Rotação da coluna torácica vai melhorar a sua postura
Ficamos sentados em frente aos computadores, olhamos para os telefones, dirigimos carros – e as nossas costas suportam tudo isso pacientemente durante anos. Mas a paciência tem limites. Costas curvadas, cabeça projetada para a frente, dor entre as omoplatas – estes são sinais que o corpo envia quando o descanso passivo já não é suficiente. Ele precisa de movimento. E especificamente de um dos movimentos mais subestimados de todos: a rotação da coluna torácica.
A maioria das pessoas que chega a um fisioterapeuta com dores nas costas tem um denominador comum. A sua coluna torácica quase não se move. Rígida como uma tábua, bloqueada em flexão, sem capacidade de rodar para um lado ou para o outro. E precisamente esta perda de mobilidade é uma das principais causas daquilo que popularmente se chama costas curvadas – tecnicamente designado como hipercifose da coluna torácica.
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O que acontece à coluna torácica quando ficamos sentados o dia todo
A coluna torácica forma a parte média da coluna vertebral e é composta por doze vértebras. Ao contrário da coluna cervical ou lombar, tem uma curvatura natural ligeiramente voltada para trás – esta curvatura chama-se cifose. O problema surge quando esta curvatura natural deixa de ser ligeira e se torna pronunciada. Nesse caso, falamos de hipercifose, ou seja, das típicas costas curvadas que hoje são tão comuns que muitas pessoas as consideram uma parte normal do envelhecimento ou uma consequência inevitável do trabalho de escritório.
Mas isso não é verdade. As costas curvadas não são inevitáveis. São o resultado de hábitos de movimento específicos – ou melhor, da sua ausência. Quando a coluna torácica permanece numa posição durante muito tempo, as fibras musculares anteriores do peito encurtam, os músculos da região entre as omoplatas enfraquecem e toda a parte superior do tronco fica "bloqueada" em flexão. A rotação da coluna torácica torna-se quase impossível, e é nesse momento que os problemas ultrapassam a estética e evoluem para dor, mobilidade limitada e, em casos extremos, dificuldades respiratórias.
Tomemos como exemplo um designer gráfico de trinta anos que trabalha oito a dez horas por dia ao computador. Após alguns anos, começa a notar que sente dores no pescoço e nos ombros, que tem mais dificuldade em rodar a cabeça ao fazer marcha-atrás com o carro e que, ao olhar para o espelho, parece que a sua postura "escorregou" para a frente. Um fisioterapeuta mede a mobilidade da sua coluna torácica e descobre que a rotação está limitada a apenas trinta por cento da norma fisiológica. É precisamente aqui que começa a reabilitação – e é precisamente aqui que os exercícios de rotação da coluna torácica desempenham um papel fundamental.
Como alerta a Academia Americana de Ortopedia, a sobrecarga prolongada da coluna numa posição incorreta pode levar não apenas a dores, mas também a alterações estruturais que depois são difíceis de corrigir. A prevenção e o movimento regular são, portanto, muito mais eficazes do que qualquer tratamento posterior.
Por que razão a rotação da coluna torácica é tão importante
A rotação da coluna torácica não serve apenas para que a pessoa consiga virar-se e apanhar um objeto no banco traseiro do carro. É um movimento que influencia fundamentalmente o funcionamento de todo o corpo. A coluna torácica é o centro da cadeia de movimento – liga a parte superior à parte inferior do corpo e participa em todos os movimentos mais complexos, desde caminhar até ao desporto e às simples tarefas domésticas.
Quando a coluna torácica roda corretamente, alivia a coluna cervical e a coluna lombar, que de outra forma teriam de compensar a sua rigidez. É por isso que as pessoas com coluna torácica rígida sofrem tão frequentemente de dores no pescoço ou na região lombar – o seu corpo tenta encontrar movimento onde consegue, mesmo à custa de sobrecarregar outras estruturas. Como diz o ditado no mundo da reabilitação: "O movimento encontra sempre um caminho – apenas nem sempre onde queremos."
O treino regular da rotação da coluna torácica não beneficia, portanto, apenas as costas. Liberta a tensão nos ombros, melhora a respiração (porque o tórax pode expandir-se mais plenamente), reduz as dores de cabeça causadas pela tensão na região cervical e, por último mas não menos importante, melhora significativamente a postura geral. Os efeitos são visíveis mesmo sem equipamentos – basta comparar fotografias tiradas antes de começar a praticar com fotografias tiradas após algumas semanas de prática regular.
A mobilidade da coluna torácica não é, aliás, apenas uma questão para jovens desportistas. As investigações mostram repetidamente que mesmo os adultos mais velhos podem melhorar significativamente a amplitude de movimento na região torácica, desde que pratiquem regularmente e de forma correta. Um estudo publicado no Journal of Physical Therapy Science confirma que o exercício direcionado para a coluna torácica conduz a uma melhoria mensurável da mobilidade mesmo em pessoas com mais de sessenta anos.
Exercícios contra as costas curvadas: como começar e o que funciona
A boa notícia é que para trabalhar a rotação da coluna torácica não é necessário equipamento caro nem uma hora de treino no ginásio. Basta um tapete, um pouco de espaço e vontade de dedicar dez a quinze minutos por dia. A chave está, no entanto, na execução correta – porque um exercício mal executado pode aprofundar a rigidez ou transferir o movimento para um local diferente do desejado.
Um dos exercícios mais eficazes e acessíveis é a rotação deitado de lado, também conhecida como "abrir o livro". O praticante deita-se de lado, dobra os joelhos aproximadamente em ângulo reto e estende os braços à frente. A mão de baixo permanece no tapete, enquanto a mão de cima se move lentamente em arco sobre o corpo para o outro lado – como se estivesse a abrir um livro. O movimento parte do tórax, não dos ombros ou da zona lombar. A coluna lombar deve permanecer o mais estável possível. Esta suave rotação da coluna torácica é um excelente ponto de partida para quem está a começar a praticar.
Outro exercício popular e muito eficaz é a rotação sentado numa cadeira ou numa bola de fitness. O praticante senta-se ereto, cruza os braços sobre o peito ou coloca-os atrás da cabeça, e roda lentamente o tronco alternadamente para ambos os lados. É importante manter a pélvis firmemente no lugar e isolar o movimento na região torácica. Quando executado corretamente, o praticante deve sentir um alongamento e alívio entre as omoplatas – é precisamente esse o local onde a maioria das pessoas acumula tensão devido a longos períodos sentada.
Para os mais avançados, é adequada a rotação em quatro apoios – ou seja, na posição de mãos e joelhos. Uma mão é colocada atrás da cabeça, o cotovelo aponta para o teto, e o tronco roda lentamente de forma a que o cotovelo descreva o maior arco possível. Esta variante requer um pouco mais de estabilidade nos músculos do core, mas ao mesmo tempo permite uma rotação da coluna torácica mais ampla e profunda.
Entre os exercícios que ajudam a combater as costas curvadas, encontram-se também:
- Alongamento da coluna torácica com foam roller – rolar lentamente sobre o rolo de espuma na região da coluna torácica liberta a rigidez e ajuda a restaurar a curvatura natural
- Cobra e esfinge – extensões suaves do yoga que alongam a parte anterior do tórax e fortalecem os extensores da coluna
- Fortalecimento dos músculos entre as omoplatas – exercícios como o "W" ou o "Y" em posição de avanço ajudam a estabilizar as omoplatas e a manter o tórax numa posição aberta
Em todos estes exercícios vale uma regra fundamental: o movimento não deve ser doloroso. Um alongamento agradável ou uma sensação de alívio são desejáveis; uma dor aguda ou irradiante é um sinal de que é necessário adaptar o exercício ou consultar um especialista.
É interessante notar que o treino correto da coluna torácica tem um efeito positivo não apenas no aparelho locomotor, mas também na psique. Uma postura ereta e aberta influencia a produção de hormonas e a autoconfiança geral – sobre esta ligação entre postura e estado psicológico falam, por exemplo, as investigações de Amy Cuddy da Universidade de Harvard, resumidas na sua popular TED Talk sobre o poder da postura.
A regularidade é neste caso mais importante do que a intensidade. Dez minutos todos os dias produzirão resultados significativamente melhores do que uma hora de treino uma vez por semana. A coluna torácica precisa de estímulos repetidos para "memorizar" a nova amplitude de movimento e tornar-se gradualmente mais móvel. Assim como a rigidez se foi construindo ao longo de anos, a sua eliminação é também uma questão de semanas e meses – mas as mudanças são reais e duradouras.
As costas curvadas não são um destino. São um hábito. E como qualquer hábito, este também pode ser mudado – basta saber por onde começar. A rotação da coluna torácica é precisamente esse primeiro passo que vale a pena dar antes que a dor comece a falar mais alto do que a razão.
