados são notáveis: na maioria dos pacientes ocorre uma redução significativa da dor e recuperação da função do tendão sem necessidade de intervenção cirúrgica.
É natural perguntar se o treino excêntrico não é demasiado exigente ou até perigoso para iniciantes. A resposta é clara: não é, desde que seja abordado de forma gradual e sensata. Os iniciantes devem começar com pesos menores e intervalos mais longos entre as séries, pois o trabalho excêntrico provoca maior fadiga muscular e dor de início tardio do que o treino clássico. No entanto, o organismo se adapta a esse tipo de carga surpreendentemente rápido — já após algumas semanas de treino excêntrico regular, o DOMS diminui significativamente e o desempenho melhora.
Desacelerar, concentrar-se e deixar os músculos realmente trabalharem — essa é a filosofia que está por trás do exercício excêntrico. Numa época em que tudo é orientado para a velocidade, a eficiência e os resultados imediatos, esta abordagem parece quase uma rebelião contra a tendência dominante. E ainda assim — ou talvez precisamente por isso — produz resultados que o treino rápido e caótico jamais conseguirá garantir. A ciência é clara a este respeito: os músculos ficam mais fortes, mais saudáveis e mais resistentes quando lhes damos tempo e espaço para um trabalho verdadeiro. E esse trabalho verdadeiro é precisamente a fase excêntrica lenta, consciente e controlada de cada movimento.
