# Tepelné zpracování zeleniny a jeho vliv na živiny Translated to Portuguese: # Tratamento térmico
Os vegetais são um dos pilares fundamentais de uma alimentação saudável – isso quase toda a gente sabe. Mas o que acontece exatamente com os seus nutrientes no momento em que começamos a cozinhá-los, estufá-los ou assá-los? A resposta não é tão simples como poderia parecer. Enquanto alguns vitamins e antioxidantes se perdem com o calor, outras substâncias tornam-se, pelo contrário, mais disponíveis e benéficas. Compreender este paradoxo pode transformar profundamente a forma como preparamos os vegetais – e, consequentemente, o que o nosso corpo realmente absorve.
Este debate decorre há décadas entre os adeptos da alimentação crua e os apreciadores da cozinha tradicional. A verdade, como costuma acontecer, está algures no meio – e depende do vegetal específico, do método de preparação e do tempo de cozedura. Não basta, portanto, dizer que os vegetais cozinhados são piores ou melhores do que os crus. É necessário analisar a questão com mais detalhe.
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O que acontece aos nutrientes com o aquecimento
Os vegetais contêm uma grande variedade de substâncias biologicamente ativas – vitaminas, minerais, fibras, antioxidantes e fitoquímicos. Cada um destes grupos reage ao calor de forma diferente. A vitamina C e as vitaminas do grupo B são as chamadas vitaminas hidrossolúveis, e são precisamente as mais sensíveis ao calor. A vitamina C degrada-se com a cozedura de forma relativamente rápida – um estudo publicado na revista Food Chemistry mostrou que a cozedura em água pode fazer os vegetais perderem até 50% da vitamina C, sendo que parte passa diretamente para a água. O ácido fólico encontra-se numa situação semelhante, desempenhando um papel fundamental, por exemplo, durante a gravidez ou na formação dos glóbulos vermelhos.
Do outro lado estão as vitaminas lipossolúveis – A, D, E e K. Estas são significativamente mais resistentes ao calor e a sua biodisponibilidade para o organismo aumenta frequentemente com a preparação térmica, especialmente se prepararmos os vegetais com um pouco de gordura de qualidade. Cenouras estufadas em manteiga ou azeite fornecem ao organismo muito mais betacaroteno do que cenouras cruas e sem gordura – e isso deve-se ao facto de o betacaroteno ser uma substância lipofílica, ou seja, que é absorvida precisamente na presença de gorduras.
Os minerais como o potássio, o magnésio ou o ferro merecem uma atenção especial. Estes são geralmente resistentes ao calor, mas passam para a água de cozedura quando cozinhados em grande quantidade de água. Por isso, faz sentido aproveitar a água de cozedura dos vegetais – por exemplo, como base para uma sopa ou molho. Quem deita essa água pelo ralo está a desperdiçar uma quantidade considerável de nutrientes sem o saber.
Um dos exemplos mais interessantes de como o calor pode aumentar o valor nutricional dos vegetais é o tomate. O tomate cru contém licopeno – um poderoso antioxidante associado à redução do risco de doenças cardiovasculares e de alguns tipos de cancro. Porém, é precisamente o licopeno que, com a preparação térmica, se liberta das paredes celulares do tomate e se torna muito mais facilmente absorvível pelo organismo. Os tomates cozinhados ou assados, o molho de tomate ou a polpa superam assim os tomates frescos em termos de teor de licopeno biodisponível. Este facto é confirmado também pela investigação da Escola de Saúde Pública de Harvard, que se dedica há muito tempo à relação entre a alimentação e a prevenção de doenças.
Um efeito semelhante ocorre com os espinafres, o brócolos ou o espargo. Os espinafres contêm ácido oxálico que, no estado cru, liga minerais como o cálcio e o ferro e impede a sua absorção. Com uma breve fervura ou branqueamento, o ácido oxálico decompõe-se em grande parte, o que paradoxalmente aumenta a disponibilidade dos minerais para o organismo. O brócolos, quando cozinhado brevemente a vapor ou em água, liberta mais sulforafano – uma substância com potentes efeitos anti-inflamatórios e anticancerígenos – do que o brócolos cru. Uma investigação publicada no Journal of Agricultural and Food Chemistry sugere que a chave está precisamente na intensidade e no método de preparação térmica: uma cozedura breve e suave ajuda, enquanto uma cozedura prolongada é prejudicial.
O método de preparação importa mais do que pensamos
O método de preparação térmica dos vegetais desempenha um papel fundamental no que acabamos por obter deles. A cozedura em grande quantidade de água é o método menos adequado para preservar as vitaminas – os nutrientes simplesmente passam para a água, que depois é frequentemente deitada fora. Uma opção muito melhor é a cozedura a vapor, o estufado em lume brando ou o assado no forno. Estes métodos minimizam o contacto dos vegetais com a água e reduzem o tempo de exposição a temperaturas elevadas.
É fácil imaginar um exemplo concreto: uma mãe que cozinha brócolos para toda a família atira-os para uma panela com água a ferver e deixa-os lá durante vinte minutos. O resultado? O vegetal fica macio, mas os nutrientes acabaram em grande parte na água ou foram destruídos pelo calor. Se em vez disso cozinhasse o brócolos brevemente a vapor – talvez dez minutos – preservaria significativamente mais vitamina C e outras substâncias benéficas, e o vegetal manteria também uma textura e cor agradáveis.
O assado no forno produz um efeito diferente. A temperaturas mais elevadas ocorre a reação de Maillard e a caramelização dos açúcares, que conferem aos vegetais um sabor característico, doce e complexo. Do ponto de vista nutricional, a fibra e os minerais preservam-se bem durante o assado, enquanto parte da vitamina C se perde. Ainda assim, os vegetais assados podem ser uma excelente opção, especialmente se os prepararmos com um pouco de azeite – que ajuda na absorção dos nutrientes lipofílicos e ao mesmo tempo fornece ácidos gordos insaturados saudáveis.
O micro-ondas, frequentemente considerado um método de cozedura inferior, é na verdade um dos métodos mais suaves em termos de preservação de nutrientes. O tempo de preparação curto e a quantidade mínima de água significam que as vitaminas não têm tempo nem ambiente para se decomporem ou passarem para a água. Isto é confirmado também pela Organização Mundial de Saúde, que afirma que a cozedura em micro-ondas não representa qualquer risco para a saúde e pode até ser vantajosa em termos de preservação do valor nutritivo dos alimentos.
Fritar os vegetais em óleo abundante é, pelo contrário, o método mais problemático do ponto de vista nutricional. A temperatura elevada do óleo destrói as vitaminas termolábeis, os vegetais absorvem grandes quantidades de gordura e, quando o óleo é aquecido repetidamente, podem formar-se substâncias nocivas. No entanto, saltear brevemente numa frigideira com um pouco de óleo é algo completamente diferente – trata-se de um método rápido que preserva a textura e parte dos nutrientes sem sobrecarregar a refeição com gordura desnecessária.
Cru ou cozinhado? A pergunta certa é outra
Como diz a nutricionista e autora de um livro sobre alimentos funcionais Jo Robinson: "A forma como preparamos os vegetais pode ser tão importante como os vegetais que escolhemos." E este pensamento capta a essência de todo o tema. Não existe uma resposta definitiva à questão de se é melhor comer os vegetais crus ou cozinhados. Depende do tipo de vegetal, dos nutrientes específicos que nos interessam e do método de preparação.
Cenouras, tomates, espargos, espinafres ou couve – todos estes são vegetais que beneficiam da preparação térmica, se os prepararmos corretamente e durante um tempo adequado. Pelo contrário, o pimento, o rabanete ou o pepino preservam melhor o seu potencial nutritivo no estado cru. A vitamina C, da qual o pimento vermelho é uma fonte extraordinariamente rica, degrada-se rapidamente com o calor – o pimento cru cortado numa salada será sempre uma opção melhor do que o pimento estufado.
Uma abordagem saudável reside, portanto, na variedade. Combinar vegetais crus com cozinhados, estufados ou assados é o caminho natural para que o organismo receba o espectro mais amplo possível de nutrientes. Uma salada de vegetais frescos ao almoço e brócolos estufados com tomates assados ao jantar – esta combinação cobre muito mais necessidades nutricionais do que qualquer abordagem extrema.
Merece também atenção especial a fermentação, que, embora não seja uma preparação térmica no verdadeiro sentido da palavra, aumenta significativamente a biodisponibilidade dos nutrientes como método de processamento de vegetais e enriquece a alimentação com probióticos. O chucrute, o kimchi ou os vegetais em conserva são exemplos de como os métodos tradicionais de processamento de alimentos aumentam naturalmente o seu valor nutritivo – e tudo isso sem um único grau de calor.
A mensagem geral para a cozinha do dia a dia é, na verdade, encorajadora. Não precisamos de ter medo de cozinhar, estufar ou assar vegetais – desde que o façamos com bom senso, de forma suave e variada. Uma preparação térmica breve no meio certo – seja vapor, uma pequena quantidade de água ou um pouco de óleo – não só consegue preservar os nutrientes, como em muitos casos aumenta a sua biodisponibilidade para o organismo. E essa é uma boa notícia para todos os que adoram refeições quentes e não querem abdicar, em nome da saúde, do prazer de uma tigela de vegetais estufados ou de um molho de tomate caseiro.
