Com que frequência treinar para o crescimento muscular e o que tudo isso influencia
Com que frequência treinar para que os músculos realmente cresçam?
No desejo de um corpo mais forte e saudável, uma das perguntas mais comuns é: Com que frequência devo treinar para que meus músculos cresçam? A resposta não é tão simples quanto parece. Não existe uma receita universal – cada pessoa tem um corpo diferente, genética, estilo de vida e objetivos distintos. No entanto, existem princípios gerais que podem ser seguidos quando se trata de frequência ótima de treino para o crescimento muscular.
A ideia de que quanto mais frequentemente se treina, mais rápido os músculos crescem, precisa ser repensada. O crescimento muscular – tecnicamente chamado de hipertrofia – ocorre principalmente durante o período de recuperação, que é fora do treino em si. Durante o exercício, os músculos são sobrecarregados, às vezes até levemente danificados, e é nas horas e dias seguintes que o corpo responde ao repará-los e fortalecê-los.
Duas ou cinco vezes por semana? A frequência é fundamental, mas não é a única variável
Pesquisas e experiências de treinadores e atletas sugerem que, para a maioria das pessoas que buscam construir massa muscular, o ideal é treinar cada grupo muscular duas vezes por semana. Isso não significa treinar o corpo todo duas vezes por semana, mas, por exemplo, dividir o treino para que cada parte do corpo seja trabalhada pelo menos duas vezes durante a semana.
Para iniciantes, uma frequência ideal pode ser 3 treinos por semana, onde o corpo todo é exercitado em um dia. Por exemplo, segunda, quarta e sexta. Essa abordagem dá ao corpo tempo suficiente para se recuperar e, ao mesmo tempo, permite crescimento regular graças ao estímulo repetido.
Praticantes mais avançados frequentemente optam por treinos em split, onde os dias são divididos por grupos musculares – por exemplo, segunda-feira peito e tríceps, terça-feira costas e bíceps, quarta-feira pausa, quinta-feira pernas, sexta-feira ombros e centro do corpo. Esse regime pode significar 4 a 6 treinos por semana, mas cada parte ainda tem tempo suficiente para se regenerar.
Mas atenção – treinar mais frequentemente não significa automaticamente melhores resultados. Se o corpo não tiver espaço para descansar, o crescimento muscular pode retardar ou até parar. Um dos erros comuns de quem tenta melhorar rapidamente é treinar demais sem dormir, se alimentar e relaxar adequadamente. O resultado costuma ser cansaço, irritabilidade e estagnação.
O que influencia a velocidade do crescimento muscular?
Além da frequência do treino, a intensidade do exercício, o volume (ou seja, quantas séries e repetições são realizadas), a qualidade da recuperação e, especialmente, a dieta desempenham papéis fundamentais. Sem proteína e energia suficientes, o corpo não tem como construir novas células musculares.
Um exemplo simples da prática: Um homem que treina o corpo todo duas vezes por semana e ao mesmo tempo se alimenta bem, com ingestão suficiente de proteínas (por exemplo, de leguminosas, tofu, nozes, mas também de suplementos de proteínas vegetais), pode ter melhores resultados do que alguém que treina cinco vezes por semana, mas janta pizza e dorme quatro horas por dia.
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Além disso, é necessário considerar a idade e a configuração hormonal. Pessoas mais jovens (especialmente homens entre 18 e 30 anos) geralmente têm níveis mais altos de testosterona e hormônio do crescimento, o que facilita o ganho de massa muscular. Para pessoas mais velhas, o processo pode ser mais lento, mas ainda muito eficaz se for apoiado pela abordagem correta.
A academia não é o único caminho – o que funciona sem pesos?
Muitas pessoas construíram corpos fortes e funcionais sem academia. A calistenia, ou exercícios com o peso do próprio corpo, pode ser tão eficaz quanto o treino com pesos. Exercícios como flexões, agachamentos, barras ou pranchas podem ser feitos em casa ou ao ar livre – e é a regularidade e a consistência que desempenham o papel principal.
Por exemplo, uma estudante universitária, que devido ao cronograma e aos empregos de meio período não consegue ir à academia, criou uma rotina de 40 minutos três vezes por semana em casa – flexões, agachamentos, avanços, prancha e alguns exercícios para os músculos abdominais. Após dois meses, ela observou um corpo mais firme, mais força e melhor postura. Nada complicado, apenas regularidade.
É também importante focar no sobrecarga progressiva – ou seja, aumentar gradualmente a carga. Na academia, isso pode ser acrescentando quilos, em casa, aumentando o número de repetições ou encurtando as pausas entre as séries. Sem esse estímulo, os músculos não têm motivo para crescer.
Como saber se você está treinando corretamente (ou com muita frequência)?
Sinais de que o corpo não está conseguindo se recuperar podem incluir fadiga prolongada, diminuição da força, dor muscular persistente após o treino ou até problemas de sono. Por outro lado, um sinal de que o treino está bem ajustado é o aumento gradual da força, melhor resistência, músculos mais firmes e vitalidade geral.
Nos últimos anos, a popularidade do exercício aumentou também devido à conscientização do impacto da atividade física na saúde mental. O movimento aumenta os níveis de endorfinas, melhora o sono, reduz a ansiedade e ajuda na concentração. Por isso, faz sentido treinar regularmente não apenas pela aparência, mas também como uma prevenção natural contra problemas psicológicos.
Vale mencionar a famosa declaração do treinador Dan John, que disse: "A força não te desapontará. Seja você jovem ou idoso, um corpo forte te ajudará a viver melhor." Isso é válido sem exceção.
O que recomendam os especialistas e treinadores?
Geralmente, 2 a 3 treinos por semana para cada grupo muscular são ótimos para o crescimento muscular da maioria das pessoas que treinam recreativamente. Isso significa que se você vai à academia 4–5 vezes por semana e divide o treino em diferentes grupos, seus músculos recebem estímulo e tempo suficientes para recuperação.
Se você treina em casa e exercita o corpo inteiro de uma vez, então 3 vezes por semana é suficiente. É importante prestar atenção à técnica, ao progresso e não negligenciar o aquecimento e o alongamento.
Além do próprio treino, não se esqueça de:
- Sono de qualidade (pelo menos 7–8 horas por dia)
- Proteínas suficientes (aproximadamente 1,5–2 g por quilograma de peso corporal)
- Hidratação e uma dieta saudável e equilibrada
- Bem-estar mental – o estresse aumenta os níveis de cortisol, que pode retardar o crescimento muscular
A longo prazo, é muito mais importante consistência do que intensidade. É melhor treinar três vezes por semana durante todo o ano do que se sobrecarregar em um mês e depois fazer uma pausa de meio ano.
Além disso, no contexto de um estilo de vida sustentável, faz sentido conectar a força do corpo com o cuidado com o planeta. Escolher equipamentos de treino ecológicos, como tapetes de borracha natural, roupas de algodão orgânico ou exercícios ao ar livre em vez de uma academia com ar-condicionado, pode ser não apenas benéfico para a saúde, mas também amigo do meio ambiente.
O crescimento muscular não é uma corrida de velocidade, mas uma maratona. Por isso, vale a pena encontrar um ritmo que atenda não apenas ao seu corpo, mas também à sua alma a longo prazo.
