Como proteger a saúde ocular na era digital
Todos os dias passamos, em média, mais de sete horas a olhar para algum tipo de ecrã. De manhã começa com o telemóvel ainda na cama, continua com o monitor de trabalho, à tarde com o tablet e à noite com a televisão. Os olhos, no entanto, não foram evolutivamente concebidos para fixar durante horas inteiras uma superfície luminosa a trinta centímetros de distância. Não é, portanto, de admirar que cada vez mais pessoas sintam ardor desagradável, fadiga ocular ou visão desfocada – e se perguntem o que se pode realmente fazer em relação a isso. A problemática da saúde ocular na era digital tornou-se um dos temas de saúde mais discutidos dos últimos anos e, apesar disso, circula em torno dela uma quantidade surpreendente de mitos.
Basta olhar para a sala de espera de qualquer oftalmologista. A idade média dos pacientes que se queixam de olhos secos, fadiga visual e dores de cabeça associadas ao trabalho no computador está constantemente a diminuir. Enquanto há vinte anos se tratava predominantemente de um problema de pessoas acima dos cinquenta, hoje aparecem com queixas semelhantes também universitários e adolescentes. A Associação Americana de Optometria introduziu até um termo para este conjunto de sintomas – computer vision syndrome – síndrome de visão de computador – e estima que dele sofrem até sessenta por cento dos utilizadores regulares de dispositivos digitais. Os sintomas são variados: desde a sensação de areia nos olhos, passando por vermelhidão e lacrimejamento, até uma dor surda atrás dos olhos no final do dia de trabalho. E é precisamente neste ponto que começa uma avalanche de perguntas. Ajudam os óculos com filtro de luz azul? É melhor investir em colírios ou num monitor especial? E o que diz realmente a ciência?
Experimente os nossos produtos naturais
Luz azul – ameaça real ou espantalho de marketing?
Fala-se tanto sobre a luz azul que poderia parecer tratar-se de um problema recentemente descoberto. Na realidade, a luz azul é uma componente natural do espectro solar e os olhos humanos estiveram expostos a ela durante toda a existência da nossa espécie. Os ecrãs de computadores, telemóveis e tablets emitem de facto luz azul, mas a sua intensidade é de uma ordem de grandeza inferior àquela que recebemos ao estar ao ar livre num dia de sol. Segundo um estudo publicado na revista científica Ophthalmic & Physiological Optics em 2017, a quantidade de luz azul dos ecrãs comuns não é suficiente para causar danos na retina. De forma semelhante se pronunciou a Academia Americana de Oftalmologia, que expressamente não recomenda óculos com filtro de luz azul como meio de proteção da visão, porque para a sua eficácia faltam evidências científicas suficientes.
Isto, no entanto, não significa que a luz azul não tenha qualquer influência no organismo. Tem – mas sobretudo no ritmo circadiano, ou seja, no relógio biológico interno. A exposição noturna à luz azul suprime a produção de melatonina, a hormona do sono, e pode assim perturbar a qualidade do adormecimento. Este efeito está bem documentado e confirmado por numerosas investigações, entre as quais trabalhos da Faculdade de Medicina de Harvard. Portanto, se alguém à noite faz scroll no telemóvel e depois não consegue adormecer, não se trata de um mito – trata-se de fisiologia. A solução, porém, não tem de ser necessariamente óculos especiais que custam milhares. A maioria dos sistemas operativos modernos oferece um modo noturno que ajusta automaticamente a temperatura de cores do ecrã, e o simples hábito de pousar o telemóvel uma hora antes de dormir faz mais pelo sono do que qualquer filtro.
Mas voltemos aos olhos propriamente ditos. Se a luz azul dos ecrãs não danifica a retina, por que é que os nossos olhos doem tanto depois de um dia inteiro ao computador? A resposta é surpreendentemente simples e quase nada tem a ver com a luz azul.
Quando uma pessoa se concentra no ecrã, o pestanejar abranda dramaticamente. A frequência normal de pestanejar é aproximadamente quinze a vinte vezes por minuto. Durante o trabalho ao computador desce para apenas cinco a sete pestanejos por minuto – ou seja, aproximadamente para um terço. Cada pestanejar distribui pela superfície do olho uma fina película lacrimal que hidrata e protege o olho. Quando pestanejamos menos, a película lacrimal evapora-se mais rapidamente do que consegue ser renovada, e o resultado são precisamente aqueles desagradáveis olhos secos, ardor e sensação de fadiga. A isto acrescente um escritório com ar condicionado, que seca ainda mais o ar, e tem a receita para um desconforto crónico.
A história de Martina, uma designer gráfica de trinta anos de Brno, é neste aspeto típica. Após a transição para o trabalho a partir de casa durante a pandemia, começou a passar ainda mais tempo ao ecrã do que antes – frequentemente dez ou até onze horas por dia. Após alguns meses, surgiram problemas permanentes: olhos vermelhos, visão desfocada ao final do dia e a sensação de ter areia nos olhos. O oftalmologista diagnosticou-lhe síndrome do olho seco e recomendou uma combinação de lágrimas artificiais, pausas regulares e ajuste do ambiente de trabalho. Nenhuns óculos especiais, nenhuns suplementos alimentares caros – apenas uma mudança de hábitos. E funciona. Após três meses de cumprimento rigoroso do regime, as suas queixas diminuíram significativamente.
O que realmente funciona para a saúde ocular
No que diz respeito a medidas concretas que têm verdadeiro suporte em investigações, em primeiro lugar está a regra conhecida como 20-20-20. Foi formulada pelo optometrista americano Jeffrey Anshel e o princípio é trivial: a cada vinte minutos, olhe durante vinte segundos para algo que esteja a pelo menos vinte pés de distância, ou seja, aproximadamente seis metros. Esta breve interrupção permite que os músculos oculares, que trabalham constantemente ao olhar para um ecrã próximo, relaxem por um momento. Simultaneamente, aumenta naturalmente a frequência do pestanejar. Vários oftalmologistas consideram esta regra simples a prevenção mais eficaz da fadiga ocular digital – e não custa um cêntimo.
O segundo pilar é a hidratação adequada da superfície ocular. Para pessoas que passam horas ao ecrã, os colírios hidratantes – as chamadas lágrimas artificiais – podem ser literalmente uma salvação. É, no entanto, importante escolher colírios sem conservantes, que podem irritar o olho com o uso prolongado. Nas farmácias e lojas especializadas existe hoje uma vasta oferta de produtos à base de ácido hialurónico, que cria uma película hidratante estável na superfície do olho. Na escolha, vale a pena consultar um oftalmologista ou farmacêutico, porque nem todo o olho seco é igual – nalguns falta a componente aquosa das lágrimas, noutros a camada lipídica que impede a evaporação.
O terceiro fator, frequentemente esquecido, é a ergonomia do espaço de trabalho. O ecrã deve ser posicionado de forma a que o seu bordo superior esteja aproximadamente ao nível dos olhos ou ligeiramente abaixo. Olhar para baixo reduz naturalmente a área exposta do olho e, assim, abranda a evaporação da película lacrimal. A distância do ecrã aos olhos deve ser idealmente de cinquenta a setenta centímetros. Igualmente importante é a iluminação do espaço – um contraste demasiado grande entre um ecrã brilhante e um ambiente escuro obriga as pupilas a adaptarem-se constantemente, o que contribui para a fadiga. Trabalhar num espaço adequadamente iluminado, onde o ecrã não é a única fonte de luz, pode aliviar significativamente os sintomas.
Não se pode ignorar também o papel da nutrição. Existem nutrientes que comprovadamente apoiam a saúde ocular. Os ácidos gordos ómega-3, presentes em peixes gordos, sementes de linhaça ou sementes de chia, apoiam a formação da camada lipídica da película lacrimal e podem ajudar pessoas que sofrem de olhos secos. As vitaminas A, C e E atuam como antioxidantes e protegem os tecidos oculares contra o stress oxidativo. A luteína e a zeaxantina, presentes em vegetais de folha verde, gemas de ovo e milho, concentram-se na mácula – a área da retina responsável pela visão nítida – e funcionam como um filtro natural de luz prejudicial. O estudo AREDS2, realizado pelo Instituto Nacional Americano para a Saúde Ocular, demonstrou que a combinação destes nutrientes pode abrandar a progressão da degeneração macular relacionada com a idade. Para olhos saudáveis na era digital aplica-se, portanto, o mesmo que para a saúde em geral: uma alimentação variada, rica em vegetais, fruta e gorduras de qualidade, é a base sobre a qual tudo o resto assenta.
Merece também menção o impacto do exercício ao ar livre. Cada vez mais estudos mostram que o tempo passado ao ar livre, especialmente na infância e adolescência, reduz o risco de desenvolvimento de miopia. A luz natural do dia estimula a libertação de dopamina na retina, que trava o crescimento excessivo do globo ocular – e é precisamente o crescimento excessivo que está na essência da miopia. A Organização Mundial de Saúde tem alertado nos últimos anos para o aumento acentuado da miopia em crianças nos países onde se combina educação intensiva com falta de atividades ao ar livre. Em algumas metrópoles asiáticas, até noventa por cento dos jovens adultos são míopes. A recomendação é, contudo, simples: pelo menos duas horas por dia ao ar livre podem reduzir significativamente o risco de desenvolvimento de miopia nas crianças.
Como observou certa vez o oftalmologista e investigador Ian Morgan, da Universidade Nacional Australiana: "A melhor coisa que pode fazer pelos olhos dos seus filhos é mandá-los brincar lá fora." Simples, barato e, ao mesmo tempo, sustentado por dados robustos.
Quando, portanto, voltamos à pergunta original – o que realmente funciona para os olhos numa época em que os ecrãs são omnipresentes – a resposta é talvez menos entusiasmante do que os fabricantes de óculos especiais e suplementos caros gostariam. Funcionam as pausas regulares, o pestanejar consciente, colírios hidratantes de qualidade, um ambiente de trabalho corretamente configurado, uma alimentação variada e tempo passado ao ar livre. Nenhum produto milagroso consegue substituir estes hábitos básicos. Isto não significa que os óculos com filtro de luz azul não possam ajudar subjetivamente alguém – o efeito placebo é algo poderoso e, se alguém trabalha mais confortavelmente com eles, não há razão para os condenar. Mas investir neles como estratégia principal de proteção da visão seria enganador.
A saúde ocular na era digital acaba por não ser tanto sobre soluções tecnológicas, mas sim sobre uma abordagem consciente em relação ao próprio corpo. Basta de vez em quando levantar os olhos do ecrã, olhar pela janela, pestanejar, ir dar um passeio. Parece banal, mas é precisamente nessa simplicidade que reside a força. Os olhos, que nos devem acompanhar de forma fiável ao longo de toda a vida, merecem mais do que apenas mais uma aplicação para filtrar a luz azul. Merecem atenção, cuidado e – sobretudo – descanso regular do fluxo interminável de pixéis.
