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Todos conhecem esta situação – chega a tarde, a televisão está ligada e a mão vai automaticamente ao saco de batatas fritas. É um comportamento quase reflexo, que a maioria de nós nem sequer percebe. Mas e se substituíssemos este hábito por algo que sabe igualmente bem, que crocanta de forma igualmente tentadora, mas que ao mesmo tempo faz verdadeiro bem ao organismo? É exatamente este lugar no prato que o grão-de-bico assado consegue ocupar – um snack que nos últimos anos tem conquistado as cozinhas de pessoas com hábitos alimentares mais saudáveis em todo o mundo.
O grão-de-bico em si é uma das culturas cultivadas mais antigas do mundo. Descobertas arqueológicas na região do Médio Oriente documentam a sua utilização há mais de dez mil anos. Hoje encontramo-lo no homus, no dal indiano ou no tajine marroquino, mas poucas pessoas se apercebem de que é precisamente o grão-de-bico que dá origem a um dos melhores snacks caseiros que se podem preparar. O grão-de-bico assado é, surpreendentemente, muito simples de preparar, não requer nenhum equipamento especial nem competências culinárias, e o resultado supera as expectativas.
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Por que razão o grão-de-bico assado é uma melhor escolha do que as batatas fritas clássicas?
As batatas fritas são um dos snacks mais populares do mundo – e não é de admirar. São salgadas, crocantes e estão disponíveis em qualquer esquina. O problema surge quando olhamos para a sua composição. As batatas fritas produzidas industrialmente contêm grandes quantidades de gorduras saturadas, sal, aromatizantes artificiais e aditivos, cujos nomes nas etiquetas muitas vezes nem conseguimos ler. Segundo dados da Organização Mundial de Saúde, o consumo excessivo de sódio e gorduras saturadas contribui para o desenvolvimento de doenças cardiovasculares, obesidade e outras doenças crónicas. Isso não significa que um saco de batatas fritas por mês destrua alguém, mas se se tratar de um hábito diário, vale a pena procurar uma alternativa.
E é precisamente aqui que entra em cena o grão-de-bico. O grão-de-bico (Cicer arietinum) é uma leguminosa excecionalmente nutritiva, que esconde em si uma série de substâncias benéficas. É rico em proteínas vegetais – numa porção (aproximadamente 100 gramas de grão-de-bico cozido) encontramos cerca de 9 gramas de proteína, um valor comparável ao de alguns produtos de origem animal. Contém também uma grande quantidade de fibra, que apoia a digestão, ajuda a regular o nível de açúcar no sangue e induz a sensação de saciedade. Estão também presentes ferro, magnésio, fósforo, ácido fólico e uma série de antioxidantes.
Quando assamos o grão-de-bico no forno com uma quantidade mínima de azeite e especiarias naturais, obtemos um snack que não só é mais saudável, como também surpreendentemente saboroso. A casca crocante esconde um interior suave e farinhento, e a textura final aproxima-se realmente do que as batatas fritas oferecem – mas sem química desnecessária e excesso de gordura. Para muitas pessoas é uma revelação, porque este snack consegue saciar sem deixar aquela típica sensação de peso e remorsos.
Tomemos como exemplo a Markéta, uma contabilista de trinta anos de Brno, que durante muito tempo tentou reduzir os doces e os snacks salgados. Substituía as batatas fritas clássicas por vários palitos ou bolachas de arroz, mas nunca ficava satisfeita – ou faltava-lhe aquela crocância genuína, ou o snack não a saciava de todo. Depois encontrou uma receita de grão-de-bico assado com pimentão e alho. «Da primeira vez pensei que ia ser estranho, mas desde então é o favorito da família. As crianças levam-no para a escola em vez de bolachas», diz ela. É precisamente esta a força deste prato simples – consegue convencer até os mais céticos.
Como preparar grão-de-bico assado em casa?
A preparação é realmente fácil e qualquer pessoa que saiba ligar o forno consegue fazê-la. O passo mais importante é a preparação correta do próprio grão-de-bico. Se usar o de lata, basta lavá-lo bem e – e isto é fundamental – secá-lo completamente. A humidade é inimiga da crocância. Quanto melhor secar o grão-de-bico com papel de cozinha ou um pano de cozinha limpo, melhor ficará assado e mais crocante será o resultado.
Uma alternativa é usar grão-de-bico seco, que se deixa de molho durante a noite e se coze no dia seguinte até ficar macio. Este processo é mais demorado, mas o grão-de-bico de lata por vezes contém sal adicionado ou conservantes, pelo que a preparação caseira a partir de leguminosas tem as suas inegáveis vantagens.
Transferimos o grão-de-bico seco para um tabuleiro forrado com papel vegetal, regamos com uma colher de sopa de azeite de qualidade e colocamos no forno pré-aquecido a aproximadamente 200 graus Celsius. Assamos durante cerca de 30 a 40 minutos, agitando o tabuleiro uma ou duas vezes para que o grão-de-bico asse uniformemente de todos os lados. Só depois de assado é que chega a altura de temperar – o sal e as especiarias são adicionados apenas no final ou logo após retirar do forno, porque o sal adicionado antes de assar pode extrair a humidade do grão-de-bico e comprometer a crocância.
No que diz respeito às especiarias, as possibilidades são praticamente ilimitadas. A combinação clássica de sal, pimentão doce e alho em pó nunca falha. Os cozinheiros mais ousados optam pelo cominho, açafrão-da-terra, malagueta ou até mesmo por uma mistura de caril. Para os amantes das combinações doce-salgado, a canela com um pouco de mel ou xarope de ácer funciona muito bem. É precisamente esta versatilidade que faz do grão-de-bico assado um snack que nunca cansa, porque cada vez pode saber diferente.
O snack pronto é melhor consumido no próprio dia de preparação, quando está mais crocante. Se quiser guardá-lo por mais tempo, armazene-o num saco de papel ou de tecido à temperatura ambiente – as caixas de plástico provocam condensação de humidade e o grão-de-bico amoleceria. Alguns especialistas em nutrição recomendam colocar na caixa um pequeno saco de sílica gel alimentar, que absorve o excesso de humidade.
Do ponto de vista nutricional, o grão-de-bico assado é verdadeiramente excecional. Como refere a Harvard T.H. Chan School of Public Health, o consumo regular de leguminosas está associado a um risco reduzido de doenças cardíacas, melhor controlo do nível de açúcar no sangue e um microbioma intestinal mais saudável. O grão-de-bico pertence ainda às leguminosas com um índice glicémico muito baixo, o que significa que o seu consumo não provoca oscilações bruscas do açúcar no sangue – e esta é uma boa notícia especialmente para pessoas que controlam o seu peso ou que sofrem de um estado pré-diabético.
A fibra também desempenha um papel importante, e o grão-de-bico é rico nela. Uma dose média de grão-de-bico assado como snack (cerca de 50 gramas) cobre aproximadamente 15 a 20 por cento da ingestão diária recomendada de fibra. Isso é significativamente mais do que uma quantidade equivalente de batatas fritas clássicas oferece.
Interessante é também a comparação do valor calórico. Enquanto 100 gramas de batatas fritas produzidas industrialmente contêm aproximadamente 530 a 550 calorias, a mesma quantidade de grão-de-bico assado ronda as 360 a 400 calorias, dependendo da quantidade de azeite utilizado. A diferença em si pode não parecer dramática, mas se tivermos em conta que o grão-de-bico sacia muito melhor graças ao elevado teor de proteínas e fibra, a ingestão calórica real ao longo do dia será visivelmente menor com o consumo de grão-de-bico.
O grão-de-bico assado como snack encontra também utilidade para além das situações clássicas de lanche. Funciona muito bem como topping crocante em sopas ou cremes – em vez de croutons. É adequado como parte de uma travessa com homus e legumes numa festa. Pode ser adicionado a saladas em vez de tofu frito ou bacon. Em resumo, assim que se habituar a ter grão-de-bico assado em casa, começará a adicioná-lo a tudo.
É notável como uma mudança simples pode influenciar o regime alimentar geral. Os nutricionistas e dietistas sublinham repetidamente que uma alimentação saudável não se baseia em proibições estritas, mas em substituições inteligentes que trazem alegria e nutrição ao mesmo tempo. Como observou de forma pertinente a nutricionista americana Marion Nestle: «A comida é mais do que apenas nutrientes – é prazer, cultura e comunidade.» E o grão-de-bico assado cumpre esta afirmação na perfeição: é saboroso, culturalmente enraizado numa tradição milenar, e a partilha de receitas tornou-se literalmente um fenómeno comunitário nas redes sociais.
Para quem quer dar um passo em direção a um estilo de vida mais saudável, mas não quer abdicar do prazer de comer snacks, o grão-de-bico assado é o ponto de partida ideal. Não requer nenhum investimento em equipamento caro, não demora mais de uma hora de preparação incluindo o tempo de forno, e o resultado é um snack ao qual não conseguimos resistir apenas a um punhado. Além disso, é uma escolha que também é amiga da carteira – o grão-de-bico é uma das leguminosas mais baratas do mercado, e um quilograma de grão-de-bico seco sai muito mais barato do que uma quantidade equivalente de batatas fritas de qualidade.
Da próxima vez que a mão for automaticamente ao saco de batatas fritas, vale a pena parar um momento e lembrar que no forno, em meia hora, pode surgir algo que sabe igualmente bem – e que ao mesmo tempo faz verdadeiro bem ao organismo. O grão-de-bico merece plenamente este regresso à cozinha moderna.
