# Jak chránit hustotu kostí u žen po třicítce
A maioria das mulheres começa a pensar mais seriamente na saúde dos ossos apenas quando o médico menciona a palavra osteoporose – geralmente por volta dos cinquenta anos ou após a menopausa. Só que esse momento é, para dizer o mínimo, um pouco tardio. Os ossos atingem a sua quantidade máxima de massa óssea por volta dos trinta anos, e o que não se conseguiu construir até lá é muito difícil de recuperar depois. Os trinta anos não são uma idade em que o tema da saúde óssea pode ser adiado – pelo contrário, é exactamente o momento em que a prevenção deve começar a sério.
Talvez isso soe surpreendente. A osteoporose costuma ser associada, no imaginário popular, a mulheres mais velhas, a costas curvadas e à fragilidade que chega com a idade. Mas por trás dessa fragilidade visível estão décadas de um processo silencioso que começou muito antes – e que poderia ter sido abrandado, ou mesmo significativamente influenciado, exactamente na época em que a mulher se sentia cheia de energia e saúde.
Experimente os nossos produtos naturais
O que acontece com os ossos depois dos trinta
O esqueleto humano não é uma estrutura estática. Os ossos estão constantemente a remodelar-se num processo que os especialistas chamam de remodelação óssea – o tecido ósseo antigo é reabsorvido e substituído por novo. Aos vinte anos, este processo ocorre a favor da formação: cria-se mais tecido novo do que se reabsorve. Mas por volta dos trinta anos, este equilíbrio começa a inclinar-se subtilmente. A reabsorção da massa óssea começa a superar ligeiramente a sua formação, e a densidade óssea vai diminuindo lentamente.
Nas mulheres, este processo é ainda significativamente acelerado pelo início da menopausa, quando ocorre uma queda abrupta do estrogénio – o hormônio que desempenha um papel fundamental na protecção do tecido ósseo. Segundo dados da Organização Mundial de Saúde, cerca de 200 milhões de mulheres em todo o mundo sofrem de osteoporose, sendo que o risco de fractura da anca, da coluna ou do pulso aumenta exponencialmente com a idade. Na República Checa, a situação é semelhante: estima-se que uma em cada três mulheres com mais de cinquenta anos sofrerá pelo menos uma fractura em consequência da osteoporose.
É precisamente por isso que os trinta anos são tão importantes. Quanto maior for a chamada "peak bone mass" – ou seja, a densidade máxima de massa óssea atingida –, maior é a margem de segurança que a mulher tem para a inevitável perda nos anos seguintes. Simplificando: quanto mais massa óssea se conseguir construir e manter até aos trinta anos, menos provável é que os ossos atinjam valores criticamente baixos na velhice.
O cálcio e a vitamina D são os nutrientes mais frequentemente mencionados neste contexto, e com toda a razão. O cálcio constitui o principal bloco de construção do tecido ósseo, enquanto a vitamina D é indispensável para a sua absorção no intestino. Sem níveis adequados de vitamina D, por mais elevada que seja a ingestão de cálcio, o organismo simplesmente não consegue aproveitá-lo. Segundo os National Institutes of Health, as mulheres entre os 19 e os 50 anos devem ingerir diariamente cerca de 1000 mg de cálcio e 600 UI de vitamina D, sendo que após os cinquenta anos a dose recomendada de cálcio sobe para 1200 mg.
Prevenção que realmente funciona
A prevenção da saúde óssea não assenta num suplemento milagroso nem num exercício específico. É antes um conjunto de decisões quotidianas que se acumulam ao longo do tempo e cujo efeito só se manifesta décadas mais tarde. Talvez seja por isso que tantas mulheres a subestimam – os resultados não são imediatos e um problema invisível não queima.
Um dos instrumentos mais eficazes é o movimento – especificamente o treino de força e as actividades com impacto (os chamados weight-bearing exercises). Caminhar, correr, dançar, jogar ténis ou saltar à corda – tudo isso estimula as células ósseas a produzir novo tecido. Os ossos respondem à carga tal como os músculos: quando são solicitados, ficam mais fortes. Pelo contrário, o sedentarismo e a falta de movimento são um dos principais factores de risco para a perda de massa óssea. A investigação publicada no Journal of Bone and Mineral Research confirma repetidamente que as mulheres que praticam regularmente treino de força têm uma densidade óssea mensuravelmente superior à das suas pares menos activas.
Além do movimento, a alimentação desempenha um papel fundamental. Os laticínios são tradicionalmente considerados a melhor fonte de cálcio, mas estão longe de ser a única opção. Excelentes fontes vegetais são, por exemplo, as amêndoas, as sementes de sésamo, o tofu, a couve ou as leguminosas. As mulheres que, por diversas razões, não consomem laticínios têm hoje à disposição uma vasta gama de bebidas vegetais fortificadas – o leite de amêndoa, de aveia ou de soja enriquecido com cálcio pode ser uma alternativa plenamente válida.
A vitamina D é especial pelo facto de o organismo conseguir sintetizá-la por si próprio com a exposição solar. Nas latitudes da República Checa, porém, a radiação solar nos meses de inverno é demasiado fraca para que a síntese ocorra em quantidade suficiente. A suplementação com vitamina D3 é, por isso, recomendada nas nossas condições praticamente ao longo de todo o ano, especialmente no período de outubro a abril. Muitos médicos recomendam a combinação de vitamina D3 com vitamina K2, que ajuda a dirigir o cálcio na direcção certa – para os ossos, e não para os vasos sanguíneos.
Um factor importante, mas menos discutido, é também o equilíbrio hormonal. O estrogénio protege os ossos, e por isso as mulheres com perturbações do ciclo menstrual, com anorexia ou com menopausa precoce têm um risco significativamente maior de perda de massa óssea. Do mesmo modo, o esforço físico excessivo combinado com uma ingestão calórica insuficiente – o fenómeno conhecido como "female athlete triad" – pode levar à situação paradoxal em que uma desportista activa sofre de ossos frágeis.
Não se pode esquecer também as substâncias que prejudicam activamente a saúde óssea. O tabagismo, o consumo excessivo de álcool e a ingestão elevada de cafeína são factores que comprovadamente reduzem a densidade óssea. O tabagismo, por exemplo, prejudica a absorção de cálcio e reduz os níveis de estrogénio, com um impacto negativo directo no tecido ósseo. Uma mulher que fuma e que faz pouco exercício está, sem o saber, a preparar o terreno para problemas que só se manifestarão plenamente daqui a vinte ou trinta anos.
Imaginemos um exemplo concreto: a Lucie, de trinta e quatro anos, trabalha num escritório, move-se pouco, come de forma irregular e não acredita em suplementos. Sente-se saudável, não a incomoda nenhum sintoma. No entanto, pode estar neste momento num processo em que os seus ossos perdem lentamente densidade, sem que ela o saiba – porque a osteoporose é uma chamada "doença silenciosa", que não provoca dor nem outros sinais de alerta até ao momento em que ocorre uma fractura. Se a Lucie começasse hoje – acrescentando treino de força três vezes por semana, ajustando a alimentação e começando a suplementar vitamina D – poderia influenciar significativamente a sua idade óssea.
Quando e como medir a densidade óssea
Muitas mulheres desconhecem que a densidade óssea pode ser facilmente medida através de um exame chamado DEXA (absorciometria de raios X de dupla energia). Trata-se de um exame rápido, indolor e não invasivo, que demora cerca de dez a vinte minutos e que revela o estado real do tecido ósseo. O resultado é o chamado T-score, que compara a densidade óssea da mulher examinada com a média de mulheres saudáveis de trinta anos.
Quando fazer o exame? Normalmente, a DEXA é recomendada às mulheres a partir dos 65 anos, ou mais cedo se estiverem presentes factores de risco – como história familiar de osteoporose, menopausa precoce, uso prolongado de corticosteróides ou baixo peso corporal. No entanto, cada vez mais especialistas defendem que um exame de base faz sentido mesmo aos quarenta anos, para que a mulher saiba de que ponto de partida entra na meia-idade.
Como diz a endocrinologista americana e especialista em doenças metabólicas ósseas, a Dr.ª Felicia Cosman: "O melhor momento para começar a cuidar da saúde óssea foi há vinte anos. O segundo melhor momento é agora." Este pensamento aplica-se independentemente da idade – mas quanto mais cedo a mulher começar, maior influência pode ter sobre o seu estado futuro.
Uma abordagem prática à prevenção não tem de ser complicada nem financeiramente exigente. Uma caminhada diária ao ar livre, uma porção de iogurte ou um punhado de amêndoas como lanche, um suplemento de qualidade com vitamina D3 e K2 – são pequenos passos que fazem sentido tanto do ponto de vista científico como do ponto de vista da vida quotidiana. Estão hoje disponíveis no mercado produtos de elevada qualidade que combinam cálcio, magnésio, vitamina D3 e K2 num único comprimido, o que simplifica consideravelmente a prevenção.
A densidade óssea nas mulheres depois dos trinta não é um tema para um futuro distante. É um tema para o almoço de hoje, para o treino de hoje, para a ida à farmácia ou às lojas online de produtos saudáveis de hoje. Os ossos não doem nem enviam sinais de aviso – mas respondem a cada decisão que lhes damos. E essas decisões contam agora, não daqui a trinta anos.
