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Existe um exercício que instrutores de pilates em todo o mundo descrevem como a base absoluta de cada aula. Chama-se "hundred" – em português, centena – e se você já pisou em um tapete de pilates, provavelmente já o experimentou na prática. Este movimento aparentemente simples, em que você deita de costas e move os braços ritmicamente, esconde uma profundidade surpreendente. Não é apenas um aquecimento. É uma lição concentrada sobre o que Joseph Pilates chamava de "powerhouse" – o centro de força do corpo, de onde provém todo o movimento.
Mas por que a centena? E por que este exercício se repete nas aulas de pilates de Praga a Nova York, de iniciantes a atletas de alto rendimento? A resposta está no que o exercício realmente faz com o centro do corpo, com a respiração e com a percepção geral do próprio movimento.
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O que é o exercício de pilates hundred e como funciona
A centena recebeu seu nome de forma muito simples: durante sua execução, realizam-se cem movimentos rítmicos dos braços. Especificamente, são dez séries de dez pequenas bombadas controladas – cinco inspirações e cinco expirações para cada série. O corpo assume uma posição precisamente definida: as costas pressionadas contra o tapete, as pernas elevadas a aproximadamente quarenta e cinco graus ou mais, dependendo do nível do praticante, a cabeça e os ombros ligeiramente levantados do tapete, e os braços se movem energicamente para cima e para baixo na altura dos quadris.
Parece simples, mas a realidade é diferente. A execução correta da centena exige coordenação simultânea da respiração, ativação dos músculos abdominais profundos, estabilização da coluna e controle consciente de todo o corpo. Nenhum músculo trabalha de forma isolada – muito pelo contrário. A centena é, de certa forma, uma orquestra em que cada músico precisa conhecer seu papel.
Do ponto de vista anatômico, durante a centena os músculos da parede abdominal são ativados primariamente, especialmente o músculo transverso do abdômen (musculus transversus abdominis), que forma um espartilho natural ao redor da coluna. Também participam o músculo reto abdominal, os músculos oblíquos e os estabilizadores profundos da coluna. Secundariamente, trabalham os flexores do quadril, os músculos da parte posterior das coxas e até mesmo os músculos dos braços e ombros. Trata-se, portanto, de um exercício complexo que envolve grande parte do corpo ao mesmo tempo – e o ritmo respiratório adiciona mais uma dimensão: o trabalho consciente com o diafragma e os músculos intercostais.
A ciência por trás disso não é complicada, mas é convincente. Pesquisas mostram que os músculos profundos do centro do corpo desempenham um papel fundamental na prevenção de dores nas costas e na melhora da função geral do aparelho locomotor. Estudos publicados no Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy confirmam repetidamente que o fortalecimento direcionado do espartilho muscular profundo leva a uma redução significativa das dores crônicas na região lombar. A centena, por sua vez, ativa esse espartilho de forma natural, dentro de um movimento integrado – não como um treino de força isolado.
Como a centena é executada corretamente
A técnica é tudo. Uma centena mal executada não ativa os músculos corretos e pode sobrecarregar o pescoço ou a região lombar. Por isso, vale a pena prestar atenção aos fundamentos, especialmente no caso de iniciantes.
Posição inicial: deitar de costas, dobrar os joelhos e apoiar os pés no tapete. Lentamente, puxar o abdômen em direção à coluna – não apenas contrair os músculos superficiais, mas realmente "ativar" o espartilho muscular profundo. Em seguida, levantar a cabeça e os ombros do tapete de forma que o queixo se aproxime levemente do peito, mas o pescoço permaneça relaxado. Os braços ficam estendidos ao longo do corpo, com as palmas voltadas para baixo.
Iniciantes podem manter os joelhos dobrados ou apoiá-los na posição chamada "table top" – como se estivessem apoiados em uma mesa imaginária. Praticantes mais avançados estendem as pernas e as abaixam em direção ao tapete, aumentando assim as exigências de estabilização do centro do corpo. Quanto mais baixas estiverem as pernas, mais intensamente os músculos abdominais precisam trabalhar para evitar que a região lombar se arqueie. A regra de ouro é: as pernas só podem descer até onde a região lombar consiga manter contato com o tapete.
Em seguida vem o ritmo. Cinco inspirações curtas pelo nariz, cinco expirações curtas pela boca – e, ao mesmo tempo, bombadas enérgicas, porém controladas, dos braços. O movimento dos braços não é grande; trata-se mais de uma vibração do que de um agitar. O ritmo é moderado e regular. Após dez desses ciclos – ou seja, cem bombadas – o exercício está concluído.
Instrutores experientes frequentemente alertam sobre os erros mais comuns. O primeiro é puxar o pescoço – se o praticante sentir tensão na nuca, deve reduzir a altura da cabeça ou apoiar as mãos atrás dela. O segundo erro é perder o contato da região lombar com o tapete ao abaixar as pernas – nesse caso, é preciso elevá-las mais. O terceiro erro é respirar de forma superficial ou prender a respiração, o que prejudica o ritmo do exercício e elimina grande parte de seu efeito.
Por que a centena é mais do que apenas fortalecimento abdominal
É aqui que chegamos ao que torna a centena excepcional em comparação com o fortalecimento convencional. Não se trata apenas de fazer o abdômen parecer melhor – embora isso venha como um agradável efeito colateral. Na filosofia do pilates, a centena é considerada um exercício tanto da mente quanto do corpo.
Joseph Pilates, o pioneiro alemão do exercício físico que desenvolveu seu método na primeira metade do século vinte, acreditava que corpo e mente são inseparáveis. "O pilates é a coordenação de mente, corpo e espírito", costumava dizer. A centena encarna essa filosofia literalmente: sem concentração, não é possível manter a posição correta; sem respiração consciente, não é possível manter o ritmo; sem consciência do próprio corpo, não é possível ativar os músculos corretamente. É um exercício de presença.
O componente respiratório da centena também tem influência direta sobre o sistema nervoso. As inspirações e expirações curtas e rítmicas ativam tanto o ramo simpático quanto o parassimpático do sistema nervoso autônomo – o exercício funciona, portanto, como um suave energizante que desperta o corpo sem sobrecarregá-lo. Por isso, a centena é tradicionalmente colocada no início da aula de pilates: prepara o corpo para o movimento, aquece os músculos profundos e sincroniza a respiração com o movimento.
Imagine, por exemplo, uma mulher de meia-idade – vamos chamá-la de Ana –, que passa o dia inteiro sentada em frente ao computador e sofre de dores crônicas na região lombar. Ela começa a fazer pilates e os instrutores a guiam pela centena como primeiro exercício em cada aula. No início, parece trivial, quase entediante. Após seis semanas, porém, Ana percebe que as dores nas costas diminuíram, que se senta mais ereta sem esforço consciente e que se sente, de modo geral, mais estável. Isso não é coincidência – é o resultado do fortalecimento regular do espartilho muscular profundo, que passou a funcionar como um suporte natural para a coluna também fora dos exercícios.
Histórias como essa existem aos milhares. E embora o pilates não seja um remédio milagroso, as pesquisas confirmam seus efeitos. Um estudo de revisão publicado no Journal of Bodywork and Movement Therapies constatou que a prática regular de pilates leva a melhoras comprovadas na força muscular do centro do corpo, na flexibilidade e no equilíbrio – e isso em diferentes faixas etárias.
A centena, por sua vez, não é um privilégio apenas daqueles que são fisicamente aptos. Ela pode ser adaptada para quase qualquer pessoa. Praticantes mais velhos ou aqueles que se recuperam de lesões podem realizar o exercício com os pés firmemente apoiados no tapete e com elevação mínima da parte superior do corpo. Mulheres grávidas no segundo e terceiro trimestre devem consultar um especialista e, se necessário, optar por uma versão modificada. Por outro lado, atletas avançados podem adicionar a respiração invertida ou combinar a centena com outros elementos do pilates.
É interessante notar que a centena encontra aplicação também fora dos estúdios de pilates. Fisioterapeutas a recomendam a pacientes com instabilidade da coluna lombar, treinadores a incluem em programas de condicionamento de atletas profissionais, e instrutores de yoga às vezes a combinam com técnicas respiratórias como parte de um treinamento de movimento mais amplo. Sua versatilidade reside exatamente no fato de trabalhar o corpo como um todo, e não com grupos musculares isolados.
Para quem deseja incluir a centena no treino doméstico, basta um tapete e alguns minutos de concentração. Não é necessário nenhum equipamento, nenhuma academia. Basta deitar, ativar o centro do corpo e começar a contar. Dez séries, cem movimentos, cinco inspirações, cinco expirações. A regularidade é a chave – o centro do corpo no pilates se desenvolve gradualmente, dia após dia, aula após aula.
A centena é a prova de que os exercícios mais eficazes não precisam ser os mais espetaculares. Não exige nenhum peso, nenhuma máquina complexa, nenhuma habilidade acrobática. Exige apenas consciência, respiração e disposição para ouvir o próprio corpo. E é exatamente isso que a torna um dos exercícios de pilates mais duradouros, que sobreviveu a mais de cem anos – e ainda ocupa o primeiro lugar em cada aula.
