Mover-se durante o trabalho melhora a concentração, pois pausas curtas despertam o corpo e a mente.
Sentar-se por oito horas seguidas é quase "norma" no trabalho moderno. No entanto, o corpo não funciona assim. Costas rígidas, cabeça pesada, olhos cansados, a sensação de que a energia desaparece embaixo da mesa – tudo isso pode aparecer mesmo em trabalhos que à primeira vista não parecem exigentes. Muitas vezes, não se trata de começar a treinar como para uma maratona, mas sim de se movimentar discretamente durante o dia de trabalho de forma que seja viável no escritório, em casa e "em trânsito". E para que isso seja possível mesmo em dias repletos de reuniões, ligações e prazos.
Pode parecer simples demais, mas são exatamente os pequenos movimentos durante o dia que costumam ser surpreendentemente significativos para o corpo. Não se trata de perfeição. Trata-se de fazer com que o corpo "acorde" regularmente e se lembre de que não é apenas um suporte para a cabeça em frente ao monitor. Aliás, a OMS há muito tempo destaca que a atividade física regular beneficia a saúde em todas as idades – e que mesmo pequenas doses de movimento fazem sentido. E quando se considera o fato de que o sedentarismo prolongado está associado a riscos de saúde mais elevados, movimentar-se durante o trabalho faz ainda mais sentido (sobre a relação entre sedentarismo e saúde, a Harvard Health também volta frequentemente ao assunto).
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Por que é bom se movimentar durante o trabalho (mesmo que só um pouco)
O corpo foi feito para alternar posições. Quando se fica sentado por muito tempo, alguns músculos "ficam preguiçosos" (como os glúteos e o abdômen), enquanto outros se sobrecarregam (frequentemente o pescoço, os trapézios e a região lombar) e a circulação sanguínea desacelera. O resultado pode se manifestar discretamente: sonolência à tarde, dificuldade de concentração, tensão na mandíbula, tensão entre as omoplatas. Exercícios rápidos simples durante o dia de trabalho funcionam como uma pequena pausa de reinicialização – o corpo se reanima e o cérebro recebe o sinal de que deve "reiniciar".
O movimento também é prático do ponto de vista psicológico. A maioria das pessoas conhece aquele momento em que um problema em um e-mail ou planilha parece insolúvel, mas depois de uma breve caminhada pelo corredor, uma ideia surge do nada. Não é mágica – é apenas o corpo e a mente se afastando por um momento de uma única postura e perspectiva. Como diz um famoso ditado: "A melhor posição é a próxima posição." E é exatamente isso – não se preocupar com o quanto se está se movimentando, mas se movimentar discretamente durante o dia de trabalho para que isso se torne parte do ritmo.
Isso é bem ilustrado por uma situação comum da vida real: a pessoa trabalha em casa, senta-se "só por um momento" no notebook pela manhã, e então o dia começa a correr e de repente já é hora do almoço – sem ter se levantado uma única vez, com o segundo café e o pescoço rígido. No entanto, ao inserir três breves momentos de movimento no dia (por exemplo, sempre que uma videochamada começa, quando um arquivo está carregando ou enquanto espera pela chaleira), o fim do dia muitas vezes surpreende, pois as costas não estão tão cansadas e a cabeça não está tão pressionada. Não porque foi um grande treino, mas porque o corpo foi "lavado" com movimento ao longo do dia.
Como se movimentar discretamente durante o dia de trabalho (escritório, home office e em campo)
Movimentar-se discretamente no trabalho tem uma grande vantagem: não gera resistência. Não é necessário trocar de roupa, usar um tapete ou encontrar uma sala de reuniões vazia. Basta fazer pequenas mudanças que podem ser realizadas sem chamar a atenção – ou sem interromper o fluxo de trabalho. Dicas de movimento no dia de trabalho no escritório, em casa ou em outros lugares muitas vezes diferem apenas em detalhes. O princípio é o mesmo: envolver as pernas, abrir o peito, relaxar o pescoço, movimentar os quadris e aumentar a frequência cardíaca por um momento.
No escritório, é útil aproveitar o que já está acontecendo. Uma chamada telefônica? Em vez de ficar sentado, pode-se caminhar lentamente ao longo da mesa ou pelo menos ficar de pé e transferir o peso de um lado para o outro. A impressora está "lá longe"? Ótimo – o caminho é uma mini pausa. Uma reunião sem câmera? Pode-se ficar em pé ou pelo menos sentar na beirada da cadeira e ativar suavemente o centro do corpo. Até mesmo levantar-se para pegar um copo d'água é uma oportunidade. Quando isso se torna um hábito, o corpo começa a pedir movimento por si próprio.
Em casa, a situação é traiçoeira porque tudo está à mão. É por isso que pequenas "âncoras" funcionam: sempre que um e-mail é enviado, faça duas respirações profundas e um breve alongamento do peito; enquanto uma página está carregando, levante os calcanhares algumas vezes; após concluir uma tarefa, caminhe para outra sala. Parece banal, mas movimentar-se discretamente no trabalho muitas vezes se baseia nesses micro-momentos.
E se a pessoa trabalha "em campo", alternando carros, reuniões e locais? Também é possível encontrar espaço: no estacionamento, estacione um pouco mais longe, antes de entrar no prédio faça alguns círculos com os ombros, enquanto espera na fila transfira suavemente o peso e ative as panturrilhas. Nos transportes, pode-se trabalhar com a postura: relaxar a mandíbula, abaixar os ombros, alongar o pescoço, pressionar os pés no chão algumas vezes e relaxar.
Detalhe importante: "discretamente" não significa "pela metade". Mesmo pequenos movimentos podem ser eficazes quando feitos conscientemente. Quando a pessoa se levanta, é bom sentir os pés por um momento, endireitar-se, abrir o peito e respirar. O corpo recebe um sinal mais claro do que ao pular nervosamente.
Exercícios rápidos simples durante o dia de trabalho que quase todos podem fazer
Nem sempre há disposição para decidir o que exatamente fazer. Por isso, é útil ter alguns exercícios "de emergência" que podem ser realizados a qualquer momento. A vantagem é que são curtos, seguros e não exigem espaço. E principalmente: são aplicáveis como dicas de movimento durante o dia de trabalho no escritório e em casa.
Relaxamento do pescoço e ombros em 30 segundos
Sentado ou em pé, ombros para baixo. Puxe suavemente o queixo para trás (como se fizesse "queixo duplo", mas sem pressionar), mantenha por um momento e solte. Depois, faça alguns círculos lentos com os ombros para trás. Este mini-ritual é útil após olhar para o monitor por muito tempo ou após uma ligação. Muitas vezes, alivia imediatamente a tensão que se acumula discretamente.
Abrir o peito na mesa
Junte as mãos atrás das costas (ou apenas coloque as palmas na pelve), levante o peito e aproxime suavemente as omoplatas. Não é para arquear a lombar, mas sim para sentir a "endireitação do peito". Algumas respirações tranquilas. Para um corpo que se inclina para a frente o dia todo, é um movimento de contração pequeno, mas muito eficaz.
Ativação dos glúteos e pernas "no lugar"
Fique de pé e levante os calcanhares algumas vezes, como se quisesse crescer. Depois, pare por um momento e conscientemente contraia os glúteos, solte, contraia novamente. É simples e, ao mesmo tempo, lembra o corpo dos músculos que costumam "dormir" enquanto se está sentado. Se houver espaço, pode-se adicionar alguns agachamentos lentos apenas até uma profundidade confortável.
Alongamento dos quadris sem tapete
Coloque uma perna para trás em um leve avanço (mesmo na mesa, para ter apoio), pelve reta, empurre suavemente para frente até sentir um alongamento na parte frontal do quadril da perna de trás. Os quadris costumam estar encurtados após ficar sentado, o que repercute na lombar. Bastam alguns segundos de cada lado e a caminhada já fica mais leve.
Mini "reset" para as costas na cadeira
Sente-se na beirada da cadeira, pés sob os joelhos. Inspire-se esticando-se para cima, expire ligeiramente inclinando a pelve para trás e arredondando as costas (apenas suavemente), depois endireite-se novamente. Algumas repetições ajudam a movimentar a coluna sem que pareça um exercício. Em um espaço aberto, é o movimento discreto ideal no trabalho.
Para que seja o mais simples possível, vale a pena escolher apenas alguns movimentos e alterná-los. Muitas opções às vezes levam a não fazer nada. Quem quiser ter um "kit de emergência" rápido pode escolher uma sequência curta – e segui-la.
Única lista curta que pode ser seguida mesmo em um dia agitado
- A cada hora: levante-se e caminhe por 30–60 segundos ou pelo menos levante-se e respire algumas vezes no peito e abdômen
- Após cada chamada longa: círculos com os ombros + queixo levemente para trás
- Antes do almoço e à tarde: 20–40 segundos de avanço no quadril de cada lado
É simples, mas justamente essas rotinas costumam ser as mais eficazes, pois podem ser repetidas a longo prazo.
Movimentar-se discretamente durante o trabalho não é mais uma tarefa na lista, mas sim uma forma de tornar o trabalho mais agradável. Quando o corpo é esticado regularmente, o conforto melhora, muitas vezes o humor também, e às vezes surpreendentemente a paciência em reuniões longas. E talvez esse seja o argumento mais prático: o trabalho geralmente não pode ser "sentado" sem consequências, mas pode ser vivido de forma que a pessoa não se levante à noite como uma máquina enferrujada. Bastam alguns momentos discretos – e o corpo percebe antes que a dor se manifeste.
