# Zdřímnutí přes den funguje jen když víte jak na to
A fadiga da tarde é algo que todos conhecem. Geralmente aparece por volta das duas ou três horas da tarde, os olhos fecham-se por si próprios e a concentração dissolve-se como açúcar na água. Nesses momentos, muitos têm um pensamento tentador – que tal deitar-me por um instante? Mas logo a seguir vem a dúvida: não vai estragar o meu sono noturno? Não vou ficar ainda mais cansado? A sesta durante o dia é um tema em torno do qual circulam muitos mitos, e ainda assim a ciência sabe surpreendentemente muito sobre o assunto.
Um sono curto a meio do dia não é novidade nem preguiça. No Mediterrâneo, a sesta faz parte da cultura há séculos; em Espanha, Itália ou Grécia, ainda hoje é considerada uma parte natural do dia. Mas não só aí – no Japão, por exemplo, existe um conceito chamado inemuri, ou seja, a arte de adormecer em qualquer lugar e a qualquer momento, sem que isso seja socialmente inaceitável. Pelo contrário, no ambiente de trabalho japonês, uma curta sesta no local de trabalho é vista como prova de que a pessoa trabalha tão arduamente que esgota as suas forças. As abordagens ao sono diurno variam muito entre culturas, mas a necessidade biológica de descanso é universal.
Experimente os nossos produtos naturais
O que acontece no corpo durante uma sesta à tarde
O organismo humano passa por ciclos naturais de vigília e sonolência ao longo do dia, regulados pelo chamado ritmo circadiano. A queda de energia nas horas da tarde não é causada apenas por um almoço substancial, como se diz frequentemente, mas é um fenómeno biológico natural que ocorreria independentemente do que a pessoa comeu ao almoço ou se comeu de todo. As investigações mostram que esta onda de sonolência corresponde a um padrão enraizado evolutivamente – os nossos antepassados provavelmente dormiam duas vezes por dia, uma vez à noite e uma vez brevemente durante o dia.
Quando uma pessoa adormece, o cérebro passa para fases mais leves do sono, durante as quais ocorre a chamada consolidação da memória – ou seja, a transferência de informações da memória de curto prazo para a de longo prazo. É precisamente por isso que as pessoas que dormem uma sesta curta após o estudo ou um trabalho mental exigente se lembram melhor do que estavam a fazer. Um estudo publicado na revista científica Nature Neuroscience demonstrou que apenas sessenta minutos de sono diurno podem melhorar significativamente o desempenho do cérebro em tarefas cognitivas – e isso a um nível comparável a uma noite inteira de sono adicional.
Além da memória, a sesta também influencia positivamente o humor. Durante o sono, os níveis de cortisol, a hormona do stress, diminuem, e o corpo tem espaço para se regenerar. As pessoas que regularmente fazem um curto descanso durante o dia descrevem maior tranquilidade, melhor capacidade de lidar com a pressão e uma sensação geral de bem-estar mais elevada. Não é apenas uma impressão subjetiva – por trás disso estão processos fisiológicos concretos.
A cardiologia também oferece uma perspetiva interessante. Um estudo de cientistas gregos que acompanhou mais de 23 000 adultos descobriu que as pessoas que fazem sesta regularmente têm um risco de morte por doenças cardíacas mais de trinta por cento inferior. Claro que é necessário interpretar esses números com alguma cautela, pois muitos outros fatores entram em jogo – estilo de vida, alimentação, genética. No entanto, a ligação entre o descanso regular durante o dia e a saúde do coração está cientificamente documentada e merece definitivamente atenção.
Como Winston Churchill, que guardava a sua sesta da tarde como um tesouro, disse de forma lapidar: «É preciso dormir entre o almoço e o jantar, sem exceções. Não se perde tempo com isso – esse é um pensamento tolo de pessoas sem imaginação.» Churchill trabalhava intensamente até às altas horas da noite e atribuía o seu desempenho precisamente ao descanso regular.
Quando a sesta realmente prejudica
Apesar de todas as vantagens, o sono diurno também tem o seu lado negativo – e depende principalmente de quanto tempo dura e a que horas ocorre. A chave para uma sesta bem-sucedida é a duração. Especialistas da NASA, que estudaram o efeito do sono no desempenho dos pilotos, descobriram que a duração ideal de uma sesta é de aproximadamente 10 a 20 minutos. Esse «power nap» traz o máximo de benefícios – revigoramento, melhor concentração, melhoria do humor – sem que a pessoa entre em fases profundas do sono, das quais acorda desorientada e ainda mais cansada do que antes.
Este estado desagradável tem até um nome técnico: inércia do sono. Ocorre quando o sono profundo de ondas lentas é interrompido, e o cérebro precisa então de tempo para acordar completamente e restaurar as funções normais. Após trinta a sessenta minutos de sono diurno, a inércia do sono manifesta-se com maior intensidade – a pessoa sente-se turva, pesada e o desempenho é paradoxalmente pior do que antes da sesta. Se alguém acorda da sesta da tarde com a sensação de que preferia voltar para a cama, provavelmente dormiu demasiado tempo.
O segundo fator crítico é o horário. Uma sesta depois das quatro horas da tarde pode perturbar o sono noturno, porque envia ao corpo o sinal de que não está cansado, e a pressão natural para dormir que se acumula ao longo do dia diminui. O resultado é frequentemente que a pessoa não consegue adormecer à noite, o sono noturno é mais curto ou interrompido e acorda cansada de manhã – fechando assim todo o ciclo num círculo vicioso.
A sesta durante o dia também pode não ser adequada para toda a gente. As pessoas que sofrem de insónia ou outros distúrbios do sono devem evitá-la ou consultá-la com um especialista. Na insónia crónica, o sono diurno é uma das coisas que os médicos recomendam restringir durante a terapia cognitivo-comportamental do sono (CBT-I) – precisamente para restaurar uma pressão saudável para dormir e tornar o adormecer noturno natural.
Da mesma forma, as pessoas que tendem a dormir demasiado durante o dia e depois se sentem ainda pior devem ser mais cautelosas. Se alguém acorda regularmente da sesta da tarde após duas horas e se sente embotado e desorientado, pode não ser apenas uma má técnica de sesta – pode ser um sinal de que o corpo sofre de falta de sono noturno ou de outro problema de saúde que merece investigação.
Um exemplo prático: Markéta, uma designer gráfica de trinta e quatro anos que trabalha em casa, começou a fazer sesta à tarde depois de nascer o seu segundo filho e o sono noturno se tornar irregular. No início, dormia durante o dia uma hora ou mais e depois ficava horas deitada na cama de olhos abertos todas as noites. Quando, por conselho do seu médico, encurtou a sesta para quinze minutos e a deslocou para por volta de uma hora da tarde, a situação melhorou significativamente – durante o dia sentia-se descansada e à noite adormecia sem problemas. É precisamente neste exemplo que se vê o papel fundamental que o momento certo e a duração desempenham.
Como fazer uma sesta corretamente para que realmente ajude
Se alguém decidir incorporar um curto descanso durante o dia na sua rotina, vale a pena seguir algumas regras simples. Antes de mais, a duração – idealmente 10 a 20 minutos, no máximo 30 minutos para quem tem um maior défice de sono. É aconselhável definir um alarme para evitar o risco de adormecer nas fases profundas do sono.
Alguns especialistas recomendam o chamado «power nap com cafeína» – uma chávena de café imediatamente antes de adormecer. A cafeína começa a fazer efeito aproximadamente vinte minutos após a ingestão, por isso a pessoa acorda precisamente quando a cafeína entra em ação e sente-se especialmente revigorada. Parece paradoxal, mas os estudos confirmam este método como muito eficaz.
O ambiente também desempenha o seu papel. Não é necessário ter escuridão total e silêncio como no sono noturno – basta uma posição confortável, olhos fechados e um momento de tranquilidade. Algumas pessoas aprendem a adormecer numa cadeira ou no sofá, sem se despir nem se deitar na cama. Isso mesmo pode ajudar o cérebro a distinguir entre o sono noturno «verdadeiro» e o breve descanso diurno.
Também é importante ouvir o próprio corpo. Nem todos os dias a sesta precisa de ser uma necessidade – às vezes bastam cinco minutos de descanso tranquilo com os olhos fechados para o cérebro se recompor um pouco. A meditação ou a respiração profunda podem trazer um efeito revigorante semelhante sem o risco de inércia do sono.
Um estilo de vida saudável em geral influencia significativamente a qualidade do sono – seja noturno ou diurno. O exercício regular, uma dieta equilibrada rica em magnésio e vitaminas do grupo B, a limitação da cafeína nas horas da tarde e uma rotina noturna sem ecrãs são os pilares fundamentais de um bom sono. Produtos que apoiam a regeneração do corpo – como suplementos alimentares naturais com adaptogénios ou chás de ervas com efeitos calmantes – podem ser um complemento natural ao descanso regular.
A sesta durante o dia não é, portanto, nem um remédio milagroso para tudo, nem um mau hábito do qual se deve ter vergonha. É uma ferramenta – e como qualquer ferramenta, funciona melhor quando se usa corretamente. Um descanso curto e bem cronometrado a meio do dia pode ser uma das formas mais simples de melhorar o desempenho, o humor e a saúde. Basta saber como fazê-lo.
