Naučte se como treinar o assoalho pélvico discretamente em qualquer lugar --- Aguarde, deixe-me fa
O assoalho pélvico pertence àqueles grupos musculares sobre os quais se fala apenas em voz baixa – quando se fala sobre eles. No entanto, trata-se de uma das partes mais importantes do corpo humano, que influencia não apenas a função da bexiga e dos intestinos, mas também a saúde sexual, a estabilidade da coluna vertebral e a qualidade de vida em geral. A boa notícia é que o exercício do assoalho pélvico não requer nenhum equipamento, roupa especial ou tempo reservado – pode ser realizado literalmente em qualquer lugar e a qualquer momento, sem que ninguém ao redor perceba.
A maioria das pessoas só se torna consciente do assoalho pélvico quando ele começa a dar sinais de problemas. Mulheres após o parto, homens após cirurgia da próstata, mas também pessoas de meia-idade que nunca estiveram grávidas nem passaram por nenhum procedimento, podem experienciar perda de urina ao tossir, rir ou saltar. De acordo com dados da Organização Mundial da Saúde, mais de 400 milhões de pessoas em todo o mundo sofrem de incontinência urinária, sendo que a grande maioria nunca fala sobre este problema com um médico. No entanto, exercícios regulares e corretamente executados do assoalho pélvico podem, em muitos casos, reduzir significativamente ou eliminar completamente estes problemas.
O assoalho pélvico pode ser imaginado como uma rede de músculos, ligamentos e tecido conjuntivo que forma o "fundo" da pelve. Estes músculos sustentam os órgãos na região pélvica – o útero, a bexiga e o reto – e garantem o seu correto funcionamento. Tal como qualquer outro músculo do corpo, o assoalho pélvico também precisa de movimento regular para manter a força e a flexibilidade. O problema é que este grupo muscular não pode ser exercitado de forma eficaz através de atividades desportivas comuns, como por exemplo os músculos das pernas ou dos braços. Requer um envolvimento direcionado e consciente.
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Como reconhecer onde fica o assoalho pélvico
Antes de qualquer pessoa começar a fazer exercícios, é necessário primeiro encontrar os músculos do assoalho pélvico. Isto parece simples, mas na prática pode ser surpreendentemente difícil – especialmente porque se trata de músculos que a maioria das pessoas nunca usou conscientemente. A forma mais frequentemente recomendada de os localizar é imaginar que está a tentar parar o fluxo de urina ou segurar um gás. Os músculos que se contraem nesse momento são exatamente os que procuramos. É importante que durante este movimento o resto do corpo não se contraia – as nádegas, o abdómen e as coxas devem permanecer relaxados.
A fisioterapeuta Markéta, que se especializa no assoalho pélvico, explica assim às suas clientes: "O assoalho pélvico é como um elevador. Não o contraia com força, mas eleve-o lentamente e conscientemente, andar a andar. E depois desça-o igualmente devagar." Esta imagem não só é precisa do ponto de vista anatómico, como também ajuda a evitar o erro mais comum – uma contração demasiado brusca e de curta duração sem o subsequente relaxamento consciente.
O relaxamento é tão importante quanto a própria contração. Um assoalho pélvico cronicamente sobrecarregado ou demasiado tenso pode causar dores na região pélvica, na parte inferior das costas ou até durante as relações sexuais. O objetivo do exercício não é apenas fortalecer, mas também ensinar os músculos a relaxar corretamente. Este é um aspeto frequentemente esquecido nos artigos populares sobre os exercícios de Kegel – nomeados em homenagem ao ginecologista americano Arnold Kegel, que os descreveu em 1948.
Exercícios que podem ser realizados discretamente no dia a dia
A maior vantagem dos exercícios do assoalho pélvico reside na sua discrição. Enquanto o alongamento dos isquiotibiais ou o fortalecimento dos bíceps requerem espaço e tempo, o assoalho pélvico pode ser treinado na fila do supermercado, ao volante, numa reunião de trabalho ou a ver televisão. Ninguém à volta vê nada, ninguém ouve nada, e você está a fazer um trabalho benéfico para o seu corpo.
O exercício básico – o chamado exercício de Kegel – consiste em contrair os músculos do assoalho pélvico, mantê-los em tensão durante três a cinco segundos e relaxar lentamente. Este ciclo repete-se dez a quinze vezes seguidas e, idealmente, três vezes por dia. Investigações publicadas na revista científica Neurourology and Urodynamics confirmam repetidamente que a realização consistente destes exercícios durante oito a doze semanas leva a uma melhoria comprovada no controlo da bexiga.
Tomemos como exemplo Pedro, um gestor de quarenta e quatro anos, que após o nascimento do segundo filho da sua parceira começou a perceber o quanto as mulheres sofrem com estes problemas. Ele próprio leu que os homens podem ter problemas semelhantes após cirurgias na região da próstata ou simplesmente como resultado do envelhecimento. Decidiu começar a exercitar o assoalho pélvico preventivamente – e admitiu que a maior surpresa para ele foi a facilidade com que conseguiu incorporar isso no seu dia. Todas as manhãs enquanto esperava pelo café, durante chamadas telefónicas no trabalho e à noite durante a leitura. Sem um único minuto extra.
Existem também variantes mais avançadas que aumentam a intensidade do treino. Os pulsos rápidos – ou seja, contrações curtas e rápidas com relaxamento imediato repetidas dez vezes seguidas – treinam a capacidade dos músculos de reagir rapidamente, o que é importante por exemplo ao tossir ou rir, quando a pressão na cavidade abdominal aumenta subitamente. As contrações lentas e profundas, por outro lado, constroem resistência e força. Um programa de treino ideal combina ambas as variantes.
Uma possibilidade interessante é também o chamado envolvimento funcional do assoalho pélvico – ou seja, a contração consciente dos músculos imediatamente antes de uma atividade que aumenta a pressão intra-abdominal. Antes de levantar um saco pesado, antes de tossir ou antes de saltar. Este envolvimento consciente torna-se automático com o tempo e reduz significativamente o risco de perda de urina durante movimentos súbitos.
Quando se está sentado numa secretária ou no carro, também se pode aproveitar a posição do corpo. A coluna vertebral direita e os músculos abdominais profundos ligeiramente ativados apoiam naturalmente o assoalho pélvico e criam condições para o seu envolvimento mais eficaz. Pelo contrário, curvar-se e escorregar para uma posição "confortável" no assento sobrecarrega e enfraquece passivamente os músculos do assoalho pélvico.
Para as mulheres que passaram pela gravidez e pelo parto, o exercício regular do assoalho pélvico é especialmente importante. Durante a gravidez, o assoalho pélvico suporta uma carga significativamente aumentada devido ao crescimento do útero, e durante o parto vaginal ocorre o seu estiramento direto e possível lesão. A Sociedade Portuguesa de Obstetrícia e muitas maternidades recomendam hoje iniciar os exercícios do assoalho pélvico já durante a gravidez e continuar imediatamente após o parto – naturalmente de acordo com a recomendação do médico ou fisioterapeuta.
Os homens precisam do assoalho pélvico tanto quanto as mulheres, embora se fale menos sobre isso. Os músculos do assoalho pélvico nos homens apoiam a função da uretra e do reto, desempenham um papel na ereção e ejaculação e contribuem para a estabilidade da coluna vertebral. O enfraquecimento destes músculos nos homens manifesta-se mais frequentemente através de perda de urina – especialmente após cirurgia da próstata – ou disfunção erétil. Um estudo publicado no British Journal of General Practice mostrou que os homens que praticavam regularmente exercícios do assoalho pélvico obtiveram resultados significativamente melhores no tratamento da disfunção erétil do que aqueles que apenas receberam tratamento medicamentoso.
O que ter em atenção e quando procurar um especialista
Embora os exercícios do assoalho pélvico sejam geralmente seguros e adequados para quase toda a gente, existem situações em que é melhor começar sob supervisão especializada. Se os músculos do assoalho pélvico estiverem demasiado tensos – o que se manifesta por dores na região pélvica, na parte inferior das costas ou durante as relações sexuais – o seu fortalecimento adicional sem relaxamento prévio pode agravar os problemas. Nesse caso, é aconselhável consultar um fisioterapeuta especializado no assoalho pélvico, que pode avaliar o estado atual dos músculos e propor um plano de exercícios adequado.
Outro sinal que não deve ser ignorado é a perda de urina persistente apesar do exercício regular. Isso pode indicar que o problema tem outra origem – por exemplo neurológica ou anatómica – e requer exame médico. Os exercícios do assoalho pélvico são uma ferramenta eficaz de prevenção e reabilitação, mas não são um remédio universal para todos os problemas nesta área.
Um auxiliar útil para quem não tem a certeza de estar a exercitar corretamente são hoje também diversas aplicações para telemóveis ou dispositivos de biofeedback. O biofeedback – ou seja, o método pelo qual um aparelho mede a atividade muscular e a apresenta num ecrã – permite feedback imediato e aumenta significativamente a eficácia do treino. Alguns consultórios de fisioterapia oferecem estes aparelhos, mas também existem variantes domésticas mais acessíveis.
A consistência é fundamental no caso do assoalho pélvico. Os resultados não aparecem de um dia para o outro – a maioria dos especialistas indica que os primeiros resultados podem ser notados após quatro a seis semanas de exercício regular, sendo que o efeito pleno se manifesta apenas após três meses. Isto pode ser frustrante para muitos, mas é natural – os músculos do assoalho pélvico são como qualquer outro músculo e o seu fortalecimento requer tempo e paciência.
Um passo significativo é associar os exercícios do assoalho pélvico a hábitos já existentes. De manhã ao escovar os dentes, ao esperar no semáforo, a cada toque do telefone. Este ancoramento de um novo hábito na rotina existente – método popularizado pelo autor James Clear no seu livro Atomic Habits – aumenta significativamente a probabilidade de o exercício se tornar uma parte permanente da vida quotidiana, e não apenas um esforço de curta duração.
O assoalho pélvico é silencioso, discreto e durante a maior parte da vida funciona sem ser notado. É precisamente por isso que merece um pouco de atenção consciente – não horas no ginásio, não acessórios caros, mas alguns minutos diários de cuidado direcionado, que a longo prazo compensam amplamente.
