A perda silenciosa de massa óssea começa mais cedo do que você imagina
Os ossos são uma das partes mais subestimadas do corpo humano. Enquanto não sentimos dores nas costas ou não fraturamos o pulso numa queda, poucos de nós prestam maior atenção ao nosso sistema esquelético. E, no entanto, nas suas profundezas pode estar a ocorrer um processo lento e completamente indolor, que os médicos denominam perda silenciosa de massa óssea. Este fenómeno não tem sintomas evidentes, não emite sinais de alerta – e é precisamente por isso que é tão traiçoeiro.
A osteoporose, ou seja, a diminuição da densidade óssea, afeta, segundo a Organização Mundial de Saúde, mais de 200 milhões de pessoas em todo o mundo. Na República Checa, aproximadamente uma em cada três mulheres após a menopausa e um em cada cinco homens com mais de sessenta anos sofrem desta doença. No entanto, fala-se surpreendentemente pouco sobre a densidade óssea – especialmente no contexto da prevenção, que poderia salvar a saúde de milhares de pessoas e, em casos extremos, até a sua vida.
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O que acontece dentro dos ossos
Os ossos não são um tecido estático e imutável. Pelo contrário – são estruturas vivas que se renovam constantemente. Células especializadas chamadas osteoclastos degradam o tecido ósseo antigo, enquanto os osteoblastos formam tecido novo. Na juventude, este processo ocorre em equilíbrio e os ossos são resistentes, densos e duráveis. O pico de massa óssea – ou seja, o momento em que os ossos estão mais fortes – ocorre aproximadamente entre os 25 e os 30 anos. Após os trinta anos, este processo começa, lenta mas seguramente, a inclinar a balança para o outro lado: a degradação começa a superar ligeiramente a formação.
Esta perda natural é muito lenta numa pessoa saudável e, durante a maior parte da vida, não causa qualquer problema. O problema surge quando, ao processo natural de envelhecimento, se somam outros fatores – alimentação inadequada, falta de exercício, alterações hormonais ou doenças crónicas. Nesse caso, a perda de massa óssea pode progredir significativamente mais rápido, sem que a pessoa o sinta de forma alguma.
É precisamente por isso que a osteoporose é apelidada nos meios médicos de "doença silenciosa". A pessoa só se apercebe dela quando ocorre uma fratura – mais frequentemente numa vértebra, na anca ou no pulso. E nesse momento fica claro que o problema existia muito antes de se manifestar.
Quando começar a pensar na densidade óssea – mais cedo do que pensa
A resposta à pergunta sobre quando começar a pensar na densidade óssea surpreenderá muitos: idealmente ainda quando os ossos estão saudáveis. A prevenção não começa aos sessenta anos – começa muito antes. Especialistas da National Osteoporosis Foundation alertam há muito tempo que os hábitos desenvolvidos na juventude e na meia-idade têm influência direta no estado dos ossos na velhice.
Tomemos como exemplo uma mulher de trinta anos que trabalha num escritório, passa a maior parte do dia sentada, alimenta-se de forma irregular e não aprecia muito os laticínios. À primeira vista, saudável, enérgica, sem qualquer problema. E, no entanto, ela pode estar precisamente na categoria daquelas em quem a perda silenciosa de massa óssea progride mais rapidamente do que seria desejável. Falta de cálcio na alimentação, pouca vitamina D e quase nenhuma atividade física com carga – estes são os ingredientes clássicos para futuros problemas ósseos.
A idade-chave em que faz sentido começar a monitorizar ativamente o estado dos ossos situa-se em torno dos quarenta anos. É nessa altura que a perda natural de massa óssea ganha intensidade, e é precisamente então que faz sentido pensar num exame preventivo de densidade óssea – a chamada densitometria. Este exame simples e indolor, realizado com recurso a radiação de baixa dose, consegue medir a densidade mineral do tecido ósseo e detetar um possível enfraquecimento antes que ocorra a primeira fratura.
Nas mulheres, o momento decisivo é a menopausa. A queda dos níveis de estrogénio neste período acelera dramaticamente a perda de massa óssea – nos primeiros cinco a dez anos após a menopausa, uma mulher pode perder entre 20 a 30 por cento da sua densidade óssea. Este não é um número que se possa ignorar. É precisamente por isso que ginecologistas e internistas recomendam que todas as mulheres após a menopausa realizem um exame densitométrico – e, se tiverem fatores de risco, ainda antes.
Os fatores de risco são variados. Entre eles encontram-se história familiar de osteoporose, baixo peso corporal, tabagismo, consumo excessivo de álcool, uso prolongado de corticosteroides, bem como algumas doenças crónicas como artrite reumatoide, doença celíaca ou perturbações alimentares. Os homens, embora sofram de osteoporose menos do que as mulheres, não estão de forma alguma imunes – e os seus casos são frequentemente diagnosticados tarde, precisamente porque se fala menos da osteoporose masculina.
Como bem observou o destacado endocrinologista americano Dr. Robert Heaney: "A osteoporose não é uma parte inevitável do envelhecimento. É uma doença que pode ser amplamente evitada – se nos preocuparmos com ela a tempo."
O que realmente ajuda os ossos
O cuidado com a densidade óssea não assenta num único pilar, mas em três áreas interligadas: nutrição, exercício físico e estilo de vida. E a boa notícia é que as três estão, em grande medida, nas mãos de cada um de nós.
O cálcio é o principal elemento estrutural dos ossos. Um adulto deve ingerir aproximadamente 1000 mg de cálcio por dia, e as mulheres após a menopausa e os adultos mais idosos até 1200 mg. As melhores fontes continuam a ser os laticínios – iogurtes, queijos, requeijão – mas o cálcio também está presente em vegetais de folha verde como couve ou brócolos, amêndoas, sardinhas ou bebidas vegetais enriquecidas. Porém, o cálcio sozinho não é suficiente: sem quantidade adequada de vitamina D, o organismo não consegue absorvê-lo eficazmente. A vitamina D é produzida na pele pela exposição solar, mas nas nossas latitudes a sua deficiência nos meses de inverno é quase uma regra. A suplementação com vitamina D é, portanto, sensata para grande parte da população – e não apenas para os idosos.
O exercício físico é tão importante para os ossos quanto a nutrição. Em especial as chamadas atividades de carga – caminhada, corrida, treino de força, dança ou caminhadas na natureza – estimulam a formação de novo tecido ósseo. Os ossos respondem à carga mecânica fortalecendo-se, da mesma forma que os músculos respondem ao treino. Pelo contrário, a imobilidade prolongada ou o estilo de vida sedentário levam ao seu enfraquecimento. A natação e o ciclismo são excelentes para o sistema cardiovascular, mas têm menos benefícios para a densidade óssea do que as atividades em que o corpo suporta o seu próprio peso.
O estilo de vida desempenha igualmente um papel significativo. Fumar danifica as células ósseas e reduz a absorção de cálcio. O consumo excessivo de álcool perturba o metabolismo do tecido ósseo. Demasiada cafeína ou sódio na alimentação pode aumentar a excreção de cálcio pelos rins. E o stress crónico, que eleva os níveis de cortisol, tem um efeito comprovadamente negativo na densidade óssea – como demonstram investigações publicadas na revista Bone.
Nos últimos anos, tem crescido o interesse por suplementos naturais que podem apoiar a saúde óssea. Para além do cálcio e da vitamina D, fala-se da vitamina K2, que ajuda a direcionar o cálcio para os ossos e dentes em vez de para os vasos sanguíneos. O magnésio apoia a conversão da vitamina D na sua forma ativa e participa na função dos osteoblastos. O zinco, o boro e o silício são oligoelementos cujo papel no metabolismo ósseo é objeto de intensa investigação. Estas substâncias podem ser obtidas através de uma alimentação variada e equilibrada, rica em cereais integrais, frutos secos, sementes e vegetais – ou na forma de suplementos alimentares de qualidade, quando a alimentação por si só não é suficiente.
Um capítulo à parte é o microbioma intestinal, cuja influência na absorção de nutrientes – incluindo o cálcio – está cada vez melhor documentada. Um microbioma saudável apoia a utilização eficiente dos minerais provenientes dos alimentos, pelo que os alimentos fermentados como o kefir, o kimchi ou o kombucha podem ter um efeito positivo indireto na saúde óssea.
É também importante mencionar que existem medicamentos que reduzem comprovadamente a densidade óssea. Para além dos já referidos corticosteroides, incluem-se, por exemplo, alguns antiepilépticos, medicamentos para a acidez gástrica do grupo dos inibidores da bomba de protões em uso prolongado, ou medicamentos utilizados em oncologia. Se alguém toma estes medicamentos a longo prazo, deve discutir ativamente este facto com o seu médico e considerar a monitorização regular do estado dos ossos.
A saúde óssea é um tema que diz respeito a todos – independentemente da idade ou do sexo. Quanto mais cedo uma pessoa se aperceber de que os ossos não são uma fortaleza imutável, mas um tecido vivo que requer cuidados diários, maior a sua hipótese de preservar a sua resistência até uma idade avançada. A perda silenciosa de massa óssea não tem de ser um destino inevitável – é um desafio ao qual se pode responder. E o melhor momento para começar é sempre agora.
