Magnésio, zinco e selénio para a saúde das mulheres
Cada segunda mulher que se sente cronicamente cansada, irritada ou que luta com unhas quebradiças e queda de cabelo tem tendência a procurar a causa na falta de sono, no stress ou numa alimentação inadequada de forma geral. Poucas pessoas percebem que por trás destes problemas aparentemente banais pode estar um défice concreto – falta de magnésio, zinco ou selénio. Precisamente estes três minerais estão entre os nutrientes que mais frequentemente faltam às mulheres no contexto checo, e desempenham um papel absolutamente fundamental no organismo. Vamos ver por que razão isto acontece, como reconhecer que nos faltam e, principalmente – onde os encontrar na alimentação quotidiana.
Antes de nos aprofundarmos nos minerais individuais, vale a pena mencionar um contexto importante. Segundo dados do Instituto Nacional de Saúde Pública e de extensos estudos nutricionais, a população checa – e as mulheres em particular – situa-se no limite inferior da ingestão recomendada de vários micronutrientes. Isto não se deve ao facto de comermos pouco. O problema reside mais naquilo que comemos. A alimentação moderna, rica em alimentos industrialmente processados, farinha branca e açúcares simples, fornece calorias suficientes, mas do ponto de vista da composição mineral é surpreendentemente pobre. E precisamente o magnésio, o zinco e o selénio são os minerais que mais sofrem com esta mudança na alimentação.
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Magnésio – o guardião silencioso do sistema nervoso e dos músculos
O magnésio é por vezes apelidado de "mineral da calma" e não é por acaso. Participa em mais de 300 reações enzimáticas no corpo humano, desde a transmissão de impulsos nervosos, passando pela regulação da pressão arterial, até à síntese de proteínas. Para as mulheres é ainda fundamental no que diz respeito ao equilíbrio hormonal – influencia o decorrer do ciclo menstrual, pode aliviar os sintomas da síndrome pré-menstrual e desempenha um papel também na qualidade do sono.
Mas como reconhecer que temos pouco? Os sintomas típicos são cãibras e espasmos musculares (como aquele incómodo tremor da pálpebra que a maioria das pessoas conhece), insónia, ansiedade aumentada, dores de cabeça e sensação de exaustão geral. Muitas mulheres ignoram estes sintomas durante anos ou atribuem-nos ao stress, quando bastaria uma alteração relativamente simples na alimentação.
Onde encontrar magnésio? As fontes mais ricas são os vegetais de folha verde-escura (espinafres, acelgas, couve), sementes de abóbora, amêndoas, cajus, chocolate negro com elevado teor de cacau e cereais integrais. Uma fonte interessante e frequentemente esquecida é o abacate. Um fruto médio contém aproximadamente 58 mg de magnésio, o que representa cerca de 15% da dose diária recomendada para uma mulher adulta. Dica prática: basta adicionar um punhado de sementes de abóbora ao iogurte ou papas de aveia ao pequeno-almoço e cobre-se quase um quarto da necessidade diária, sem ser necessário alterar fundamentalmente os hábitos alimentares.
A dose diária recomendada de magnésio para mulheres adultas, segundo a Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA), situa-se em torno dos 300–320 mg. Em caso de exercício intenso, gravidez ou elevados níveis de stress, a necessidade pode ser ainda maior. É precisamente por isso que o magnésio se encontra entre os minerais para os quais faz sentido considerar também um suplemento alimentar de qualidade – idealmente após consulta com um médico ou nutricionista, pois nem todas as formas de magnésio são absorvidas da mesma forma. Entre as mais biodisponíveis encontram-se o bisglicinato e o citrato de magnésio, enquanto o óxido de magnésio barato, presente em muitos preparados económicos, tem uma absorção significativamente inferior.
Zinco e selénio – dois minerais, um problema comum
Enquanto o magnésio é mencionado com relativa frequência, o zinco e o selénio permanecem mais na sombra no conhecimento público. No entanto, a sua importância para a saúde feminina é enorme – e a sua deficiência mais generalizada do que se poderia pensar.
O zinco é essencial para o correto funcionamento do sistema imunitário, cicatrização de feridas, saúde da pele e do cabelo, e até para a perceção do paladar e do olfato. Para as mulheres é extraordinariamente importante no período de planeamento da gravidez, pois participa na correta divisão celular e no desenvolvimento do feto. A deficiência de zinco manifesta-se por infeções mais frequentes, cicatrização lenta, acne, queda de cabelo e manchas brancas nas unhas – estas últimas são um dos indicadores mais conhecidos, embora não totalmente fiáveis.
O problema com o zinco reside no facto de as suas fontes mais ricas – ostras, carne de vaca, fígado de porco – não serem exatamente alimentos que a mulher checa média consuma diariamente. A boa notícia é que quantidades sólidas de zinco estão também presentes em leguminosas, pão integral, sementes (especialmente de sésamo e abóbora) e lacticínios fermentados. Contudo, é preciso ter atenção às chamadas substâncias antinutricionais, sobretudo os fitatos, presentes nas leguminosas e nos cereais, que reduzem a absorção de zinco. Uma solução simples é demolhar as leguminosas antes de cozinhar e fermentar os cereais – por exemplo, na forma de pão de massa mãe, que em termos de disponibilidade mineral está substancialmente melhor do que o pãozinho de trigo comum.
A dose diária recomendada de zinco para mulheres é de aproximadamente 8–10 mg, na gravidez e durante a amamentação até 12–13 mg. Como refere a Organização Mundial da Saúde (OMS), o défice ligeiro de zinco é um dos problemas nutricionais mais frequentes a nível mundial – mesmo nos países desenvolvidos.
E depois há o selénio – um mineral de que a maioria das pessoas ouviu falar, quando muito, em relação à tiroide, mas cujas funções vão muito além. O selénio faz parte das chamadas selenoproteínas, que funcionam como poderosos antioxidantes, protegem as células do stress oxidativo e participam no correto funcionamento da imunidade. Para as mulheres é fundamental sobretudo porque influencia diretamente a função da tiroide – o órgão que regula o metabolismo, o humor, o peso e a fertilidade. As perturbações da tiroide afetam as mulheres até oito vezes mais do que os homens, como demonstram os dados da Associação Americana da Tiroide.
A deficiência de selénio pode não se manifestar de forma dramática – inicialmente trata-se mais de sintomas subtis como fadiga aumentada, doenças frequentes, deterioração da qualidade do cabelo e das unhas ou alterações de humor inexplicáveis. No entanto, um défice prolongado pode contribuir para o desenvolvimento de doenças autoimunes da tiroide, nomeadamente a tiroidite de Hashimoto, que é cada vez mais frequente na República Checa.
Onde encontrar selénio? O campeão absoluto são as castanhas-do-pará – bastam duas a três por dia para cobrir toda a dose diária recomendada, que para uma mulher adulta é de aproximadamente 55 µg. Outras boas fontes são peixes do mar (atum, salmão, sardinhas), ovos, alho, arroz integral e cogumelos, especialmente champignons. Um dado curioso é que o teor de selénio nos alimentos depende fortemente da sua concentração no solo, e os solos europeus – incluindo os checos – estão entre os mais pobres em selénio em comparação, por exemplo, com os norte-americanos. Esta é uma das razões pelas quais a deficiência de selénio é relativamente frequente na Europa.
Um exemplo prático da vida real ilustra bem como estes défices se podem acumular facilmente. Imagine uma mulher de trinta anos que trabalha num escritório, ao pequeno-almoço come pão branco com compota, ao almoço come massa com molho e ao jantar uma refeição rápida de pré-cozinhados. Bebe muito café para aguentar a quebra da tarde e à noite tem dificuldade em adormecer. O cabelo está a ficar mais ralo, as unhas partem-se e no rosto aparece acne que nem na puberdade teve. O médico diz-lhe que as análises ao sangue estão normais e recomenda menos stress. No entanto, uma simples análise de minerais revelaria com grande probabilidade um défice de magnésio, zinco e selénio em simultâneo – porque na sua alimentação praticamente não existem frutos secos, sementes, leguminosas, produtos integrais e proteínas animais de qualidade.
Como então compor uma alimentação que cubra a necessidade dos três minerais, sem ser preciso estudar tabelas nutricionais? Não é tão complicado como possa parecer. A chave é a variedade e o regresso a alimentos menos processados. Um pequeno-almoço de papas de aveia com castanhas-do-pará, sementes de abóbora e um pouco de chocolate negro cobre uma parte significativa da necessidade diária de magnésio e selénio. Um almoço com leguminosas – sopa de lentilhas, salada de grão-de-bico ou guisado de feijão – fornece zinco e magnésio. Um jantar com uma porção de salmão ou ovos acrescenta selénio e zinco. E como lanche serve um punhado de amêndoas ou cajus.
Como observou uma vez o jornalista americano e autor de livros sobre nutrição Michael Pollan: "Coma comida. Não demasiada. Sobretudo plantas." Embora seja uma simplificação, capta a essência – quanto mais próximos os alimentos estão do seu estado original, mais minerais e outras substâncias valiosas conservam.
É importante, no entanto, mencionar que os suplementos alimentares não são uma resposta automática para tudo. Os suplementos de qualidade têm o seu lugar – especialmente em situações em que o défice está comprovado, quando a mulher atravessa um período exigente (gravidez, amamentação, convalescença) ou quando, por diversas razões, não consegue cobrir as necessidades através da alimentação. Contudo, é sempre melhor começar pela alimentação e só depois considerar a suplementação. E se optar por suplementos, vale a pena investir em preparados com boa biodisponibilidade e composição verificada, idealmente de fabricantes que testam os seus produtos em laboratórios independentes.
Vale também a pena alertar para as relações mútuas entre minerais. Por exemplo, uma ingestão excessiva de zinco pode reduzir a absorção de cobre, e, inversamente, doses elevadas de cálcio podem competir com a absorção de magnésio. Por isso é importante não exagerar com suplementos individuais e apostar antes numa combinação equilibrada de fontes naturais, onde os minerais estão presentes nas proporções a que o corpo humano se adaptou evolutivamente.
Para concluir, uma reflexão que merece ser ponderada. Vivemos numa época em que temos acesso a mais alimentos do que em qualquer momento da história – e, ainda assim, sofremos de défices ocultos de minerais. Não é um paradoxo? A solução, porém, não precisa de ser complicada nem dispendiosa. Muitas vezes basta incluir conscientemente na alimentação alguns alimentos simples – um punhado de sementes, alguns frutos secos, uma porção de leguminosas, um pedaço de peixe de qualidade – e o corpo responde com uma rapidez surpreendente. Melhor sono, unhas mais fortes, menos fadiga, humor mais estável. Por vezes são precisamente as mudanças mais pequenas que fazem a maior diferença.
