# O přerušovaném půstu pro ženy funguje jinak

O jejum intermitente ganhou enorme popularidade nos últimos anos – e não é difícil perceber porquê. Promete melhorar o metabolismo, perder peso sem contar calorias, melhorar a concentração e aumentar a longevidade. Centenas de estudos, podcasts e livros apresentam-no como uma ferramenta quase universal para a saúde. Mas por trás deste entusiasmo esconde-se um problema fundamental: a maioria das investigações nas quais estas recomendações se baseiam foi realizada em homens ou em ratos machos. E o corpo feminino simplesmente funciona de forma diferente.

Não é um clichê nem uma desculpa – é fisiologia. As mulheres têm um ciclo hormonal mais complexo, que influencia diretamente a forma como o seu corpo reage ao défice calórico, ao stress e às alterações na ingestão de alimentos. No entanto, continua a circular na internet um único conselho universal: "Não comas durante 16 horas, come durante 8 horas, repete todos os dias." Para os homens pode funcionar muito bem. Para as mulheres pode ser o caminho para o caos hormonal, perturbações do ciclo menstrual e fadiga crónica.

As hormonas decidem tudo

Para ficar claro sobre o que está em causa: o jejum intermitente (em inglês intermittent fasting) é uma forma de alimentação em que se alternam períodos de alimentação e de jejum. O protocolo mais conhecido é o 16:8 – dezasseis horas sem comer, uma janela de oito horas para a ingestão de alimentos. Mas existem variantes mais rigorosas, como 18:6, 20:4 ou até jejuns de um dia inteiro várias vezes por semana.

O corpo masculino reage a este ritmo de forma relativamente previsível. Os níveis de insulina descem, o corpo muda para a queima de gordura, os níveis de testosterona mantêm-se estáveis ou até aumentam ligeiramente. Nas mulheres, a situação é consideravelmente mais complexa. O organismo feminino é regulado principalmente pelos estrogénios e pela progesterona, cujos níveis mudam dramaticamente ao longo do ciclo menstrual. E são precisamente estas hormonas que são extraordinariamente sensíveis à ingestão de energia – ou mais precisamente, à sua falta.

Um papel fundamental é desempenhado pelo hormônio GnRH (hormônio libertador de gonadotropina), que regula todo o eixo hipotálamo-hipófise-ovários. As investigações mostram que o défice calórico e o jejum podem perturbar a secreção pulsátil de GnRH nas mulheres, o que leva a uma diminuição dos níveis de LH e FSH, e consequentemente a perturbações da ovulação ou à ausência de menstruação. Este estado, tecnicamente denominado amenorreia hipotalâmica funcional, não é apenas um problema estético – é um sinal de que o corpo está a entrar em "modo de poupança" e a restringir as funções reprodutivas em primeiro lugar.

Também é interessante o efeito do jejum nos níveis de cortisol, a hormona do stress. Enquanto nos homens o jejum não afeta muito o cortisol, nas mulheres pode aumentar significativamente os seus níveis – especialmente de manhã, quando o cortisol está naturalmente mais elevado. Acrescente a isso o exercício matinal em jejum, que muitos adeptos do jejum intermitente praticam, e o resultado pode ser um cortisol cronicamente elevado que, paradoxalmente, impede a perda de peso, piora o sono e contribui para a ansiedade.

Não é por acaso que as mulheres constituem uma grande parte daquelas que relatam que o jejum intermitente "não funciona" para elas ou que se sentem pior com ele. Não se trata de falta de força de vontade nem de má execução – trata-se do facto de que os protocolos concebidos principalmente para a fisiologia masculina simplesmente não têm em conta a realidade hormonal do corpo feminino.

Como adaptar o jejum intermitente à fisiologia feminina

A boa notícia é que o jejum intermitente pode ser verdadeiramente benéfico para as mulheres – se for adaptado às suas necessidades. A chave não está em copiar os protocolos masculinos, mas em trabalhar com o ritmo natural do corpo feminino, e não contra ele.

Um exemplo prático pode ser o da Tereza, uma mulher ativa de trinta anos que começou o jejum intermitente 16:8 depois de o ter lido em vários sites de saúde populares. Nas primeiras duas semanas sentiu-se ótima – tinha mais energia, perdeu alguns quilos e estava entusiasmada. Na terceira semana, porém, começou a sentir uma fadiga intensa, irritabilidade e o seu sono piorou significativamente. No quarto mês, faltou-lhe a menstruação. Só depois de uma consulta com a sua médica e uma nutricionista-terapeuta descobriu que o jejum rigoroso combinado com a corrida matinal diária estava literalmente a sobrecarregar o seu sistema hormonal. Assim que encurtou a janela de jejum para 12-14 horas e deixou de fazer exercício em jejum, os problemas desapareceram.

A história da Tereza não é uma exceção – é um exemplo típico do que acontece quando o corpo feminino recebe instruções destinadas aos homens. E é precisamente por isso que os especialistas recomendam cada vez mais a chamada abordagem cíclica ao jejum, que tem em conta as fases do ciclo menstrual.

Como é que esta abordagem funciona na prática? Na primeira parte do ciclo – a fase folicular, que dura aproximadamente desde o primeiro dia da menstruação até à ovulação – o corpo da mulher é mais resistente ao stress e tolera melhor janelas de jejum mais longas. O estrogénio nesta fase apoia naturalmente a sensibilidade à insulina e o metabolismo energético, por isso um jejum mais curto, por exemplo 14:10, pode ser bem tolerado neste período. Pelo contrário, na segunda metade do ciclo – a fase lútea, que precede a menstruação – o corpo precisa de mais calorias, o metabolismo basal aumenta ligeiramente e os níveis de progesterona podem causar maior apetite. Neste período, é mais sensato encurtar ou eliminar completamente o jejum e concentrar-se na qualidade dos alimentos em vez da duração do jejum.

Os princípios básicos da abordagem feminina ao jejum intermitente podem ser resumidos da seguinte forma:

• Começar devagar – em vez de 16:8, experimentar primeiro 12:12 e prolongar gradualmente de acordo com a forma como o corpo se sente
• Respeitar as fases do ciclo menstrual e adaptar a duração do jejum à situação hormonal atual
• Evitar o jejum na semana antes da menstruação, quando o corpo está sob maior pressão hormonal
• Não combinar jejum rigoroso com exercício intenso – especialmente em jejum
• Garantir uma ingestão suficiente de proteínas e gorduras saudáveis na janela alimentar, para que o corpo receba tudo o que necessita
• Monitorizar os sinais do corpo: fadiga, ausência de menstruação, piora do humor ou do sono são sinais de aviso claros

Vale a pena mencionar também a idade e a fase de vida. Para as mulheres na perimenopausa ou após a menopausa, aplicam-se novamente regras diferentes – a diminuição dos estrogénios altera o metabolismo de tal forma que o jejum intermitente pode ter efeitos diferentes dos das mulheres em idade reprodutiva. A investigação na área da fisiologia hormonal feminina e do jejum ainda está nos seus primórdios, mas por exemplo um estudo publicado na revista Frontiers in Endocrinology sugere que as mulheres após a menopausa podem beneficiar mais do jejum intermitente, uma vez que desaparece a variabilidade hormonal do ciclo menstrual.

Igualmente específica é a situação das mulheres grávidas e a amamentar – para estas, o jejum intermitente é geralmente inadequado e a maioria dos especialistas não o recomenda de forma alguma nestas fases.

Uma das especialistas mais citadas neste tema é a médica e investigadora americana Dra. Mindy Pelz, que no seu livro Fast Like a Girl resume: "As mulheres não são homens em miniatura. Os seus corpos têm necessidades diferentes, ritmos diferentes e reações diferentes ao jejum – e é tempo de a investigação e as recomendações públicas começarem a refletir isso." Estas palavras captam a essência do problema melhor do que qualquer estatística.

É também importante mencionar a dimensão psicológica de toda a questão. O jejum intermitente pode facilmente deslizar para um pensamento restritivo ou para um comportamento alimentar perturbado nas mulheres que têm ou tiveram uma relação complicada com a comida. As longas horas de jejum podem reforçar uma sensação de controlo sobre a alimentação de uma forma que não é saudável – e por isso as mulheres com historial de perturbações alimentares devem abordar o jejum intermitente exclusivamente sob supervisão especializada.

O jejum intermitente não é uma ferramenta má. É simplesmente uma ferramenta que foi durante muito tempo testada e otimizada para o corpo masculino – e só agora a ciência está a começar a estudar seriamente como adaptá-la às mulheres. Entretanto, a melhor estratégia é uma combinação de bom senso, ouvir o próprio corpo e a vontade de adaptar qualquer protocolo ao que realmente funciona para uma mulher específica numa fase específica da sua vida.

Se o jejum intermitente traz energia, humor estável, bom sono e um ciclo menstrual regular, é um bom sinal. Se, pelo contrário, causa fadiga, irritabilidade ou irregularidades hormonais, é hora de reconsiderar a abordagem – não a si própria. O corpo feminino não é uma versão imperfeita do masculino. É simplesmente diferente, e essa diferença merece respeito e atenção científica.