# Por que o treino por zonas com base no relógio realmente funciona
Qualquer pessoa que já tenha começado a levar a corrida ou o ciclismo mais a sério, cedo ou tarde deparou-se com o conceito de zonas de treino. Os relógios desportivos de hoje conseguem medir quase tudo – frequência cardíaca, potência, saturação de oxigénio e qualidade do sono – mas todos esses dados não valem nada se não soubermos o que fazer com eles. O treino por zonas é, aliás, uma das formas mais eficazes de deixar de treinar às cegas e começar a gerir verdadeiramente o seu progresso.
Imaginemos o caso do Martim, um corredor recreativo que sai todos os dias para o mesmo percurso de cinco quilómetros ao mesmo ritmo. Ao fim de meio ano, pergunta-se por que razão não melhora, por que está sempre cansado e por que os corredores de competição o ultrapassam facilmente nas provas. A resposta é simples: o Martim treina sempre à mesma intensidade, que não é suficientemente baixa para a recuperação nem suficientemente alta para o desenvolvimento. As zonas de treino são precisamente a ferramenta que ajuda a contornar este tipo de armadilhas.
Experimente os nossos produtos naturais
O que são as zonas de treino e por que razão são importantes
As zonas de treino são intervalos de intensidade do esforço físico, expressos mais frequentemente através da frequência cardíaca ou da potência, que correspondem a diferentes processos fisiológicos no organismo. A baixa intensidade, o corpo queima principalmente gorduras e constrói a base aeróbica. A intensidade mais elevada, passa para os hidratos de carbono, a produção de lactato aumenta e o corpo aprende a trabalhar em condições de dívida de oxigénio. Cada zona estimula, portanto, adaptações diferentes e tem o seu lugar no plano de treino.
O sistema mais difundido trabalha com cinco zonas, embora alguns treinadores e fabricantes de relógios utilizem sistemas de três ou sete zonas. O modelo de cinco zonas é suficientemente detalhado para a maioria dos desportistas recreativos e de rendimento, sendo ao mesmo tempo claro e acessível. A zona um corresponde a uma atividade muito leve, como uma caminhada rápida ou um alongamento tranquilo. A zona dois é a base aeróbica – um ritmo ao qual se consegue conversar sem dificuldade. A zona três é frequentemente designada como "tempo" ou "intensidade moderada". A zona quatro corresponde ao limiar anaeróbico e a zona cinco é o esforço máximo, que só pode ser mantido por um curto período de tempo.
A base científica desta abordagem é sólida. Estudos publicados na revista especializada International Journal of Sports Physiology and Performance mostram repetidamente que os desportistas que dividem conscientemente o treino entre baixa e alta intensidade – o chamado modelo polarizado ou piramidal – obtêm melhores resultados do que aqueles que treinam predominantemente a intensidade moderada. Precisamente a intensidade moderada, para a qual a maioria dos desportistas recreativos instintivamente deriva, é paradoxalmente a zona menos produtiva para o desenvolvimento a longo prazo.
O célebre fisiologista desportivo norueguês Stephen Seiler, que investiga a intensidade do treino há décadas, expressou-o de forma lapidar: "Os atletas de resistência de elite passam aproximadamente 80% do treino a baixas intensidades e apenas 20% a intensidades elevadas. A zona intermédia é terra de ninguém."
Como configurar corretamente as zonas no relógio
É aqui que surge o maior problema. A maioria dos relógios desportivos tem as zonas de treino pré-configuradas pelo fabricante com base em fórmulas gerais, mais frequentemente a partir da frequência cardíaca máxima estimada pela idade (a fórmula habitual de 220 menos a idade). Esta abordagem é conveniente, mas absolutamente insuficiente para uma configuração individual das zonas. A frequência cardíaca máxima pode variar dezenas de batimentos por minuto entre pessoas da mesma idade, e a fórmula geral não tem em conta esta variabilidade.
O primeiro passo para uma configuração significativa das zonas é, portanto, descobrir a sua frequência cardíaca máxima real ou – ainda melhor – o seu limiar anaeróbico. O limiar anaeróbico é a intensidade a partir da qual a concentração de lactato no sangue começa a aumentar significativamente, sendo um dos parâmetros mais importantes do desempenho de resistência. A medição mais precisa é feita em laboratório através do chamado teste de esforço graduado, mas existem também alternativas de campo fiáveis.
Um dos métodos mais utilizados é o chamado teste do limiar de lactato com base na frequência cardíaca. Consiste em o desportista realizar um esforço máximo de 30 minutos (por exemplo, corrida ou ciclismo) e a frequência cardíaca média da segunda metade desse teste – ou seja, os últimos 20 minutos – corresponde aproximadamente ao limiar anaeróbico. A Garmin, a Polar e a Suunto oferecem em alguns modelos de relógios o reconhecimento automático do limiar de lactato com base nos dados dos treinos, mas o teste manual continua a ser mais preciso e é também recomendado pela American College of Sports Medicine (ACSM).
Assim que conhecer a sua frequência cardíaca de limiar, pode configurar as zonas manualmente. A zona um situa-se tipicamente abaixo dos 68% da frequência cardíaca máxima, a zona dois entre 68 e 83%, a zona três entre 83 e 88%, a zona quatro entre 88 e 95% e a zona cinco acima dos 95%. Diferentes fabricantes e treinadores utilizam percentagens ligeiramente diferentes, mas estes valores são um bom ponto de partida. O essencial é que a sua zona dois corresponda verdadeiramente à base aeróbica – ou seja, à intensidade à qual o corpo trabalha de forma eficiente, sem contrair dívida de oxigénio.
A configuração das zonas nos relógios varia consoante o fabricante. Na Garmin, encontrará as opções na secção Perfil do Utilizador → Frequência Cardíaca e Zonas de Desempenho. A Polar permite a configuração diretamente na aplicação Polar Flow, onde as zonas podem ser ajustadas tanto pela frequência cardíaca como pela potência ou pelo ritmo. A Suunto trabalha com zonas na aplicação Suunto App e oferece também a possibilidade de integração com os resultados dos testes. É importante verificar se o relógio trabalha com zonas baseadas na frequência cardíaca máxima ou na reserva de frequência cardíaca (o chamado método de Karvonen), uma vez que ambos os métodos fornecem valores diferentes – o método de Karvonen é mais preciso, pois tem também em conta a frequência cardíaca em repouso.
Como utilizar o treino por zonas na prática
A simples configuração das zonas é apenas o começo. O verdadeiro valor surge apenas quando se começa a utilizar conscientemente as zonas de treino tanto no planeamento como na execução dos treinos. E é precisamente aqui que se esconde a maior surpresa para muitos desportistas: o treino na zona dois é muito mais lento do que a maioria das pessoas pensa.
Na primeira tentativa de "treino aeróbico lento" na zona dois, muitos ficam surpreendidos com a velocidade a que têm de abrandar para que a frequência cardíaca não ultrapasse o limite estabelecido. Especialmente em indivíduos menos treinados, isso pode significar a passagem da corrida para a caminhada. Isso é perfeitamente normal e é prova de que a base aeróbica é fraca e precisa de ser reforçada. Ao longo de semanas e meses, a capacidade aeróbica aumenta e à mesma frequência cardíaca é possível manter um ritmo significativamente mais elevado – esta é a prova direta da adaptação do organismo.
Uma semana de treino típica de um desportista de resistência que trabalha com zonas poderia ser a seguinte: três a quatro treinos nas zonas um e dois, um treino na zona quatro (treino intervalado ou de limiar) e, eventualmente, um treino curto na zona cinco (sprints ou intervalos máximos). A zona três é deliberadamente omitida ou minimizada – é uma intensidade que cansa, mas não traz estímulos de adaptação significativos nem para a base aeróbica nem para a capacidade anaeróbica.
A consistência no cumprimento das zonas é mais importante do que a perfeição. Não é necessário realizar cada treino exatamente de acordo com os números – o terreno, o clima, o cansaço ou o stress podem influenciar os valores. Os relógios desportivos são um excelente auxiliar, mas não são uma autoridade absoluta. Se subir uma encosta e a frequência cardíaca saltar para a zona três, isso não significa que "estragou" o treino. O que importa é a imagem global do treino ao longo de semanas e meses.
Os wearables e os relógios desportivos tornaram-se, nos últimos anos, parte integrante de um estilo de vida saudável muito além dos limites do desporto de alta competição. Modelos como o Garmin Forerunner, o Polar Vantage ou o Apple Watch Ultra oferecem ferramentas sofisticadas para a análise da carga de treino, da recuperação e do sono. O seu valor, porém, depende inteiramente de quão bem o utilizador compreende os dados que lhe são fornecidos. O treino por zonas é, neste sentido, uma ponte entre a tecnologia em bruto e uma verdadeira compreensão fisiológica do próprio corpo.
Vale também a pena referir que as zonas de treino não são domínio exclusivo de corredores e ciclistas. Nadadores, remadores, triatletas e pessoas que praticam regularmente elíptica ou remo ergométrico podem beneficiar igualmente do treino por zonas. No treino de força, a situação é mais complexa, pois a frequência cardíaca não é um indicador de intensidade tão fiável como nos desportos de resistência, mas mesmo aqui existem formas de trabalhar a intensidade de forma estruturada – por exemplo, através da percentagem de repetição máxima (1RM).
O treino por zonas com recurso a relógios não é uma moda passageira nem um privilégio de atletas profissionais. É uma forma de deixar de treinar com base na sensação e começar a treinar com base em dados – com consciência do que cada treino traz ao organismo e porquê. Para qualquer pessoa que queira tirar o máximo proveito do seu exercício e ao mesmo tempo minimizar o risco de sobretreinamento e lesões, esta é uma das ferramentas mais valiosas que a tecnologia desportiva moderna oferece. E o melhor de tudo é que qualquer pessoa pode começar – basta um relógio, um pouco de paciência e disposição para ir, de vez em quando, mesmo muito devagar.
